نکته های کوچک برای نجات جان شما درسال 91

صبح بخیر: نكته‌های كوچك ممكن است نتایج مهمی را رقم بزنند، همیشه به این نصیحت گوش كنید و از نكته‌های كوچك غفلت نكنید. برای مثال در مورد غذاخوردن اگر به برخی نكته‌های كوچك دقت كنید می‌توانید سلامت خود را تضمین كنید و به بدن خود غذاهایی سالم‌تر برسانید. دكتر جولیان كلاو، متخصص تغذیه و دكتر كانرز والدرمن، فوق‌تخصص بیماری‌های داخلی به شما می‌گویند كه رعایت چند نكته كوچك در آشپزخانه می‌تواند به سلامت شما كمك زیادی بكند.

---

خیلی از مردم تصور می‌كنند، كنسروها ارزش غذایی پایینی دارند و همیشه استفاده از مواد غذایی تازه بهتر است. خب، شاید این تصور درستی باشد و در مورد اكثریت مواد غذایی به خصوص سبزی‌ها و میوه‌ها واقعا بهتر است از تازه‌های آن استفاده كرد، اما این وسط یك استثنا هم وجود دارد: ذرت. محققان دانشگاه كورنل نیویورك در مطالعات خود به این نتیجه رسیدند؛ دمایی كه برای كنسرو كردن دانه‌های ذرت به كار گرفته می‌شود میزان آنتی‌اكسیدان‌های ذرت را حدود 45درصد افزایش می‌دهد. آنتی‌اكسیدان‌ها با رادیكال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌كنند. رادیكال‌های آزاد مواد مضری هستند كه به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند و باعث بروز بیماری‌ها و حالت‌هایی مثل انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی در بدن می‌شوند. در مجموع اگرچه كنسرو كردن ذرت از میزان ویتامین C آن می‌كاهد اما افزایش میزان آنتی‌اكسیدان‌های آن به واسطه حرارت دیدن باعث می‌شود، كنسرو ذرت یك منبع غذایی عالی غنی از آنتی‌اكسیدان باشد.

---

وقتی سیب‌زمینی را می‌پزید سلول‌های موجود در آن شروع به ورم كردن می‌كنند و سپس می‌شكنند این روند باعث می‌شود، هضم نشاسته در بدن انسان راحت‌‌تر انجام شود. دركل این روند «ژلاتینیزیشن» می‌گویند اما یك نكته مهم در این میان وجود دارد: اگر سیب‌زمینی پخته سرد شود، بعضی از این سلول‌های شكسته شده با هم تركیب می‌شوند و به شكل كریستال‌های كوچك درمی‌آیند كه به آن‌ها سلول‌های مركب می‌گویند. این «سلول‌های مركب»، مثل فیبرها، نه در روده كوچك كه در روده بزرگ هضم می‌شود و در نتیجه به تنظیم عملكرد روده بزرگ كمك می‌كند. در مطالعه‌ای كه در دانشگاه منچستر انجام گرفته مشخص شد؛ سیب‌زمینی‌های پخته و سرخ شده داغ حدود 5 تا 7درصد و سیب‌زمینی‌های پخته شده، سرد شده حدود 13 تا 15درصد سلول‌های مركب دارند. در نتیجه بهتر است كه همیشه سیب‌زمینی‌های پخته و سرخ شده را پس از سرد شدن مصرف كنید. در ضمن یادتان باشد، اگر سالاد سیب‌زمینی درست می‌كنید به جای استفاده از سس مایونز، از مخلوط ماست، پیاز قرمز و پیازچه استفاده كنید تا یك سالاد سالمی داشته باشید.

