ورزش مضرّ!

بسیاری از مردم به گمان اینکه ورزش کردن در هوای آزاد در فصل سرما باعث سرماخوردگی و بیماری آنها می شود، ترجیح می دهند در خانه بمانند و هیج فعالیت ورزشی نکنند، در حالی که تحرک بدنی و ورزش در حفظ سلامت جسمی و روحی بسیار موثر است و همه افراد باید در هر فصلی به طور روزانه ساعتی را به ورزش اختصاص دهند.

همشهری تماشاگر - محسن صفری: بسیاری از مردم به گمان اینکه ورزش کردن در هوای آزاد در فصل سرما باعث سرماخوردگی و بیماری آنها می شود، ترجیح می دهند در خانه بمانند و هیج فعالیت ورزشی نکنند، در حالی که تحرک بدنی و ورزش در حفظ سلامت جسمی و روحی بسیار موثر است و همه افراد باید در هر فصلی به طور روزانه ساعتی را به ورزش اختصاص دهند.

اما بهتر است بدانید با سرد شدن هوا، بدن و عضلات کمی سفت و منقبض می شود. این حالت انقباضی باعث می شود رگ ها نیز تحت فشار قرار بگیرند و خون کافی به رگ ها نرسد. به همین دلیل در فصل زمستان بیشتر احساس سرما می کنیم زیرا جریان خون در قست های محیطی بدن کمتر است.

بنابراین برای ورزش کردن در فصل سرما ابتدا باید بدن را به آرامی گرم کرد تا به تدریج خون در عضلات جریان پیدا کند و دمای بدن افزایش یابد تا عضلات از حالت سفتی خارج شود. البته برای گرم کردن بدن، نباید حرکت های شدیدی انجام داد که باعث خستگی شود. حرکت ها باید بسیار آرام و ملایم باشد.

بهتر است از نرمش ها و حرکت های کششی شروع کرد تا بدن آمادگی لازم را پیدا کند. به طور کلی ورزش کردن باعث افزایش جریان خون در کل بدن می شود و در نتیجه قدرت دفاعی بالا می رود. به همین دلیل به همه افراد در سنین مختلف توصیه می شود با پوشش مناسب در فصل سرما نیز ورزش کنند؛ این کار باعث تقویت سلول های دفاعی بدن به ویژه در افراد ضعیف و سالخورده می شود. اگر این افراد تحت نظر پزشکان متخصص ورزش کنند، سیستم ایمنی بدن آنها تقویت می شود و خطر ابتلای آنها به بیماری ها کاهش می یابد.

در این فصل افراد باید مراقب باشند تا سرما نخورند. ورزش کردن بدون پوشش مناسب و ورود یکباره از محیط گرم به محیط بسیار سرد علت اصلی سرماخوردگی است. نکته دیگری که باید رعایت شود این است که در شهرهای بزرگ که آلودگی هوا وجود دارد، بهتر است افراد در محیط های باز ورزش نکنند. از طرفی در محیط های بسته نیز از تهویه استفاده شود. آلودگی هوای کلانشهر تهران و برخی از شهرهای بزرگ و صنعتی کشور، خطر آسیب دیدگی را بر اثر ورزش کردن در این هوا گوشزد می کند. این خطر برای گروه های سنی پرخطر از جمله سالمندان، زنان باردار، کودکان و افراد دچار بیماری های مزمن قلبی - ریوی به مراتب بیشتر است.

به توصیه پزشکان متخصص فدراسیون پزشکی ورزشی و تاثیرات مضر ورزش در هوای آلوده تا رفع حالت هشدار توجه داشته باشیم:

* از انجام ورزش در ایستگاه های صبحگاهی و مناطق آلوده پرهیز شود.

* با تغییر رفتار و اصلاح فضاهای ورزشی، خطرات را می توان کاهش داد.

* می بایست تا رفع این معضل به جای ورزش در فضاهای باز، ورزش های جایگزین در فضاهای سربسته انجام شود.

