سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

عقاید غلطی که درباره کاهش وزن وجود دارد



 رازهای لاغر شدن, رژیم های سخت لاغری

آن چه درباره لاغری نادرست است
خیلی از ایرانی ها اضافه وزن دارند و چافی در کشور ما بسیار بیشتر از قبل شده است و تعداد افراد چاق نیز روز به روز در حال افزایش است. این به آن معناست که بیماری ها و اختلالات ناشی از چاقی و اضافه وزن مثل بیماری قلبی کرونری و دیابت، نیز رو به ازدیاد است.

 

لاغری معجون جادویی ندارد
رژیم های غذایی منجر به ایجاد باورهای نادرست و اشتباهی درمورد لاغری و کاهش وزن شده است. مطمئن باشید که هیچ معجون جادویی برای لاغر شدن و کاهش وزن وجود ندارد. برای پایین آوردن وزنتان، باید تغییرات کوچک و قابل وصول در شیوه زندگیتان ایجاد کنید. باید طریقه غذا خوردن خود را عوض کرده و فعالیت جسمیتان را نیز افزایش دهید.

 

بعضی از چربی های غذایی باعث بالا رفتن وزن می شود
میزان کالری موجود در هر گرم چربی، نسبت به هر گرم کربوهیدرات و پروتئین، تقریباً دو برابر است. اینها نوع خیلی متراکم از انرژی هستند. اگر شما میزان زیادی چربی مصرف کنید، نسبت به زمانیکه میزان بالایی کربوهیدرات مصرف می کنید، بیشتر در معرض بالا رفتن وزن قرار دارید.

 

نوع چربی مصرفیتان نیز اهمیت ویژه ای دارد. تحقیقات نشان می دهد که روغن های حیوانی (چربی های اشباع)، بیشتر از روغن های گیاهی و روغن ماهی چاق کننده هستند. روغن های گیاهی و روغن ماهی بیشتر توسط بدن بعنوان سوخت مصرف می شوند و کمتر بعنوان ذخیره در شکم انبار می شوند. حتی فوایدی هم می توانند برای سلامتی شما داشته باشند.

کربوهیدرات و پروتئین اضافی نیز می تواند به چربی تبدیل شود. اگر بیش از نیاز روزانه خود کالری مصرف کنید، چه این کالری ها از چربی باشد و چه از کربوهیدرات و پروتئین، وزنتان بالا خواهد رفت.

 

رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم/متوسط و بالا
در کوتاه مدت، رژیم های غذایی کم کربوهیدرت کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا برایتان به ارمغان می آورد. اما در دراز مدت تفاوت آنها در کاهش وزن، بسیار کم خواهد بود. رژیم های غذایی که میزان کربوهیدرات ها در آنها بسیار پایین است، اگر مصرف چربی های حیوانی بالا باشد و از خوردن سبزیجات نیز خودداری شود، برای سلامتی مضر خواهد بود. تاثیرات این رژیم ها در دراز مدت هنوز شناخته نشده است.

5 باور نادرست درمورد رژیم های غذایی و کاهش وزن
باورها و عقاید نادرست بسیاری درمورد غذاها و تاثیرات آنها در کاهش یا افزایش وزن وجود دارد. در زیر به 5 مورد از آنها اشاره می کنیم:

 

1. سیب زمینی باعث چاقی می شود.
زمانی اینطور تصور می شد که راز کم کردن وزن در کاهش موادغذایی با میزان کربوهیدرات بالا است مثل پاستا، برنج، و سیب زمینی. اما الان می دانیم که کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای بدن به شمار می روند. خوردن سیب زمینی یا سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات، الزاماً شما را چاقتر نمی کند. اما اگر به دقت مراقب وزنتان هستید، می توانید به تعادل از خوردن این غذاها بهره ببرید.

برای بالا رفتن وزن، باید بیش از نیاز بدن به آن کالری برسانید. اینکار با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات، سخت تر از خوردن غذاهای حاوی چربی است. اگر در رژیم غذاییتان بتوانید بیشتر از غذاهای حاوی کربوهیدرات (و البته فیبر) استفاده کنید، چربی ها به خودی خود از رژیمتان بیرون می روند.

