سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
ورزشهای قدرتی، مفیدند یا مضر؟
به گفته متخصصان برای انجام ورزشهای قدرتی با هدف تقویت عضلات باید نکاتی را در نظر گرفت و با توجه به آنها پیش رفت تا احتمال بروز آسیب و صدمات جسمی هم به حداقل برسد.
برای همین هم با چنین طرز فکری پیش میروند و تصمیم میگیرند بیشتر از این نوع تمرینات استفاده کنند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، هم معمولا در کنار سوزاندن چربیها، به تقویت عضلات فکر میکنند و میخواهند همزمان، عضلات بدنشان را نیز تقویت کنند.
برای همین طبیعی به نظر میرسد گروهی از این افراد، بیتوجه به نکاتی که باید حین انجام ورزش در نظر داشت، مشغول فعالیت شوند و با تمرینهای سنگین و مداوم به فکر عضلهسازی باشند. در حالی که به گفته متخصصان برای انجام ورزشهای قدرتی با هدف تقویت عضلات باید نکاتی را در نظر گرفت و با توجه به آنها پیش رفت تا احتمال بروز آسیب و صدمات جسمی هم به حداقل برسد.
فعالیتهای قدرتی برای عضلهسازی
همان طور که گفته شد، فعالیتهای قدرتی معمولا با هدف تقویت عضلات یا عضلهسازی انجام میشود و بسیاری از کسانی که به فکر ورزش میافتند، با چنین هدفی به این نوع تمرینات روی میآورند.
البته بسیاری از افراد هم میگویند ورزشهای قدرتی، سلامت را تهدید میکند و برای همین تصور میکنند نباید سراغ این نوع فعالیتها بروند.
در صورتی که متخصصان میگویند اگر ورزشها و فعالیتهای قدرتی به درستی و بر اساس شرایط انتخاب شود و فرد هم آنها را به شیوهای صحیح انجام دهد، هیچ گونه مشکلی ایجاد نخواهد شد.
دکتر شهرزاد خسروی، متخصص پزشکی ورزشی با بیان این مطلب میگوید:
فعالیتهای قدرتی که معمولا با استفاده از وزنهها یا دستگاههای مختلف انجام میشود، برای تقویت عضلات یا عضلهسازی مفید خواهد بود و میتواند به افرادی که دنبال این هدف هستند، کمک کند، اما نکته مهم این است که پیش از ورزش باید بر اساس شرایط فرد، تمرین مناسب را انتخاب کرد.
بروز هر گونه دردی را حین ورزش جدی بگیرید و یادتان باشد درد، هشداری است که به شما میگوید ورزش بیش از حد توانتان بوده یا به اشتباه انجام شده است
ورزش سنگین، ممنوع!
ورزشها و تمرینات قدرتی به خودی خود بد نیست و مشکلی ایجاد نمیکند، اما دردسر وقتی شروع میشود که فرد تصور میکند هر چه وزنه سنگینتری را انتخاب کند، بهتر است یا زودتر به هدفش میرسد. بعضیها هم تعداد دفعات تمرینها را افزایش میدهند و در طول روز چندین و چند بار یک فعالیت را تکرار میکنند تا به خیال خودشان هر چه زودتر نتیجه بگیرند. غافل از این که همین تکرار بیش از حد یا انجام دادن فعالیتهای سنگین و پشتسرهم، نهتنها آنها را به هدفشان نزدیک نمیکند که حتی میتواند سلامتشان را هم به خطر بیندازد.
دکتر خسروی با تاکید بر این موضوع یادآور میشود: تمرینات قدرتی باید متناسب با توان و شرایط جسمی هر فرد انتخاب شود. به این معنی که ابتدا باید بررسیهای لازم صورت بگیرد تا وزنه مناسب یا دستگاه مورد نیاز بر اساس توان و تحمل فرد مشخص شده و ورزش انجام شود.
زمانی که وضعیت جسمی فرد ارزیابی میشود، میتوان تعداد دفعاتی که تمرین باید انجام شود و تکرارهای مورد نیاز را مشخص کرد تا فرد بتواند در مدت زمانی معین به هدفی که دارد، برسد.
