نخستین گامها تا کسب اعتماد به نفس

اگر می‌خواهید استرس‌ها و نگرانی‌ها را از خودتان دور کنید، به آسانی تحت‌تأثیر عوامل و شرایط محیطی قرار نگیرید و با استفاده از استعدادها و خلاقیت‌های خود به ابراز وجود و مقابله با شرایط نامطلوب بپردازید، خودتان را همان‌طور که هستید بپذیرید.

خیلی‌ها تصور می‌کنند اگر خودشان را همان‌طور که هستند بپذیرند، نمی‌توانند تغییر کنند و به چیزهایی که می‌خواهند، برسند. بیشتر وقت‌ها ما فکر می‌کنیم اگر نسبت به خودمان احساس خوبی نداشته باشیم و از خودمان، شرایط و موقعیت و عملکردمان ناراضی باشیم، این نارضایتی در ما ایجاد انگیزه می‌کند و باعث می‌شود برای تغییر، رشد، پیشرفت و رسیدن به شرایط بهتر تلاش کنیم.

ممکن است این طرز فکر گاهی - آن هم در کوتاه مدت - درست باشد. خیلی اوقات احساسات ناخوشایندی مانند ناامیدی، عصبانیت، افسردگی و اضطراب، ما را برای تغییر آماده می‌کنند اما واقعیت این است که نارضایتی و احساسات ناخوشایند بعد از مدتی انرژی ما را می‌گیرد و توان لازم برای تلاش و ایجاد تغییر را از بین می‌برد.

اولین قدم در تغییر و تلاش برای رسیدن به هدف، شادی و آرامش است. پذیرش خود و قبول واقعیت در واقع یک خودآگاهی همراه با احساس شادی و رضایت است. پذیرش، به شما احساس آرامش می‌دهد و همین، انرژی لازم برای رسیدن به هدف، تلاش برای ایجاد تغییر و رشد و پیشرفت را فراهم می‌کند.
 
خواسته‌ها و اهداف
شما می‌توانید ضمن اینکه شرایط را می‌پذیرید، خواسته‌هایتان را هم داشته باشید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. تصور کنید شما در یک خانه کوچک زندگی می‌کنید و آرزو دارید خانه بزرگ‌تری داشته باشید. حسرت‌خوردن و مدام فکرکردن به اینکه خانه‌تان اندازه قفس است و ای‌کاش خانه بزرگ‌تری داشتید، فقط روحیه‌تان را ضعیف می‌کند. شما می‌توانید ضمن اینکه به خرید خانه بزرگ‌تر فکر می‌کنید و برای رسیدن به این هدف، برنامه‌ریزی و تلاش می‌کنید، شرایط فعلی‌تان را بپذیرید. باور کنید در خانه کوچک هم می‌شود شاد و خوشحال زندگی کرد. زندگی در خانه کوچک هم مزایایی دارد پس بهتر است تا زمانی که در این خانه زندگی می‌کنید، به مزایای آن فکر کنید؛ مثلا به اینکه راحت‌تر تمیز می‌شود، هزینه‌هایش کمتر است و راحت‌تر و زودتر فروش می‌رود.

پذیرش یا تسلیم
پذیرش و قبول واقعیت را نباید با تسلیم در برابر مشکلات و کمبودها یکی دانست. پذیرش یک نوع آگاهی همراه با علاقه، انگیزه و شادی است؛ در حالی که تسلیم نوعی پذیرش همراه با احساس ضعف، شکست و ناتوانی در ایجاد تغییر است.

با خودتان صادق باشید
خودتان را گول نزنید. سعی کنید با دقت و صداقت کامل توانایی‌ها، علایق و اهداف خود را مشخص کنید. دقت داشته باشید ممکن است کارهایی که برای جلب رضایت دیگران و تحت تاثیر اصرار آنها انجام می‌دهید یا کارهایی که به اجبار، آنها را انجام می‌دهید، جزء علایق واقعی‌ خودتان نباشند.

