رژیم غذایی در دوران بلوغ

 

 

 

تغذیه از همه گروههای غذایی
مصرف گروه گوشت، مغزها و حبوبات نیز در دوران نوجوانی بسیار اهمیت دارد. گروه گوشت یا جانشینهای آن غنی از پروتئین، آهن، روی، ویتامین B6 و ویتامینB12 هستند.
هر روز 2 تا 3 واحد از گروه گوشت یا جانشینهای آن برای نوجوانان توصیه میشود. هر واحد گوشت با 2 تا 3 تكه گوشت خورشتی (60 تا 90 گرم) گوشت قرمز، گوشت مرغ و سایر پرندگان بدون پوست یا ماهی یا دو عدد تخم مرغ یا یك لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان آجیل مانند پسته، بادام، فندق و گردو برابر است.
نان و غلات به ویژه نوع سبوسدار تامین كننده مقدار زیادی از انرژی، فیبر و ویتامینهای گروه B و برخی مواد معدنی هستند. بنابراین لازم است روزانه 9 تا 11 واحد از گروه نان و غلات كه هر واحد آن برابر با یك برش نان به اندازه یك كف دست یا نصف لیوان ماكارونی یا برنج پخته است مصرف شود.
گروه شیر و فرآوردههای آن نیز آن دارای مقدار زیادی پروتئین، كلسیم، فسفر و ویتامین B2 هستند روزانه 3 واحد یا بیشتر از گروه شیر و فرآوردههای آن برای نوجوانان لازم است. هر واحد از این گروه با یك لیوان شیر یا ماست كم چرب یا 30 تا 45 گرم پنیر یا یكچهارم لیوان كشك یا 2 لیوان دوغ برابر است.
میوهها و سبزیها نیز حاوی انواع ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند كه روزانه 3 تا 5 واحد از این گروه در دوران نوجوانی توصیه میشود. هر واحد میوه با یك عدد میوه متوسط مانند پرتقال یا سیب یا نصف لیوان میوههای ریز مانند توت، انار، انگور یا یك چهارم لیوان میوههای خشك مانند انواع برگه، كشمش، توت و انجیر خشك یا سهچهارم لیوان آبمیوه تازه طبیعی برابر است. هر واحد سبزی نیز معادل سهچهارم لیوان سبزی خام یا یكدوم لیوان سبزی پخته است.

 

 

تغذیه در دو جنس
حدود 50 درصد وزن هر فرد و 20 درصد قد در طول دوران بلوغ شكل میگیرد و این مساله نشاندهنده اهمیت تغذیه در این دوران است.
البته در تغذیه دو جنس نیز تفاوتهایی وجود دارد، چرا كه طول این دوران در پسران طولانیتر و شدیدتر از دختران است.
از طرفی با توجه به این كه دختران در سن بلوغ به دلیل سیكل ماهانه مقداری خون از دست میدهند، بنابراین در معرض كم خونی قرار دارند و نیاز بیشتری به مصرف آهن دارند.
به گفته پزشكان در دوران بلوغ تغییرات رفتاری فراوانی صورت میگیرد كه رفتارهای تغذیهای در میان آنها از نمود بیشتری برخوردار هستند. مثلا بیاشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی از جمله این تغییرات است كه مشاوره با پزشك متخصص تغذیه قابل حل است.
پروتئین، غذاهای پر چرب، مواد معدنی مانند كلسیم و فسفر، آهن و روی، قند و ویتامینها از جمله موادی هستند كه باید در رژیم غذایی روزانه لحاظ شوند، مصرف كلسیم نیز اهمیت ویژهای دارد. سنین 9 تا 20 سالگی به عنوان حساسترین دوران زندگی از نظر مصرف كلسیم است.

اختلال تغذیه ای كه در نوجوانان و در سنین بلوغ رخ میدهد، میتواند منجر به اختلال رفتاری در فرد شود. بنابراین والدین باید در این دوران رفتار صحیحی با فرزندان خود داشته باشند.
اختلال تغذیهای كه معمولا در دوره سنی بلوغ و پس از بلوغ ایجاد میشود، به صورت بیاشتهایی یا پرخوری بروز میكند و میتواند منجر به اختلال رفتاری نیز در این افراد شود.