---

روغن زیتون جزو مواد غذایی بسیار مفید برای بدن است. این روغن غنی از امگا6 است كه باعث جلوگیری از التهاب سلولی و رقم خوردن بیماری‌هایی مثل ورم و درد مفصلی، بیماری‌های قلبی و سكته‌ها می‌شود. به دلیل خواص بسیار خوب روغن زیتون بسیاری از مردم از آن در غذاهای خود به كرات استفاده كرده و حتی برخی از آن به عنوان روغن پخت و پز استفاده می‌كنند اما یادتان باشد كه روغن زیتون كمتر از دیگر روغن‌های پخت و پز موجود در بازار فرآوری شده است و برای همین درجه دود آن- كه دمایی است كه در آن به خاصیت‌های خوراكی روغن آسیب وارد می‌شود- پایین است. اگر روغن زیتون در حرارت زیاد قرار بگیرد مولكول‌های مفید آن می‌شكنند و ممكن است مواد آسیب‌رسان تولید كند. در دمای بالا روغن زیتون، رادیكال‌های آزاد تولید می‌كند كه برای بدن بسیار مضر است. برای همین اگر می‌خواهید مواد غذایی را در دمای بالا یا به مدت طولانی نپزید از روغن زیتون استفاده نكنید.

---

هویج یكی از خوراكی‌های محبوب است كه هم به صورت خام و هم به صورت پخته مورد استفاده قرار می‌گیرد. حالا محققان ایتالیایی در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده‌اند كه پختن هویج در آب جوش بهتر از بخارپز كردن آن است. در واقع با پختن كامل هویج میزان كار وتنوئیدهای آن (آنتی‌اكسیدانی كه بدن از آن ویتامین‌A می‌سازد كه برای رشد، تولیدمثل و دفاع سلولی بدن و نیز داشتن پوست و مویی سالم و جوان بسیار ضروری است) افزایش می‌یابد. در این مطالعه ایتالیایی‌ها به این نتیجه رسیده‌اند كه در هر 100گرم هویج خام 31 میلی‌گرم كاروتنوئید وجود دارد. این در حالی است كه در هر 100گرم هویج كاملا پخته، 28 میلی‌گرم و در هر 100گرم هویج بخارپز، فقط 18میلی‌گرم كاروتنوئید وجود دارد.

---

یكی دیگر از علائق ما ایرانی‌ها كباب‌پزی است. در واقع كباب‌پزی روی اجاق‌های سنتی، مدرن یا روی باربكیو یكی از تفریحات بسیاری از مردان و زنان ایرانی است اما حواس‌تان باشد كه دانشمندان فرانسوی در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده‌اند كه پختن گوشت به صورت كبابی 2 ماده هتروسیكلیك آمین (HCL) و پلی‌سیكلیك آروماتیك هیدروكربن (PAH) را آزاد می‌كند كه اثرات سرطان‌زایی آن‌ها ثابت شده است. در واقع بهتر است گوشت را با آتش ملایم و به صورت تدریجی بپزید.  اگر به گوشت ادویه مناسب بزنید موادغذایی پرارزشی به آن اضافه كرده‌اید. همچنین اگر رزماری و دارچین اضافه كنید می‌توانید از تشكیل مواد مضر هنگام پختن آن‌ هم تا حدودی جلوگیری كنید.

---

چای حاوی پلی‌فنل‌های مختلف است. این تركیبات شیمیایی از سلول‌های قلبی را محافظت می‌كند. پلی‌فنل‌ها فقط زمانی آزاد می‌شوند كه چای گرم شود. دكتر كاری راكستون، فوق‌تخصص تغذیه آزمایشگاهی می‌گوید: «چای باید حداقل 2 تا 4 دقیقه كاملا داغ شده تا پلی‌فنل‌های آن آزاد ‌شود و برای همین اگر می‌خواهید چای مربوط به ساعت‌های قبل را بخورید، حتی اگر چای هنوز گرم است ابتدا آن را حسابی گرم كنید سپس بنوشید.» در ضمن برخی افراد به چای خود شیر اضافه می‌كنند اما محققان ایتالیایی می‌گویند؛ این كار باعث می‌شود، بدن در جذب پلی‌فنل‌ها به مشكل بر بخورد.

