چرا وقتی بیدار می‌شوید، هنوزخسته هستید؟

صبح‌ها كه از خواب پا می‌شم، تمام بدنم خسته‌ است، انگار نه انگار كه چند ساعت خوابیده‌ام خستگی من از بین نمیره، مهم نیست كه چند ساعت بخوابم، همه بدنم خسته است. اما علت این مشكل چیست؟در زیر علل شایع این موضوع را بررسی می‌كنیم.

 صبح بخیر: صبح‌ها كه از خواب پا می‌شم، تمام بدنم خسته‌ است، انگار نه انگار كه چند ساعت خوابیده‌ام خستگی من از بین نمیره، مهم نیست كه چند ساعت بخوابم، همه بدنم خسته است. چند بار این جمله‌ها را شنیده‌اید و گفته‌اید؟ این مشكل بسیار شایع است، می‌خوابیم تا خستگی‌هایمان از بین برود و شاد و سرحال دوباره بیدار شویم، اما این اتفاق نمی‌افتد و برای همین طی روز چرت می‌زنیم و تمركز نداریم و... . اما علت این مشكل چیست؟در زیر علل شایع این موضوع را بررسی می‌كنیم.

مشكل اصلی این است كه ساعت‌هایی كه در تختخواب می‌مانید شما را سرحال و سرزنده نمی‌كند. این مشكلات مواردی است كه به دلیل آنها شما ممكن است بدون اینكه بدانید مشكل خواب پیدا كنید، یعنی فكر كنید خوابیده‌اید اما در واقع در خواب عمیق نبوده‌اید.

 خروپف هم همسرتان را بدخواب می‌كند و هم خودتان را

  ممكن است طی خواب با دهان خشك یا تنفس سریع، از خواب بیدار شوید

علائم: تنفس كاملا از دهان و نیز خروپف و حالت خرخر همگی می‌توانند روی كیفیت و میزان خواب تاثیر بگذارند. برای آنكه بفهمید دچار این مشكل هستید یا نه به بالش یا گوشه‌های دهان خودتان پس از بیدار شدن توجه كنید یا از همسرتان بخواهید كه به خرخر كردن، خروپف یا نوع نفس كشیدن شما توجه كند.

این مشكل چطور روی خواب شما تاثیر می‌گذارد: تنفس دهانی، خروپف و خرخر كردن باعث بدتر شدن كیفیت خواب می‌شود، زیرا مانع از رسیدن اكسیژن كافی به بدن و عدم ریلكس شدن كافی عضلات می‌شود، گاهی اوقات هم خروپف می‌تواند نشانه مشكل مهمی باشد.

  اما چه كنیم؟

 سعی كنید با تمرین بتوانید از راه بینی نفس بكشید. می‌توانید از برخی چسب‌ها و گایدهای مناسب برای نفس كشیدن از بینی استفاده كنید. برخی اسپری‌ها هم هست كه می‌تواند وضعیت نفس كشیدن شما را بهتر كند.

اما در مورد وضعیت تنفس: بسیاری از افراد وقتی به پشت می‌خوابند بیشتر از دهان نفس می‌كشند، برای همین می‌توانید با گذاشتن بالش‌ها، حالتی را ایجاد كنید كه به پهلو بخوابید. كاری هم كه به برخی افراد توصیه می‌شود، این است كه یك توپ كوچك را در جیب شلوار خواب خود بگذارند و به پهلو بخوابند. در این صورت در حالت تغییر یافتن حالت خواب فرد از خواب بیدار می‌شود و می‌تواند دوباره به حالت پهلو برگردد. قرص‌های خواب و آرام‌بخش‌ها به دلیل شل كردن عضلات باعث تشدید حالت تنفس دهان می‌شود، كاهش وزن هم می‌تواند تا حدود زیادی به بهبود این حالت كمك كند.

---

اگر مرتب مجبور می‌شوید بیدار شوید

  بیدار شدن برای رفتن به دستشویی

علائم: خیلی از افراد برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار می‌شوند. بر اساس مطالعه موسسه ملی طب سالمندان كانادا 65درصد افراد مسن كه دچار مشكل خواب هستند، طی شب چند بار با احساس دستشویی رفتن بیدار می‌شوند و نمی‌توانند برای چند ساعت در مرحله عمیق خواب باشند.

این مشكل چطور روی خواب تاثیر می‌گذارد؟ احتمالا همه انسان‌ها این حالت را حداقل یك‌بار تجربه كرده‌اند و می‌دانند كه چطور این مشكل كیفیت خواب آنها را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. بسیاری از افراد قبل از آنكه برای رفتن به دستشویی بیدار شوند طی وقفه‌های زمانی بیدار شده‌اند و سپس خوابیده‌اند.

