رژیم غذایی مخصوص مادر شما!

یائسگی روند طبیعی در زندگی زنان است كه گریزی از آن نیست. در واقع شاید بتوان با استفاده از روش‌های موثر این روند را به تعویق انداخت اما در نهایت گریزی از آن نیست. عوامل و نشانه‌های یائسگی چندان قابل تغییر نیستند، با این حال تغذیه درست می‌تواند در كاهش تاثیرات جانبی این دوره اثر‌گذار باشد. در عین حال غذاهایی كه شما می‌خورید نه تنها می‌توانند رسیدن به دوره یائسگی را به تاخیر بیندازد بلكه پس از یائسگی و تا سال‌ها بعد هم نمی‌گذارند بدن شما چندان درگیر بیماری‌هایی مثل پوكی استخوان، چاقی، تعرق زیاد و... شود. در طول دوران یائسگی شما می‌توانید با توجه به رژیم غذایی‌تان تمام مواد مغذی را كه بدن نیازمند آن است را تامین كنید و در این میان نقش آهن و كلسیم را نباید دست‌كم بگیرید، 2 ماده‌ای كه اغلب زنان جهان با كمبود آن در بدن‌شان مواجه هستند و همین كمبود عواقب خطرناكی را با خود به همراه می‌آورد.

---

 هر سال باید دست‌كم 2 بار آزمایش كلی بدهید و در این میان آزمایش خون را دست كم نگیرید. در اغلب موارد نخستین چیزی كه در آزمایش خون مشخص می‌شود كه بدن شما با كمبود آن روبه‌رو است، كلسیم است. متاسفانه اغلب زنان كمبود كلسیم در بدن‌شان را حتی در سال‌های جوانی هم دست‌كم می‌گیرند و برای همین هم در دوران یائسگی با انواع و اقسام مشكلات استخوانی روبه‌رو می‌شوند. به یاد داشته باشید، با نوشیدن یا مصرف 2 تا 4 بار محصولات لبنی در روز می‌توانید كلسیم بدن‌تان را به آسانی تامین كنید. شما برای رسیدن به كلسیم لازم نیست نقشه گنج داشته باشید بلكه كافی است یخچال تان را از ماهی، پنیر، ساردین، كلم بروكلی، شیر، ماست و پنیر پر كنید. البته اگر سن شما بالای 50 سال است باید دقت كنید كه در روز حداقل هزار و 200 گرم كلسیم به بدن شما برسد.

---

نوشیدن مقدار زیاد آب سبب می‌شود كه عناصر معدنی موجود در بدن شما همیشه به اندازه استانداردی بماند، با این حال نمی‌توان برای نوشیدن آب اندازه‌ای را مشخص كرد. زیرا میزان آبی كه بدن شما در طول روز لازم دارد كاملا بستگی به آب‌و‌هوا و غذایی كه در آن روز خورده‌اید دارد. با این حال قاعده‌های كلی به ما می‌گویند كه در طول روز حداقل باید 8لیوان آب بنوشید.

---

 خوردن 3 وعده غذا در روز كه حاوی منابع اصلی آهن باشد می‌تواند به شما كمك كند تا هیچ‌وقت با كمبود آهن مواجه نباشید و متوسل به قرص‌های آهن نشوید. آهن در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ، سبزی‌های برگ‌سبز، آجیل، دانه‌ها و محصولات غنی‌شده بسیار یافت می‌شود. خوردن حداقل 3 وعده از غذاهای غنی از آهن در روز كمك خواهد كرد تا اطمینان پیدا كنید كه به اندازه كافی آهن در رژیم غذایی روزانه‌تان هست.  میزان توصیه شده برای آهن در زنان مسن‌تر 8 میلی‌گرم در روز است.

