سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

فشار روانی و نوشداروی آرامش (1)



 

 

فشار روانی و نوشداروی آرامش

 

فشار روانی را اندوه قرن بیستم نامیده اند، اما گویا در قرن بیست و یک این مساله اندوهناک تر نیز شده است و  شاید بتوان مقابله با آن را بزرگترین چالش انسان های امروز نامید. جامعه پر شتاب امروز، عامل اصلی ایجاد فشار روانی(یا استرس) است.

 

همه ما چه بخواهیم، چه نخواهیم به طور دایم در معرض انواع استرس ها با شدت های متفاوت هستیم. ترافیک، برخورد نا مناسب کارمند یک اداره، خستگی عصبی، تنش های خانوادگی، حتی وضعیت هوا می توانند یکی از هزاران عامل استرس زا باشند و انواع بیماری های سایکوسوماتیک(بیماری های جسمی که ریشه در مشکلات روانی دارند) مانند زخم معده، بیماری های پوستی و فشار خون، کاهش آستانه تحمل و درگیری های غیر ضروری با افراد مختلف، کاهش تمرکز فکر، افت بازده کارها و ... نیز از تبعات منفی تحمل این فشارها در صورتی است که رفتار و عکس العمل مناسب در مواجهه با آنها پیش نگیریم.

 

بهترین راه مقابله

 

برای کنار آمدن با استرس راه های بسیار ساده ای وجود دارد که با پیش گرفتن آنها زندگی آرام و لذت بخشی را تجربه خواهید کرد. اما بهترین راه مقابله با استرس ممانعت از تولید آن است(باز هم پیشگیری بهتر از درمان). استرس در اثر عوامل بیرونی (مانند سخنان توهین آمیز یک رهگذر) و یا عوامل درونی (مانند افکار مزاحم) می تواند ایجاد شود اما اگر ما بتوانیم در افکار یا رفتار خود تجدید نظر کنیم ضرورتی نخواهد داشت که دچار فشار روانی شویم. به عنوان مثال می توان بر اشتباه رهگذر چشم پوشید و توهین او را نادیده گرفت یا با مشغول کردن فکر به کاری سرگرم کننده و مثبت مانع از تجمع افکار مزاحم در ذهن شد. اتخاذ شیوه زندگی آرام و توام با متانت و خویشتنداری، ایجاد ظرفیت بالا در برابر ناملایمات و ناکامی ها، صبر و شکیبایی، انجام عاقلانه کارها به طوری که کمترین ضرر و در نتیجه فشار روانی را در پی داشته باشد، همصحبتی با دوستانی که دارای روحیه مثبت و آرامی هستند و پیشگیری از بیماری های مختلف در مقابله با استرس جزو بهترین راهکارها به حساب می آیند.


آرام باشید

 

یکی دیگر از راه های بسیار قدرتمند در مقابله با فشار روانی که تاثیری شگفت و کلی دارد عبارت از این است که اندکی از شتاب کارها بکاهید. گفتیم جامعه امروز پر شتاب است، اما می توان ترتیبی اتخاذ کرد که رفتار ما آرام تر باشد. می توان به آرامی غذا خورد، با آرامش بیشتری نماز خواند، کمی آرامتر راه رفت و کمی - فقط کمی - آرامتر رانندگی نمود. از امروز تصمیم بگیرید برای دقایقی برخی کارها را در آرامش کامل انجام دهید درست مانند اینکه فیلم  به حالت آهسته تماشا می کنید، گویا فرصت نا محدودی برای انجام کارها دارید و به خودتان قول بدهید حوصله تان از این کار سر نرود. با انجام مرتب این تمرین پس از مدتی شاهد گسترش این آرامش به سایر قسمت های زندگی تان خواهید شد.

 

کارهای مفید

 

برخی کارها نیز هستند که انجام آنها به آرامش شما کمک بسیاری می کند، به ویژه زمانی که دچار فشارروانی هستید، با انجام برخی از این فعالیت ها بلافاصله به حالت عادی برمی گردید. دوش آب سرد(به ویژه در تابستان و آب ولرم در زمستان) بهترین وسیله برای آرامسازی و سکون است. هیچ چیز مانند یک دوش خنک کلافگی و خستگی یک روز کاری در وسط تابستان گرم رابرطرف نمی کند. ماساژ ملایم نیز از جمله راه های سریع برای دفع فشار روانی است به ویژه ماساژ شانه، کتف و عضلات پشت. لبخند به لب داشته باشید، این کار نیز به آرام شدن تان کمک می کند. کنترل تنفس نیز از دیگز راه های مقابله با فشار روانی است. چون به هنگام استرس ریتم تنفس به هم می خورد(تند یا کند می شود) به برگرداندن آن به شرایط عادی خود به خود استرس نیز کاهش می یابد. قدم زدن به کاهش و برطرف کردن فشار روانی کمک می کند. قدم زدن به خاطر تحرکی که در سیستم گردش خون ایحاد می کند از تجمع خون در ناحیه ای خاص جلوگیری کرده و سبب ایجاد تعادل در سیستم های گوناگون بدن می شود.