 

2. رژیم های غذایی ترکیب کننده غذاها خیلی خوب اثر می کند.
خیلی از رژیم های غذایی بر مبنای این باور استوارند که دستگاه گوارش قادر به هضم برخی از ترکیبات غذایی نیست. عموماً گفته می شود که پروتئین ها و کربوهیدرات ها با هم سازگاری ندارند و باعث ایجاد مشکلات گوارشی و بالا رفتن وزن می شوند. عکس آن نیز عموماً صادق است. بعضی از غذاها اگر با هم خورده شوند به دستگاه گوارش کمک می کند. مثلاً ویتامین C موجود در آب پرتقال می تواند جذب آهن را از غذاهایی مثل مرغ یا گوشت گاو افزایش دهد.

 

تعداد خیلی کمی از غذاها هستند که به طور خالص کربوهیدرات یا به طور خالص پروتئین باشند. اکثر غذاها ترکیبی از هر دو اینها هستند. دستگاه گوارش آنزیمی دارد که به خوبی قادر به شکستن کلیه انواع موادغذایی هست. از اینرو بهتر است از رژیم های غذایی ترکیب کننده غذاها اجتناب کنید.

 

3. صبحانه فقط باید شامل میوه جات شود.
هیچ دلیل و مدرکی نیست که ثابت کند خوردن میوه به تنهایی برای صبحانه فایده خاصی برای سلامتی یا کاهش وزن دارد. اکثر میوه ها میزان زیادی کربوهیدرات پیچیده که بدن بعد از گذراندن روزه شبانه به آن نیاز دارد، در خود ندارند. اما منبع خوبی از فیبر و ویتامین ها هستند. انواع غذاهای تشکیل شده از غلات مثل نان، سیریال های صبحانه، کلوچه و از این قبیل منابع بهتری برای صبحانه هستند.

 

4. بعضی از موادغذایی به طور معجزه آسایی باعث کاهش وزن می شوند.
برخی از مواد غذایی مثل گریپ فروت، گفته می شود که در بدن چربی سوزی میکنند. این گفته صحت ندارد. فیبر گرفته شده از رژیم غذایی برای این منظور کارآمدتر است چون باعث می شود فرد با خوردن مینیمم کالری، احساس سیری کند. موادغذایی با فیبر بالا مثل میوه جات، سبزیجات، نان گندم کامل و سیریال ها نیز میزان چربی سیار کمی دارند.

 

5. آب خوردن موقع غذا خوردن باعث چاقی می شود.
تئوری پشت این باور این است که مایعات و آنزیم های گوارشی با خوردن مایعات رقیق می شوند و این مسئله روند گوارش را کند می کند و باعث می شود غذاها به صورت چربی در بدن ذخیره شوند. هیچ مدرک و دلیل علمی پشت این فرضیه وجود ندارد. در واقع، شواهد نشان می دهد که خوردن آب به همراه غذا حتی به گوارش آن کمک هم می کند. البته ممکن است مایعات با کالری بالا مثل مشروبات الکلی اگر زیاد استفاده شود باعث چاقی شود اما نوشیدن آنها به همراه غذا تفاوت چندانی نمی کند.

 

 رازهای لاغر شدن, رژیم های سخت لاغری

 

رمز و راز لاغر شدن
در زیر به چند توصیه مفید برای کاهش وزن اشاره می کنیم:
رژیم های سخت نگیرید چون خیلی زود (در کمتر از 5 سال) وزن از دست رفته دوباره برمی گردد.

 

سعی کنید روند کاهش وزن خود را تدریجی کنید. نباید چیزی بیشتر از نیم کیلو در هفته یا 10 کیلو در شش ماه وزن کم کنید.

 

هدفتان این باشد که در طول شش ماه 10 سانتی متر از دور کمرتان کم کنید. این مسئله خیلی بیشتر از مقدار وزنی که کم می کنید برای سلامتیتان مفید است.


از خوردن چربی های غذایی به ویژه چربی های اشباع تا حد ممکن خودداری کنید.


از مصرف شکر و قند تصفیه شده تا حد ممکن اجتناب کنید.


مصرف میوه جات و سبزیجات، نان های گندم کامل و سیریال خود را افزایش دهید.


