روشهایی برای کنترل وزن پس از ترک سیگار

افزایش وزن بعد از ترک سیگار یکی از نگرانی های افراد سیگاری است

 

خطرات جدی سیگار و منافع ترک سیگار

هنگامی که سیگار می کشید، ضربان قلب شما بالا می رود و خود را در معرض 4000 نوع مواد شیمیایی در دود سیگار قرار می دهید که درحدود 40 نوع از آن ها باعث سرطان می گردند. مردان سیگاری نسبت به زنان بیشتر دچار سرطان ریه می گردند.

سیگاری ها، بیشتر در معرض بیماری های قلبی، سکته، برونشیت مزمن، آمفیزم و بیماری های ریوی می باشند. همچنین سیگاری ها نه تنها به سلامتی خود ضربه می زنند، بلکه سلامت اطرافیانشان را که سیگاری نیستند نیز به خطر می اندازند.

 

فواید ترک سیگار
√ در مدت 12 ساعت بعد از آخرین سیگار، بدن شما شروع به التیام اثرات مخرب نیکوتین می کند.
√ قلب و ریه، تخریبات حاصله از نیکوتین را اصلاح می کنند.
√پس از ترک سیگار  تنفس راحت تر می شود و سرفه از بین می رود.
√ پس از ترک سیگار خطر بیماری و مرگ و میر در اثر بیماری قلبی، برونشیت، سرطان ریه و انواع دیگر سرطان ها بسیار کم می شود.
√ به تمیزی هوا کمک می کند و موجب کاهش خطر بیماری می شود.
√ در هفته ی اول ترک سیگار ، وزن بدن به دلیل احتباس آب، حدود 1 تا 2 کیلوگرم افزایش می یابد.

افرادی که ترک سیگار را شروع کرده اند، برای این که بعد از غذا سیگار نکشند و در عین حال وزن خود را کنترل کنند، می توانند از روش های زیر استفاده کنند:
- مقدار غذای روزانه خود را از قبل تنظیم کنید.
- بعد از صرف غذا، از جای خود برخیزید.
- بعد از صرف غذا اگر مجبور بودید بر سر سفره بنشینید، 1 لیوان آب بنوشید.
- بعد از صرف غذا دندان های خود را مسواک بزنید و یا بشویید.

 

افزایش وزن پس از ترک سیگار
افزایش وزن بعد از ترک سیگار یکی از نگرانی های افراد سیگاری است. حدود 80 درصد از سیگاری ها، بعد از ترک سیگار افزایش وزن می یابند. به طور معمول، زنان در طول 1 سال بین 3 تا 5/5 کیلوگرم افزایش وزن می یابند. مردان نسبت به زنان، کمتر وزنشان زیاد می شود. غالبا چاقی در زنان سیگاری (مانند چاقی در مردان) از نوع سیبی شکل می باشد. در این زنان چربی های بدن دور کمر جمع می شوند. در حالی که وقتی سیگار را ترک می کنند، چربی جمع شده در کمر، به یک اندازه در تمام بدن پخش می شود.

 

نیکوتین باعث افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) بدن می شود. وقتی سیگار کشیدن را ترک می کنید، متابولیسم بدنتان کم می شود و مطابق مقدار معمولی می گردد. این به معنی این است که کالری کمتری را می سوزانید. همچنین، مزه و طعم غذاها را بهتر احساس می کنید. بعضی از افراد به سمت میان وعده های پُرکالری می روند. همه این ها باعث بیش خواری می شود.

 

به خاطر سیگار نکشیدن، قند خون فرد پایین می آید و احتیاج به خوردن میان وعده پیدا می کند. سیگاری هایی که عادت به کشیدن سیگار بعد از هر وعده غذایی دارند، به خاطر ترک کردن سیگار، مدت ها در سر سفره می نشینند و غذا می خورند.
سیگار کشیدن باعث سوزاندن 200 کالری می شود. اما وقتی شما سیگار را ترک می کنید، این مقدار کالری را نمی توانید بسوزانید، زیرا که متابولیسم بدن کم می شود.

همه افراد به خاطر ترک سیگار چاق نمی شوند. به طور معمول افراد درحدود 4 تا 5 کیلو اضافه وزن می یابند. اما این نکته را فراموش نکنید که سیگار کشیدن بسیار خطرناک تر از افزایش وزن بعد از ترک آن می باشد. ولی باید مراقب باشید که وزنتان نیز خیلی زیاد نشود.

