عبور آرام زنان از دوره های ماهانه با تغذیه!

عبور آرام زنان از دوره های ماهانه با تغذیه!
تقریبا تمام زنان و دختران جوان در روزهای قبل از دوره ماهانه خود دردها و ناراحتی‌های جسمی را تحمل می‌کنند اما شاید دور ماندن از این دردها و مشکلاتی مثل نفخ، دل‌پیچه، احساس عصبانیت و... خیلی هم سخت نباشد.

پزشکان می‌گویند گاهی بد نیست که بر اساس میل و هوس کردن خود غذا بخورید، البته این حرف آنها به این معنا نیست که اگر هوس شیرینی‌های بزرگ یا غذاهای فست‌فود چرب کردید، سراغ آنها بروید اما گاهی می‌شود که ناگهان میل زیادی به خوردن برخی غذاهای سالم پیدا می‌کنید، مثلا هوس می‌کنید حبوبات (مثلا عدس) بخورید یا هوس گوشت قرمز یا  سفید می‌کنید، در این مواقع ممکن است بدنتان به شما راه‌حل برطرف کردن مشکلات در رابطه با این دوره را پیشنهاد دهد.

چرا گاهی هوس شدید به خوردن غذاهای خاص دارید؟
دکتر سرگئی آشروف، پزشک متخصص زنان در دانشگاه بالتیمور می‌گوید: گاهی مواقع زنان و دختران جوان کشش شدیدی به خوردن عدس، گوشت قرمز، جگر یا اسفناج پیدا می‌کنند. جالب است که مطالعات نشان می‌دهد این کشش ممکن است با دوره ماهانه آنها ارتباط داشته باشد و ممکن است تلاش بدن برای برطرف کردن مشکلات مرتبط با این دوره باشد.

تحقیقات گروهی در دانشگاه بالتیمور نشان داده است زنانی که رژیم غذایی غنی از آهن دارند 30 تا 40درصد کمتر از سایر زنان علائم و مشکلات، سندرم پیش از دوره ماهانه (PMS) را تجربه می‌کنند. در این مطالعه که در یک مقطع زمانی 10 ساله انجام شد، بیش از 3 هزار زن و دختر جوان مورد سؤال قرار گرفتند و نوع رژیم غذایی آنها مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه مشخص شد زنانی که سن، قد، وزن و BMI یکسان دارند، عادت سیگار کشیدن آنها و نحوه استفاده از داروهای پیشگیری از بارداری آنها مشابه است و حتی میزان مصرف کلسیم آنها از طریق رژیم‌های غذایی یا از طریق مصرف مکمل‌ها یکسان است، گروهی که روزانه حدود 20 میلی‌گرم آهن مصرف می‌کنند بسیار کمتر از گروهی که آهن مصرف نمی‌کنند، دچار مشکلات و ناراحتی‌های PMS می‌شوند.

کورن‌فلکس گاهی مثل پروفن کار می‌کند!
اگر از آن گروهی هستید که در روزهای پیش از شروع دوره ماهانه‌تان به شدت درد می‌کشید و علائمی مثل نفخ معده و بی‌اشتهایی و عصبانیت در این روزها شما را اذیت می‌کند به دنبال مواد غذایی‌ای باشید که دارای آهن زیادی هستند. شما می‌توانید شیر یا مواد لبنی‌ای در مغازه‌ها پیدا کنید که غنی‌شده با آهن باشد. برخی مواد غذایی هم هستند که روی آنها نوشته شده «fortified with iron» که به معنای غنی‌شده با آهن است.
در ضمن یادتان باشد که بهتر است بیشتر از نیمی از آهن مورد نیاز را قبل از ظهر به بدنتان برسانید. یک فنجان غلات کامل حل شده در یک لیوان شیر می‌تواند حدود 50درصد نیاز روزانه شما به آهن را برطرف کند. در ضمن بدانید که یک بشقاب از کورن‌فلکس‌های غنی از آهن حتی می‌تواند تا 75درصد نیاز روزانه بدن شما به آهن را تامین کنند.

