چند نرمش ساده اما بسیار مفید برای دردهای گردن و شانه

کاربران کامپیوتر ،کارمندان ،و حتی خانم های خانه دار حتما بخوانند !!!

 

توجه: در صورتیكه انجام هر كدام از حركات باعث ایجاد درد قابل توجه گردن یا شانه و انتشار آن به دست یا سینه شما شده با پزشك خود مشاوره نمائید.

* این حرکات به گونه ای هستند که براحتی  در محل کار شما نیز قابل انجامند ، برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر سعی کنید

روزی چند بار آن ها را انجام دهید.

 

الف – حركات كششی :
* در حالیكه رو به جلو نگاه می كنید ابتدا به آرامی سر خود را به سمت جلو خم كنید .
بطوریكه چانه شما به سینه تان نزدیك شود و چشمهایتان به زمین نگاه كند .
سپس به آرامی سر را به سمت عقب برده و سقف را نگاه كنید .

 

* در حالیكه سر در وضغیت معمولی قرار دارد ابتدا سر وگردن را به سمت راست حركت دهید
به گونه ای كه بدون حركت شانه گوش راست به شانه همین طرف نزدیك شود ، سپس به آرامی سر را به وضعیت اول برگردانده همین حركت را به سمت مقابل تكرار كنید.

 

* در حالیكه سر در وضعیت معمولی قرار دارد به آرامی سر خود را حول محور عمود بر سطح افق بچرخانید .

بطوریكه ابتدا سمت راست و سپس سمت چپ خود را ببینید .

 

برای انجام حرکات شانه : ابتدا دست ها را به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی دست ها را بسمت بالای سرببرید و پس از ده ثانیه به حالت اول بر گردانید .
همین حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس دست ها را به دو طرف بدن کشیده و باز هم سعی کنید بارامی آنها را بسمت بالای سر ببرید ( ده مرتبه ) ،در حرکت بعدی دستهایتان راکاملا بسمت جلو بکشید ( مثل حرکت اول شانه ) سپس بارامی آنها را حول محور شانه به چرخانید( عقب و  جلو ، هر کدام ده بار ) .

 

 

در آخر حركات زیر را حتما انجام دهید .
ب - نرمش های قدرتی :

 -در این چند تمرین سعی می شود با ایجاد مقاومت در مقابل نیروی وارده با دست ، قدرت عضلات گردن را افزایش دهیم .مدت این تمرین حدود 20 ثانیه برای هر حرکت خواهد بود.

 

توجه داشته باشید که میزان نیروی وارده با دست به گردن و بلعکس باید در حد متوسط باشد.

 

در حقیقت باید با فشار دست از حرکت گردن جلوگیری کنیم در تمرین آخر ، انگشتان دو دست را دریكدیگر قفل كرده ، پشت سر خود قرار دهید حالا سعی كنید آرنجهای خود را به عقب برده و به دیوار پشت سر نزدیك كنید.

 

پیشنهاد می کنم این تصویر را زیر شیشه ی میز کارتان بگذارید
تا هیچوقت توصیه ی مهم آن را از یاد نبرید !
درست بنشینیم و درست کار کنیم

 

 

منبع:drzohrabi.ir

ویدیو مرتبط :
دردهای شانه

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

4 تمرین برای تسکین دردهای گردن و شانه‌ها

 

این وضعیت، یعنی قرار گرفتن در مقابل صفحه نمایش، در حالی که دست‌تان روی صفحه کلید قرار دارد، باعث کشیدگی و در نتیجه بروز در در گردن و کتف‌ها می‌شود. حالا شما و این 4 تمرین برای خلاص شدن از این دردها!

 

تمرین‌هایی برای مقابله با درد گردن و شانه‌ها

 

وزنه‌ها  را بین 2 تا 10 کیلوگرم انتخاب کنید.

با وزنه‌های سبک تر شروع کرده، و به تدریج که تمرین‌ها برایتان راحت تر شدند، سنگین ترشان کنید.

هر تمرین را در یک سری 10 تایی انجام دهید؛ سپس هر سری را 3 بار تکرار کنید، یعنی هر تمرین را مجموعاً 30 بار انجام دهید!

این حرکت‌ها را 3 بار در هفته تمرین کنید.

 

تمرین شماره1

بایستید، پشت‌تان باید صاف باشد، پاها را اندکی خم کرده، باسن و عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید. در حالی که بازوهایتان، در امتداد بدن به حالت کشیده قرار دارند، وزنه‌های 2 تا 5 کیلوگرمی را بردارید. آرنج‌ها را تا کتف‌تان بالا بیاورید، در این مرحله دست‌ها در سطح سینه قرار دارند. در حالی که حرکت را تحت کنترل دارید، به آهستگی دست‌‌‌تان را پایین بیاورید.

 

تمرین شماره 2

همان وضعیت تمرین قبل با همان وزنه‌ها را داشته باشید، وزنه‌ها را تا شانه‌ها اما این بار از پهلو بالا بیاورید. توجه! در این مرحله بازوها باید اندکی خم باشند. همان طور که حرکت در بالا رفتن، آهسته است، پایین آمدنش هم باید به آهستگی انجام گیرد.

 

تمرین شماره 3

باز هم همان وضعیت قبل اما با وزنه هایی سنگین تر (8 تا 12 کیلوگرمی). گردن و چانه‌تان را رها کنید، شانه‌‌ها را به آهستگی بالا ببرید. سپس فوراً شانه‌ها را شل کنید.

 

تمرین شماره 4

چهار دست و پا قرار بگیرید، عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشت‌تان خم نشود. یک وزنه (6 کیلوگرمی) در یک دست بگیرید و آرنج‌تان را به عقب بکشید، در اینجا دست باید تا موقعیت سینه بالا بیاید. به همان روش تمرین قبل، این تمرین را هم به آهستگی انجام دهید و با کنترل حرکت خود را رها کنید. سپس برای بازوی دیگر هم، همین تمرین را انجام دهید.

منبع:seemorgh.com