 

برای جلوگیری از اضافه وزن پس از ترک سیگار، باید فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید

 

علت افزایش وزن پس از ترک سیگار
1- فقدان نیکوتین
هنگامی که نیکوتین موجود در دود سیگار از بدن خارج شود، افزایش وزن ناگهانی رخ می دهد. نیکوتین، وزن بدن را پایین می آورد. علاوه بر آن، نیکوتین بر آزاد سازی هورمون انسولین اثر می گذارد. انسولین، مقدار گلوکز یا قند خون را کنترل می کند. نبود نیکوتین در بدن باعث گرسنگی در شخص می شود.

 

2- بیش از حد خوردن
- افرادی که دائما در دهانشان سیگار بوده، حال که سیگار را ترک کرده اند، می خواهند این کمبود را جبران نمایند. در نتیجه غذا برای آن ها، آرامش بخش می باشد.
- سیگاری ها غالبا یک وعده غذا هم نمی خورند؛ مثلا به جای خوردن صبحانه ، 1 فنجان قهوه یا چای و چند نخ سیگار می کشند. در حالی که سیگاری های در حال ترک، هر سه وعده غذا را می خورند و از هیچ کدام صرف نظر نمی کنند.

 

راهکارهای جلوگیری از افزایش وزن پس از ترک سیگار
برای جلوگیری از اضافه وزن، باید فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید و عادات صحیح غذایی داشته باشید. فعالیت بدنی به کنترل وزن و افزایش مقدار کالریی که می سوزد، کمک می کند. پس بهتر است قبل از ترک سیگار، بدن خود را به این عوامل عادت دهید تا در زمان ترک سیگار برایتان مشکل ساز نشود.
در یک تحقیق، خانمی که سیگار را ترک کرده بود و روزانه 45 دقیقه پیاده روی می کرد، در حدود فقط 1 کیلوگرم افزایش وزن یافت. ورزش کردن باعث افزایش سوخت انرژی، افزایش اعتماد به نفس، بهبود سلامتی و کاهش استرس و افسردگی(که به خاطر کمبود نیکوتین در بدن به وجود می آید) می گردد. 

 

عادات صحیح غذایی پس از ترک سیگار
برای، عادات صحیح غذایی به نکات زیر توجه کنید:
√ از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع استفاده کنید.
√ مقدار زیادی سبزی و میوه مصرف کنید.
√ غذاهای بدون چربی یا کم چرب را تهیه کنید.
√ از غذاهای چرب و دارای شکر و فاقد مواد مغذی دوری کنید.
√ نوشیدنی های کافئین دار را کم مصرف کنید.
√ آب زیاد بنوشید. آب باعث خروج سموم حاصله از نیکوتین می شود و همچنین باعث افزایش متابولیسم می گردد.

√ خواب کافی داشته باشید.
√ هیجان و تنش را از خود دور کنید. برای این کار می توانید به وسیله مدیتیشن، راه رفتن و نفس عمیق کشیدن، هیجان و اضطراب را از خود برانید و بدن و ذهن خود را آرام نگاه دارید.
√ توسط اطرافیان تان تشویق شوید.
√ هر روز ورزش کنید.
√ از اضافه وزن خود نترسید، بلکه بدانید که ضررهای بد نیکوتین را از بدن خود خارج کرده اید.

 

ورزش کردن
یکی از راه هایی است که به کاهش وزن بعد از ترک سیگار کمک  می کند.
فواید ورزش کردن عبارت است از:
- کاهش استرس
- کاهش افسردگی
- بهبودی حالات درونی
-افزایش اعتماد به نفس و تحرک
- بهبودی وضعیت بدن
بهتر است فردی که سیگار را کنار گذاشته، چیزی را به زندگی خود اضافه کند. اگر نمی توانید بیرون بروید، لااقل در خانه پیاده روی کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.

 

یکی بهترین راهها برای جلوگیری از افزایش وزن پس از ترک سیگار، ورزش کردن است

 

هرگاه تمایل به سیگار کشیدن داشتید، یکی از کارهای زیر را انجام دهید:
1- به مدت 10 دقیقه پیاده روی کنید. دقت کنید که نسبت به قبل، چقدر سریع تر قدم برمی دارید.
2- ورزش یوگا را انجام دهید و استرس را از خود دور کنید.
3- بایستید و نفس عمیق بکشید و اجازه دهید تا هوای پاک وارد ریه هایتان شود.
4- بهترین فعالیت ها شامل: باغبانی، انجام کارهای خانه، چمن زنی، بازی کردن با بچه ها، و از پله بالا و پایین رفتن به جای استفاده از آسانسور(البته اگر درد مفاصل و استخوان نداشته باشید) است.