  اما چه كنیم؟

 مشكل را با كارهای ساده حل كنید، حداقل 3 ساعت قبل از خوابیدن هیچ نوشیدنی‌ای نخورید، بهتر است از غذاهای حاوی آب زیاد هم پرهیز كنید (مثل سوپ‌ها و میوه‌ها) میزان قهوه و چای مصرفی‌تان را هم كاهش دهید، زیرا اسیدهای موجود در چای و قهوه باعث تحریك مثانه می‌شود. بیماری دیابت هم یكی از علت‌های بدخواب شدن افراد به دلیل تكرر ادرار است و اگر تست دیابت نداده‌اید، حتما از پزشكتان بخواهید كه آزمایش‌های لازم را برای شما درخواست كند.

---

اگر صبح‌ها دهانتان تلخ و بدمزه است

  بد می‌خوابید و صبح با دهان بدمزه از خواب بیدار می‌شوید

علائم: «دهان بدمزه» در واقع می‌تواند علامت ریفلاكس معده، مری یا برگشت غذا و اسید به داخل مری باشد كه باعث سوزش و درد پشت جناغ سینه می‌شود. مطالعات در انگلستان نشان داده است، 25درصد از افرادی كه مشكل خواب و خستگی شدید پس از خواب دارند و علت آن را نمی‌دانند به مشكل ریفلاكس تشخیص داده نشده مبتلا هستند. در واقع خیلی از آنها در حالت بیداری علائم آشكار ریفلاكس را ندارند یا متوجه آنها نیستند.

این مشكل چگونه روی خواب تاثیر می‌گذارد؟ ریفلاكس اسید باعث می‌شود كه بدن به حالت نیمه‌خواب درآید و حتی ممكن است فرد را برای لحظاتی از خواب بیدار كند بدون آنكه فرد بعدا این بیدار شدن را به یاد بیاورد. زمانی كه فرد از خواب بیدار می‌شود روند هضم غذا و ترشح اسید به پایان رسیده است و برای همین فرد متوجه نمی‌‌شود كه علت اصلی بدخوابی‌اش چه بوده است.

  اما چه كنیم؟

درما‌ن‌های معمول برای ریفلاكس و سوزش پشت جناغ سینه را انجام دهید حتی اگر احساس می‌كنید كه علامت‌های كلاسیك این حالت را ندارید. این توصیه‌ها را هم انجام دهید: 2 ساعت قبل از خوابیدن چیزی نخورید.

از خوردن غذاهای محرك ترشح اسید خودداری كنید (شكلات، سس‌ها، گوشت چرب، غذاهای تند، میوه‌هایی مثل مركبات و گوجه‌فرنگی).برخی پزشكان معتقدند كه جویدن آدامس قبل از خواب به افزایش ترشح بزاق می‌انجامد و اینگونه غلظت اسید ترشح شده را كمتر می‌كند.

برخی داروها مثل آسپیرین و مسكن‌های دیگر هم ایجاد مشكلات گوارشی و ریفلاكس می‌كنند و برای همین نباید قبل از خواب مصرف شوند. مطالعات در سوئد و نروژ نشان داده كه خوابیدن روی پهلوی چپ می‌تواند علائم ریفلاكس را كاهش دهد و خوابیدن روی پهلوی راست این علائم را بدتر می‌كند. اگر هم به پشت می‌خوابید حتما زیر سرتان و شانه‌هایتان بالش بگذارید.كاهش وزن می‌تواند باعث بهبود ریفلاكس اسید شود.

---

اگر صبح‌ها دهانتان تلخ و بدمزه است

  دندان قروچه، قفل شدن دندان‌ها

این حالت‌ كه در پزشكی آن را «بروكسیم» می‌نامند، در واقع یك حالت ناخودآگاه  و ناشی از یك فعالیت عصبی مغزی است. حالت قفل شدن آرواره‌ها هم معمولا ناخودآگاه اما درصد بیشتری افراد متوجه وجود آن در خود می‌شوند.

این مشكل چطور روی خواب شما تاثیر می‌گذارد: بروكسیم باعث سفت شدن عضلات صورت و گردن می‌شود و برای همین حالت ریلكسیشن عضلات كه ویژگی خواب عمیق است را از بین می‌برد. در واقع بدن درگیر حركاتی می‌شود كه به جای آرامش برایش خستگی به ارمغان می‌آورند.