مطمئن باشید کار را به بهترین شکلی که می‌توانید، انجام می‌دهید. از خودتان توقع زیاد و خارج از توانایی‌تان نداشته باشید. هنگامی که مشغول انجام کاری هستید، تلاش کنید و مطمئن باشید هر کاری از دست‌تان بر می‌آمده، انجام داده‌اید.
 
در صورت لزوم، باورهایتان را تغییر دهید
فهرستی از موارد و موضوعاتی که پذیرش‌شان برایتان سخت است و نمی‌توانید آنها را بپذیرید، تهیه کنید. بعد یکی یکی درباره شان فکر کنید. باورهایتان را مرور کنید؛ شاید لازم باشد آنها را تغییر دهید تا بتوانید بهتر مسائل را بپذیرید و به آرامش برسید.

برای این منظور لازم است که روشهای تغییر تفکر منفی را بیاموزید لذا:
** خطاهای شناختی را بررسی كنید : افكار منفی خود را بنویسید تا نوع خطای شناختی خود  را بیابید . با این كار به راحتی می توانید مثبت تر و واقع بینانه تر با موضوع برخورد كنید .

** نشانه ها را بررسی كنید . به جای آنكه فرض را بر درست بودن افكار خود بگذارید، نشانه های واقعی را بررسی كنید . مثلا اگر احساس می كنید كه هرگز كاری را درست انجام نمی دهید می توانید بسیاری از كار هایی را كه با موفقیت انجام داده اید فهرست كنید .

** روش معیار دوگانه : به جای آنكه خود را بی رحمانه تحقیر و سرزنش كنید با همان مهر و محبتی كه با دوست خود – اگر این حادثه برایش اتفاق میافتاد – گفتگو می كردید ، برخورد كنید.

**  روش تجربی : اعتبار اندیشه منفی خود را آزمون كنید . مثلا اگر در حالت اضطراب ، نگران حمله قلبی هستید ، می توانید كمی نرمش كنید . و از سالم بودن قلب خود مطمئن شوید.

**  اندیشیدن در سایه های خاكستری : به جای آنكه در جو تفكر همه یا هیچ به مشكل خود بیاندیشید . برای مشكل پیش آمده امتیازی از صفر تا صد در نظر بگیرید . وقتی اوضاع آنطور كه مایل نیستید بر وفق مراد شما نیست ، به جای آنكه خود را شكست خورده تمام عیار بدانید ، موضوع را به طور نسبی بررسی كنید . ببینید از این موقعیت چه درسی می آموزید .

** روش بررسی : از دیگران سوال كنید تا از واقع بینانه بودن افكار و تلقی های خود مطلع گردید . مثلا اگر معتقدید كه اضطراب سخنرانی  در حضور دیگران غیر طبیعی و مایه خجالت است ، از دوستانتان بپرسید آیا آنها هم در مواقع مشابه احساس اضطراب دارند ؟

** تعریف واژه ها : وقتی به خود برچسب حقیر ، نادان ، بازنده یا احمق می زنید از خود بپرسید "احمق " ، "كودن " ، " نادان " چه معنایی دارند . وقتی به این نتیجه رسیدید كه چیزی به عنوان " نادان " وجود خارجی ندارد یا "بازنده " بی مفهوم است احساس بهتری پیدا می كنید.

**  روش علم معانی : خیلی ساده از زبانی استفاده كنید كه بار عاطفی كمتری داشته باشد . این روش برای برخورد با عبارت های باید دار مفید است . به جای گفتن " نباید اینكار را می كردم " بگویید " اگر این اشتباه را نمی كردم بهتر بود " .

** نسبت دادن مجدد : به جای آنكه بی دلیل فرض را بر بدی خود بگذارید و خویشتن را به خاطر مشكل پیش آمده سرزنش كنید به عوامل بسیار متعدد ی كه این مساله را ایجاد كرده اند بیاندیشید . به جای سرزنش خویش به حل مسئله فكر كنید.

