این روزها رستوران‌ها در آمریكا و كانادا مجبور شده‌اند در منوهای خود میزان كالری موجود در مواد‌غذایی را ثبت كنند و آن‌ها را در اختیار مشتریان قرار دهند. مواد‌غذایی موجود در سوپرماركت‌ها برچسب‌هایی دارند كه نشان‌دهنده میزان كالری هر محصول است. حتی هنگام ورزش با لوازم ورزشی هم توجه ما غالبا به عددی كه نشان‌دهنده میزان كالری مصرف شده روی تردمیل‌ها و سایر وسایل ورزشی است جلب می‌شود.

---

اما به راستی كالری چیست؟ آیا تعریف دستی از كالری‌ها در ذهن خود داریم؟ تا به حال تلاشی برای تصحیح باورهای غلط خود در مورد كالری‌ها انجام داده‌ایم؟

دانشمندان و متخصصان تغذیه می‌گویند، كالری فاكتوری است كه میزان انرژی مواد‌غذایی با آن سنجیده می‌شود. در‌واقع وسیله سنجش مواد‌غذایی همین كالری معروفی است كه به دغدغه بزرگ زندگی‌ما تبدیل شده و حتی عده‌ای آن را دشمن كاهش وزن خود می‌دانند.

بسیاری از ما در مورد این‌كه چطور سالم بمانیم تصورات نادرستی داریم، به‌خصوص وقتی نوبت به رژیم غذایی می‌رسد اما این حقیقت دارد. این تصورات نادرست بخش مهمی از باورهای ما را تشكیل می‌دهند. همین حالا كمی فكر كنید... فكر كنید و ببینید چرا با وجود رژیم‌های مختلف به جای این‌كه وزن كم كنید، اضافه وزن هم پیدا كرده‌اید.

---

كالری یعنی واحد اندازه‌گیری گرما و انرژی و اگر بخواهیم این تعریف را با مواد‌غذایی ارتباط دهیم می‌توانیم بگوییم كه كالری یك ماده غذایی، یعنی میزان انرژی موجود در آن‌كه از طریق فاكتورهای مختلف به‌وجود می‌آید. امروزه میزان كالری مواد‌غذایی با فاكتورهایی از قبیل میزان كربوهیدرات، پروتئین و چربی آن‌ها سنجیده می‌شود اما كالری به تنهایی تامین‌كننده انرژی مورد نیاز بدن ما نیست بلكه كربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های موجود در سلول‌ها هستند كه انرژی بدن را تامین می‌كنند. بنابراین باید دیدگاه خود را از كالری صرف به سمت پروتئین‌ها، چربی‌ها و كربوهیدرات‌ها تغییر دهیم.

راه‌حل مناسب برای رهایی از این باور اشتباه:
از این پس به جای بررسی كالری موجود در مواد‌غذایی، به‌سراغ میزان چربی، كربوهیدرات و پروتئین موجود در آن‌ها بروید تا به نتایج بهتری برسید.

---

همان‌طور كه گفته شد انرژی مورد نیاز بدن ما از طریق این منابع تامین می‌شوند: پروتئین‌ها، كربوهیدرات‌ها و چربی‌ها‌. این مواد، بدن را به شیوه‌های مختلف كنترل و سازماندهی می‌كنند و هریك با عملكردهای خاص خود آن‌را در حالت تعادل نگه می‌دارند. در واقع بدن برای جذب یا مصرف هریك از این مواد عملكرد خاص خود را در پیش خواهد گرفت.بنابراین این فرمول قدیمی و باور اشتباه كه برابری میزان كالری مصرفی با میزان كالری جذب شده باعث ثبات انرژی و وزن می‌شود كم‌كم از بین خواهد رفت.برای مثال: بدن برای سوزاندن 100 كالری كربوهیدرات همان روندی را در پیش نخواهد گرفت كه برای سوزاندن 100كالری پروتئین و یا چربی از آن استفاده می‌كند. بعضی رژیم‌های غذایی اگر كربوهیدرات‌هاپروتئین‌ها را از هم جدا كنیم، بدن كالری بیشتری می‌سوزاند اما هیچ پایه علمی برای این گفته وجود ندارد. بنابراین، دلیلی ندارد كه این‌همه انرژی تان را صرف جداسازی این 2 ماده كرده و در غذاهای‌تان فقط از پروتئین یا فقط از كربوهیدرات ها استفاده كنید.

راه حل مناسب برای رهایی از این باور اشتباه:
شما باید از كمی كربوهیدرات‌های مركب (مثل برنج، پاستا، نان تمام گندم و...) و كمی پروتئین كم چربی و مقداری هم چربی در هر غذا استفاده كنید. این راهنمایی‌ها را كه از طرف انجمن دیابت و قلب آمریكا داده شده است را به هیچ وجه فراموش نكنید: جذب كربوهیدرات در بدن شما باید 50 تا 60 درصد كل كالری‌های روزانه‌تان را شامل شود. چربی‌ها باید 20 تا 30 درصد و 10 تا 20 درصد بقیه كالری‌های مانده هم باید از پروتئین تشكیل شود. بنابراین به‌طور كلی سعی كنید كه در هر غذا بین كربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های مصرفی‌تان تعادل وجود داشته باشد.