بالا بودن منواکسید کربن، سرب و ذرات آلاینده باعث می شود اکسیژن لازم به اعضای عمده بدن مانند قلب، ریه و مغز نرسد و عوارض گوناگون از قبیل تنگی نفس، تپش قلب و اختلال در تفکر و ناراحتی های عصبی را ایجاد کند.

آن دسته از ورزش هایی که در فضای آزاد انجام و باعث افزایش فعالیت تنفسی و قلب و عروق می شود، بایستی اساسا در چنین شرایطی محدود و ترجیحا در فضاهای بسته انجام شود. در این مواقع به عموم مردم توصیه شده که از فضاهای عمومی همچون پارک ها و کوه هایی که آلودگی تا مناطق دامنه آنها کشیده شده است، استفاده نکنند بلکه به صورت موقت به انجام نرمش های محدود در فضاهای سربسته آپارتمان ها و منازل شان اکتفا کنند. حتی ورزشکارانی که به صورت تخصصی در فضاهای سر باز ورزش می کنند، می بایست در این ایام در سالن های ورزشی به تمرین بپردازند.

تاثیرات منفی انجام فعالیت های ورزشی در هوای آلوده

افزایش فعالیت تنفسی، حجمی از مواد مضر را که با هر دم وارد ریه ها می شود، بیشتر می کند و می تواند عوارض سوء به همراه داشته باشد. در ارتباط با افزایش فعالیت قلب و عروق با توجه به اینکه سیستم گردش خون هم در هنگام فعالیت، خونرسانی را سریع تر انجام می دهد، احتمال انتشار گازهای سمی و سموم زاید در بدن بیشتر می شود.

ورزش در هوای آلوده علاوه بر عوارضی که در قلب، ریه و مغز بر جای می گذارد، یکسری عوارض عمومی روحی روانی همچون احساس خستگی، کوفتگی، سردرد و ... را نیز به همراه دارد که با افزایش ورود مواد آلاینده به دستگاه های قلب و عروق و ریه این اثرات می تواند تشدید شود. درخصوص ورزش نکردن در این ایام، نباید به خاطر آلودگی هوا از اثرات سلامت بخش ورزش غافل بود، بلکه با تغییر رفتارمان می توان از عارضه های احتمالی جلوگیری کرد و با ورزش در فضاهای بسته خطر را کم کرد.

در حال حاضر که سازمان محیط زیست کشور وضعیت هشدار اعلام کرده و هوای تهران را بیش از پیش آلوده دانسته، ورزشکاران می بایست بیشتر از سایر اقشار مواظب سلامتی خود باشند. به هنگام فعالیت بدنی، بدن انسان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و لاجرم هوای آلوده بیشتری وارد ریه ها می شود؛ لذا در روزهایی که با وضعیت هشدار مواجه هستیم، حتی فعالیت های ساده بدنی هم توصیه نمی شود.

زمانی که آلودگی هوا از مرحله هشدار وارد مرحله اضطرار می شود که به هیچ عنوان نباید فعالیت بدنی انجام داد زیرا در آن هنگام تحت هیچ شرایطی نباید در محیط های آلوده بود، چه برسد به اینکه فعالیت بدنی هم انجام داده شود.

ورزشکارانی که در حد حرفه ای کار می کنند، به دلیل اینکه دچار افت بدنی نشوند می بایست از ورزش های جایگزین مثل شنا استفاده کنند تا ضمن حفظ آمادگی جسمانی، از خطر آلودگی هوا هم دور باشند.

عوارضی که در اثر ورزش در هوای آلوده دچار آن می شویم بسیار هستند، مهمترین آنها خستگی و سرگیجه است که این سرگیجه گاهی باعث می شود فرد تعادلش را از دست بدهد و دچار شکستگی استخوان شود. فشار به سیستم قلبی عروقی بدن و ایجاد حالت تهوع و استفراغ از دیگر عوارضی است که ورزش در هوای آلوده به دنبال دارد. اگر در چنین شرایطی ورزشکار بیش از حد به تمرین و فعالیت بپردازد، ممکن است باعث آسیب دیدگی بافت های بدن شود که تقریبا جبران آن مشکل است.