 

پس از ترک سیگار، خوردن مواد ناسالم ممنوع
برای پرهیز از خوردن شیرینی ها  و مواد غذایی چرب، این کارها را انجام دهید:
√ آدامس های بدون قند بجوید.
√ هویج، کرفس و دیگر سبزیجات را کنار میز خود بگذارید و از آن ها مصرف کنید.
√ میوه های خشک و آجیل مصرف کنید.
√ از رفتن به رستوران ها و فست فودها دوری کنید.
√ مقدار زیادی آب بنوشید. آب به نگهداری آب بدن و جلوگیری از خستگی کمک می کند.
√ خود را به کاری مشغول کنید.
√ از دوستان و اقوام کمک بخواهید.
√ آبنبات های سفت بخورید.
√ چای سبز بنوشید.

 

نکات لازم برای پس از ترک سیگار
- شما که سعی دارید سیگار را ترک کنید و نمی خواهید چاق شوید، باید وزن خود را کنترل نمایید و در غذا خوردن نیز اعتدال را رعایت نمایید و به جای میان وعده های پرکالری از میان وعده های سبک و کم کالری استفاده کنید. میان وعده های سبک و کم کالری عبارت است از: هویج و کرفس.

- پس از ترک سیگار میوه ها و سبزیجات زیادی بخورید.
- شما در 3 روز اول ترک سیگار، می توانید شیرینی و یا آبمیوه بخورید، فقط برای آن که قند خون پایین افتاده را درمان کنید.
- عضلات، چربی را بیشتر می سوزاند. لذا برای افزایش عضلات بدنتان بهتر است 1 تا 2  بار در هفته به کلاس های بدنسازی بروید.

- 15 دقیقه وقت لازم است تا معده به مغز بگوید که سیر شده اید. پس غذا را به آرامی بجوید تا بیش از حد نخورید.

- پس از ترک سیگار غذاهای خیلی شیرین، خیلی شور و خیلی چرب را نخورید.
- صبر و تحمل داشته باشید. برای کاهش وزن نباید عجله به خرج داد، زیرا در این مورد رژیم گرفتن بسیار سخت می باشد. شما می توانید با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن وزن خود را تنظیم نمایید.
- خودتان را قبول داشته باشید. شما فرد شگفت انگیزی هستید.
- با خودتان صادق باشید.

منبع : tebyan.net

ویدیو مرتبط :
راه کار های ترک سیگار

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ترک سیگار بدون افزایش وزن

 

 

 

 

سیگار و افزایش وزن هر دو از عوامل مهم و خطرناکی هستند که باعث افزایش مرگ و میر در جوامع مختلف می گردند. لذا متخصصین علوم پزشکی بر کنترل هر دو عامل فوق تاکید دارند.

اما وقتی به سیگاری ها توصیه می شود که سیگارشان را ترک نمایند، از افزایش وزن و به دنبال آن از افزایش خطر مرگ می ترسند. چه بسا بیان کنند که چند سال پیش با ترک سیگار برای چند ماه، افزایش وزن زیادی را پیدا کردند! واقعیت آن است که ترک سیگار می تواند وزن فرد سیگاری را در مراحل اولیه افزایش دهد، ولی به چه مقدار؟

مطالعات گذشته افزایش وزن پس از ترک سیگار را بین 2 تا 5 کیلو گرم ذکر می نمایند که با رعایت یک سری از دستورات می توان آن را نیز کنترل نمود. پس این موضوع قابل قبول نیست که فردی بگوید پس از قطع سیگار، بیش از 20 کیلوگرم افزایش وزن داشته است!

 

چرا ترک سیگار بدون افزایش وزن، دشوار است؟

افزایش وزن در حین ترک سیگار را می توان به دو عامل نسبت داد:

اول این که بیشتر غذا می خورید: اگر سیگار نکشید، با توجه به عادتی که در طی سال ها داشته اید، دل تان می خواهد چیز دیگری را در دهان تان قرار دهید. همچنین با ترک سیگار بهتر می توانید مزه و بوی غذاها را احساس کنید. در این مواقع خوردن غذاهای شیرین برای تان بسیار جذاب می گردد. نتیجه ی همه این عوامل، افزایش اشتها خواهد بود که در نهایت انرژی دریافتی شما را افزایش می دهد.

