چگونه دردهای رایج كمررا بدون مسكن آرام كنیم؟

مجله سیب سبز - نیلوفر جامه بزرگی: كمرتان درد می‌كند؟ شاید شما هم مثل بسیاری افراد این درد را تحمل كرده و درنهایت با مصرف مسكن با آن مدارا كنید. اگر همینطور پیش بروید، خیلی زود این دردهای خفیف چنان غیر قابل تحمل می‌شوند كه امان‌تان را می‌برند و به كابوس وحشتناكی برای‌تان تبدیل می‌شوند. احتمالا در چنین شرایطی هم از افزایش تعداد مسكن‌هایی كه می‌خورید، به‌عنوان بهترین راه برای كنترل دردتان كمك می‌گیرید.  دست نگه دارید! تحقیقات نشان می‌دهند مصرف مسكن، نه‌تنها عوارض زیادی به شما تحمیل می‌كند بلكه نمی‌تواند از كمردرد شما چیزی كم كند. به همین دلیل شاید بهتر باشد از همین امروز مسكن‌ها را كنار بگذارید و برای از بین بردن دردتان از راهنمایی‌های ما استفاده كنید.

ریشه درد را پیدا كنید

كمتر كسی است كه حداقل یك بار در طول زندگی‌اش طعم كمر درد را نچشیده باشد. درد كمر شما ممكن است به علل مختلفی ازجمله كشیدگی بافت‌های نرم، عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها یا مشكل در مفاصل ایجاد شده باشد. در اكثر مواقع دردها مشابه‌اند؛ درحالی‌كه منشا آنها زمین تا آسمان با هم فرق دارد.


درد عضلانی حاد یا كشیدگی مفاصل

این درد كه یكی از شایع‌ترین دردهاست معمولا قسمت پایین كمر را درگیر می‌كند. هنگامی‌كه بدون آمادگی شیئی را یكباره بلند می‌كنید یا با ورزش‌های غیراصولی كشش نامناسبی به عضلات‌تان تحمیل می‌كنید، گرفتار این درد می‌شوید. این مشكل با علامت درد یا محدودیت در انجام فعالیت‌ها ظاهر می‌شود. كشش یا چرخش بیش از حد ماهیچه‌ها باعث می‌شود تاندون‌ها و رباط‌ها در منطقه‌ای برای محافظت از خودشان و جلوگیری از آسیب بیشتر سفت شوند. وجود التهاب در این مرحله درواقع واکنش وپشتیبانی بدن برای جلوگیری از آسیب بیشتر به مهره‌هاست.

چه باید كرد؟

اگر بعد از بلند كردن شیء به این درد دچار شدید، دست‌دست نكنید هرچه درمان را سریع‌تر آغاز كنید نتیجه بهتری می‌گیرید. بسته یخ را بلافاصله از فریزر خود خارج كنید و حداقل 10 دقیقه روی منطقه قرار دهید و چند بار تكرار كنید تا التهاب فروكش كند.

اگر عضلات شما به‌شدت سفت شده‌اند، می‌توانید از كیسه یا حوله آب گرم استفاده كنید اما دقت كنید برای كاهش التهاب و درد، درمان را با قرار دادن كیسه یخ آغاز كنید و در آخر هم بعد از قرار دادن كیسه آب گرم باز كیسه یخ روی عضلات قرار دهید.

اگر چنین آسیبی دیده‌اید، بعد از درمان، نشستن یا دراز كشیدن برای‌تان ممنوع است و با استراحت حال‌تان را بدتر می‌كنید؛ پس سعی كنید بدن‌تان را در حالت تعادل قرار دهید و به آرامی به ناحیه ملتهب كشش‌های مناسبی وارد كنید. اگر هم كرم آرنیكا دم‌دست‌تان بود، آن را به ناحیه دردناك بمالید و ماساژ دهید تا درد و آسیب‌دیدگی‌تان بهتر شود.

درد دنبالچه

اگر هنگام نشستن درد شدید و ناگهانی در قسمت پایین كمرتان احساس می‌كنید، احتمالا دنبالچه‌تان آسیب دیده است. این درد ممكن است موقع اجابت مزاج یا خم شدن هم همراه‌تان باشد. فشار زایمان یا ضربه ممكن است باعث دررفتگی استخوان دنبالچه‌تان شده و این درد را ایجاد كرده باشد.