---

همه انرژی موجود در غذایی كه مصرف می‌كنیم به‌طور كامل جذب بدن نمی‌شود. غذا بعد از ورود به معده مسیرهای زیادی را طی كرده و در نهایت وارد روده كوچك می‌شود، جایی كه مواد مغذی و مورد نیاز بدن جذب دیواره‌های آن می‌شوند. نكته مهم آن است كه بدن توانایی ذخیره‌سازی‌ یك سری از مواد مانند پروتئین‌ها را برعكس چربی‌ها و كربوهیدرات‌ها ندارد و این مواد باید هر چند ساعت یك‌بار به بدن رسانده شوند. كربوهیدرات‌های مختلف هم به شیوه‌های متفاوتی هضم می‌شوند، برای مثال شیوه جذب و هضم گلوكز با لاكتوز و سایر قندها متفاوت است. فیبر غیرمحلول در بعضی از كروبوهیدرات‌ها، مثلا قند دانه‌های گیاهی باعث توقف جذب سایر كالری‌ها و در نتیجه كمبود آن‌ها در بدن می‌شود. رژیم‌های غذایی پر فیبر، (60 گرم فیبر در یك روز) باعث كم‌شدن 20 درصدی سایر كالری‌ها در بدن و در نتیجه بروز اختلال در بخش‌های مختلف می‌شوند.

همان‌طور كه می‌بینید محاسبه میزان مناسب كالری‌ها چندان هم كار ساده‌ای نیست. شاید بارها در جدول كالری‌های مربوط به مواد‌غذایی مختلف دیده‌ایم كه میزان كالری موجود در یك تكه شكلات با كالری یك كلم بروكلی برابر است اما عملا این‌چنین نیست. زیرا بروكلی یك ماده غذایی گیاهی و حاوی فیبر بوده و فیبر موجود در آن مانع جذب سایر كالری‌ها و در نتیجه كاهش انرژی بدن می‌شود. بنابراین انرژی جذب شده و در نهایت استقامت كلی بدن هنگامی كه یك تكه شكلات می‌خوریم به‌مراتب بیشتر از زمانی‌است كه فقط از مواد گیاهی استفاده می‌كنیم.

بهترین كار چیست؟
هرچند كه فیبر خواص بسیار زیاد و مفیدی دارد اما بهتر است سعی كنید كه فقط 35 تا 40 گرم از برنامه غذایی روزانه خود را به فیبر اختصاص دهید و با این كار به سایر كالری‌ها هم فرصت جذب بدهید.

---

ورزش كردن حتی به‌صورت جزئی بهتر از اصلا ورزش‌نكردن است. نمی‌خواهیم بگوییم كه ورزش‌كردن در لاغر‌شدن بی فایده است. ورزش باعث سوختن كالری می‌شود و در كاهش وزن موثر است اما از آنجا كه ورزش با شدت متوسط بیشتر برای حفظ سلامت است، به كاهش وزن كمك چندانی نمی‌كند.

60 تا 70 درصد كالری‌ها در طول روز صرف فعالیت‌های بسیار معمولی و البته حیاتی بدن از قبیل دم و بازدم، ترمیم زخم‌های سطحی و... می شوند. مردان به ازای هر 450 گرم از وزن خود، 11 كالری در طول روز مصرف می كنند، بنابراین در فردی با وزن 90 كیلوگرم حدود 2200 كالری به‌طور طبیعی سوزانده می‌شود، حتی اگر این فرد تمام روز خود را به تماشای تلویزیون و فعالیت‌های نشسته مثل كار با كامپیوتر اختصاص دهد.

علاوه‌بر این‌ها گروهی از كالری‌ها هم صرف فعالیت‌های روزانه جدا از ورزش می شوند، مانند: كالری مورد نیاز برای تهیه یك صبحانه، انرژی مورد نیاز برای بازی فوتبال یا حتی انرژی مورد نیاز برای انتظار در صف اتوبوس. هرچند كه این كارها بسیار پیش پا افتاده و ساده به‌نظر می رسند اما باید به خاطر داشته باشیم كه بدن برای انجام كوچك‌ترین فعالیت‌ها هم نیاز به مصرف انرژی دارد.

راه حل مناسب:
اگر می خواهید ورزش را به‌عنوان راهی برای كاهش وزن استفاده كنید، باید از حد متوسط بیشتر ورزش كنید. در عین حال از پشت میز خود بلند شوید و كمی فعالیت‌های خود را افزایش دهید. بهترین راه این است كه ورزش را با یك رژیم غذایی مناسب و كم كالری تركیب كنید.

---

حتما تا به حال متوجه شده‌اید كه هیچ روش معجزه آسایی برای كاهش وزن وجود ندارد.‌ تنها راه سـوزانـدن چربی‌های اضافی، تغییر دادن عادات غذایی و داشتن یك برنامه سالـم و خـودداری از مـصـرف چـربـی‌ها، مـواد قـنـدی، مـواد نشاسته دار و خوراكی‌های بی‌ارزش است.

بهتر است به جای حذف كامل مواد قندی از برنامه غذایی‌، به‌دنبال مصرف موادی باشیم كه كربوهیدرات كمتری دارند. حذف هریك از مواد مورد نیاز باعث بروز مشكلاتی در سیستم‌های مختلف بدن و در نتیجه ایجاد بیماری می‌شود.

اگر كمی دقت كنید می‌بینید كه روزانه به جای این‌كه روی سلامت غذاها متمركز شوید اكثرا به‌دنبال محاسبه كالری آن‌ها هستید و این كار باعث برگشتن عادت‌های غلط غذایی و در نتیجه چاق شدن شما می‌‌شود.

راهكار مناسب چیست؟
با اعمال تغییرات اندك در عادت‌های غذایـی به‌راحـتـی می‌تـوان وزن خـود را كـاهــش داد. كافی است غذاهای سرخ كردنی نـخورید، به‌جای سس مایـونز از سس خردل و به‌جای كیك‌های شكلاتی از میوه‌ها و سبزی‌ها به‌عنوان دسر اسـتـفاده كنـید تا در حداقل زمان اضافه وزن خود را از بین ببرید.