  اما چه كنیم؟

 اولین كار مراجعه به یك دندانپزشك است. دندانپزشك شما را برای بررسی  علت‌های مختلف احتمالی مورد بررسی قرار می‌دهد (مثلا ممكن است دچار مشكل مفصل فك یا تاندون عضلات صورتی باشید) ممكن است دكتر شما برایتان گاید محافظ صورت و دندان‌ها تجویز كند. برای قفل كردن آرواره‌ها هم می‌توان درمان‌های اختصاصی انجام داد.

متخصصان می‌گویند افرادی كه دچار این مشكل می​شوند اگر طی روز آدامس بجوند در طول شب راحت‌تر خواهند بود. بعضی از متخصصان هم برای درمان این حالت‌ها از تزریق بوتاكس استفاده می‌كنند.

---

پاهایتان می‌لرزد؟

  در تمام طول شب از این پهلو به آن پهلو غلت می‌زنید و در نهایت پیچیده‌ در پتو یا ملحفه‌ها بیدار می‌شوید

علائم: حالت‌های حركت پرشمار طی خواب می‌تواند ناشی از عادت یا حتی مشكل روحی- عصبی باشد، اما چیزی كه بسیار شایع است سندرم پای بی‌قرار است.این مشكل چطور روی خواب شما تاثیر می‌گذارد؟ هنوز پزشكان نتوانسته‌اند علت اصلی این مشكل را كشف كنند.

 اما خب آنها می‌دانند كه مشكل پای بی‌قرار باعث كاهش كیفیت خواب و كم‌خوابی می‌شود. بسیاری از افراد كه دچار این مشكل هستند، بارها و بارها طی خواب بیدار می‌شوند اما بسیاری از این بیدار شدن‌ها در ذهن آنها نمی‌ماند.

  اما چه كنیم؟

باید حتما به یك پزشك و متخصص نورولوژی مراجعه كنید. بهتر است آزمایش‌های لازم برای تشخیص كم‌خونی، مشكلات تیروئید و نروپایی‌های محیطی روی شما انجام گیرد. در ضمن باید بدانید كه برخی داروها مثل داروهای ضدافسردگی، آنتی‌هیستامین‌ها و داروهای لیتیوم می‌توانند این حالت را ایجاد كنند. در ضمن شما می‌توانید با تغییراتی در رژیم غذایی‌تان این حالت را تا حدود زیادی كاهش دهید.

شما باید سعی كنید میزان بیشتری آهن و ویتامین‌های خانواده ب  از جمله اسید فولیك را به بدنتان برسانید. گوشت قرمز، اسفناج و سایر سبزیجات به رنگ سبزه تیره منابع خوبی از هر دو ماده هستند. در صورتی كه بیماری سندرم پای بی‌قرار برای شما تشخیص داده شده باشد، می‌توانید از داروهای ضدپاركینوسونی استفاده كنید. حتی ممكن است داروهایی برای شما تجویز شود كه خواب شما را سنگین‌ و عمیق‌تر كند.

اگر سخت از خواب بیدار می شوید...

● چرا نمی خواهم از رختخواب خارج شوم؟

اگر شما هم هنگام صبح با سختی از خواب بیدار می شوید و با تمام وجود آرزو می کنید که کاش یک ساعت دیگر می توانستید در تختخواب خود بخوابید، باید به دنبال ۲ دلیل اصلی بگردید.

۱) در مرحله اول به احتمال بسیار زیاد دچار کمبود خواب هستید و در طول شب گذشته کمتر از میزان توصیه شده توسط کارشناسان یعنی بین ۷ تا ۸ ساعت خوابیده اید.

۲) دلیل دوم هم می تواند به هم خوردن ریتم طبیعی بدن شما باشد. بدن انسان به شدت به یکنواختی و برنامه ریزی علاقه دارد. علت بسیاری از خستگی ها هنگام صبح این است که ما برای خواب خود برنامه مشخصی نداریم.

یعنی در ساعت مشخصی به رختخواب نمی رویم و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار نمی شویم. این در حالی است که بدن انسان یک ساعت طبیعی بسیار دقیق دارد که از چند ساعت قبل از بیدار شدن به تدریج بدن را برای این کار آماده می کند. این حالت را می توان با روشن شدن کامپیوتر مقایسه کرد. زمانی که دکمه روشن شدن کامپیوتر خود را فشار می دهید برای مدتی صداهایی از داخل آن می شنوید.

سرانجام زمانی که کامپیوتر مراحل آماده سازی خود را طی کرد، تصویر ویندوز روی مانیتور نمایش داده می شود. بدن انسان هم هنگام بیدار شدن شرایطی مشابه با این کامپیوتر دارد و اگر مراحل آماده سازی به درستی انجام نشود آن گاه کسالت، خستگی، خواب آلودگی و حتی بیماری به سراغ فرد می آید.