از مشروبات الکلی استفاده نکنید.


حداقل نیم ساعت در روز ورزش کنید. فعالیت های روزانه تان را بیشتر کنید.


از خوردن هیچکدام از غذاها خودداری نکنید. روزانه از میان انواع و اقسام موادغذایی مفید استفاده کنید و تا می توانید از غذاهای فراورده ای و کارخانه ای کمتر استفاده کنید.


هر روز حداقل 1500 میلی لیتر آب بنوشید.


از چه کسی کمک بگیرید:
پزشک خانوادگی
متخصص خوب تغذیه


نکات مهم:
رژیم های سخت می تواند بر سلامت جسمی و فکر شما تاثیر منفی بگذارد.
هیچ ماده غذایی یا راه معجزه آسایی برای کاهش وزن وجود ندارد.
بهترین راه کاهش وزن، تدریجی، با اعمال تغییرات کوچک در شیوه غذا خوردن و عادات ورزشتان است. 
منبع:mardoman.net


ویدیو مرتبط :
اضافه وزن دارید ؟! حتما ببینید ! ( روانشناسی کاهش وزن )

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

دلایل عدم کاهش وزن با وجود رژیم کاهش وزن!


چهار، پنج ماه است رژیم کاهش وزن تان را شروع و هر ماه هم چند کیلو وزن کم کردید اما یکدفعه روی ترازو می روید و می بینید که طی هفته گذشته وزن تان کم نشده است.

 
 
 

مجله همشهری تندرستی: چهار، پنج ماه است رژیم کاهش وزن تان را شروع و هر ماه هم چند کیلو وزن کم کردید اما یکدفعه روی ترازو می روید و می بینید که طی هفته گذشته وزن تان کم نشده است. شما مثل قبل رژیم تان را به دقت و جزء به جزء رعایت می کنید. ورزش تان کمتر نشده و هیچ تغییر خاصی در برنامه تان نداده اید.

اما انگار عددهای روی ترازو با شما لج کرده اند و حتی یک گرم هم پایین تر نمی آیند... کافی است چند کیلو اضافه وزن و تجربه چندین بار رژیم لاغری داشته باشید تا با این ماجرا همذات پنداری کنید. اما چه طور می شود دیوار را دور زد ودوباره شروع به کاهش وزن کرد؟ اصلا راهی برای دور زدنش وجوددارد یا توقف روند کاهش وزن، کابوس همیشگی آنهایی است که رویای لاغری را در سر می پرورانند؟

چرا با وجود رژیم، وزنم کم نمی شود؟

وقتی شروع به رژیم گرفتن می کنید، در چند هفته اول هر قدر وزن تان بالاتر باشد، سریع تر و بیشتر لاغر می شوید. چه طور چنین چیزی ممکن است؟

چرا وزنم کم نمی شود؟

بدن شما در این مرحله و در نتیجه محدودشدن کالری دریافتی روزانه، از ذخایر کربوهیدارت خود استفاده می کند. در نتیجه این فرایند، شما بخشی از آب بدن خود را نیز از دست می دهید. به عبارت دیگر بخش مهمی از وزن شما که در چند هفته اول کم می شود، ناشی از دفع آب بدن است. سپس نوبت به عضلات و چربی ها می رسد که کاهش آنها متابولیسم پایه بدن را نیز پایین می آورد. بالاخره میزان کالری مصرفی و کالری سوزانده شده طی روز به تعادل رسیده و اینجاست که وزن شما دیگر پایین نمی آید و به اصطلاح روند کاهش وزن تان متوقف می شود.

نترسید؛ ثابت ماندن وزن طبیعی است

ثابت شدن وزن در مرحله ای از برمامه کاهش وزن طبیعی است. این مرحله تقریبا برای همه کسانی که از طریق رژیم و ورزش به دنبال لاغری هستند اتفاق می افتد. با اینحال هنوز هم خیلی ها از دیدن عدد یا عقربه های ترازو که یکی، دو هفته ثابت مانده و تکان نمی خورد تا مرز سکته پیش می روند!

