سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم ؟
چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم ؟
وقتی جوان هستید احتمالا بهجز مواقع سوانح و تصادفات یاد استخوانهایتان نمیافتید، اما خب چه بخواهید و چه نخواهید به 50سالگی خواهید رسید و آنوقت مجبور هستید كه به آنها فكر كنید.
اما نكته مهم این است كه بدانید هرقدر استخوانهای شما قویتر باشند دیرتر به پوكی استخوان دچار خواهید شد. پس باید از همین امروز، در هرسنی كه هستید، به فكر آنها باشید.
داروهایی كه قبلا محبوب بودند اما حالا...
استخوانها بافتی زنده هستند و همیشه درحال سوختوساز، یعنی از سویی استخوان ساخته میشود و از سوی دیگر تخریب میشود. درجوانی سرعت ساخت بیشتر است و در دوران میانسالی سرعت تخریب بیشتر میشود و برای همین مسئله پوكی استخوان پیش میآید كه این مسئله در زنان در دوران قبل از یائسگی شدیدتر است و نتیجه این میشود كه نیمی از زنان بالای 50سال جهان حداقل یكبار شكستگی استخوانهای اصلی بدن خود را تجربه میكنند و 20درصد از زنان بالای 50سال هم دچار پوكیاستخوان گسترده در كل بدن میشوند.
تا همین چندسال قبل تصور میشد استفاده از داروهای بیزوفسنونیت (مثل فوزامكس، آكتونل، بونیوا و...) هم برای پیشگیری و هم برای درمان پوكی استخوان مناسب هستند اما حالا همه مطالعات و تحقیقات جدید نشان داده كه استفاده طولانیمدت از این داروها (بیشتر از 5سال) باعث تضعیف استخوانها، شكستگیها و یك ضایعه وخیم در استخوان فك میشود.
لبنیات معجزه نمیكند
متاسفانه مطالعات جدید نشان میدهد استفاده از لبنیات هم نمیتواند در روند پوكیاستخوان تاثیر بگذارد و برخلاف تصور مصرف لبنیات توسط افراد میانسال و مسن میزان پوكی استخوان و شكستگیها را كاهش نمیدهد. از طرف دیگر برخی مطالعات جدید نشان داده است كه مكملهای كلسیم هم نمیتواند با استفاده در دوران سالخوردگی روی روند حفظ استخوانها تاثیر بگذارد. از این همه خبر بد ناراحت شدید؟
خب خبرخوب این است كه برای حفظ استخوانهایتان هیچوقت دیر نیست. فقط با انجام تغییرات كوچك در شیوه زندگیتان میتوانید استخوانهایتان را حفظ كنید. پروفسور امی لانو، متخصص تغذیه در كمیته ملی طب سالخوردگی و متخصص بخش مك گراهیل میگوید: «زنان باید درسنین بارداری و باروری مراقب بدن خود باشند كه این كار باعث سلامت بدن و استخوانها در سالهای بعد میشود. مراقبت از استخوانها هم مثل مراقبت از قلب است.
اگر برای شما تشخیص پوكی استخوان داده شده است حتما باید زیرنظر پزشك باشید، اما اگر این بیماری را ندارید برای آنكه در سالهای بعد به آن مبتلا نشوید باید حتما اقدامات لازم را انجام دهید.» اما این اقدامات كدامها هستند؟ در این مطلب میتوانید نكات مهم و لازم را بخوانید.
انبار كلسیم نشوید
از تجمع بیش از حد كلسیم در بدنتان جلوگیری كنید
پیشتر، به همه دختران و زنان بین 20 تا 50سال توصیه میشد روزانه هزار میلیگرم كلسیم بخورند و به زنان بالای 50سال هم توصیه میشد روزانه هزار و 200 میلیگرم كلسیم مصرف كنند. اما دكتر لانو و تیم تحقیق او میگویند بهتر است این میزان را به 500 تا 800 میلیگرم كاهش دهید و سعی كنید این میزان كلسیم را از موادغذایی بهخصوص لبنیات دریافت كنید. پروفسور لانو میگوید بیشتر از این میزان كلسیم میتواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه گوارش، یبوست شود. مصرف بیشتر از 800 میلیگرم كلسیم در روز هیچ تاثیری روی حفظ استخوانها نخواهد داشت و درعوض باعث افزایش احتمال بروز مشكلات قلبی- عروقی خواهد شد.