از چند ساعت قبل از بیدار شدن خواب انسان سبک تر می شود، دمای بدن به تدریج بالا می رود و هورمون هایی مانند هورمون استرس در بدن تزریق می شوند که انرژی لازم را برای بیدار شدن از خواب فراهم می کنند. اما اگر خوابیدن و بیدار شدن شما نظم خاصی نداشته باشد، بدن نمی تواند زمان بیدارشدن را تخمین بزند و مراحل آماده سازی به درستی انجام نمی شود.

البته اگر تا کنون خواب منظمی نداشته اید، خیلی نگران نباشید زیرا به راحتی می توان ساعت داخلی بدن را تنظیم کرد. اگر هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و زنگ ساعت کنار تخت تان را حتی در روزهای تعطیل روی یک ساعت مشخص تنظیم کنید بعد از چند هفته بدن شما تنظیم می شود و مانند ساعت کار می کند.

دقیقا به همین دلیل است که بعضی از مردم همیشه ۵ دقیقه قبل از به صدا درآمدن زنگ ساعت از خواب بیدار می شوند. فعالیت های بیولوژیکی در این افراد به خوبی تنظیم شده است و بدن آن ها درست راس ساعت مشخص از خواب بیدار می شود.

● دوباره نخوابید!

تقریبا همه ما بعد از شنیدن صدای زنگ ساعت، دکمه روی آن را فشار می دهیم تا بتوانیم بین ۱۰تا ۲۰دقیقه دیگر بخوابیم اما به اعتقاد کارشناسان، این بدترین کاری است که می توان انجام داد. علت این موضوع را باید در نیاز بدن به ساعات قبل از بیداری جست وجو کرد که در آن ما برای بیدار شدن از خواب آماده می شویم. در حین ساعات آماده سازی خواب انسان سبک تر می شود تا بتواند راحت تر از خواب بلند شود اما اگر شما بعد از بیدار شدن،دوباره بخوابید، ممکن است خواب شما عمیق شده و باز هم به مراحل قبل از آماده سازی بازگردید. همان طور که می دانید قرار نیست حین خواب عمیق از خواب بیدار شوید بلکه خواب شما باید به تدریج سبک شده و سپس در مرحله آخر آماده سازی چشمان خود را باز کنید.

● کله سحر، مواظب باشید

تغییر حالت از خواب به بیداری وضعیت بسیار استرس زا و پرفشاری را برای بدن فراهم می کند. با این که شما هنگام خواب کاملا بی حرکت و آرام هستید اما تغییرات زیادی در بدن شما در حال رخ دادن است. برای مثال دمای بدن تان به تدریج کاهش پیدا می کند و فشار خون تان کم می شود. زمانی که فردی بیدار می شود، بدن او به طور ناگهانی احتیاج به فعالیت بیشتری دارد. به همین دلیل قلب باید شدیدتر از قبل شروع به کار کند و جریان خون در بدن سرعت بگیرد. در حقیقت بدن برای آن که خود را با این تغییرات وفق دهد احتیاج به زمان دارد و درست به همین دلیل است که اکثر حملات قلبی هنگام صبح رخ می دهند. اگر یک لخته کوچک در رگ های خونی شما قرار گرفته باشد، افزایش فشار خون بعد از بیداری ممکن است باعث حرکت آن به بخش های حساس شده و خطر ابتلا به سکته مغزی یا حمله قلبی را افزایش دهد.

● بگذارید بچه های تان بخوابند

چرا بعضی از نوجوانان با تمام وجودشان می خواهند تا قبل از ظهر در رختخواب خود باشند؟ پدر و مادرها نباید فرزندان خود را تنبل فرض کنند بلکه باید بدانند که فرزندان آن ها واقعا در این سنین احتیاج به خواب بیشتر دارند. در بدن آن ها تغییرات فیزیکی، هورمونی و احساسی بسیاری در حال انجام است و با خوابیدن سعی می کنند خود را با این تغییرات وفق دهند. ترشح هورمون های جنسی مانند تستوسترون و پروژسترون در دوران بلوغ افزایش پیدا می کند که می تواند تنظیم ساعت طبیعی بدن را به هم بزند. خوابیدن هنگام صبح نه تنها نشانه تنبلی نوجوانان به حساب نمی آید بلکه کارایی دانش آموزان در مدرسه را بیشتر می کند و باعث می شود آن ها نمرات بهتری کسب کنند. چندی پیش دانشمندان تحقیقاتی انجام دادند و متوجه شدند، دانش آموزان مدارسی که ساعت کاری آن ها از ۱۰ صبح آغاز می شود، عملکرد بسیار بهتری دارند و نمرات بالاتری کسب می کنند. خواب خوب قدرت تمرکز، یادگیری و حافظه انسان را افزایش می دهد و باعث می شود مهارت های دانش آموزان در دروسی مانند ریاضیات بیشتر شود.