---

همه ما وقتی می‌خواهیم میوه انتخاب كنیم موزهای رسیده را انتخاب می‌كنیم البته گاهی هم موزهای كال سبز می‌خریم اما آن‌ها را می‌گذاریم تا كاملا برسند، ولی این كار اشتباه است! حالا دانشمندان انگلیسی به این نتیجه رسیده‌اند، با خوردن موزهای سبز شما ضمن رساندن پتاسیم و سایر مواد مغذی موز، كالری كمتری به بدن‌تان خواهید رساند. در ضمن با خوردن یك موز سبز مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت و در نتیجه احتمال چاقی در شما كاهش خواهد یافت.

---

در مورد قهوه و نوشیدن آن میان پزشكان اختلاف نظر وجود دارد برخی قهوه را به دلیل خاصیت‌های محافظت قلبی، افزایش تمركز، كاهش احتمال ابتلا به دیابت و نیز رساندن مایعات به بدن نوشیدنی مناسبی می‌‌دانند و برخی دیگر آن را به دلیل افزایش نامنظمی ضربان قلب، بر هم زدن چرخه خواب و مسائل دیگر مناسب نمی‌دانند اما در كل اكثریت پزشكان معتقدند، نوشیدن تا 3 فنجان قهوه در روز برای بدن انسان ضرری ندارد ولی چه نوع قهوه‌ای بهتر است بخوریم؟ محققان می‌گویند، خوردن قهوه‌هایی كه میزان كافئین آن زیاد نباشد اما میزان آب آن زیاد باشد (مثلا قهوه آمریكانو) بهتر از قهوه‌های كم‌حجم ولی پر از كافئین مثل قهوه ترك است. در ضمن اضافه‌كردن شیر به قهوه هم انتخاب چندان خوبی نیست زیرا شیر پرچربی می‌تواند كالری زیادی را به قهوه اضافه كند. برای مثال تحقیقات نشان داده، یك فنجان بزرگ كافه لاته حدود 225 كالری در حالی كه یك فنجان قهوه آمریكانو فقط حدود 60 كالری در خود دارد.

---

با آن‌كه پاستا و ماكارونی غذایی فرنگی است اما حالا جای ثابتی در برنامه غذایی بسیاری از ایرانی‌ها پیدا كرده است اما یك مسئله جالب اینجاست كه ما ایرانی‌ها پاستا را به شكلی ایرانی می‌پزیم، یعنی آنقدر رشته‌های ماكارونی را می‌پزیم تا كاملا سفت شوند این در حالی است كه مطالعات نشان داده، پاستای كاملا پخته نشده باعث سیری زودتر شده و فرد دیرتر گرسنه می‌شود و برای همین باعث جلوگیری از چاقی می‌شود.

مجله سیب سبز: در مورد خودتان در سال جدید چه فکر می‌کنید؟ می‌توانید از الان تصمیمات جدیدی بگیرید. اینکه وزن کمتری داشته‌باشید، اندام‌تان زیباتر باشد و در حالت کلی سالم‌تر و شاداب‌تر باشید. این راه‌ها تنها با انجام یکسری تغییرات کوچک به شما کمک می‌کند سبک زندگی بهتر و سالم‌تری داشته باشید. این تغییرات کوچک نتایج شگفت‌انگیزی برای شما به ارمغان خواهد آورد.

اگر می‌خواهید در هر هفته نیم کیلو وزن کم کنید...