متابولیسم پایه مقدار انرژی ای است که بدن شما برای انجام اعمال حیاتی خود به آن نیاز دارد و برای هر 450 گرم وزن، چیزی حدود 10 کیلوکالری است. وقتی شما 76 کیلو وزن دارید، تقریبا باید 1700 کالری در روز دریافت کنید تا وزن تان ثابت بماند. پس 200 کالری کمتر می خورید یا با ورزش کردن 200 کالری می سوزانید و انرژی مصرفی تان را تا 1500 کالری در روز می رسانید.

طبیعی است که در این مرحله وزن کم کرده و 67 کیلو می شوید. در این مرحله اگر همچنان به مصرف 1500 کالری در روز ادامه دهید، وزن تان ثابت می شود. چون بدن شما با وزن جدید، درست به همین میزان کالری نیاز دارد. احتمالا حالا دارید با خودتان فکر می کنید که چگونه غذای مصرفی تان را کمتر کنید تا وزن تان دوباره پایین بیاید؟ بهتر است قبل از هر اقدام اشتباهی، این نکته را به خاطر بیاورید که کمتر غذا خوردن به خودی خود یکی از عوامل پایین آمدن متابولیسم پایه بدن است.

10 عامل ثابت ماندن وزن

هرچند فرایند ثابت شدن وزن در میانه راه کاهش وزن، یک اتفاق طبیعی است اما عادت های غلطی وجود دارد که این مرحله را جلو می اندازد یا طولانی تر می کند و حتی ممکن است باعث شکست کامل برنامه کاهش وزن شود.

1- کم خوابی یا بی خوابی

براساس نظرسنجی های انجام گرفته توسط موسسه کالوپ، 40 درصد از آدم ها کمتر از 7 ساعت در شبانه روز می خوابند و این مسئله افزایش هورمون کورتیزول، قند خون و انسولین را به دنبال دارد. کمبود خواب باعث مقاومت نسبت به انسولین می شود و در نتیجه شما چربی بیشتری در بدن تان ذخیره خواهید کرد.

2- ورزش شدید به عنوان بهانه ای برای پرخوری

اینکه شما 700 کیلوکالری انرژی در باشگاه یا روی تردمیل خانگی می سوزانید، اصلا معنی اش این نیست که آزادید هرچه دوست دارید بخورید. علاوه بر این زیاد خوردن با این پیش زمینه ذهنی که بعدا می شود این کالری ها را در باشگاه سوزاند،  کاملا اشتباه است. یادتان باشد ورزش بیش از حد یکی از عواملی است که باعث می شود وزن تان پس از مدتی ثابت بماند و کم نشود.

3- غذاخوردن در فاصله های زمانی بسیار کوتاه

درست است که اغلب متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای کاهش وزن بهتر حجم هر وعده تان را کم کرده و درعوض تعداد وعده ها را بالا ببرید اما معنی اش این نیست که شما می توانید هر نیم یا یک ساعت یک بار یک میان وعده کوچک بخورید. یادتان باشد این روش نه تنها کمکی به لاغری نمی کند بلکه باعث بالا ماندن سطح انسولین خون می شود و در نتیجه بدن تان طی شبانه روز چربی کمتری می سوزاند.

4- مصرف بیش از حد شکر

بله، ممکن است که شما با وجود داشتن رژیم کاهش وزن بیش از حد شکر بخورید بدون اینکه حتی روح تان هم خبر داشته باشد. منظورمان از شکر فقط همین شکر معمولی نیست که توی چای می ریزیم بلکه اغلب نوشیدنی ها، آبمیوه های صنعتی، دسرها و... نیز مقداری شکر دارند. در ضمن فکر نکنید فروکتوز که در برخی خوراکی ها وجود دارد سالم تر و رژیمی تر از گلوکز است. چون اتفاقا فروکتوز مستقیما به کبد رفته و به چربی تبدیل می شود. علاوه بر این، خوردن فروکتوز میل شما را به شیرینی بیشتر کرده و سیری را به تاخیر می اندازد.

5- استرس بیش از حد

مطالعات جدید نشان می دهد که زنانی که دچار استرس طولانی مدت هستند، سالانه چیزی حدود 6 کیلوگرم چاق تر می شوند. استرس باعث می شود که سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا برود. این هورمون سطح هورمون سروتونین در بدن را کاهش داده و میل شما را به شیرینی بیشتر می کند. پس طبیعی است که وقتی رژیم دارید اما نتوانسته اید استرس تان را کنترل کنید، روند کاهش وزن تان هم متوقف شود.