چرا نباید گوشت و شكر بخورید
رژیم غذایی خود را تنظیم كنید
داشتن رژیم غذایی مناسب برای استخوانها، صرفا به معنای خوردن مواد حاوی كلسیم و سایر مواد معدنی نیست. رژیم غذایی دوستدار استخوانهای شما كمتر مواد اسیدی را در خود داشته (گوشت قرمز، شكر، سودا و موادغذایی فرآوری شده و كنسروها اسیدی هستند) و بیشتر مواد قلیایی دارد (میوههای تازه و سبزیجات در گروه موادغذایی قلیایی جای میگیرند).
كلسیم موادغذایی كه در بالا به آنها اشاره شد، بیشتر از كلسیم مكملها و لبنیات جذب میشود و شما با خوردن مواد قلیایی میزان بیشتری از مواد مفیدی مثل منیزیم، فسفات و ویتامین k این موادغذایی را هم جذب خواهید كرد.
روزی 2 نوبت كلسیم بخورید
مكملهای كلسیم
اگر غذاهای شما فاقد كلسیم به اندازه كافی است، میتوانید از مكملهای كلسیم استفاده كنید تا روزی 500 تا 800 میلیگرم كلسیم به بدن خودتان برسانید. بهترین حالت این است كه مكملی انتخاب كنید كه جدا از كلسیم حاوی ویتامین K، پتاسیم و بورون باشد. اگر سن شما بالای 60سال است، از تركیبات كلسیم سیترات به جای كلسیم كربنات استفاده كنید و حداكثر روزی 800 میلیگرم كلسیم مصرف كنید.
خورشید همیشه هم بد نیست
ویتامین D فراموش نشود
بدن برای جذب كلسیم به ویتامین D نیاز دارد، بدن وقتی در مقابل نورخورشید قرار بگیرد شروع به ساختن ویتامین D میكند. اما حضور طولانیمدت در محیطهای دربسته و نیز استفاده از كرمهای ضدآفتاب باعث شده است كه بسیاری از افراد دچار كمبود ویتامین D شوند. به هرحال اگر شیوه زندگی شما به گونهای است كه مدت زیادی در تماس با نورآفتاب قرار نمیگیرید، بهتر است از مكملهای حاوی ویتامین D مصرف كنید.
ورزش مفید شرقی
تای چی دوستدار استخوانهای شما
مردم شرق آسیا كمتر از نقاط دیگر جهان دچار پوكی استخوان میشوند، یك بخش از این موضوع ناشی از ورزش تایچی است. این ورزش باعث كاهش هورمون استرس یا هورمون كورتیزول كه یك استروئید (كورتون) است، میشود. دكتر دیوید راكل، متخصص ارتوپدی در دانشگاه ویسكاسن- مادیسون میگوید: «مقادیر بالای استروئیدها در بدن طی زمان باعث افزایش احتمال پوكی استخوان و شكستگی استخوانها میشود.»
بادام جای شیر
صرفا به لبنیات تكیه نكنید
از قدیم هر زمان كه اسم استخوان میآمد ذهنها به سمت لبنیات میرفت اما حالا پزشكان میگویند دل بستن صرف به لبنیات برای رساندن مواد لازم به استخوانها اشتباه است. دكتر ویلمورث باتور، متخصص غدد از دانشگاه سیراكوز میگوید كه بیشتر مواد لبنی (بهخصوص پنیر و بستنی) اسیدی هستند، این درحالی است كه بدن مواد قلیایی را ترجیح میدهد و برای همین در زمان ورود لبنیات بدن با برداشتن كلسیم از استخوانها (كه به تضعیف آنها میانجامد) میكوشد تا اسیدی بودن آنها را جبران كند. این متخصص میگوید به نظر میرسد سبزیجات با رنگ سبز تیره، كلم بروكلی، بادام و سایر مغزها بهترین منابع تامین كلسیم برای بدن هستند. شاید فكر كنید كه با خوردن مكمل كلسیم یا لبنیات مقدار كافی كلسیم را به بدنتان رساندهاید اما مسئله این است كه شما به ویتامین D، منیزیم و موادمعدنی دیگر هم نیاز دارید، بهترین كار این است كه طی چند روز بادام، یك كلم بروكلی و مقداری ماهی سالمون بخورید تا از رسیدن مواد لازم به استخوانهایتان مطمئن باشید.