راهکارهای مقابله با آلودگی هوا برای ورزشکاران تهران

با توجه به وضعیت کنونی هوای تهران و لزوم انجام ورزش و فعالیت بدنی، توجه به راهکارتهای مقابله با آن ضروری است. در اطفال، سالمندان، زندان باردار و مبتلایان به بیماری های تنفسی و قلبی عروقی که از جمله افراد در معرض خطر آلودگی هوا هستند، توجه به وضعیت آلاینده ها اهمیتی غیرقابل وصف خواهد داشت. کلیه اقشار جامعه باید از خطرات استنشاق آلاینده های محیطی مطلع شوند، بنابراین باید آموزش عموم مردم در زمینه آلودگی هوا از طریق رسانه های عمومی صورت گیرد تا حس مشارکت جمعی که لازمه مقابله با این وضعیت وخیم است در همگان ایجاد شود. برا بهره گیری هر چه بیشتر از ورزش در شرایط کنونی و جلوگیری از ایجاد عوارض جسمی تا حد امکان، رعایت نکات زیر ضروری است:

* به گزارش های روزانه اداره هواشناسی محلی دقیقا توجه کنید تا بتوانید در مواقع خطر، اقدامات لازم را برای پرهیز از آسیب جسمانی به عمل آورید.

* اگر در محیط های روباز ورزش می کنید، باید اطلاع دقیقی از وضعیت و میزان آلودگی هوای مکان های مربوطه داشته باشید زیرا آلودگی هوا می تواند برای سلامت شما و بستگان تان خطرناک باشد، آن را جدی بگیرید.

* میزان غلظت آلاینده ها، تعیین کننده زمان و مکان ورزش کردن شماست، پس در روزهای گرم تابستان بین ساعات 10 صبح تا 7 بعدازظهر (به خاطر آلاینده ازن) از ورزش خودداری کنید. غلظت منواکسید کربن در ساعات اوج ترافیک صبحگاهی یا عصرگاهی به شدت بالا می رود. پس در این مواقع، انجام ورزش را به تعویق بیندازید یا مکان های دور از ترافیک را انتخاب کنید.

* نقاط خوش آب و هوا مثل پارک، جنگل یا کنار دریا مناسب ترین محل ها برای انجام ورزش هستند.

* در ساعات ابتدایی روز یا در انتهای آن وئرزش کنید.

* از ورزش در خیابان های شلوغ و پرترافیک بپرهیزید. (سطح آلودگی تا پنجاه قدمی خیابان بسیار بالاست.)

* از شرایط نامطلوبی که در اثر همزمانی درجه حرارت بالای محیط، رطوبت زیاد و آلودگی هوا ایجاد می شود، اجتناب کنید.

* در حین یا قبل از انجام ورزش، از استقرار در مکان هایی که در آنها دخانیات استعمال می شود، بپرهیزید.

* در زمان بالا بودن میزان آلودگی هوا، ترجیحا در محیط های سربسته و دارای تهویه مناسب ورزش کنید.

تغذیه سالم برای مقابله با آلودگی هوا

رعایت مسائلی ساده می تواند ما را در داشتن یک زندگی بهتر کمک کند. به عقیده پزشکان برنامه تغذیه ای هر فرد باید به طور متعادل حاوی گروه های پنجگانه مواد غذایی یعنی نان، سبزی ها، میوه ها، گوشت و لبنیات باشد. استفاده از این گروه های مواد غذایی به ویژه مواد حاوی آهن و کلسیم هنگام آلودگی هوا برای جلوگیری از جذب فلزات سنگین و سمی موجود در هوای آلوده بسیار موثر است.

اگر به بدن شما برای مدت طولانی مواد غذایی نرسد و گرسنه باشید احتمال اینکه فلزات سمی موجود در هوا بیشتر جذب بدن شوند افزایش می یابد. به همین خاطر دریافت کامل مواد غذایی موجب می شود که سلول ها حس سیری داشته باشند و کمتر مواد و فلزات سمی ناشی از آلودگی ها را جذب و دریافت کنند.