چه باید كرد؟

در اولین روزهای درمان از كیسه سرد، چند بار در روز استفاده كنید و بعد از دو یا سه روز كیسه آب گرم را در ناحیه قرار دهید. اگر چنین دردی دارید، زیاد ننشینید و اگر هم یبوست دارید از ملین‌ها استفاده كنید. انجام حركات ورزشی و كشش‌های ملایم هم برای رها شدن از این درد سودمند است، اما اگر بهتر نشدید به پزشك مراجعه كنید تا با دارودرمانی مشكل را حل کند. مرحله آخر برای نجات از این درد، جراحی است.

پرولاپس دیسك

پرولاپس یا افتادگی دیسك یك وضعیت جدی است و به درمان پزشكی نیاز دارد.دیسک های بین مهره کمر و گردن بیشتر از دیگر جاهای ستون فقرات به این مشکل دچار می شوند. این مشکل غالبا در كیسه‌ای پر از مایع که مانند یك متكا بین استخوان‌های مهره شما قرار دارد اتفاق می‌افتد؛ یعنی زمانی كه این كیسه از محل اصلی‌اش خارج ‌شود پرولاپس ایجاد می‌شود. این حالت می‌تواند به عصب فشار وارد كند و با درد شدید یا حالتی مانند سوزن‌سوزن شدن در پا خود را نشان دهد. این درد معمولا صبح‌ها بیشتر می‌شود چراكه كیسه در شب مایع بیشتری جذب كرده و متورم‌تر شده است؛ درنتیجه صبح‌ها با فشار بیشتر به عصب، درد بیشتری احساس خواهید کرد.

این حالت بیشتر زمانی اتفاق می‌افتد كه یكباره و ناشیانه وسیله سنگینی را بلند می‌كنید یا بدون گرم كردن بدن خود، ورزش‌های غیراصولی انجام می‌دهید. در این مواقع مراجعه به پزشك ضروری است.

چه باید كرد؟

دارو و فیزیوتراپی  اولین مرحله درمان است. اگر دچار پرولاپس شدید، استراحت كرده و به توصیه‌های پزشك‌تان توجه كنید. شما باید به طوراصولی ناحیه آسیب‌دیده را تقویت كنید.  هنگام خواب از بالش مناسب استفاده کنید، دمر هم نخوابید.  شیوه خوابیدن شما نقش مهمی در سلامت کمرتان دارد؛ پس حواس‌تان به بالش و تشک‌تان باشد.

درصورتی‌كه از این درد رنج می‌برید، ورزش پیلاتس برای‌تان بسیار مفید است چراكه عضلات مركزی پایین كمر را تقویت می‌كند و خطر ابتلا به پرولاپس را كاهش می‌دهد.

كمردرد سیاتیكی

این نوع كمردرد می‌تواند شما را به تخت‌تان میخكوب كند. سیاتیك به كمردردی گفته می‌شود كه به دلیل مشكل در عصب سیاتیك به وجود آمده است. این عصب بزرگ، از قسمت پایین كمر تا پشت پاهای‌تان كشیده شده است. درد ناشی از آسیب این عصب ممكن است باسن و پشت ران‌‌های‌تان را نیز درگیر كند؛ البته درد‌های سیاتیكی معمولا بدون نیاز به عمل جراحی درمان می‌شوند. درد سیاتیك معمولا بین افراد 30 تا 50 ساله رخ می‌دهد. درد‌های سیاتیكی به دو صورت وخیم و مزمن رخ می‌دهند؛ نوع وخیم آن معمولا به صورت ناگهانی خود را نشان می‌دهد و البته بعد از چند هفته بهبود پیدا می‌كند ولی نوع مزمن آن ممكن است تا سه ماه طول بكشد. درد سیاتیكی از ناحیه كمر یا لگن آغاز می‌شود و اگر به آن دچار شده باشید، احتمالا ساق و ران‌‌تان هم تیر می‌كشد و در پاهای‌تان احساس كرختی و ضعف می‌كنید.

