چطور ذهنتان را شب قبل از یک رویداد استرس زا آرام کنید

عادت کردن به سر یک ساعت خوابیدن،خوابیدن شب قبل از هر اتفاق استرس‌زا راحت‌تر خواهد بود

 

آیا بین شما کسی هست که برایش اتفاق نیفتاده باشد شب قبل از یک امتحان مهم، یک سخنرانی، یک مسابقه یا اتفاقات مهم از این قبیل نتواند بخوابد؟ در چنین شرایطی هرچقدر بیشتر تلاش کنیم که ریلکس کرده و خوابمان ببرد، سخت‌تر می‌شود. و هرچقدر بیشتر نگران باشیم که از وقت خواب باارزشمان از دست می‌دهیم، دست یافتن به این خواب برایمان یک رویا می‌شود.

خوب، شاید خواب خوب شب، آنقدرها هم که ما فکر می‌کنیم مهم نباشد. و با این باور فقط خودمان را برای شکست آماده می‌کنیم.

پروفسور اسکات رایز، مدیر بخش اختلالات روحی در دانشگاه موسسه علوم اعصاب سین‌سیناتی می‌گوید، «دو کاری که با تلاش کردن به هیچ عنوان نمی‌توانید در انجام آن موفق شوید، خواب است و رابطه‌جنسی. اگر به این فکر به رختخواب بروید که باید کاری انجام دهید و نگران باشید که نتوانید آن کار را بکنید، مرکز تهدید در مغزتان را فعال کرده و آنوقت مغزتان دیگر اجازه خوابیدن به شما نخواهد داد. بنابراین رویکرد بهتر این است که بگویید، چه خوب می‌شود اگر یک خواب عالی داشته باشم. آنوقت اگر این اتفاق نیفتد، چیزی را از دست نداده‌اید.»

دکتر رایز می‌گوید، خوشبختانه اکثر ما می‌توانیم بدون اینکه یک یا دو شب خوابیده باشیم، به فعالیت‌هایمان ادامه دهیم. همه والدین می‌توانند وقت‌هایی را به یاد بیاورند که بخاطر بیماری فرزندشان یک یا دو شب پشت سر هم بیدار مانده‌اند. بنابراین بااینکه داشتن یک خواب خوب می‌تواند برایتان فوق‌العاده باشد اما اگر به این فکر نکنید که خواب خوبی خواهید داشت یا نه احتمال اینکه بهتر بخوابید بیشتر خواهد بود.

دکتر رایز می‌گوید، «شما نمی‌توانید خودتان را مجبور به خوابیدن کنید. خوابیدن شما به این برمی‌گردد که بتوانید یا نه. به همه شب‌هایی فکر کنید که حین کتاب خواندن یا تماشای تلویزیون خوابتان برده بود. در آن شرایط به زحمت می‌توانستید جلو بسته شدن پلک‌هایتان را بگیرید. دلیل آن این بود که هیچ تلاشی برای خوابیدن نمی‌کردید. آنوقت شب قبل از یک اتفاق مهم، به رختخواب می‌روید و می‌گویید، باید خیلی خوب بخوابم! و این نگرانی در ذهنتان پخش می‌شود. به اضافه اینکه به آن اتفاق استرس‌زا هم فکر می‌کنید. مغزتان به خودش هشدار می‌دهد که مشکلی در راه است و به همین دلیل سعی خواهد کرد که بیدار نگهتان دارد.»

دکتر رایز تاکید می‌کند که این نظرات مربوط به کسانی است که به طور عادی مشکل خوابیدن ندارند و دچار اختلالات جدی خواب مثل آپنه انسدادی خواب و اختلالات خواب ناشی از عوارض جانبی داروها، مشکلات پزشکی (مثل آسم، بیماری تیروئی یا نارسایی قلبی)، مشکلات عصبی (مثل صرع، سکته یا بیماری پارکینسون) و اختلالات روانپزشکی (مثل اضطراب و افسردگی) نیستند.

او در عین حال می‌گوید که همه ما می‌توانیم از بهداشت خواب، یعنی ایجاد محیطی برای به حداکثر رساندن احتمالِ داشتن خواب خوب، استفاده کنیم. ممکن است بخواهید در محیطی باشید که خنک، آرام و تاریک باشد - این یعنی تلویزیون یا چراغ نباید روشن باشد.

جنیفر رز مولانو، متخصص اعصاب و خواب در مرکز اختلالات خواب UCNI، توضیح می‌دهد که خواب با دو فرایند اصلی تنظیم می‌شود: ۱) ریتم شبانه‌روزی یا ساعت درونی ما و ۲) ایجاد میل به خواب در طول روز. او می‌گوید، «ترکیب این دو چیز است که به ما کمک می‌کند در طول روز بیدار مانده و شب‌ها به خواب برویم.»