** تحلیل سود و زیان : امتیازات و زیانهای یك احساس (مانند عصبانی شدن) ، یك فكر منفی (مانند "هر قدر تلاش میكنم بی فایده است ") یا یك انگاره رفتاری ( مانند پرخوری ) را فهرست كنید . همچنین می توانید از روش های تحلیل سود و زیان برای اصلاح باور های مخربی از نوع " من همیشه باید كامل و بی عیب ونقص باشم " استفاده كنید.
منابع: همشهری آنلاین/تبیان
 

ویدیو مرتبط :
چند راز برای کسب اعتماد به نفس در خانم ها

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

چگونه اعتماد به نفس فرزندخودرا تقويت كنيم؟

ولي واقعيت اين است كه گر چه در زمينه اعتماد به نفس، بيش از صد سال مطالعه و تحقيق ‌شده است، اما هنوز نتيجه قطعي‌ به دست نيامده و متخصصان همچنان درباره ماهيت اعتماد به نفس و چگونگي تكامل آن بحث مي‌كنند. با وجود اين بيشتر پژوهشگران معتقدند پدر و مادر و خانواده در پي‌‌ريزي و تكامل شخصيت بچه‌ها نقشي اساسي‌ دارند.

اما به راستي اعتماد به نفس چيست؟ فرهنگ لغت و‌بستر آن را اين‌گونه تعريف مي‌كند: «اعتماد به نفس يعني احساس رضايت و اطمينان در وجود خود. يعني شما درباره خود چگونه فكر مي‌كنيد و چه احساسي از خودتان داريد؟»

خانواده‌ها و معلمان نيز معتقدند نوجوان براي داشتن اعتماد به نفس نخست بايد نسبت به خود احساس خوبي داشته باشد، ولي خود نوجوانان اعتماد به نفس را اين‌گونه معنا مي‌كنند: «ميزان پذيرش جمعي‌اي كه از بزرگسالان و يا همسالان خود به عنوان فردي ارزشمند دريافت مي‌كنند.»

خانواده‌هاي علاقه‌مند به پرورش اعتماد به نفس در بچه‌ها پيش از هر كاري بايد بياموزند بچه‏ها را بپذيرند، قبول داشته باشند و به آنها توجه كنند و اين چنين در طول زندگي، اعتماد به نفس را در كودكان بيافرينند و نهادينه كنند. پدر و مادرها اغلب احساس مي‌كنند اگر كودكان از آنها جدا باشند، احساس ناتواني و عجز خواهند كرد. از سوي ديگر، بچه‌هايي كه از كمبود اعتماد به نفس رنج مي‌برند، احساس مي‌كنند پدر و مادر و اطرافيان، آنها را قبول ندارند و نمي‌توانند احساس خوب و ارزشمند بودن و در نتيجه، اعتماد به نفس را در آنها بيدار كنند.

البته معيارهاي اعتماد به نفس نيز بسيار مهم و البته متفاوت است و اغلب خانواده‌ها و گروه‌هاي مختلف قومي و فرهنگي در تعيين معيار اعتماد به نفس، نقش اساسي دارند؛ مثلاً بعضي گروه‌ها ممكن است بر زيبايي و ويژگي‌هاي جسماني تأكيد كنند، و گروه‌هاي ديگر ممكن است پسرها و دخترها را با ارزش‌هاي متفاوتي بسنجند. در هر صورت، تبعيض جنسيتي، تعصب و نگاه تك بعدي به مسائل كودكان و نوجوانان، ممكن است به سلامت روحي و اعتماد به نفس آنها آسيب‌هاي جدي وارد سازد.