به طور معمول توصیه میکنیم افراد ورزش را از یک نوبت در روز شروع کنند و بیشتر از دو تا سه بار در هفته نیز این تمرینات قدرتی را انجام ندهند. تعداد تکرار این تمرینات هم بسیار مهم است و بر اساس وزنههایی که انتخاب میشود باید هر دسته از ورزشها را تکرار کرد.
با وجود این، معمولا توصیه میشود هر تمرینی را چهار تا هشت یا ده مرتبه تکرار کرد. به این معنی که برای وزنههای سنگین باید تعداد تکرارهای کمتر را انتخاب کرد و هرچه وزنه سبکتر میشود، میتوان تعداد تکرارها را افزایش داد.
نباید فراموش کنیم زمانی که تعداد تکرارها خیلی زیاد میشود و به حدود 20 تا 30 مرتبه میرسد، ورزش به سمت تمرینات هوازی میرود و دیگر قدرتی نیست؛ بنابراین نباید انتظار داشته باشیم در چنین موقعیتی، ورزش به ساخت عضلات خیلی کمک کند.
این آسیبها را جدی بگیرید
این که میگویند انجام هر نوع ورزش قدرتی ممکن است سلامت فرد را به خطر بیندازد، صحیح نیست و نباید فکر کنیم ضرر و زیان تمرینات قدرتی بیشتر از سود و فایدهشان است، اما زمانی که این تمرینات بدون در نظر گرفتن نکات علمی انجام شود، آن وقت است که باید منتظر بروز مشکلات کوچک و بزرگ بود.
دکتر خسروی با تاکید بر این نکته خاطرنشان میکند: در صورتی که تمرینات قدرتی بیشتر از حد توان و تحمل فرد باشد یا ورزشی بیشتر از تعداد دفعات مورد نیاز تکرار شود، میتواند به عضله و رباطهای بدن آسیب بزند و درد و ناراحتی ایجاد کند.
زمانی که ورزشها سنگینتر از حد توان فرد باشد یا به اشتباه انتخاب و انجام شود، در سطوح پایینتر باعث کشیدگی عضله و رباطها خواهد شد و در صورتی که ورزش خیلی سنگین باشد، ممکن است موجب پارگی رباطها شود که در هر صورت میتواند سلامت فرد را تهدید کند.
استفاده نادرست از دستگاهها و وزنهها هم میتواند مشکلات متعدد دیگری ایجاد کند که حتی ممکن است به شکستگی استخوان نیز منجر شود.
به همین دلیل هم این متخصص پزشکی ورزشی توصیه میکند بروز هر گونه دردی را حین انجام ورزش جدی بگیرید و یادتان باشد درد، نشانه و هشداری است که به شما میگوید ورزش بیش از حد توانتان بوده یا به اشتباه انجام شده است؛ بنابراین ورزش قدرتی را در حدی انجام دهید که احساس کشش داشته باشید، ولی دردی را حس نکنید.
4 مورد آسیب رسان در بدنسازی
1- نداشتن یار کمکی
اگر شما به بدنسازی بپردازید، بعد از گذشت مدت زمانی به مرحله ای می رسید که برای بلند کردن بعضی از وزنه ها، به یک یار کمکی نیاز خواهید داشت.
در حرکاتی همچون اسکوات و پرس سینه وقتی که به تکرارهای آخر نزدیک می شوید و عضلات آخرین توان را به کار می بندند تا حرکات را تمام کنند، وجود یک یار کمکی کاملا ضروری می باشد و کمک ناصحیح یک یار کمکی نهایتا منجر به آسیب دیدگی خواهد شد.
2- انجام ندادن ست های گرم کردنی
تعریف گرم کردن در اینجا یعنی استفاده از وزنه سبک برای تکرار های بالا، زیرا انجام این گونه حرکت باعث بالا رفتن فشار خون و پمپاژ بیشتر خون به عضلات می شود.
سعی کنید حتما قبل از انجام حرکات و ست های اصلی، برای دو تا سه ست از حرکات گرم کردنی مربوط به آن عضله استفاده نمایید تا از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری شود.