در این نوع از كمر درد، عطسه و سرفه هم درد‌تان را زیاد می‌كند. مهم‌ترین علت این درد در جوانان، ورزش نكردن و ضعف عضلات است. درواقع این عضلات ضعیف به عصب سیاتیك كه بلند‌ترین عصب است فشار وارد می‌كنند؛ از طرفی سیاتیك ممكن است به علت فشار یا ضربه شدید مثل تصادف هم ایجاد شود.

چه باید كرد؟

معمولا سیاتیك بدون هیچ درمانی بهبود می‌یابد. اگر سیاتیك‌تان گرفت، برای مدتی آرام بگیرید و فعالیت‌های شدید ورزشی‌تان را كاهش دهید تا كارتان به جراحی نكشد.

قبل از ورزش از كیسه آب سرد استفاده كنید و ورزش‌های كششی انجام ندهید. برای كم شدن دردتان، پیاده‌روی كنید و به استخر بروید. در این شرایط باید بیشتر مراقب نحوه راه رفتن و نشستن‌تان باشید. در مواقعی كه درد زیاد مانع انجام فعالیت‌های روزمره شده، انجام تمرینات فیزیوتراپی به بهبود شرایط كمك می‌كند.

آسیب ناشی از تنش

این آسیب‌دیدگی‌ها بیشتر در قسمت بالای بدن اتفاق می‌افتد و درصورتی‌كه حركتی اشتباه به مدت طولانی تكرار شود یا یك حركت اشتباه را در زمان ورزش كردن انجام دهید، احتمال وارد شدن فشار به مفاصل و بافت‌های نرم كمرتان بیشتر می‌شود؛ مثلا اگر هنگام كار كردن مجبور باشید مدام به سمت چپ یا راست خم شوید، در دراز مدت مهره‌های كمرتان تحریك و ملتهب می‌شوند.

چه باید كرد؟

برای بهبود اوضاع و خلاص شدن از این درد، سعی كنید در طول روز حركات‌تان را متعادل كنید و از انجام حركت تكراری و مداوم بپرهیزید. اگر در محل كارتان مجبورید حركتی را مدام تكرار كنید، بهتر است بعد از آن حركت، جهت مخالف آن را هم انجام دهید تا آسیبی به مهره‌های‌تان وارد نشود. ماساژ منظم توسط یک ماساژور ماهر در كاهش مشكل شما بسیار مفید خواهد بود.

آرتروز مفصل

هرچه پیرتر می‌شوید دیسكی كه بین مهره‌های پشت‌تان قرار دارد نازك‌تر می‌شود و مفاصل فشرده‌تر می‌شوند. فرسوده شدن مفاصل، كه یكی از دلایلش اضافه وزن است، بیماری دژنراتیو مفصل یا آرتروز ایجاد می‌كند. در علل ایجاد آرتروز عوامل ارثی و مادرزادی و وجود ناهنجاری‌هایی مثل پاضربدری در دوزانو و كف پای صاف نیز دخیل هستند. افرادی كه به علت شغل‌های خاص، ضربات مكرر و خفیف به پا‌های‌شان وارد می‌كنند، بیشتر دچار این عارضه می‌شوند. عوامل هورمونی در دوران یائسگی نیز این عارضه را تشدید می‌كند. برخی از بیماری‌ها مانند مرض قند و بیماری‌های متابولیكی و التهابی نیز علل ایجاد آرتروز هستند.

چه باید كرد؟

تا می‌توانید با ورزش به محكم‌تر شدن و قوی‌تر شدن مفاصل‌تان كمك كنید و به جنگ آرتروز بروید. نداشتن فعالیت باعث سفت شدن مفاصل می‌شود. نشستن طولانی مدت آنها را فشرده می‌كند و آسیب بیشتری به كمر شما می‌رساند. لازم نیست حتما ساعت‌های زیادی در باشگاه‌ها صرف كنید حتی پیاده‌روی منظم و آرام پنج دقیقه‌ای هم می‌تواند معجزه كند. ورزش‌های سبك و منظم روزانه، مثل یوگا یا شنا مناسب‌ترین انتخاب برای شما هستند. قرار دادن كیسه آب گرم، درد كمر، عضلات و رباط‌ها را تسكین و انعطاف‌پذیری مفاصل را افزایش می‌دهد. غذاهای پر از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی‌های روغنی كه به صورت طبیعی ضدالتهاب هستند، به بهبود اوضاع كمك می‌كنند. برای پیشگیری از چنین مشكلی می‌توانید از سبزیجات با برگ‌های سبز، قرمز و آبی، انواع توت‌ها، آجیل و دانه‌ها، زردچوبه، زنجبیل و سیر استفاده كنید.