او ادامه می‌دهد، «میل ما به خواب شدیداً تحت‌تاثیر کارهایی است که در طول روز انجام می‌دهیم. دو چیزی که می‌توانند بر میل ما به خواب در شب اثر بگذارند مصرف کافئین یا چرت‌های طولانی‌ در عصر هستند. کسی که مقدار زیادی کافئین در طول عصر مصرف می‌کند یا چرتی یک یا دو ساعته می‌زند، وقتی بخواهد شب ساعت ۱۰ یا ۱۱ بخوابد بدنش کمی متعجب و سردرگم می‌شود. بدن آنها هشداری مختلط می‌گیرد و نمی‌فهمد که چرا باید بخوابد.»

دکتر کال آدلر، استادیار روانپزشکی و مدیر مرکز اختلالات روحی UC می‌گوید که افراد باید زمانی قبل از امتحانات، سخنرانی‌ها و اتفاقات استرس‌زای دیگر بهداشت خواب خود را بالا ببرند. او می‌گوید، «برای دانش‌آموزان خیلی خوب است که یک برنامه خواب منظم داشته باشند. اگر بدنتان به اینکه سر یک ساعت مشخص به خواب برود عادت کرده باشد، خوابیدن شب قبل از امتحان یا هر اتفاق استرس‌زای دیگر برایتان راحت‌تر خواهد بود.»

برای مواجه شدن با یک اتفاق استرس‌زا، باید با وسوسه مصرف دارو مقابله کنید

 

دکتر آدلر این توصیه‌ها را هم ارائه می‌دهد:
- عصر از مصرف کافئین خودداری کنید.
- یک ورزش سبک می‌تواند مفید باشد اما دقت کنید که بیش از اندازه آن را انجام ندهید.
- پرخوری نکنید.
- گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند مفید باشد.
- دوش گرفتن و حمام کردن هم گاهی موثر است.
- اگر نمی‌توانید بخوابید، سعی نکنید وقتتان را با درس خواندن بیشتر پر کنید. حتی اگر فکر می‌کنید خوابتان نخواهد برد، به تختخوابتان بروید بهتر است.

دکتر رایز اعتقاد دارد که کسانیکه می‌خواهند با یک اتفاق استرس‌زا مواجه شوند، باید با وسوسه مصرف دارو مقابله کنند مگر اینکه توسط پزشک برایشان تجویز شده باشد. او مصرف الکل را هم توصیه نمی‌کند و می‌گوید، «الکل شاید کمکتان کند خوابتان ببرد اما لزوماً کمک نمی‌کند که خواب بمانید.» دکتر آدلر اضافه می‌کند که بااینکه بعضی داروهای بی‌نسخه برای بعضی افراد مفید بوده است اما شب قبل از آن اتفاق مهم زمانی نیست که بخواهید یک داروی جدید را روی خودتان امتحان کنید.

دکتر رایز می‌گوید، «من وقتی برای خوابیدن مشکل داشته باشم، از رختخوابم بیرون آمده و به فضای ساکت و تاریک دیگری در خانه می‌روم. آرام آنجا می‌نشینم و معمولاً یکی از حیوانات خانگی‌مان می‌آید ببیند من چه می‌کنم. شروع به نوازش کردن گربه می‌کنم. به نفس‌هایم توجه می‌کنم. سعی می‌کنم آرام نفس بکشم و اجازه می‌دهم ذهنم هر کجا که می‌خواهد برود. اینکار برایم بسیار ریلکس‌کننده است چون همه چیزهایی که باعث نگرانی‌ام بود را بیرون می‌ریزد.»

اما جراحانی که عمل‌های بسیار حساس دارند و موفقیت‌شان مرگ یا زندگی انسان‌ها را تعیین می‌کند، چطور شب قبل از عمل خوابشان می‌برد؟ دکتر راوی سامی مدیر برنامه پیوند کوچلیر می‌گوید که دعا می‌خواند. همکار او، دکتر لی زیمر می‌گوید چون هفته‌ای ۱۰۰ ساعت کار می‌کند برای خوابیدن هیچ مشکلی ندارد.

منبع:مردمان

 

ویدیو مرتبط :
مخدر صوتی توهم زا 740 هرتز ، توهم زا و استرس زا

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

با اضطراب و استرس شب امتحان چکار کنیم؟

 

پریسا دختری ۱۶ ساله است که برای درس و مدرسه‌اش اهمیت خاصی قائل است. والدین او حساسیت فوق‌العاده‌ای نسبت به نمرات و امتحانات او دارند و همین مساله شب‌های امتحان را برای پریسا به کابوسی بزرگ تبدیل می‌کند. گرچه او همیشه درس‌هایش را به موقع حاضر می‌کند اما اضطراب شب امتحان، اغلب نتیجه کارش را خراب می‌کند.