3- نداشتن تمرکز در زمان اجرای حرکات
اگر در زمان انجام حرکات به فکر مسایل خارج از باشگاه باشید، بدانید که در حال خوشامدگویی به آسیب دیدگی هستید. به تمرینات قهرمانان این رشته توجه کنید و ببینید که چطور این افراد با تمرکز کامل حرکات را انجام می دهند.
4- تغذیه ضعیف
اگر به اندازه ای کافی غذا نخورید و با این وجود به تمرین بپردازید، احتمال آسیب دیدگی در تمرینات در شما بالا خواهد رفت. اگر در این حالت قرار دارید و به نوعی تغذیه ای ضعیف دارید، سعی کنید از وزنه های سبک کمک بگیرید تا از بروز آسیب دیدگی جلوگیری نمایید.
ویدیو مرتبط :
ورزش کردن - چه قدرتی
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
ورزشهای مفید و مضر برای سالمندان
ورزشهای مفید و مضر برای
سالمندان
سالمندی دورانی است که فعالیت های جسمانی و روانی فرد کاهش پیدا میکند و ابتلا به بیماریهای جسمی و ذهنی ممکن است منجر به احساس افسردگی در فرد شود.
یکی از روشهای سادهای که از پیری جلوگیری میکند ورزش است. ورزش را باید به صورت
پیوسته، مدام و بر اساس اصول صحیح انجام داد.
بدون فعالیت و کار، انرژی خیلی زود تحلیل میرود. افرادی که تحرک کمتری نسبت به افراد پرتحرک دارند، در خطر ابتلا به بیماریهای گوناگون قرار میگیرند. ورزش کردن برای تمام افراد و هر گروه سنی مفید است.
تحقیقات تازه پزشکی نشان داده است که پیری زودرس، با بیتحرکی تسریع میشود. خمودگی بدن ناشی از عدم تحرک مهمترین عامل ایجاد پیری زودرس است.
به طور کلی ورزش با چند هدف مهم انجام میشود: از جمله
ورزشی که برای فعالیتهای حرفهای است، ورزشی که برای حفظ سلامتی و ایجاد نشاط و سالم ماندن بدن است و در نهایت ورزشی که برای درمان بیماریها انجام میشود.
ورزش سالمندان باعث تقویت عضلات، تسهیل گردش خون، کاهش تنش و انعطافپذیری بدن میشود. ورزش علاوه بر اینکه سیستم قلبی
و عروقی را تقویت میکند، باعث پیشگیری از پوکی استخوان و ترمیم اختلالات استخوان نیز میشود.
کدام ورزش ها
مفیدند؟
ورزش ایروبیک و هوازی علاوه بر اینکه سیستم اسکلتی و عضلانی را تقویت میکند، برای سیستم قلبی، عروقی، عصبی و حالات روحی و روانی فرد نیز موثراست. ورزش غیرهوازی برای تقویت گروه خاصی از عضلات برای تقویت
مفاصل انجام میشود، ولی عمدهترین ورزشی که برای سالمندان توصیه میشود ورزشهای هوازی است.
پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری به عنوان ورزشهای سودمند به سالمندان پیشنهاد میشوند. سالمندان اگر بتوانند به مدت 30 دقیقه ورزشهای هوازی مثل پیاده روی، را در بیشتر روزهای هفته یا
هر روز هفته انجام بدهند بسیار سودمند خواهد بود.
پیادهروی یکی از مناسبترین ورزشها برای سالمندان است
انجام ورزشهای تحمل کننده وزن چون پیادهروی سبب افزایش تراکم استخوان میشود و ورزشهای تقویتکننده عضلات بازکننده ستون فقرات پشت باعث بهبود
خمیدگی قامت می شوند و ترکیب این دو به همراه ورزشهای تعادلی و بهبود فضای داخل منزل و محیط کار از جمله مواردی است که میتواند به پیشگیری از زمین خوردن و شکستگیهای ناشی از پوکی استخوان کمک کند.