 

عامل دوم منشا متابولیکی دارد: نیکوتین به عنوان ماده سمی موجود در سیگار، متابولیسم بدن را افزایش می دهد. پس با ترک سیگار متابولیسم بدن تان در مراحل اولیه کاهش می یابد که این موضوع با برهم زدن تعادل انرژی در مراحل ابتدایی، افزایش وزن شما پس از ترک سیگار را به میزان نهایتا 2 تا 5 کیلوگرم توجیه می نماید.

 

راه حل کلیدی برای ترک سیگار بدون افزایش وزن چیست؟

واقعیت آن است که مشکل افراد سیگاری فقط مصرف دخانیات نیست، بلکه بیشتر آنها، شیوه های زندگی و تغذیه ای نادرستی دارند. لذا پس از ترک سیگار برای جلوگیری از افزایش وزن بی رویه، این رفتارها باید اصلاح گردد. بر همین اساس، بررسی روش تغذیه و عدم استفاده از غذاهای فست فود، نظم غذایی و جلوگیری از جایگزین نمودن مواد غذایی شیرین به جای سیگار برای رفع استرس این افراد ضروری است. البته این تغییرات نیاز به یک دوره ی زمانی دارد و تحت نظر متخصص تغذیه امکان پذیر خواهد بود.

سیگار و لاغری

دومین و بهترین راه حل ها برای اجتناب از افزایش وزن بعد از ترک سیگار، انجام فعالیت بدنی بیشتر می باشد.

وقتی سیگار کشیدن را متوقف کنید بهتر تنفس می کنید، بهتر پیاده روی می کنید، بهتر می دوید و ... و به طور خلاصه می توانید از مزایای ترک سیگار بهره مند گردید.

همچنین از دیگر مزایای فعالیت بدنی، کمک به آرامش اعصاب شما است و تنش های عصبی شما را کمتر می کند، زیرا بسیاری از سیگاری ها در هنگام ترک سیگار، دچار کشمکش و تنش می گردند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که در حین ترک سیگار فعالیت بدنی دارند نسبت به افرادی که فعالیت بدنی ندارند، وزن شان خیلی کمتر افزایش می یابد و احتمال ترک اعتیاد به سیگار در آنان دو برابر بیشتر است.

البته منظور از فعالیت بدنی، شروع ناگهانی ورزش سنگین نخواهد بود ، زیرا این کار نیز به دلیل عدم توانایی قلبی و تنفسی در مراحل اولیه، باعث بروز مشکلات حیاتی خواهد شد.

 

نکات کلیدی در مورد ترک سیگار

علاوه بر یک رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی، برخی نکات دیگر برای جلوگیری از افزایش وزن، به شرح زیر می باشند:

از قبل برنامه ریزی کنید: برخی از بیماران وقتی قصد ترک سیگار را دارند، پیشاپیش شروع به بهبود رژیم غذایی و فعالیت بدنی شان می کنند، لذا هنگام ترک سیگار، دارای اضافه وزن خیلی زیادی نیستند.

 

به جای سیگار چیز دیگری را پیدا کنید که با دهان تان در تماس باشد:موادی مانند آدامس، آبنبات های کم شیرین و ... را در ماشین، کیف یا جیب لباس تان به همراه خود داشته باشید. گاز زدن هویج و یا مصرف یک میان وعده مختصر و کم کالری در زمانی که احساس می کنید دوست دارید سیگار بکشید، می تواند بدون مصرف کالری زیاد، دهان شما را مشغول نگه دارد.

بهتر است به جای توجه بیش از حد به کشیدن سیگار، سعی کنید تمایل تان را به غذا خوردن و ورزش تقویت کنید و فعالیت هایی که بتواند جایگزین سیگار کشیدن شود را بشناسید(برای مثال: پیاده روی، دویدن یا انجام یک ورزش دلخواه و ...)

 

آب فراوانی بنوشید: وجود آب فراوان در بدن، متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می دهد. همزمان با افزایش متابولیسم بدن، مصرف آب زیاد برای جلوگیری از بازگشت تمایل به کشیدن سیگار، مفید است. همواره یک بطری آب، همراه خود داشته باشید.

منبع:tebyan.net