چگونه مي‌توان به رشد طبيعي اعتماد به نفس در فرزندان ياري رساند؟

بنيان‌هاي اعتماد به نفس هر فرد در دوران كودكي و حتي نوزادي او ريشه دارد و درست در همين دوران، نقش مهم و اساسي خانواده در آينده كودك بسيار سرنوشت ساز است. وقتي پدر و مادر به گريه‌ها و خنده‌هاي كودكان، با حساسيت و همدلي پاسخ دهند، كودكان كم كم ياد مي‌گيرند احساس كنند انسان‌هاي ارزشمندي هستند و اطرافيان، آنها را دوست دارند. كودكان احساس دوست داشتن و دوست داشته شدن و احساس پذيرش و توانايي برقراري ارتباط سالم و مؤثر ب انسان‌ها را از الگوهاي رفتاري‏اي كه از خانواده و اطرافيان مي‌گيرند، مي‌آموزند.

تعلق به يك گروه و امكان بروز توانايي‌هاي اجرايي در گروه همسالان، احساس اعتماد به نفس را در كودكان تقويت مي‌كند. البته نكته ظريفي كه در اين ميان وجود دارد، اين است كه گاه پدر و مادرها به جاي تقويت احساس ارزشمندي در فرزند خود، به تمجيد و ستايش افراطي از او مي‌پردازند كه مسلماً راهكار مناسبي نيست و نه تنها اعتماد به نفس او را تقويت نمي‌كند، بلكه ممكن است سبب بروز اختلالاتي چون خود بزرگ‌بيني و كمال‌گرايي افراطي نيز بشود.

افرادي كه داراي اعتماد به نفس متعادل و سازنده هستند، احساس ‌ارزشمندي مي‏‌كنند و حسي دروني به آنها مي‌گويد توانايي پيروزي در برابر مشكلات زندگي را دارند و در نهايت راهكارهايي براي حل مسائل خود خواهند يافت. چنين افرادي، درك و نگرشي مثبت از خود و توانايي‌هايشان دارند، اما كساني ‌كه اعتماد به نفس ندارند، درك درستي از انتظارات خود ندارند، اين افراد اغلب خود‌كم‌بين هستند، قضاوت‌هاي خوبي درباره خودشان ندارند و به شدت به ديگران وابسته‌اند.

انتظارات و انتقادهاي بيش از اندازه والدين و يا بي‌توجهي آنها نسبت به فعاليت‌هاي مستقل فرزندانشان، سبب مي‌شود كودك احساس بي‌كفايتي و يا بي‌ارزشي بكند، اما هنگامي كه پدر و مادر محيطي پذيرا، مطبوع و طبيعي در خانواده فراهم كنند، كودك مي‌تواند به درك روشني از خود و احساساتش دست يابد.

كودكان در سن رشد نسبت به اصول و ارزش‌هاي افراد همانند خود حساس‌تر مي‌شوند، بنابراين والدين و معلم‌ها مي‌توانند به كودك كمك كنند تا ياد بگيرد چگونه با افراد هم جنس و غير همجنس خود ارتباطي سالم برقرار كند.

برقراري روابط موثر با گروه همسالان، در مدرسه يا هر محيط اجتماعي ديگري در پرورش اعتماد به نفس كودكان بسيار مؤثر است، ولي از سوي ديگر ممكن است اختلالاتي در شيوه‌هاي ارزش‏گذاري كودك و نوجوان ايجاد كند. مثلاً نوجوانان ممكن است ارزش‌هاي گروه همسالان را با ارزش‌هايي كه در منزل آموخته‌اند در تضاد ببيند. پدر و مادر آگاه، مي‌توانند فرزند خود را ياري دهند تا بتواند از يك سو ارزش‌هاي خود را با شفافيت و به روشني تعريف كند و از سوي ديگر، قوانين جامعه و اصول رفتار سازماني را نيز بشناسد.

نكته ظريف ديگري كه وجود دارد، اين است كه ميزان اعتماد به نفس بچه‌ها ممكن است در زمان‌ها و مكان‌هاي مختلف يكسان نباشد. يك كودك سالم ممكن است احساس اطمينان به خود يا پذيرفته شدن در ميان جمع را در خانه داشته باشد، اما در محيط‌هاي اجتماعي ديگر، مثلاً كلاس درس و يا جمع دوستان اين حس را از دست بدهد.