چرا عدسی برای خانم‌ها غذای ایده‌آلی است؟
تنها یک فنجان عدس می‌تواند 40درصد نیاز روزانه بدن شما به آهن را برطرف کند.  عدس از آن گروه مواد غذایی است که از گذشته به آهن‌دار بودن آن پی برده شده بود و در بسیاری از مکاتب طب سنتی جهان از آن به عنوان درمانی برای ضعف و بی‌حالی و خستگی و دوره‌های نامنظم زنان استفاده می‌شد. شما می‌توانید یک روز در میان عدس را به عنوان صبحانه یا ناهار نوش‌جان کنید تا آهنی مناسب به بدنتان برسانید. اما این نکته را یادتان باشد که خوردن سایر حبوبات را هم باید به موازات عدس ادامه دهید زیرا حبوبات غنی از مواد مغذی و مواد مفید برای بدن هستند.

خانم‌ها از ملوان زبل یاد بگیرند!
ملوان زبل را که یادتان هست؟ این شخصیت کارتونی عاشق اسفناج بود، علت هم داشت؛ ‌اسفناج می‌تواند به بدن شما کمک کند. مطالعات گسترده در دانشگاه هاروارد نشان داده است زنانی که طی هفته حداقل سه بار در غذاهای خود از اسفناج استفاده می‌کنند طی روزهای پیش از دوره ماهانه علائم کمتری را تجربه می‌کنند. بر اساس مطالعات گروه کنترل بیماری‌های کانادا، یک لیوان اسفناج بخارپز شده حدود 7 میلی‌گرم آهن در خود دارد که این به معنای تامین حدود یک‌سوم نیاز روزانه بدن یک خانم جوان به آهن است.

چرا آهن در این مورد خاص ضد درد است؟
از یک طرف معلوم شده آهن در بدن انسان به تولید هورمون سروتونین کمک می‌کند و سروتونین واسطه شیمیایی است که بر کنترل خلق و خوی انسان تاثیر دارد، و از طرف دیگر برخی پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که شاید علت مشکلات و دردهای قبل از دوره ماهانه زنان و دختران جوان کمبود برخی هورمون‌ها یا مواد شیمیایی و واسطه‌های شیمیایی بدن باشد.

دکتر پاتریشیا چاکانوبدویا، متخصص زنان و فوق‌تخصص بیماری‌های غدد درون‌ریز زنان که یکی از پزشکان حاذق در این مطالعه بود، می‌گوید: «مطالعات ما نشان داده که اگر زنان مقدار کافی آهن در روز به بدن خود برسانند، مقدار کافی سروتونین در بدن آنها ترشح می‌شود و اینگونه علائم PMS در آنها کاهش خواهد یافت.»  اما دکتر چاکانو یک توصیه ویژه هم برای شما دارد: «لطفا بلافاصله پس از خواندن مطلب سراغ خوردن غذاهای حاوی آهن یا مکمل‌های آهن نروید. باید حواستان باشد که خوردن آهن زیاد می‌تواند باعث افزایش بیش از حد آهن در بدن شما شود و تجمع آهن اضافی در بدن شما باعث ایجاد مشکل می‌شود،  پس حتما با پزشک متخصص مشورت کنید و با نظر او میزان مورد نیاز آهن روزانه بدنتان را به صورت رژیم غذایی یا مکمل به بدنتان برسانید.»

 

اما جدا از اینکه باید آهن به مقدار کافی به بدنتان برسانید، می‌توانید با استفاده از توصیه‌های این مطلب  نیز از شدت علائم و مشکلات روزهای پیش از دوره ماهانه خود بکاهید.

مجله سیب سبز

koodakan.