خوردن صبحانه کامل و مغذی به همین خاطر می تواند کمک موثری باشد. یک صبحانه کامل علاوه بر اینکه انرژی روزانه شما را تامین می کند، در ساعات نخست صبح که اوج آلودگی هوا به حساب می آید می تواند جذب بخشی از آلاینده های هوا را کاهش دهد؛ هرچند جذب بخشی از فلزات سنگین و سمی موجود در هوای آلوده توسط سلول ها اجتناب ناپذیر است و بهترین کار حذف رفت و آمدهای غیرضروری در شهر به حساب می آید.

مسمومیت ها به چه صورت بروز می کنند؟

* مسمومیت ها اغلب به صورت سرگیجه، بی اشتهایی و خستگی بروز می کنند و با هوای آلوده کنونی بیشتر در گروه کودکان، سالمندان و کسانی که مشکلات قلبی یا ریوی دارند ظاهر می شوند.

* افرادی که الگوی غذایی مناسبی ندارند نسبت به دیگر افرد بیشتر در معرض انواع مسمومیت ها قرار دارند. بعضی افراد به دلیل فقر غذایی در مقابل چنین آلودگی هایی توان مبارزه کمتری دارند و دچار انواع مسمومیت ها می شوند. به طور کلی الگوی غذایی نامناسب می تواند زمینه انواع بیماری ها را فراهم کند.

* در شرایط بحرانی آلودگی هوا، هوای منزل و فضاهای بسته را پاک نگاه دارید. متخصصان ضمن اینکه به افراد توصیه می کنند در شرایط بحرانی آلودگی هوا کمتر در سطح شهر تردد کنند، بر پاک نگه داشتن هوای منازل و فضاهای بسته نیز تاکید دارند.

* هر چند آلودگی هوای بیرونی بر هوای داخلی (منازل) تاثیرگذار است اما افراد می توانند با مرطوب نگه داشتن هوای منزل و همچنین ممانعت از مصرف سیگار در فضای بسته از بروز شرایط بحرانی آلودگی هوا در داخل منزل پیشگیری کنند.

* به افرادی که مجبورند در ایام وضعیت بحران و آلودگی هوا در شهر تردد کنند، توصیه می شود حتما از ماسک های پارچه ای (نه کاغذی) که کاملا دهان و بینی را می پوشاند، استفاده کنند. در صورت استفاده از ماسک های کاغذی، به دلیل فراهم شدن محیط برای رشد قارچ ها، حتما در فواصل کوتاه اقدام به تعویض ماسک شود.

* بلاید با مصرف میزان کافی مایعات، مانع خشک شدن راه های تنفسی که موجب نفوذ بیشتر آلاینده هاست شد.

* گلودرد، تنگی نفس، سرفه، آبریزش بینی و چشم، بروز علائم شدید آسم و دو برابر شدن مشکلات تنفسی در افراد از خطرات جدی در شرایط بحرانی آلودگی هواست.

ورزش های مناسب در هوای آلوده

ورزش هایی مانند یوگا و تای چی که برای تقویت قفسه سینه، دیافراگم و عضلات سر و گردن انجام می شود در شرایطی که هوا سرد یا آلوده است توصیه می شود. تمم ورزش ها در زمانی که هوا آلوده است، باید در فضای بسته انجام شود و در این فضاها از دستگاه های تصفیه هوا وجود داشته باشد. این دستگاه ها با مکشی که انجام می دهند، هوای آلوده را تصفیه می کنند و در چنین شرایطی بسیار کارا هستند.