انجام برخی فعالیت‌ها و كشش‌های روزانه مهره‌های كمر شما را باز خواهند كرد. برای شروع می‌توانید این تمرین ساده را انجام دهید:

روی زمین دراز بكشید. بالشی برای پشتیبانی از سرتان پشت سرخود قرار دهید و زانوهای‌تان را بالا بیاورید. دستان‌تان را روی زانوهای‌تان قرار داده و به آرامی به خودتان نزدیك كنید. باید كشش ملایمی در پشت‌تان احساس كنید. این كار را به آرامی و با حوصله و البته حداقل دو بار در روز انجام دهید.

آداب نشستن روی صندلی كار

اگر ساعت‌ها روی صندلی كارتان می‌نشینید، باید كمرتان را صاف نگه دارید، لم ندهید و كمرتان را به پشتی صندلی تكیه دهید. به منظور دسترسی راحت‌تر به كیبورد كامپیوتر صندلی خود را مستقیم روبه‌روی میز كارتان قرار دهید تا از چرخش نامناسب و بی‌جا جلوگیری شود. بهتر است صندلی بدون دسته برای میز كامپیوترتان استفاده كنید. در حالت ایده‌آل باید كف پاهای‌تان روی زمین باشد و تنها اگر نیاز شد از زیرپایی استفاده كنید. تنظیم ارتفاع صندلی‌تان اگرچه وقت‌گیر است اما نقش زیادی در سلامت استخوان‌های شما دارد. درنهایت باید هنگام نشستن احساس آرامش کرده و البته از هر فرصتی برای حركات كششی استفاده كنید.

كمردرد دوران قاعدگی

درد دوران قاعدگی ممكن است هر ماه سراغ بسیاری از خانم‌ها بیاید. اگر شما هم از كسانی هستید كه قاعدگی‌های پردرد را با كمردردهای چند روزه تجربه می‌كنند، می‌توانید از راه‌هایی كه در ادامه می‌گوییم برای حفظ شادابی‌تان در هفته قاعدگی كمك بگیرید.

چه باید كرد؟

برای تسكین دردتان می‌توانید كیسه آب گرم را روی كمرتان قرار دهید. وان حمام را از آب گرم پر كنید و مدتی در آن بمانید تا عضلات‌تان آرام شود و دردتان تسكین پیدا كند.

اگر برای خلاص شدن از شر این درد مدام به مصرف مسكن‌ها پناه می‌برید، در این دوران مصرف اسید‌های چرب را افزایش دهید تا علائم‌تان کمتر شود. اسید‌های چرب در غذاهایی ازجمله ماهی و آجیل‌هایی مثل گردو و بادام وجود دارند.

 اگر دردتان زیاد است، لازم نیست حتما ورزش‌های سنگین انجام دهید یا مثل روزهای قبل باشگاه بروید اما نباید تاثیر حركات كششی ملایمی را كه به شل كردن عضلات‌تان كمك كرده و دردتان را كمتر می‌كنند فراموش كنید. در این دوران قدم زدن، شنا، دوچرخه‌سواری و یوگا انجام دهید و از انجام فعالیت‌هایی مانند دویدن كه با پرش سنگین، بالاتنه شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند خودداری كنید. پشت‌تان را به آرامی بكشید. برخی از حركات یوگا مانند «كشش سگ» یا «ژست كودك» در كاهش دردها بسیار موثرند. بررسی‌ها نشان می‌دهد استفاده از طب سوزنی برای زنانی كه دردهای شدید قاعدگی دارند بسیار مفید است.

گذشته از این موارد، یك رژیم غذا‌یی متعادل- كه در آن سبزیجات برگ سبز جای زیادی دارد-  برای خودتان انتخاب كنید و از مصرف نمك زیاد و كافئین بپرهیزید. درد قاعدگی تا حدودی طبیعی است، اما اگر دردتان بسیار زیاد و غیرقابل تحمل است، به پزشك مراجعه كنید تا با بررسی دقیق‌تر ریشه مشكلات حل شود.