---

20 گرم فیبر چیزی است كه بعد از 50‌سالگی حتما باید در رژیم غذایی روزانه یك زن گنجانده شود. برای تامین فیبر در رژیم غذایی‌تان می‌توانید با گنجاندن نان‌های سبوس دار، غلات،  برنج و میوه‌های تازه و سبزی‌هایی همچون كاهو به آسانی این ماده را در بدن‌تان تامین كنید. استفاده از سبزی‌ها و میوه‌های تازه یكی از راه‌های سالم ماندن و سر حال بودن در دوران یائسگی است. بهتر است به‌خودتان یادآوری كنید كه برای خوردن میوه و سبزی تازه لازم نیست اندازه تعیین كنید. حداقل 2 تا 4وعده میوه بخورید و 5 تا 6 وعده  هم سراغ سبزی‌ها بروید. بهترین روش هم تعیین كردن زمان‌های مشخص برای میان‌وعده‌هایی است كه شامل سبزی‌ها و میوه‌ها می‌شوند.

---

برای یك زندگی سالم روش‌های ساده‌ای وجود دارد. وقتی چرخ خرید را در فروشگاه برمی‌دارید، حتما عینك مطالعه‌تان را هم همراه‌تان ببرید. همه برچسب‌هایی كه روی مواد‌غذایی وجود دارند را بخوانید. سعی كنید سراغ غذاها و میوه‌های تازه بروید. زیاد از كنسرو‌ها در رژیم غذایی‌تان استفاده نكنید و سعی كنید تا می‌توانید غذاهایی را كه شامل مواد نگهدارنده هستند را حذف كنید.

---

چای سبز غنی از آنتی‌اكسیدان است. برای سلامت و استحكام استخوان‌ها مفید است و می‌تواند یكی از نوشیدنی‌های محبوب شما شود. نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز، خطر سكته مغزی را تا 69 درصد كاهش می‌دهد. در عین حال به دلیل تركیبات آرامش‌بخش گیاهی كه در چای سبز نهفته است شما می‌توانید به‌گونه‌ای طبیعی با افسردگی دوران یائسگی كنار بیایید. برای رفع گر گرفتگی و تعرق شبانه كافئین را از برنامه غذایی خود حذف كنید. در واقع با جایگزین كردن چای سبز به جای قهوه و توجه به یكی دو نكته همچون استفاده كمتر از غذاهای ادویه‌دار و خوردن سبزی و میوه بیشتر و غذا خوردن چند ساعت پیش از خواب و نرفتن به رخت‌خواب با معده پر، شب‌های راحتی را خواهید داشت. نفخ یكی از علائم شایع است كه در یائسگی به سراغ زنان می‌آید. برای كنترل این بیماری غذاهای گازدار مثل حبوبات و نوشیدنی‌های گازدار مثل نوشابه را از فهرست برنامه خود حذف كنید.

---

هر قدر وزن شما به استاندارد نزدیك‌تر باشد به همان اندازه كمتر در خطر بیماری‌ها و خطرات دوران یائسگی قرار می‌گیرید. سعی نكنید در سن بالای 50 سال متوسل به رژیم‌های غذایی سخت شوید بلكه بهترین روش این است كه سعی كنید، چربی‌ها را از وعده‌های غذایی حذف كرده و جایگزین‌های سالم‌تری برای چربی‌ها بیابید. اگر تصمیم به استفاده از رژیم‌های لاغری داشتید حتما سراغ یك متخصص تغذیه بروید و با او مشورت كنید، زیرا گرفتن رژیم در این سنین به انجام آزمایش‌هایی پیش از آغاز رژیم نیازمند است. در واقع یكی از مشكلات اساسی زنان در این دوران افزایش وزن است. با افزایش سن نیاز به انرژی كاهش می‌‌یابد كه این خود ناشی از كاهش فعالیت‌های فیزیكی و كاهش توده ماهیچه‌ای است كه نهایتا باعث كاهش متابولیسم می‌شود. به اعتقاد بسیاری متخصصان دلیل این امر نوسان در سطوح هورمونی و كاهش استروژن است.