6- کمبود ویتانیم D

ویتامین D از جمله مهم ترین ویتامین های موردنیاز بدن است که بدون آن نمی توانید چربی زیادی بسوزانید.

7- دیر غذا خوردن به ویژه در وعده شام

درست است که حجم غذای تان را کم کردید اما اگر خیلی دیر غذا بخورید، فرایند طبیعی چربی سوزی در بدن مختل می شود.

چرا وزنم کم نمی شود؟

8- اختلالات هورمون تیروئید

خیلی از افرادی که چاق هستند، دل شان می خواهد گناه اضافه وزن شان را گردن تیروئید بیندازند و خیلی از کسانی هم که در طول رژیم به بن بست می خورند و وزن شان کم نمی شود، فکر می کنند تیروئیدشان کم کار شده است. البته این موضوع در مورد همه آدم های چاق صدق نمی کند، اما به هر حال نباید اختلالات غده تیروئید را نادیده گرفت. کم کاری تیروئید باعث کاهش متابولیسم و کند یا متوقف شدن کاهش وزن، با وجود رعایت رژیم و ورزش می شود. با این حال تشخیص کم کاری تنها بر عهده پزشک معالج است.

9- کم آبی بدن

لابد شما هم شنیده اید که خوردن آب چقدر برای وزن کم کردن مفید و موثر است. خوردن آب، اشتها را مهار می کند و جلوی پرخوری را می گیرد. البته همه اش همین نیست؛ کم آبی باعث می شود که کلیه ها و کبد متحمل بار اضافی شده و در نتیجه بدن به جای سوزاندن چربی، تمایل بیشتری پیدا می کند که مولکول های چربی را حفظ و ذخیره کند.

10- عادت ماهانه در خانم ها

طی این دوران شما بخشی از خون بدن و همراه با آن مولکول های گرانبهای آهن را از دست می دهید. آهن مسئول رساندن اکسیژن به ماهیچه ها یا همان بافت فعال و متابولیک بدن است. کم خونی فقر آهن با از دست دادن خون طی عادت ماهانه باعث می شود که طی فعالیت ماهیچه ها بدن اکسیژن کمتری دریافت کند و انرژی کمتری بسوزاند. پس طبیعی است که در این دوران متابولیسم بدن تان تا حدی افت کرده و روند کاهش وزن متوقف شود. البته این موضوع کاملا قابل پیشگیری و درمان است و نیاز به نگرانی زیادی ندارد.

3 روش برای تحریک کاهش وزن

1-    به بدنتان حقه بزنید


برنامه روزانه تان را کمی تغییر دهید در غیر این صورت بدن تان به راحتی فعالیت های شما را پیش بینی کرده و به آن عادت می کند. اگر همیشه صبح ها ورزش می کردید، بهتر است از این به بعد، عصرها تمرین کنید.

نوع ورزش تان را تغییر دهید و 10 دقیقه تمرین کاردیو را نیز اضافه کنید. علاوه بر این بهتر است قبل از اینکه سراغ تمرینات کاردیو بروید، چند دقیقه تمرین مقاومتی کنید.

2-    مداوم ورزش کنید

درست است که روند کاهش وزن تان متوقف شده، اما دلیل نمی شود که جلسه های ورزش را پشت گوش بیندازید. اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید و دوباره روی دور کاهش وزن بیفتید، باید نسبت به جلسه های ورزش تان متعهد باشید و 5 بار در هفته در باشگاه یا منزل با شدت مناسب و زمان کافی ورزش کنید.

3-    مصرف پروتئین را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید

مصرف پروتئین کمک می کند که حجم توده بدون چربی بدن بیشتر شده و متابولیسم افزایش پیدا کند. علاوه بر این پروتئین در مقایسه با منابع کربوهیدرات از جمله نان، بیسکوییت، میوه و... احساس سیری طولانی تر به شما می دهد و مانع از ناخنک زدن در طول روز می شود.