نوجوانان در ميان جمع ممكن است در يك لحظه احساس كنند كه شخصي را بسيار دوست دارند، ولي بعداً احساس متفاوتي نسبت به او نشان دهند. درك تمام اين ظرايف به شما كمك مي‌كند با بينش عميق‌تري با فرزند خود رفتار كرده و بهتر بتوانيد از او حمايت كنيد.

احتمالاً هنگامي كه بزرگسالان به علائق و احساسات كودك خود پاسخ مي‌دهند و در درك او مي‌كوشند،احساس او درباره لياقت‏هاي خودش عميق‏تر و گسترده‏تر مي‏شود. اگر فرزند شما در يك باغ‌وحش به حيواني علاقه نشان دهد، شما مي‌توانيد به او كمك كنيد اطلاعات بيشتري درباره حيوان مورد علاقه‌اش پيدا كند. به اين ترتيب شما با رفتاري مثبت، مؤثر و جدي به احساس و علاقه فرزند خود پاسخ داده‌ايد.

نوجوان در شرايطي است كه مي‌كوشد وارد ميدان زندگي شود، در نتيجه، شركت در فعاليت‌هايي كه تجربه واقعي آنها رعب‌انگيز است، برايش جذاب‌تر بوده و حتي مي‌تواند در اين شرايط نقش مؤثرتري ايفا كند.

موضوع‌هاي بي‌معني و يا مسائلي كه فقط جنبه تفريح و سرگرمي دارند، كم كم از حوزه علاقه و توجه نوجوان خارج مي‌شود. پدر و مادر آگاه مي‌كوشند به فرزند خود تجربه‌هاي عيني‌تر و ملموس‌تري از زندگي بدهند، مثلاً شما مي‌توانيد كودكتان را در كارهاي روزانه منزل شركت دهيد يا در مورد مسائل جاري با او مشورت كنيد تا به اين ترتيب فرزندتان بتواند توانايي‌هاي خود را در يابد و احساس كمال كند.

پاسداشت حرمت نيز نقش بسيار مهمي در پرورش اعتماد به نفس كودكان دارد. هنگامي كه والدين و ديگر اطرافيان به كودك و نوجوان احترام مي‌گذارند، اين پيام را به او منتقل مي‌كنند كه تو براي ما مهم هستي، و از همين راه اعتماد به نفس او را پرورش مي‌دهند. احترام به بچه‌ها به اين معني است كه با آنها مؤدب رفتار كنيد، به نظر و فكر آنها پاسخ دهيد، از آنها نظرخواهي كنيد و رابطه‌اي واقع بينانه و معني‌‌دار با آنها برقرار سازيد.

يكي ديگر از راه‏هاي حفظ و پرورش اعتماد به نفس در كودكان و نوجوانان اين است كه به آنها كمك كنيم تا بتوانند خود را با شكست‌ها و ناكامي‌هاي زندگي وفق دهند و بر قابليت انعطاف خود بيفزايند. تأكيد بيش از حد بر پيروزي مداوم و شادماني هميشگي، كار اشتباهي است.

بهتر است به كودك يا نوجوان خود اين اطمينان را بدهيم كه در دوره‌هاي نااميدي و بحران همچنان در كنارش هستيم و شكست و عدم موفقيت او چيزي از حمايت و مهر ما كم نمي‌كند. شما مي‌توانيد پس از برطرف شدن بحران به فرزند خود كمك كنيد تا چيزي را كه موجب اشتباه او شده بود، به خاطر آورد و درباره آن تأمل و نتيجه‌گيري كند اگر به اين طريق بحران ديگري رخ داد، مي‌تواند، از بينش و آگاهي‌اي كه اكنون به دست آورده است براي غلبه بر مشكل و مديريت خلاق بحران جديد بهره بگيرد. اين چنين است كه مي‌توانيم اعتماد به نفس تضعيف شده فرزند خود را دوباره بازسازي كنيم، البته اين به مفهوم ناديده گرفتن اشتباهات او نيست.