کدام ورزش ها
توصیه نمی شوند؟
انجام ورزشهای پربرخورد مانند فوتبال، دویدن سریع و یا ورزشهای رزمی خشن در سالمندان توصیه نمیشود.
ورزشهای گروهی و ورزشهایی که بدون در نظر گرفتن
شرایط جسمانی هر بیمار تجویز می شوند، ممکن است باعث تشدید بیماریها و حتی ایجاد بیماری جدید شوند.
ورزشهایی که در آن بیمار کمر و پشت را خم میکند و یا ورزشهایی که در آن بیمار عضلات پشت ساق و رانها را کشش می دهد، ممکن است برای مبتلایان به تنگی کانال نخاعی مفید باشد، اما
برای مبتلایان به پوکی استخوان مناسب نیستند. برعکس تقویت عضلات بازکننده پشتی برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است، اما درد و ناراحتی مبتلایان به تنگی کانال نخاعی را تشدید می کند.
قبل
از ورزش با پزشک مشورت کنید
انجام ورزش به اندازه داروها و گاه بیش از آن نیاز به دانش و تجربه دارد. به همین علت تجویز ورزش باید مانند نسخه دارویی توسط پزشک یا درمانگر باتجربه تجویز شود.
میزان و نوع ورزش برای هر سالمند متفاوت است و باید برنامهریزی
دقیقی در این زمینه انجام گیرد. در تجویز ورزش باید مواردی نظیر نوع ورزش، شدت، مدت زمان و تعداد جلسات آن در هفته مشخص باشد.
برخی افراد که سابقه بیماریهای قلبی، بالا بودن فشارخون و... دارند باید برنامهریزی ورزشی دقیقتری نسبت به سایر افراد داشته باشند. لذا برای شروع یک برنامه ورزشی در فرد
سالمند ابتدا باید با پزشک مشورت کرد
یکی از موارد مهمی که در مورد سالمندان مهم است و باید حتما به آن توجه شود این است که افراد بالای 45 سال اگر میخواهند ورزش کنند، حتما باید بررسی کامل قلبی و عروقی شوند و بر اساس میزان توانایی، ورزش مناسب برای آنان تجویز شود که در غیر این صورت فشارهای
شدید ناشی از ورزش آسیبهای جبران ناپذیری را به آنان وارد میکند.
چگونه ورزش را آغاز کنیم؟
قبل از هر ورزش، سالمندان باید به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنند،
آهسته راه رفتن و نرمشهای سبک نیز برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه مناسب است.
اگر سالمندی تا به حال ورزش نکرده است، بهتر است که آرام و آهسته ورزش کردن را آغاز کند و اکثرا با ورزشهایی آغاز کند که با انجام آن راحتتر است.
آرام ورزش کردن سبب میشود که
کمتر به خود آسیب بزند و در ابتدای کار مانع از دردهای عضلانی و مفصل میشود.
پیاده روی یکی از بهترین ورزشها برای آغاز کار است و میتوان آرام آرام مدت و شدت آن را بالا برد.
توصیه های
لازم
- دقت در زمان شروع ورزش سالمندان بسیار مهم است. ضمن اینکه هر گونه ورزشی نیز برای این افراد مناسب نیست.
- محیط انجام ورزش باید آرام و فرد سالمند باید پوشش مناسبی داشته باشد.
- جلوگیری از تعریق و نوشیدن مایعات کافی مهم
است تا فرد دچار کم آبی بدن نشود.
- زمینی که فرد در آن پیادهروی میکند، نرم باشد و بهتر است سراشیبی نداشته باشد.
- اگر سالمندان بیرون از خانه، مشکل دارند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنند. ولی در کل به سالمندان توصیه میکنیم که حداقل هر روز 15 دقیقه ورزش کنند.
-
باید مشخص شود که کدام قسمت از بدن سالمندان دچار ضعف است که از وزنههای کوچک استفاه کنند و ورزشهای تعادلی را نیز تحت نظر پزشک انجام دهند، مثلا راه رفتن در خط مستقیم به تعادل در راه رفتن کمک میکند.
منبع:tebyan.net