اینها را نخورید

 

شنیدم کسی گفته بود با تغییر در غذای انسان ها می توان یک انسان شریف را به یک جنایتکار تبدیل کرد! این سخن اگرچه اغراق آمیز اما راست است. غذاهایی که نوش جان می کنید صد در صد بر روحیه و شخصیت شما تاثیر می گذارند. نیکوتین و کافیین و الکل سه دسته از موادی هستند که به اشتباه عامل کاهش فشار روانی دانسته می شوند در حالی که برعکس تحقیقات فراوانی نشان داده است که هرچه میزان مصرف این مواد بیشتر باشد میزان تحریک پذیری در شرایط استرس زا نیز بیشتر است. استفاده زیاد از مواد خیلی شیرین و با قند فراوان نیز در افزایش تحریک پذیری تاثیر مثبت دارند. مصرف بیش از حد و خودسرانه قرص های آرام بخش نیز در کاهش آستانه تحریک پذیری نقش دارد یعنی با مصرف بیش از حد این گونه دارو ها تحریک پذیری شما بیشتر می شود و با هر بهانه ای سریع از کوره در می روید. غذاهای سنگین و پرچرب نیز به خاطر سنگینی زیادی که در معده ایجاد می کند و ساعات طولانی که دستگاه گوارشی را به فعالیت وا می دارد باعث افزایش تحریک پذیی می شود. به طور کلی هرچه غذاها طبیعی تر، سالم تر و تازه تز باشند در پیشگیری از استرس موثرترند.

 

برای حفظ آرامش باید در تعادل زندگی کرد. دقایقی استراحت بین فشار کار روزانه به مثابه همان تیز کردن اره است که نه تنها کارآیی را بیشتر می کند که باعث حفظ آرامش نیز می گردد

 

استراحت کنید

 

کار و تلاش جوهر مرد و عامل موفقیت و پیروزی است اما کار مداوم و بی وقفه و مشغله های فراوان عامل شکست و به هم ریختن انسان است. داستان معروف دو چوب بر که یکی بی وقفه می برید و دیگری هر از چند ساعتی می نشست و اره اش  را تیز می کرد را شنیده اید؟ آخر روز که دو نفر که محاسبه بریده های خود نشستند آنکه بیشتر استراحت کرده بود بیشتر هم چوب بریده بود. کسانی که دایم در کار غرق می شوند به یک خستگی مزمن دچار می گردند که هم آرامش روانی شان را به هم می زند و هم کارایی را پایین می آورد و در طولانی مدت نیز باعث فرسودگی و انواع بیماری های مختلف می شود. برای حفظ آرامش باید در تعادل زندگی کرد. دقایقی استراحت بین فشار کار روزانه به مثابه همان تیز کردن اره است که نه تنها کارآیی را بیشتر می کند که باعث حفظ آرامش نیز می گردد. به علاوه در طول سال نیز چند روزی را با آرامش کامل به استراحت مطلق بپردازید تا ذهن و جسم خود را برای روزهای آتی آماده کند.

منبع:تبیان


ویدیو مرتبط :
حفظ آرامش روانی مردم

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

برای رسیدن به آرامش روانی/ راحت نفس بکش!



 

 

برای رسیدن به تندرستی و آرامش روانی

 

تنفس مساله ی بسیار حساسی است، عوامل زیادی باعث می شود که نتوانیم به درستی تنفس کنیم؛ مانند آلودگی هوا، استرس های روزانه، اتفاقات و حوادث، مشکلات عاطفی، اضطراب و غیره.

 

اگر ندانید چگونه تنفس طبیعی انجام دهید، احساس خستگی می کنید و روحیه تان خراب می شود. اما چنانچه تمرین های تنفس کامل را انجام دهید و بتوانید شیوه ی تنفس خود را اصلاح کنید، حتی در موقعیت های تنش زا نیز می توانید به احساس خوبی برسید یا حداقل تنش ها را بهتر مهار و کنترل کنید.