شاید از دست دادن نیم کیلوگرم وزن در هفته خیلی کم باشد و در نگاه اول اصلا به چشم نیاید اما درباره‌ آن فکر کنید. با این روش و در صورت ادامه دادن آن شما در 4 ماه می‌توانید 8 کیلوگرم سبک‌تر باشید. حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید، از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن‌تان می‌تواند فشارخون، کلسترول و قند خون شما را بهبود ببخشد و از این راه جلوی بسیاری از بیماری‌ها را بگیرد. برای مثال بیماری‌های بزرگی مثل مشکلات قلبی- عروقی که بیشترین عامل مرگ آمریکایی‌ها در جهان است، دیابت که 25 میلیون آمریکایی به آن مبتلا هستند و بیماری‌های دیگر را کاهش دهد. برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در هفته لازم است از برنامه غذایی روزانه حدود 500 کیلوکالری کم کنید. با کاهش تنها یک سوم از غذایی که می‌خورید می‌توانید این کار را انجام دهید. این کار اصلا به شما فشار نخواهد آورد. برای اینکه کمتر اذیت شوید می‌توانید میان‌وعده‌ها و حجم شام را نصف کنید و بقیه وعده‌ها را ثابت نگه‌دارید. می‌توانید شام را کامل حذف کنید و آن را با سالاد جایگزین کنید. این دیگر بسته به راحتی شماست. جالب است بدانید اگر تنها و تنها از خوردن یک شیرینی در روز اجتناب کنید در سال 21170 کیلوکالری انرژی کمتر به بدن شما می‌رسد. این مقدار می‌تواند شما را 3 کیلوگرم در سال لاغرتر کند. واضح است که اگر کمتر بخورید، بیشتر لاغر خواهید شد.


اگر می‌خواهید کمی بیشتر کالری بسوزانید...

ما عادت کرده‌ایم حتی برای یکی دو طبقه هم از آسانسور استفاده کنیم. اما بالا رفتن از پله ورزش سبکی است که کالری زیادی می‌سوزاند. پله‌ها همیشه در دسترس هستند پس بهتر است تا جایی که می‌توانید از پله برای بالا رفتن استفاده کنید. جالب است بدانید یک خانم 80 کیلویی 4940 کالری در سال می‌سوزاند تنها اگر 3 دقیقه در روزهای کاری از پله بالا برود و کیف یا وسایل عادی‌اش را در دست داشته باشد. اما اگر از آسانسور استفاده کند، در آن سه دقیقه تنها 10 کیلوکالری انرژی می‌سوزاند و هیچ تاثیری روی وزن شما نخواهد داشت.

اگر می‌خواهید  انرژی بیشتری داشته باشید

افزایش تنها کمی فعالیت روزانه به برنامه هر روز کار سختی نیست. کافی است کمی پیاده‌روی را در برنامه بگنجانید. برای این کار لازم نیست وقت بگذارید، برای استفاده از تردمیل به سالن بدنسازی یا به پارک بروید و آنجا پیاده‌روی کنید. اگر تنها موقع خرید در فروشگاه مسیرهای طولانی‌تر را انتخاب کنید و دور فروشگاه یک چرخ بزنید، می‌توانید در سال 20 کیلومتر بیشتر راه بروید. اگر هر روز ماشین‌تان را دورتر پارک کنید، مجبور می‌شوید برای رفت و آمد به محل کار مقداری پیاده بروید. برای خرید کردن یا آوردن بچه‌ها از مدرسه لازم نیست با ماشین بروید. راه رفتن برای تنها 30 دقیقه در روز انرژی روزانه شما را بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید افزایش خواهد داد و علاوه‌بر این باعث سلامت بیشتر شما خواهد شد.

اگر می‌خواهید سالم‌تر غذا بخورید

با یک برنامه‌ریزی درست در فهرست خرید خود می‌توانید علاوه ‌بر داشتن بدن سالم‌تر، تناسب اندام بهتری داشته باشید. کافی است هنگام رفتن به سوپرمارکت کمی وقت بگذارید و یک فهرست تهیه‌کنید. در این فهرست باید غذاهای فرآوری شده و اسنک‌هایی مثل چیپس و پفک وجود نداشته باشد و خوراکی‌هایی مثل خامه یا کره، در کمترین حد باشد. در مورد تمام خوراکی‌ها باید از انواع کم‌چرب آنها استفاده کنید. گوشت قرمز را کم کنید و انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید. ماست و پنیر و سایر لبنیات را هم کم‌چرب انتخاب کنید. هنگام خرید کاملا به فهرست‌تان وفادار باشید و به سایر خوراکی‌های هوس‌انگیز نگاه نکنید. این کار باعث می‌شود به مرور به خوردن غذاهای سالم‌تر عادت کنید.