در دوران پیش از رسیدن به یائسگی كه ۵تا۱۰سال طول می‌كشد به تدریج استروژن كاهش پیدا می‌كند و تخمك‌گذاری نامنظم می‌شود. در برخی خانم‌ها افزایش فقط چند كیلوگرم به وزن بدن می‌تواند شرایط سختی برای آنان ایجاد كند. حتی برای آن دسته از خانم‌هایی كه دچار افزایش وزن نمی‌شوند، حفظ وزن به همان صورت كار مشكلی است. رعایت رژیم غذایی خاص به تنهایی پاسخگوی این مشكل نیست بلكه تغییر شیوه زندگی و انجام ورزش در كاهش وزن نقش مهمی دارد. با ورزش توده ماهیچه‌ای بدن بیشتر شده و متابولیسم افزایش می‌یابد و از افزایش وزن جلوگیری می‌شود.

---

در كنار همه این نكته‌هایی كه با رعایت‌شان می‌توانید دوران یائسگی راحت‌تری داشته باشید، باید گنجی را هم به آشپزخانه‌تان اضافه كنید، منبعی كه می تواند سلامت زندگی شما را در نیم قرن دوم زندگی‌تان تامین كند؛ این محصول چیزی نیست جز سویا، یكی از ارزان‌ترین مواد غذایی جهان كه متاسفانه از سوی بسیاری از زنان در رژیم‌های غذایی نادیده گرفته می‌شود. 

سویا مواد مغذی با ارزشی مانند پروتئین دارد. پروتئین سویا اسید‌آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‌كند. هنگامی كه سویا به همراه برنج مصرف می‌شود، پروتئین آن با پروتئین فرآورده‌های گوشتی برابری می‌كند، درحالی‌كه میزان كلسترول و چربی آن پایین است.  مواد موجود در سویا از سرطان‌های وابسته به هورمون مانند سرطان سینه و سرطان پروستات جلوگیری می‌كنند. از دیگر اثرات مهم سویا، كاهش عوارض ناشی از یائسگی از جمله گرگرفتگی است. معمولا برای كاهش این عارضه در این دوران،  داروهای هورمونی تجویز می‌شود. سویا موادی دارد كه بدون ایجاد مشكلات ناشی از استروژن (هورمون زنانه كه در داروها هم هست) حالت گر گرفتگی را در خانم‌ها كاهش می‌دهد. البته برای داشتن این اثر باید سویا به‌طور مداوم مصرف شود. 

در دوران قبل از یائسگی هم بسیاری از زنان دچار بعضی اختلالات هورمونی می‌شوند. بررسی‌ها نشان داده، مصرف سویا در این دوران نیز، می‌تواند سطح هورمون بدن زنان را تنظیم كند.  سویا می‌تواند از پوكی استخوان دوران یائسگی جلوگیری كند. تحقیقات نشان داده است كه سویا اثر محافظتی روی سطح استخوان حیوانات دارد ولی این موضوع صد‌در‌صد ثابت شده نیست.  سویا در درمان واژنیت موثر است كه یك التهاب دستگاه تناسلی و از ناراحتی‌های شایع این دوران است. علت واژنیت كاهش سطح هورمون استروژن است و تا حدودی با اثرات مشابه هورمونی مواد موجود در سویا،  این عارضه بر طرف می‌شود.  از مصرف محصولات سویا هیچ‌گونه عارضه خطرناكی گزارش نشده است، مگر افراد كمی كه امكان دارد به سویا حساسیت داشته باشند و در این صورت باید از مصرف آن خودداری كنند. 

مشكلات قلبی – عروقی از دیگر عوارض دوران یائسگی است. بررسی‌ها ثابت كرده، سویا می‌تواند از بیماری قلبی- عروقی جلوگیری كند. همچنین سویا رشد مو را بهبود می‌بخشد و برای پوست هم مفید است. شاید بهتر باشد به جای خوردن تنقلات بی‌خاصیت، سویای بو داده مصرف كنید با این كار از میزان گر گرفتگی كاهش می‌یابد.