 

تنفس کامل و مناسب پدیده ای غیر طبیعی نیست بلکه روشی است که با نهاد و طبیعت بدن ما سازگاری دارد. تنفس کامل روشی است که نوزادان در نواحی شهری و نیز بزرگسالان در نواحی دور از هیاهوی شهر به طور طبیعی و عادی آن را انجام می دهند؛ اما انسان متمدن به روش های غیر طبیعی و غلط تنفس عادت کرده است.

 

نفس کشیدن کامل، الزاماً به معنی پُر کردن ریه ها از هوا نیست، بلکه در این روش می توان هوای دمی و بازدمی را به دلخواه بین نواحی مختلف، ریه ها توزیع و تنظیم کرد.

 

بهره گیری از روش تنفس مناسب، شما را در برابر ابتلا به عفونت های دستگاه تنفس و حتی سرماخوردگی های معمولی مصون می کند و مقاومت بدن را در برابر بیماری ها بالا می برد. از طرفی کارایی و کیفیت خون به میزان اکسیژن موجود در آن بستگی دارد. اگر در اثر تنفس نادرست اکسیژن کافی در اختیار خون قرار نگیرد، مواد سمی ناشی از سوخت و ساز بدن در آن انباشته می شود.

 

همان گونه که می دانید تمام سلول های بدن انسان برای دریافت مواد مورد نیاز خود به خون وابسته اند و باقی ماندن مواد سمی در خون، تمام بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، از این جهت تنفس کامل در پاک سازی کلی بدن، نقش مهمی دارد. حتی دستگاه گوارش نیز از بخش هایی است که در اثر تنفس نادرست آسیب می بیند؛ زیرا فرآیند هضم و جذب مواد غذایی به اکسیژن نیاز دارد.

 

دستگاه عصبی شامل مغز و نخاع و رشته های عصبی، از بخش های مهم تری هستند که در اثر تنفس نادرست و محرومیت از اکسیژن آسیب می بینند. حتی عملکرد جنسی انسان نیز به کارکرد صحیح سیستم اعصاب پاراسمپاتیک وابسته است و ناتوانی جنسی نیز می تواند یکی از پیامدهای عادت کردن به روش های نادرست تنفس باشد.

 

هنگام دم کامل، دیافراگم منقبض می شود و به کبد، معده و سایر احشای شکمی فشار ملایمی وارد می کند و در واقع به نوعی آن ها را ماساژ می دهد که با بهبود گردش خون اعضای گوارشی، به نوبه ی خود در سلامت کارکرد این اعضا موثر است. به عبارت دیگر، با تنفس کامل دیافراگمی می توان اعضای شکمی را به نوعی ورزش داد.

 

تنفس ناسالم

 

اغلب افراد به هنگام تنفس کردن مرتکب سه اشتباه می شوند، که عبارت هستند از:

 

تنفس کم عمق، تنفس بیش از اندازه سریع و تنفس وارونه.

 

بنابراین ساده ترین راه حل این است که آرام تر، عمیق تر و درست تر نفس بکشیم. اما تنفس وارونه نیاز به کمی توضیح دارد. بهترین راه برای اطلاع از تنفس صحیح، نگاه کردن به تنفس نوزادان و کودکان است. بچه ها وقتی نفس می کشند، به هنگام عمل دم شکم شان بالا می آید و گرد می شود. عضلات شکم کودک نرم است؛ به طوری که هوا می تواند به راحتی به عمق ریه های او برسد. وقتی تنفس کردن ناسالم بزرگسالان را تماشا می کنید، درست عکس این حالت است. به همین دلیل است که آن را تنفس وارونه می نامند. اغلب بزرگسالان هنگام دم شکم شان را سفت می کنند و در این حالت تنفس، شکم مانع پُر شدن ریه ها از هوا می شود. حتی بازدم شان را ناقص انجام می دهند که همه این ها به خاطر استفاده وارونه از عضلات دیافراگمی است.

 

تنفس سالم

 

تنفس سالم و درست، سه مرحله دارد: شروع، میانه، اوج(به هنگام بازدم این ترتیب برعکس می شود) که در حالت های دم و بازدم توضیح داده می شود.