نمكدان را برندارید
مصرف نمك را محدود كنید
سدیم موجود در نمك باعث افزایش دفع كلسیم از ادرار میشود. شما باید حداكثر روزی 2هزار و 300میلیگرم (معادل یك قاشق چایخوری) نمك مصرف كنید. درضمن اگر بالای 50سال داشته و فشارخون بالا هم دارید، بهتر است میزان مصرف سدیم روزانهتان را به هزار و 500 میلیگرم محدود كنید.
چای سبز بهتر از قهوه سیاه
قهوه زیاد ممنوع!
قهوه حالت اسیدی دارد، درعین حال قهوه باعث جلوگیری از جذب كلسیم میشود، برای همین بهتر است كه مصرف قهوهتان را به حداكثر 2فنجان در روز محدود كنید. بهترین کار این است كه به جای قهوه، چای سبز بخورید كه حاوی فلاونوئید است كه میتواند مانع از روند تخریب استخوانی شود.
منبع : Salamatnews.com
ویدیو مرتبط :
پوکی استخوان
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
تغذیه غلط کودکی پوکی استخوان می آورد
تغذیه غلط کودکی پوکی استخوان می آورد پوکی استخوان گرچه تظاهرات بالینی خود را در دوران میانسالی و سالمندی بروز می دهد ولی هره مند نبودن از تغذیه متناسب و فعالیت های بدنی در دوران کودکی باعث بروز این بیماری می شود.
پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان ها یا استئوپنی گرچه تظاهرات بالینی خود را در دوران میانسالی و سالمندی نشان می دهند ولی بذر آن در ایام کودکی و جوانی افشانده می شوند.
بهره مند نبودن از تغذیه متناسب و فعالیت های بدنی لازم در طول زمان بذرهای اولیه ریشه دوانده و پرورش پیدا می کند.
اسکلت و استخوان بندی انسان ها نه تنها چهارچوب و ساختار بدن را تشکیل می دهد بلکه محافظت اندام های داخلی، تأمین امکان تنفس و مشارکت در خون سازی را به عهده داشته و به عنوان انبار کلسیم، فسفر و کربنات های بدن در تعادل اسیدی، بازی، حفظ و هدایت اغلب فعل و انفعالات زیست شیمیایی بدن نقش آفرینی می کند.
اعمال دیگر بافت استخوانی، ترکیب آن با سموم و فلزات سنگین وارد شده از طریق تنفس و خوردنی ها و آشامیدنی ها بوده تا بدین وسیله آسیب رسانی آن ها را کاهش دهد.
پوکی استخوان و از دست دادن تراکم استخوان ها ممکن است بین ۳۰ تا ۴۰درصد در ارتباط با عوامل محیطی از جمله میزان فعالیت شخص و نوع تغذیه باشد، لذا با بهبود کیفیت تغذیه و تغییر روش زندگی می توانیم تا حد بسیار قابل توجهی میزان بروز و گستردگی شیوع پوکی استخوان و شکستگی ها را کاهش دهیم.
انجام فعالیت های منظم بدنی در چهارچوب برنامه مناسب نه تنها برای سلامت استخوان های بدن در هر سنی تأثیرگذار خواهد بود بلکه در تأمین و تثبیت سلامت بدن نیز خالی از فایده نخواهد بود.
تشویق کردن کودکان و نوجوانان به انجام فعالیت های ورزشی مثل دویدن، پریدن، والیبال، فوتبال و ژیمناستیک که با تحمل وزن بدن همراهند باعث افزایش جذب کلسیم دریافتی در بدن شده و یک نوع بیمه برای حفظ تراکم استخوان ها در سنین بزرگسالی تلقی می شود.
شنا و دوچرخه سواری گرچه اثر کمتری در افزایش تراکم استخوان ها دارند. ولی به عنوان ورزش های محافظت کننده دستگاه گردش خون، عضله قلب و تقویت کننده عضلات تلقی می شوند. استفاده نکردن از منابع شیر، لبنیات کم چربی و سایر موادغذایی حاوی کلسیم مثل انواع کلم ها، بادام و کنجد زمینه پوکی استخوان را فراهم می آورد.
از طرف دیگر زیاده روی در مصرف مواد حاوی پروتئین، نمک طعام، نوشیدنی های حاوی کافئین و نوشابه های گازدار (به علت فسفاتی که در ترکیب خود دارند) بروز پوکی استخوان را تسریع خواهد نمود.