ویدیو مرتبط :
‫لاغری با خوردن غذا های سالم - عادت های ماهانه زنان‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

توصیه های تغذیه ای برای زنان 40 ساله

اگر خانمی هستید که کم کم به سن 40 سالگی نزدیک می‌شوید، باید کمی رژیم غذایی تان را تغییر بدهید چرا که دیگر نمی توانید همان رژیم غذایی گذشته را داشته باشید. علاوه براین که وزنتان بالا می‌‌رود نیازهای غذایی تان هم کمی تغییر می‌کند یعنی باید برخی از مواد را نظیر لبنیات کم چرب بیشتر مصرف کنید و برخی دیگر مثل چربی ها و سرخ‌ کردنی ‌ها را کنار بگذارید. به جواب این سوالات دقت کنید. شاید پرسش شما هم باشد:

مهمترین تغییر رژیم غذایی چیست؟

آیا لازم است میزان دریافت کالری کم شود؟
بله کم کردن کالری. با افزایش سن متابولیسم هم کاهش می‌یابد. برای ا ینکه وزن‌تان را حفظ کنید لازم است روزانه 50 تا 100 کالری کمتر دریافت کنید یعنی اگر 1700 کالری روزانه در سن 30 سالگی مصرف می‌کردید لازم است در سن 40 سالگی 1600 کالری مصرف کنید البته این با فرض همان میزان فعالیت فیزیکی است.
نگهداری وزن ایده‌آل یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که افراد برای سلامت ماندن باید انجام دهند.

از شیرینی ها لذت ببرید:
تنها کافی است غذاهای حاوی قند که شیرین هم نیستند از رژیم‌ غذایی خود حذف کنید. بسیاری از محصولات فرآیند شده غذایی که فکر می‌کنید شیرین نیستند مثل ماکارونی، سس، دسرها، نان و شیرینی‌ها حاوی قند هستند. بنابراین قبل از خرید موادغذایی برچسب‌ آنها را بخوانید تا حاوی قند نباشند این مواد نه تنها کالری کمتری به بدن شما می‌رسانند بلکه جوانه‌های چشایی را حساس‌تر کرده در مقادیر کم شیرینی را احساس کرده در نتیجه برای احساس رضایت با مقادیر کمتر احساس رضایت بیشتری دارید.

 

جایگزینی برای ماهی نیست:
متاسفانه هیچ غذایی نمی‌تواند جایگزین ماهی شود و مزیت‌های ماهی را داشته باشد. ماهی سرشار از مواد مغذی مثل امگا3، ویتامین D، سلینیوم و پروتئین است و محققان معتقدند که هر کدام این مواد برای جذب با ماده دیگر اهمیت دارد مثلا اسیدچرب امگا3 که در ماهی یافت می‌شود برای جذب ویتامین D لازم است که ماده‌ای محلول در چربی است.
در حالی که روغن ماهی یا مکمل‌های سلینیوم به تنها آن‌قدر مزیت ندارد که اما وقتی همراه با پروتئین‌های باکیفیت بالا و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن که در ماهی وجود دارد باشد برای بدن مفیدتر خواهد بود. برای اینکه از طعم‌ ماهی خوشتان بیاید سعی کنید شیوه‌های تازه پخت ماهی را یاد بگیرید.

قهوه خوب یا بد؟
قهوه در صورتی که بدون خامه و شکر باشد نوشیدنی مفیدی است. قهوه منبع از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و موادمعدنی است. مدارک نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه خطر بیماری‌های قلبی و یا سرطان‌ها را افزایش نمی‌دهد و اگر از نظر جسمی سلامت هستید حتی مصرف قهوه می‌تواند خطر ابتال به دیابت نوع دوم را کاهش داده و بعد را در مقابل بیماری‌هایی مثل سیروز کبدی محافظت کرده و عملکرد ورزشکاران را تقویت کند. به هر حال، شما باید میزان دریافت قهوه را مدنظر داشته باشید .