● بعضی ها جغدند، بعضی ها مرغ

تقریبا ۱۰ درصد از مردم خوابی مشابه با مرغ و خروس دارند. آن ها خیلی زود به رختخواب می روند و صبح ها هم زود از خواب بیدار می شوند. بعضی دیگر هم مانند جغدها زندگی می کنند و دوست دارند تا ساعت ها بعد از نیمه شب بیدار بمانند و صبح روز بعد با ساعت زندگی خانه خود کلنجار بروند. بقیه مردم هم حالتی بینابین دارند و رفتارهایی حد وسط این دو گروه از خود نشان می دهند. بعضی از مردم اصولا برای زندگی صبح آفریده نشده اند. آن ها هنگام صبح احساس گیجی، کندی، بداخلاقی و کم تحرکی دارند که این حالت ها می تواند تا ۲ساعت و حتی بیشتر ادامه پیدا کند. اما بعضی دیگر مانند فنر از رختخواب خود بلند می شوند و سراغ کارهای خود می روند. دانشمندان معتقدند، این تفاوت ها کاملا کار ژنتیک است و شما می توانید مشابه آن ها را در بین پدر و مادرها و فرزندان آن ها ببینید. ایده آل ترین حالت برای هر شخص این است که بتواند زندگی و کار خود را با این خصوصیات ژنتیک تنظیم کند. برای مثال افرادی که خواب شان مانند جغدهاست در مشاغلی مانند نگهبانی در شب، پرستاری، پذیرش هتل ها و مانند آن ها موفق تر هستند و در عوض گروه دیگر باید به دنبال مشاغلی باشند که صبح زود آغاز می شوند.

● آفتاب را فراموش نکنید

تقریبا همه انسان ها روز فعال هستند. این بدان معناست که آنها هنگام شب می خوابند و هنگام روز به کار و فعالیت می پردازند. همه ما یک سیستم تنظیم کننده ۲۴ ساعته داریم که احساس خواب آلودگی یا شادابی و فعالیت را در بدن ما تنظیم می کند. به طور طبیعی این سیستم براساس طلوع و غروب آفتاب تنظیم می شود. گیرنده های حساس نوری که در داخل چشم انسان قرار گرفته اند به طور مرتب پیام هایی را به مغز و ساعت بدن می فرستند تا آن را تنظیم کنند. در نهایت شگفتی این سلول ها حتی در افراد نابینا هم فعال هستند. به همین دلیل است که افراد نابینا هم می توانند ساعت بدن خود را تنظیم کنند و هنگام پایان یافتن روز احساس خستگی به سراغ آن ها هم می آید. اگر شما هم مانند بسیاری دیگر از مردم هنگام خوابیدن یا بیدار شدن مشکل دارید، ضروری است که زمانی از روز خود را در بیرون از خانه سپری کنید. زمانی که شما به نور خورشید نگاه می کنید، درست مانند آن است که بدن تان به یک ساعت دیواری نگاه می کند تا کارهای روزانه خود را تنظیم کند. در حقیقت ساعت بدن می تواند با نگاه کردن به نور آفتاب خود را با وقت محلی منطقه ای که شما در آن به سر می برید تنظیم کند. حال می توان توضیح داد که چرا بدن شما بعد از وارد شدن به یک کشور دیگر به راحتی خود را با ساعت آن جا تنظیم می کند و حتی با وجود اختلاف ساعت، شما در آن کشور هم راس ساعتی که به آن عادت کرده اید از خواب بیدار می شوید. یکی از مشکلات زندگی امروزی این است که بسیاری از ما به اندازه کافی از نور خورشید بهره نمی گیریم. به خصوص در فصل زمستان مجبورید در تاریکی از خواب بیدار شده و به سرکار بروید. تعداد زیادی از ما با مترو به سر کار می رویم و در محیط کار نیز تا تاریک شدن هوا در یک اتاق به سر می بریم. هنگام شب هم در تاریکی به خانه باز می گردیم و به این ترتیب فقط چند دقیقه در معرض نور خورشید قرار می گیریم. همین موضوع باعث کاهش ساعت خواب به خصوص در افراد مسن تر می شود. برای آن که بدن بتواند خود را تنظیم کند، شما هر روز باید حداقل بین یک تا ۲ ساعت در معرض نور خورشید باشید.

منبع:مجله زندگی ایده آل