همچنین ورزش هایی مانند یوگا و تای چی و انجام انواع ورزش هایی که سبک چینی دارند، ایرادی ندارد. البته انجام چنین ورزش هایی حتما باید در فضایی انجام شود که از نظر تنفسی سالم باشد. اگر در فضاهای باز یا پارک انجام شود، همان میزان آلودگی به بدن فرد وارد می شود. انجام ورزش های هوازی و کششی برای تقویت قفسه سینه، در باشگاه ها، منازل و پارکینگ ساختمان ها به شرطی باید انجام شود که دستگاه تصفیه هوا نصب باشد نه اینکه فقط یک پنکه هوا را بچرخاند، چرا که آلودگی هوای تهران در خانه و ادارات نیز نفوذ می کند و از درز پنجره وارد می شود.

ورزش ایروبیک

ایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری می‌شود.ایروبیك یعن فعالیتی كه عضلات بزرگ را به كار می‌گیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیك و موزون. در شرایطی كه سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اكسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد.

«ایروبیك» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشكی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اكسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یكنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اكسیژن و دی اكسید كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافی بدن خواهد شد.

ایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری می‌شود.

● بدنسازی (كار با دستگاه)

هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سیم‌كش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند كه جز لاینفك (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیك هستند. از نظر پزشكی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان است زیرا عمل كلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث كاهش خطر پوكی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می‌شود.

اگر یك خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می‌توانند با وسایل كم به صورت دسته‌جمعی به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیك و بدنسازی را انجام دهند.

● فاكتورهای سن

هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیك مناسب است، به شرطی كه صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی كودكان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیكی كه دارد در یادگیری حركات به افراد كمك می‌كند.

بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا كودكان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبك با تكرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد كه بهترین ورزش برای آنها "ایروبیك" است.ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین كه تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمایش تراكم استخوان و یك نوار قلبی، این ورزش را آغاز كنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیكه تنها كمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده كنند.

● ایروبیك در زنان

خانمها تصور می‌كنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی كنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت كه میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واكنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد.

چون هورمون تستترون نقش تعیین‌كننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون كم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بل

كه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (كار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی كه گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان و . . . می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.

۵ توصیه برای محکم شدن عضلات شکم :

بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند.

کشیده نگه داشتن بدن

هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و کشیده- شکم تو، عضلات باسن سفت و سر بالا- نگه دارید و تصور کنید که یک شنل مانند شنل سوپرمن از شانه هایتان آویخته است، پس یادتان باشد که بدن خود را در بهترین موقعیت و شکل قرار دهید. هرچه کشیده تر بایستید، متناسبتر به نظر میرسید و در ضمن عضلات شکم شما هم در این حالت به فعالیت مشغولند و محکم و کشیده قرار گرفته اند. یک راه دیگر این است که تصور کنید پشتتان دیوار و شکمتان یک تکه از مبلمان است که باید محکم به دیوار بچسبد تا از جای خود حرکت نکند.

پشت خود را تقویت کنید

بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند. برای داشتن عضلات قوی شکم، شما نه تنها باید به ورزشهای شکم بپردازید، بلکه باید قدرت قسمت پایینی پشت خود را افزایش داده و تمریناتی هم برای عضلات مورب شکمی -که تا بخش تحتانی سینه کشیده شده اند- انجام دهید.

از رژیم بپرهیزید

هنگامی که با رژیم از وزن خود میکاهید، قبل از هر چیز ماهیچه ها تحلیل میروند. بدن برای حفظ عضلات باید انرژی بیشتری مصرف کند و زمانی که کالری و متعاقب آن انرژی کمتری داشته باشد، آنرا برای نگهداشتن عضلات صرف نکرده و در نتیجه این بافتهای پرارزش نیز صرف سوخت و ساز بدن میشوند. هنگامی که رژیم غذایی به پایان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجایی که عضلات-که سوزاننده کالری هستند- کم شده اند، وزنی که اضافه میکنید همه چربی است. به این ترتیب با رژیم گرفتن، عضلات را به چربی تبدیل خواهید کرد.