 

عمل دم

 

در شروع عمل دم، شکم در حالت آرامش قرار می گیرد. این کار دیافراگم را صاف می کند قبل از حرکت سینه، شکم قدری بزرگ و منبسط می شود و فضایی را فراهم می سازد تا هوا، بخش های تحتانی ریه های شما را پُر کند. عمل دم در میانه ی راه خود، عضلات سینه را منبسط می کند و در نتیجه قفسه سینه بزرگ می شود قفسه سینه به سمت بالا حرکت می کند، زیرا هوا بخش میانی ریه ها را پُر می کند. در بخش اوج عمل دم، استخوان ترقوه به سمت بالا حرکت می کند و شانه ها حالت آرام به خود می گیرند و کمی عقب می روند. هوا بخش های فوقانی ریه ها را پُر می کند.

 

عمل بازدم

 

در شروع عمل بازدم، استخوان های ترقوه پایین می افتند و شانه ها کمی به سمت جلو متمایل می شود. در میانه ی بازدم عضلات سینه به حالت آرام درآمده و قفسه ی سینه به سمت پایین حرکت می کند و در هر سه بُعد باریک می شود.

 

البته هرگز توصیه نمی شود به هنگام تنفس به جزییات تا این اندازه توجه کنید؛ با این حال چند دقیقه ای دقت به تنفس و جزییات آن مفید است.

 

تمرین های تنفس

 

در ادامه ی مطالب، تمرین های زیر، شما را با چگونگی انجام بهتر تنفس کامل آشنا می کند:

 

تمرین اول:

 

در این تمرین آموزش اولیه ارائه می شود. به هنگام بازدم، هوای درون ریه های خود را به بیرون بدمید؛ البته بدون فشار زیاد آن قدر مکث کنید که بدن تان به شما بگوید به تنفس بعدی احتیاج دارید. مهم نیست دو ثانیه مکث کنید یا مثلا بیست ثانیه. حالا تا حدی که امکان دارد، هوا را به درون ریه های خود بکشید(دم بدون فشار زیاد) بار دیگر عمل بازدم را انجام دهید و آن قدر صبر کنید تا مجبور شوید دوباره تنفس کنید. این تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

 

حالا از این تمرین بیرون بیاید(استراحت) و بدن خود را وارسی کنید. آیا تغییری در خستگی، تنش و مه آلوده بودن ذهن تان به وجود آمده است؟ اگر تغییری را احساس نکرده اید چند دقیقه دیگر این تمرین را انجام دهید. اما نباید به شما فشاری وارد شود؛ یعنی دم و بازدم را با فشار انجام ندهید.

 

اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، در پایان همیشه احساس آرامش جسمی و ذهنی بیشتری خواهید داشت. به راحتی و ساده بودن تمرین بیشتر توجه داشته باشید و نگران کامل و صد در صد درست انجام دادن آن نباشید.

 

تمرین دوم:

 

1- راست بنشینید و ستون فقرات در یک امتداد باشد. به بدن خود هیچ فشاری وارد نکنید و آرامش را در عضلات بدن تجربه کنید. سپس آهسته و پیوسته از راه سوراخ های بینی خود دم بگیرید؛ به گونه ای که ابتدا بخش های پایینی ریه ها از هوا پُر شود. نشانه این حالت آن است که پرده دیافراگم(که محتویات قفسه سینه را از احشای شکمی جدا می کند)، به قسمت پایین رانده می شود و با قدری فشار، عضلات جدار شکم را به بیرون برجسته می کند. در ادامه با اتساع بخش های تحتانی قفسه سینه و دنده های پایینی، قسمت میانی ریه ها را پُر کنید و سرانجام با برآمده کردن قسمت فوقانی سینه و بالا کشیدن دنده های بالایی، بخش های فوقانی ریه ها را از هوا پُر کنید. در حالت اخیر بخش تحتانی شکم اندکی به داخل کشیده خواهد شد که به پُر شدن بخش فوقانی ریه ها کمک می کند. فراموش نکنید که در این تمرین بایستی دم روندی پیوسته و آرام داشته باشد و نباید پُر کردن سه بخش مختلف ریه در سه حرکت جداگانه انجام شود. همچنین از انجام دم های تکانه ای به شدت بپرهیزید.

 

2- دم را به مدت چند ثانیه حبس کنید(تا آن جا که مقدور باشد و بدون اجبار و فشار زیاد باشد).