چاقی یا لاغری در نوجوانی
والدین در این دوران باید رفتارهای مناسبی داشته باشند كه منجر به افزایش اختلال رفتاری در نوجوان نشود و سعی در درمان ریشه و علت اصلی ایجاد این اختلال باشند.
افرادی كه از چاق شدن نگران هستند سعی میكنند از خوردن دست بكشند و اغلب گرسنگی را تحمل میكنند تا مصرف غذای آنها كاهش یابد و از بعضی غذاهای خاص استفاده میكنند كه والدین اغلب در این موارد سعی میكنند به هر روشی آنها را به غذا خوردن وادار كنند كه در بیشتر موارد بیثمر است.
افرادی كه دچار پرخوری عصبی هستند، این افراد لاغر نمیشوند و به عوارضی همچون كمبود آب بدن، ترك خوردن پوست، ریزش مو، بیماریهای كبد، قلب، بیماریهای ریوی، پوسیدگی دندان و اختلالات گوارشی مبتلا میشوند.
بلوغ فرآیند پیچیدهای دارد، در این دوران توجه بیش از حد به وزن و نمای بدن بویژه از سوی والدین با تاثیر منفی در نوجوانان و جوانان همراه خواهد بود و باعث اختلال تغذیه خواهد شد كه درمان این اختلال زمان طولانی را صرف خواهد كرد.
محیط ناسالم در خانواده، طلاق، مرگ عزیزان، بیماری، تاكید والدین به تناسب اندام فرزندان و وابستگی بیش از حد به والدین از عوامل موثر در بروز اختلال تغذیهای در نوجوانان و جوانان است.
زمانی كه والدین با اختلال تغذیه در نوجوانان مواجه میشوند باید این مساله را با مشاور و كارشناس مجرب در میان بگذارند.
والدین در صورت مشاهده علائمی همچون كاهش 25 درصدی وزن، ترس از چاق شدن، پوست خشك و چشمان فرو رفته به دلیل مشكلات تغذیهای و خوردن مقادیر خیلی زیاد غذا در یك وعده غذایی و استفراغ بعد از مصرف غذا در فرزندان خود با مشاور در رابطه با این مشكل مشورت كنند و به اظهارات كودك و نوجوان خود درخصوص انجام نشدن این كار اطمینان نكنند.
همچنین والدین باید همیشه و بخصوص در این مواقع پشتوانه فرزندان خود باشند و آگاهی خود را نیز در رابطه با تغذیه فرزندان خود افزایش دهند.

منبع: jamejamonline.ir

ویدیو مرتبط :
رژیم غذایی دوران شیردهی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

رژیم غذایی در دوران شیردهی

 

 

 

مادرانی كه حاملگی خود را با وزن طبیعی شروع كرده و در انتهای دوران بارداری با افزایش وزنی بیش از 20 كیلوگرم مواجه می‌شوند، فراوان هستند. مشكل وقتی حادتر می‌شود كه این افزایش وزن پس از تولد نوزاد، نه تنها كاهش نیافته، بلكه برخی از مادران حتی چاقی بیشتر را پس از آن تجربه می‌كنند.

 

 

خیلی از مادران جوان سرگردان هستند كه چه رژیم غذایی را باید در دوران شیردهی رعایت كنند كه علاوه بر داشتن فرزندی سالم، از افزایش وزن بی‌رویه خود نجات پیدا كنند. واقعیت آن‌ است‌كه پس از ماه اول، داشتن رژیم برای كاهش وزن مضر نخواهد بود. ولی باید در تامین ریز مغذی‌ها حتما مشاوره دقیق داشته باشند و سیر كاهش وزن در این زمان بایستی آهسته‌تر انجام پذیرد.

 

شیردادن مادر به نوزاد، علاوه بر آثار فراوانی كه در رشد نوزاد خواهد داشت،كمك قابل‌توجهی به بازگشت به وزن طبیعی خواهد بود. خیلی از مادرانی‌كه عدم ترشح شیر كافی را بهانه‌ای برای قطع شیردهی می‌دانند، كاملا در اشتباه هستند. چرا كه در اكثریت موارد، مشكل مربوط به عدم آشنایی از تكنیك‌های صحیح‌ شیردادن است.

از علل مهم چاقی در دوران شیردهی، یكی عدم تحرك و دیگری تصور غلط نیاز به انرژی فراوان برای تامین رشد نوزاد است. توصیه‌های زیر برای بازگشت شما به وزن طبیعی در هنگام شیردهی مهم است:

1- از چاقی و افزایش وزن بی‌رویه ناشی از حاملگی خود نترسید. هیچ‌وقت برای جلوگیری از عوارض جانبی چاقی، دیر نخواهد بود. علاوه بر این متخصصان توصیه می‌كنند، قبل از آنكه قصد بارداری مجدد داشته‌باشید، حتما وزن خود را به‌حد مطلوب بازگردانید.

2- شما می‌توانید پس از ماه اول شیردهی، تلاش برای بازگشت به‌وزن طبیعی خود را شروع كنید. البته نیاز‌های تغذیه‌ای شما در این دوران با زمان‌های دیگر عمر، متفاوت است. از طرف دیگر، سرعت كاهش وزن شما با حالات معمولی قطعا متفاوت خواهد بود. یافته‌های علمی، حاكی از آن‌است‌كه كاهش وزن نیم‌كیلوگرم در هفته، بین هفته‌های 4 تا 14 پس از حاملگی، حتی در مادرانی كه نوزادشان فقط از شیر آنان تغذیه می‌كند، باعث كاهش ترشح شیر و نیز كمبود در رشد نوزادان نمی‌شود.

3- اگرچه نیاز مادر شیرده به انرژی، بیش از فرد مشابه بدون شیردهی است، ولی میزان این افزایش نباید بیش‌ازحد باشد. لذا در دوران شیردهی، شما باید رژیم منظم و متعادلی داشته باشید تا بتوانید هم شیر كافی به كودكتان بدهید و هم دچار افزایش وزن بی‌رویه نشوید.

4- عامل مهم دیگر برای بازگشت به وزن و سایز قبل از بارداری، داشتن ورزش منظم است. لذا شما باید ورزش كنید تا فرم بدنتان به قبل برگردد. اگرچه بسیاری از زنان، احساس خستگی زیاد می‌كنند و برخی نیز دچار استرس پس از زایمان هستند، اما ورزش منظم به كاهش وزن و بهبود اختلالات خلقی و كاهش این نوع موارد كمك به‌سزایی خواهد كرد.

 

madaranmag.com