ماهیچه ها را تربیت کنید

آیا درباره "حافظه عضلات" چیزی شنیده اید؟ حافظه عضلات به این معناست که وقتی بدن شما انجام دادن یک حرکت فیزیکی- مانند دوچرخه سواری- را یاد میگیرد، هرگز روش انجام دادن آن را فراموش نمیکند. عضلات شکم هم دارای حافظه هستند. اگر در طول روز آگاهانه عضلات شکم را منقبض کرده و به داخل بکشید، این عضلات حتی هنگامی که بدن شل باشد، همچنان سفت و محکم باقی خواهند ماند.

ورزش در اولویت اول

تحقیق نشان میدهد که بهترین راه برای کم غذا خوردن در یک وعده این است که درست قبل از صرف غذا ورزش کنید. این کار دلایل متعددی دارد:

• شما در زمانی که سوخت و ساز بدنتان در بالاترین حد خود باشد، مثلا بلافاصله پس از ورزش، کمتر احساس گرسنگی میکنید.

• شما تشنه تر هستید و آب بیشتری مینوشید. این آب فضای معده شما را اشغال کرده و از گرسنگی میکاهد.

• با توجه به اینکه موتور سوخت و ساز بدنتان در حالت فعالیت است، هرچه میخورید بلافاصله به انرژی تبدیل شده و به صورت چربی، برای بعد ذخیره نمیشود.

مزایای ورزش شنا

تاثیر مثبت فراوانی که چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما میگذارد، باورکردنی نیست.

تاثیر مثبت ورزش بر سلامت روحی و جسمی ما غیر قابل انکار است. بهترین حالت، زمانی است که شما برنامه ورزشی خاصی که متناسب با شیوه زندگی، علایق و شرایط جسمیتان باشد برگزینید، زیرا ورزش کاری است که باید از آن لذت ببرید.

اگر در فصل تابستان، گرما شما را از انجام ورزش منصرف میکند، به جای آنکه ورزش را قطع کنید، به شنا بپردازید. شنا نه تنها موجب طراوت و شادابی میشود، بلکه میتواند تاثیری معجزه آسا بر جسم و از بین رفتن آن کیلوهای اضافه بگذارد.

راهنمای ورزش شنا

تاثیر مثبت فراوانی که چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما میگذارد، باورکردنی نیست. شنا سلامت را بهوبود بخشیده و موجب تناسب تمام بدن میشود و قدرت، استقامت و انعطاف آنرا تقویت میکند. شنا به عنوان یک ورزش، با بدن بسیار ملایمتر برخورد میکند و آسیبهای ناشی از آن در حد اقل هستند.

وزن بدن در آب به یک دهم وزن واقعی تقلیل یافته و خاصیت شناوری در آب، از شدت ضربه های وارد شده بر مفاصل میکاهد. کم شدن وزن در آب به افرادی که بدن آماده ای ندارند کمک میکند تا راحتتر حرکت کنند. به این ترتیب، شنا به خصوص برای افراد مبتلا به آرتروز، مشکلات پشت و کمر، مشکلات ناشی از اضافه وزن، بارداری و در کل افرادی که نمیتوانند به ورزشهای خشکی بپردازند، بهترین انتخاب خواهد بود.

مزایای ورزش شنا

علی رغم سبکی بدن در آب، شنا ورزشی سنگین به شمار میرود و تمام عضلات اصلی بدن را به حرکت وامیدارد. شنای کرال سینه، غورباقه و کرال پشت تقریبا از تمام عضلات اصلی بدن- شکم، عضلات دوسر و سه سر، سرین، عضلات پشت ران و چهارسر- استفاده میکنند.

شنا علاوه بر استفاده از گروههای متعدد ماهیچه ها، موجب انعطاف پذیری و حفظ نرمی مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا میشود. شنا در دسته ورزشهای ایروبیک-هوازی- قرار دارد زیرا چند دور شنا بیش از سه دقیقه زمان میبرد و مقدار مصرف اکسیژن عضلات بسیار زیاد است.