 

3- به آرامی نفس خود را بیرون دهید؛ به گونه ای که قفسه سینه در وضعیتی پایدار قرار داشته باشد و هم زمان با خروج هوا از ریه ها، شکم اندکی داخل کشیده شود. وقتی هوای موجود در ریه ها خارج شد، قفسه ی سینه و شکم خود را آرام کنید. با اندکی تمرین می توان بر این تکنیک تسلط پیدا کرد و آن را به طور خودکار و عادتی انجام داد. برای انجام بهتر تمرین دوم می توانید رو به روی یک آینه ی بزرگ بنشینید و دستان خود را آرام روی شکم قرار دهید تا حرکات را بهتر احساس کنید. هنگام انجام این تمرین بهتر است گاهی در پایان دم، شانه ی خود را بلند کنید، به طوری که بر اثر بالا آمدن ترقوه کوچک ترین بخش قسمت فوقانی ریه نیز از هوا بی نصیب نماند.

 

تمرین سوم:

 

این تمرین در یوگا، تنفس پاک کننده نامیده می شود؛ چرا که ریه ها را پاک و به اعضای دستگاه تنفسی سلامت می بخشد. این نوع تنفس به ویژه برای سخنرانان و خوانندگان آواز در پایان کارشان مفید می باشد. اگر احساس می کنید ریه های تان به پاکسازی نیاز دارد، از این روش استفاده کنید تمرین فوق در مراحل زیر انجام می شود.

 

1- یک دم عمیق بگیرید.

 

2- دم خود را به مدت چند ثانیه حبس کنید.

 

3- لبان خود را همانند زمانی که می خواهید سوت بزنید جمع کنید، اما گونه ها را از هوا پُر نکنید. سپس مقداری از هوا را از طریق لب های خود با فشار خارج کنید. پس از لحظه ای درنگ بار دیگر مقداری از هوا را با همین روش بیرون دهید. این کار را به همین صورت ادامه دهید تا تمام هوای موجود در ریه ها خارج شود. این نوع تنفس برای رفع خستگی موثر است.

 

البته تمرین های دیگری نیز وجود دارد که ارائه ی همه آن ها در این مقاله مقدور نیست؛ مانند تمرین های تنفسی افزایش توان عصبی و پویایی کلی بدن یا تنفس تقویت صوتی که به زیباسازی و انعطاف پذیری صدا کمک می کند. روانشناسان نیز در روش ایمن سازی استرس(مانند اختلال P.T.S.D و هراس) از بازآموزی تنفسی به همراه تکنیک آرام سازی استفاده می کنند که با تاکید بر حرکات دیافراگم(نه صرفا ماهیچه های قفسه سینه) به مراجعین، آموزش داده می شود. درمانگر، اشتباهات او را اصلاح می کند و نحوه ی تمرین درست را مورد بررسی قرار می دهد.

 

احساس شادابی با تنفس روزانه

 

نشانه های بی تعادلی اکسیژن، یعنی خستگی مزمن، اضطراب، بدخوابی و... به قدری شایع هستند که بسیاری فکر می کنند تجربه کردن آن ها عادی و طبیعی است؛ اما چند روز بعد از انجام تمرین ها به این نتیجه می رسند که آن چه قبلا طبیعی احساس می کردند، ناشی از عادت بد بوده است. ناگهان تحولی در شما ایجاد می شود و حالت های زیر را احساس می کنید:

 

* روشنی ذهن، تمرکز و دقت، به جای مه آلوده بودن آن، آرامش به جای اضطراب، شادابی به جای خستگی.

 

* احساس غنی و سرشار بودن تنفس و احساس سلامتی به جای ضعف جسمانی.

 

البته همه چیز بستگی به شما دارد. تمایل شما به انجام تمرین ها است که این اتفاق خوشایند را به وجود می آورد.

 

تمرین ها را می توانید صبح ها و یا هر وقت و زمانی از روز که احساس نیاز کردید، انجام دهید. با این حال اجرای تمرین تنفسی صبح یا عصر و قبل از مصرف وعده غذای اصلی توصیه می شود.

 

با ایجاد سکوت، فکر خود را در لحظه ای که هستید متمرکز کنید. به صدای این سکوت گوش کنید و فقط اسیر نفس های خود باشید. وقتی به صدای تنفس خود فکر می کنید نه چیز دیگر، وقتی صدای آمد و رفت آن را می شنوید، وقتی بر این باوریم که همه ما انسان ها در نفس هایی که می کشیم سهیم هستیم، آن گاه جز آرامش و خوشبختی برای یکدیگر چیزی نمی خواهیم و برای این نعمت نفس کشیدن و نعمت های دیگر، خدا را شکر می کنیم.

کیوان علوی زاده - کارشناسی ارشد روانشناسی

مدرس دانشگاه آزاد اسلامی