 

او دلش می‌خواهد شب امتحان هیچ‌وقت نرسد. مرتب خودش را سرزنش می‌کند که چرا با اینکه شاگرد زرنگی است و مفاهیم درسی‌اش را به‌خوبی فرا گرفته نمی‌تواند از عهده پاسخ گویی به سوالات امتحان برآید. همیشه سر جلسه امتحان دلشوره دارد و نگرانی گرفتن نمره کمتر، امانش را می‌برد. از طرف دیگر، سفارش‌های پدر که از او می‌خواهد هر طور شده نمره ۲۰ بگیرد، او را آرام نمی‌گذارد. مدام از خود می‌پرسد، روزی می‌رسد که چیزی به نام امتحان وجود نداشته باشد؟پدر و مادر پریسا اعتقاد دارند، برای بهتر شدن وضعیت امتحانات دخترشان از هیچ کاری دریغ نکرده‌اند. شما هم همین‌طور فکر می‌کنید؟

 

همه انسان‌ها اضطراب را در زندگی خود تجربه می‌کنند و این کاملا طبیعی است که مردم هنگام مواجهه با موقعیت‌های تهدیدکننده و تنش‌زا مضطرب ‌شوند. اضطراب اگر در برابر عاملی حقیقی ایجاد شود، سازنده است چون فرد را از خطر دور می‌کند، اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، غیرعادی است و نه تنها سازنده نیست، بلکه آثار مخرب و زیانباری نیز دارد. در رابطه با اضطراب امتحان، باید نوع اضطراب بررسی شود که واقعی است یا اخلاقی. اضطراب واقعی بر اثر تسلط نداشتن بر مطالب درسی حاصل می‌شود و اضطراب اخلاقی، نگرانی از به دست نیاوردن نتیجه مورد انتظار خود یا والدین و یا معلم مربوطه است (ترس از دست دادن موقعیت و جایگاه خود.) چنین دانش‌آموزی حتی در صورت آمادگی کامل برای امتحان می‌تواند نتیجه آزمون را تحت تاثیر قرار دهد.

 

 

علائم و نشانه‌های اضطراب

 

عصبی بودن، آرام و قرار نداشتن، تنش، احساس خستگی، سرگیجه، تکرر ادرار، بی‌حالی، تپش قلب، اسهال، تنگی نفس، نگرانی و دلهره، لرزش، تعریق، بی‌خوابی، اشکال در تمرکز حواس، گوش به زنگ بودن. همان‌‌طور که ملاحظه می‌کنید، تمام اینها علائمی ‌هستند که حتما همه طعم آنها را کم و بیش چشیده‌ایم اما به راستی چرا شب‌های امتحان این‌قدر طولانی و سخت می‌گذرند و چطور می‌توان این شب های پر اضطراب را به راحتی سپری کرد؟

 

 

شب امتحان، شب اضطراب

 

همان‌طور که قبلا اشاره شد یکی از علل اضطراب ناشی از امتحان، تسلط نداشتن بر مفاهیم درسی است. ضعف در عملکرد معلمان، تطبیق نداشتن مفاهیم کتاب های درسی با روحیات دانش آموزان و موارد دیگر، سبب جدایی دانش آموزان از کتاب‌های درسی و نگرفتن مفاهیم آموزشی می‌شود. امتحان بین دانش آموزان و معلمان به صورت یک خط قرمز در آمده است، به طوری که معلم درس می‌دهد تا فقط دانش آموز در امتحان قبول شود و دانش آموز نیز درس می‌خواند تا فقط بتواند از پس سوالات امتحان برآید و تاکیدی بر میزان یادگیری دانش آموزان وجود ندارد.

 

نمره ۲۰ یکی دیگر از عوامل مهم ایجاد استرس و اضطراب در دانش آموزان است. بیست، نمره‌ای است که اکثر والدین و دانش آموزان در پی آن هستند، در حالی که این نمره بیانگر یادگیری کامل از سوی دانش آموزان نیست بلکه فقط نشان می‌دهد که دانش آموز مطالب کتاب‌های درسی خود را خوب حفظ کرده است.