از مزایای دیگر شنا میتوان به کاهش فشار خون اشاره کرد که به نوبه خود موجب کاهش خطر سکته قلبی میشود. این ورزش توان قلب را بالا برده و میزان خون پمپ شده به بدن را افزایش میدهد و همچنین با افزایش جریان خون در ریه، موجب سوخت کالری بیشتر میشود.

بنابر گزارش کارشناسان، ورزشهای آبی دارای مزایای جسمی، اجتماعی و روحی متعددی هستند که تعدادی از آنها بدین قرارند:

• بهبود یافتن قدرت و انعطاف پذیری بدن

• استقامت و تعادل عضلانی بهتر (به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران حرفه ای در رشته های دیگر، به تمرینات آبی هم میپردازند)

• قلب قدرتمند

• تناسب اندام

• بهبود جریان خون

• توان بخشی درمانی برای عضلات مستهلک و آسیب دیده و بهبود از تصادفات و آسیبهای بدنی

• کنترل وزن

• از بین رفتن اضطراب و تنشهای روحی

• افزایش انرژی

این تصور غلط وجود دارد که چون بدن در طی شنا کردن متحمل فشار زیادی نمیشود، پس نمیتوان آنرا ورزش خوبی دانست، در صورتی که هر چند بدن در آب سبک میشود، اما برای هر حرکت باید بر مقاومت آب غلبه کرده، انرژی زیادی مصرف کند، به این ترتیب حتی راه رفتن در آب از پیاده روی در خشکی کالری بیشتری میسوزاند. انواع ورزشهای قابل اجرا در آب از این قرارند:

1. راه رفتن و دویدن آهسته در آب : این دو ورزش در آب دارای همان مزایای راه رفتن و دویدن در خشکی هستند، اما آسیبهای کمتری دربر دارند. راه رفتن در آب میتواند در حالی که آب تا کمر یا سینه رسیده باشد انجام شود. مقاومت آب تاثیر این دو ورزش را بالا میبرد.

2. ایروبیک در آب : همانطور که گفتیم، ایروبیک در آب شامل حرکاتی برای تقویت قلب و عروق است، حرکات ایروبیک ریتمیک و منظم هستند و میتوان حرکات رابه مدت 20 دقیقه در آب اجرا نمود. مقاومت آب، تاثیر مثبت این حرکات را افزای میدهد.

3. یوگا و حرکات نرمشی در آب : آب خود به عنوان ماده ای آرامش بخش شناخته شده است و حرکات آرام، آهسته و روان بخشی از یوگا در آب هستند.

4. حرکات کششی و انعطاف پذیری : بهترین محیط برای تمرین و افزایش انعطاف پذیری بدن آب است که شامل حرکات کششی و حرکاتی برای تمام بدن است.

5. ورزشهایی برای تقویت و تناسب اندام : شامل حرکاتی برای بالاتنه و پایین تنه است که هرچند مقاومت آب میتواند تاثیر آنها را بسیار افزایش دهد اما گاهی با وسایل مخصوص اجرا میشود تا این مقاومت هرچه بیشتر شود. نتیجه این حرکات عضلاتی کشیده، محکم و زیباست.

6. دویدن آهسته و سریع در آب عمیق : در این ورزش، پا به کف استخر نمیرسد و حرکات دویدن در استخر عمیق اجرا میشود. به همین منظور از کمربندها، کفشها و ابزارهای مختلفی برای شناور ماندن استفاده میشود.

7. ورزشهایی در لبه استخر : دیوار استخر بهترین وسیله برای نگهداشتن بدن در حال انجام حرکات است و خود به عنوان یک وسیله برای انجام حرکات به کار میرود.

8. کشش : حرکات کششی آهسته در میان حرکات ورزشی پر تحرک انجام میگیرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادی شده، از دردناک شدن و کوفتگی بدن جلوگیری میکند.

9. شنا : شنا معمولترین ورزش در آب است که به شیوه های مختلف-کرال سینه و پشت، غورباقه و پروانه- اجرا میشود. شما میتوانید شنا را با آموختن یکی از انواع آن آغاز کرده و پس از مهارت یافتن در آن به انواع دیگر شنا بپردازید.