اگر می‌خواهید از اضافه وزن در امان باشید

بعد از ساعت 8 شب چیزی نخورید. اگر شام نخورید، یا شام سبک‌تر بخورید، زمان گرسنگی شما در خواب خواهد گذشت و ناخودآگاه غذای کمتری خواهید خورد. خوابیدن با شکم پر معده شما را آزار خواهد داد و باعث اضافه وزن می‌شود. اگر برای‌تان صرف نظر کردن از وعده‌های غذایی آسان نیست و نمی‌توانید غذاخوردن خود را کنترل کنید، سعی کنید از این روش استفاده کنید. شام را قبل از ساعت 8 میل كرده و سعی کنید تا جایی که می‌توانید شام سبک‌تر بخورید. این کار باعث می‌شود هنگام خواب معده شما خالی باشد. معده خالی در تقریبا 8 ساعت زمان خواب باعث می‌شود در حالت کلی غذای کمتری بخورید. علاوه‌بر اینکه هنگام خوردن صبحانه گرسنه هستید و می‌توانید با اشتها صبحانه بخورید. این کار باعث می‌شود قند خون‌تان تنظیم شود، سوخت‌وساز بهتری داشته باشید و در طول روز کمتر گرسنه شوید و پرخوری نکنید.


اگر می‌خواهید متابولیسم بهتری داشته باشید

یک ساعت زودتر بخوابید. تمام پزشکان تغذیه توصیه می‌کنند از شب بیدار ماندن پرهیز کنید. شما باید در نهایت ساعت یک نیمه‌شب خواب باشید. این کار علاوه‌بر اینکه از خوردن وعده‌ها و اسنک‌هایی در طول شب جلوگیری می‌کند، می‌تواند متابولیسم بدن شما را تنظیم کند. بدن مقداری از سوخت و ساز خود را هنگام خواب انجام می‌دهد و اگر شما منظم و به موقع بخوابید بدن می‌تواند کارش را به درستی انجام دهد.

اگر می‌خواهید کلسترول کمتری داشته باشید

تغییر در پخت غذا می‌تواند بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید در سلامت و تناسب اندام شما تاثیر داشته باشد. برای مثال اگر تنها کاری که انجام می‌دهید این باشد که به جای کره از روغن‌های سالم استفاده کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما در سال آینده تا 19 درصد کاهش پیدا خواهد کرد. پژوهشگران دانشکده بهداشت عمومی هاروارد این مطلب را طی یک تحقیق که روی 13 هزار نفر انجام شده، اعلام کرده‌اند. آنها این تحقیق را با جایگزین کردن چربی‌های اشباع که در کره و گوشت قرمز وجود دارد با چربی‌های غیر اشباع که در روغن سویا یا روغن کانولا وجود دارد برای مدت یک سال روی این افراد انجام داده‌اند. بنابر این تا جایی که می‌توانید از کره روی برنج یا برای سرخ کردن استفاده نکنید. روغن‌های سالم گزینه‌های بهتری هستند.

جالب است بدانید این چربی‌ها از منابع گیاهی مثل دانه‌ها، خشکبار و زیتون درست شده‌اند و علاوه بر داشتن طعم و عطرهای منحصر به فرد، منابع خوبی از ویتامین‌هایی مثل E و امگا3 هستند که چربی بد خون را کاهش می‌دهند و از این راه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می‌کنند.