 

بیش از ۹۳ درصد دانش آموزان به دلیل تاکید فراوان خانواده و معلمان مدارس در روزهای امتحان دچار استرس و اضطراب هستند که این عامل، درصد افت تحصیلی دانش آموزان را افزایش می‌دهد و سبب عدم ارائه کامل آموخته‌های دانش آموزان می‌شود. طبق مطالعات انجام شده اضطراب ناشی از امتحانات می‌تواند تا ۷۰ درصد سبب کاهش یادگیری دانش آموزان خصوصا در مقاطع راهنمایی و متوسطه شود. اضطراب امتحان یادگیری دانش آموزان را مختل کرده و سبب بروز اختلالات رفتاری همچون تیک‌های عصبی و پرخاشگری در آنها می‌شود.

 

 

چه باید کرد؟

 

کاهش اضطراب شب امتحان تنها بامشارکت معلمان و والدین و خواست و اراده خود فرد امکان‌پذیر است. نکات زیر می‌تواند شما را در سپری کردن شب‌های پر اضطراب امتحان یاری کند:

 

 

● سخنی با معلمان

 

▪ به دانش آموزان بیاموزید که شب‌های امتحان، زمان یادگیری دروس نیست و در این شب‌ها فقط باید به مرور درس‌ها پرداخت.

 

▪ باید به دانش آموزان آموخت که مدتی مانده به روز امتحان، کتاب درسی را به چند قسمت تقسیم کنند و هر روز قسمتی از آن را بیاموزند و آموخته‌های خود را در جایی یادداشت کنند تا در فرصت‌های مختلف بتوانند آنها را مرور کنند.

 

▪ برنامه امتحانی را چند هفته قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان اعلام کنید.

 

▪ فاصله بین جلسات امتحان را با توجه به سختی یا آسانی دروس تنظیم کنید.

 

▪ پس از تهیه برنامه امتحانی، تا آنجا که ممکن است، تغییر جدیدی در برنامه ایجاد نکنید.

 

▪ محل برگزاری امتحان باید دارای تهویه مناسب، نور کافی، دمای مناسب و صندلی مناسب باشد.

 

▪ محل برگزاری امتحان، باید عاری از هرگونه عوامل مزاحم از قبیل سروصدا باشد.

 

▪ با دانش آموزان به صورت اطمینان بخش و امیدوارکننده در کلاس و جلسه امتحان برخورد کنید.

 

▪ قبل از شروع جلسه، فاصله افراد باید رعایت شده باشد تا زمان برگزاری جلسه نیازی به جابه‌جایی و حرکت نباشد.

 

▪ مراقبان نباید در حین برگزاری جلسات با یکدیگر صحبت کنند.

 

▪ ابتدای جلسه امتحان، راهنمایی و توضیح کافی پیرامون آن آزمون بدهید ودر حین جلسه از توضیح اضافی که موجب حواس پرتی آنان می‌شود اجتناب کنید.

 

▪ قبل از اتمام کلاس‌ها و شروع امتحانات به دانش آموزان اطمینان بدهید و آنها را از امتحان نترسانید.

 

▪ به دانش آموزان بگویید سوِالات از کتاب درسی آنهاست و آنها با مطالعه کتاب‌های درسی خود به راحتی می‌توانند به سئوالات پاسخ دهند.

 

▪ از ایجاد رقابت ناسالم در میان دانش آموزان اجتناب کنید .

 

▪ در طرح سئوال، اصول سنجش و اندازه گیری، به خصوص سطح دشواری سئوالات را رعایت کنید.

 

 

● سخنی با والدین

 

▪ حتی المقدور برای صبح امتحان فرزندتان صبحانه مناسبی آماده کنید و به هیچ وجه او را گرسنه به جلسه امتحان نفرستید.

 

▪ شب امتحان، آرامش لازم را برای دانش آموزان برقرار کنید.

 

▪ عسل، کشمش و خرما، جزو منابع غذایی هستند که می‌توانند کالری مناسبی را در روزهای امتحان به دانش آموزان منتقل کنند.

 

▪ محیط خانواده، باید دور از تنش‌های عاطفی و مشاجره باشد.

 

▪ در ایام امتحانات باید رفت وآمدها و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود شود.

 

▪ محیط فیزیکی آرام و بی سروصدایی برای مطالعه دانش آموزان فراهم کنید.

 

▪ به استراحت و خواب دانش آموزان توجه کافی داشته باشید .

 

▪ هنگام امتحانات، دانش آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخش بیشتری دارند. در این زمینه اقدام موثر داشته باشید.

 

▪ از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری کنید.

 

▪ در صورتی که فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت، اورا مورد حمایت قرار دهید و از سرزنش او خودداری کنید.

 

▪ باید از حبس کردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه خودداری کرده و به دانش آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز بدهید.

 

▪ انتظارات بالا و بیش از حد توانایی فرزندتان، می‌تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد. پس انتظارات خود را تعدیل کنید.

 

▪ از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید .‌

روزنامه سلامت