راه های ایجاد تعادل بین کار و زندگی شخصی

برقراری تعادل به معنی ساخت یک دیوار غیرقابل نفوذ بین زندگی شخصی و کاری نیست

 

این روزها برقراری تعادل میان کار و زندگی را می توان از جمله شاهکارهای آدم ها دانست که خیلی هم راحت به نظر نمی رسد. یکی از دلایل این مسئله آن است که تکنولوژی باعث شده کارمندان همیشه و در هر ساعتی از شبانه روز در دسترس باشند و به این وسیله فاصله بین خانه و کار تقریبا از بین رفته است.

به گفته لوئیس هاوز (Lewis Howes)، کارآفرین و نویسنده کتاب «مدرسه تعالی» (The School of Cgreatness) «تلفن های هوشمند بزرگترین نعمت و همچنین نفرین حرفه ای مدرن هستند.»
به گفته وی به لطف وجود آنها من می توانم از هر جا و در هر زمان کار کنم و اگر به هر دلیلی خانه نشین شوم باز هم می توانم واقعا کارآمد باشم. همچنین با وجود این ابزارها و تکنولوژی ها هیچ چیز نمی تواند مانع کار کردن شبانه روزی شود.

ترس از دست دادن شغل نیز از جمله عواملی است که کارمندان را تشویق می کند ساعات بیشتری در محل کار بمانند. گزارش ها و پژوهش های انجام شده در مدرسه کسب و کار هاروارد نشان می دهد خیل عظیم 94 درصدی از حرفه ای ها بیش از 50 ساعت در هفته کار می کنند و تقریبا نیمی از آنها اظهار داشته اند بیش از 65 ساعت در هفته کار می کنند.

سلامتی و افراط در کار
کارشناسان معتقدند استرس ناشی از روزهای کاری بی پایان بسیار مخرب است. این گونه افراط در کار و ساعات اضافه کاری به روابط، سلامت و شادی کلی شما آسیب می رساند.

همانطور که بسیاری از متخصصان در خصوص این موضوع اشاره کرده اند، برقراری تعادل به معنی ساخت یک دیوار غیرقابل نفوذ بین زندگی شخصی و کاری نیست بلکه به معنی یافتن راهی برای اتصال و ادغام این دو است. بسیاری از کارمندان نیز در غلبه بر احساس گناه ناشی از کار کردن های طولانی مدت و قبول نیاز به زمان شخصی خصوصی دچار مشکل هستند.

برقراری تعادل میان کار و زندگی برای هر فرد معنای متفاوتی دارد اما در این مقاله نکاتی را با شما در میان گذاشته ایم که می توانند برای یافتن تعادلی که برای زندگی مناسب باشد به شما کمک کند.

هر غروب کار نکنید
فناوری های اداری در سال های اخیر پیشرفت های زیادی داشته اند: مسافرت یا بیماری دیگر لزوما به معنای در دسترس نبودن نیست و هر کسی می تواند از راه دور کار کند اما این موضوع بدان معنا نیست که ما هرگز نباید دست از کار کردن برداریم.

شاید بخشی از فرهنگ محل کار این گونه باشد که هر غروب باید در دفتر بمانید یا شاید پس از استراحت کوتاهی به دفتر برگردید اما فقط برای چند شب این کار را نکنید و ببینید چه اتفاقی می افتد.

زمانی پس از کار را به استراحت یا تمرکز بر سایر بخش های زندگی اختصاص دهید. زندگی فقط کار کردن محض نیست. ما برای کار زندگی نمی کنیم بلکه برای زندگی مان کار می کنیم. پس باید زمانی برای زندگی کردن نیز به خودمان اختصاص دهیم.

در ساعات غیرکاری وسایل ارتباطی را کنار بگذارید
ما برای ساده کردن کارمان وسایل و لوازم شخصی و کاری را ادغام کرده ایم. مطالعات نشان داده اند ساده ترین عمل چک کردن ایمیل اعتیادآور است. حال تصور کنید در دنیای امروز که پر از انواع شبکه های اجتماعی دربردارنده روابط گسترده است چه اعتیادی گریبانگیر تک تک افراد است.

با این وجود حتی اگر پای کامپیوتر مشغول کار نباشید، چک کردن مداوم ابزارهای ارتباطی به این معناست که شما نمی توانید به صورت مطلق از کارتان جدا شوید و کاملا بر سایر جوانب زندگی تان تمرکز کنید.

پس همه راه های ارتباطی اینترنتی را قطع کنید. به کارمندان، مدیر یا همکارانتان بگویید تنها راه ارتباطی با شما هنگامی که سر کار نیستید فقط موبایل تان است. ممکن است این کار در ابتدای امر وحشتناک به نظر بیاید اما واقعا اینطور نیست.

حتما اتفاق افتاده که سعی کنید با ایمیل یا پیام کوتاه با کسی ارتباط برقرار کنید. اگر وی به پیام شما پاسخ نداد، با او تماس گرفتید؛ در غیر این صورت تا روز کاری بعدی صبر کردید. برای ترک این عادت، هر روز غروب یا اول صبح 15 دقیقه برای خودتان زمان ممنوعه در نظر بگیرید که ایمیل یا سایر کانال های ارتباطی اداری تان را چک نکنید، مگر اینکه واقعا مجبور باشید. پس از چند هفته که به این روال عادت کنید خواهید دید انجام این کار لزومی ندارد.

 

اجرای روال روزانه محکم و قوی به شما کمک خواهد کرد به تعادلی که در زندگی به آن نیاز دارید، برسید

 

آخر هفته ها را به عنوان تعطیلات در نظر بگیرید
تعطیلات آخر هفته وقت مناسبی برای استراحت و تجدید قواست. زمان را هدر ندهید. پس از خروج از اداره در آخرین روز کاری هفته تمام روابط اینترنتی کاری تان را قطع کنید و از آخر هفته لذت ببرید.

در برابر اصرار به آنلاین شدن کاری در شب جمعه مقاومت کنید. این عادت در میان افرادی که می خواهند از آغاز هفته جلوتر باشند بسیار رایج است. غالب اوقات این کار ضروری، لازم یا حتی کاربردی نیست. از غروب جمعه لذت ببرید، استراحت کنید و صبح شنبه با نیروی تازه هفته کاری را شروع کنید.

ارتباطات در خدمت بهره وری نه آنلاین بودن دائمی
تکنولوژی شیوه کار کردن ما را تغییر داده. این بستگی به استفاده شما از آن دارد که باید به شیوه ای بسیار موثر باشد. این امر به معنای تغییر طرز تفکر شما درباره استفاده از امکانات رفاهی است.

زمانی که در سفر هستید یا برای کار روی پروژه به خصوصی به فضای آرام تر و محیطی با حواس پرتی کمتری نیاز دارید، کار کردن از راه دور منطقی به نظر می رسد.

ممکن است برایتان اتفاق افتاده باشد که باید کاری را تمام کنید اما مجبورید بنا به دلیلی مانند آوردن فرزندتان از مهد یا مدرسه کمی زودتر از شرکت خارج شوید.

در این صورت استفاده از تکنولوژی برای تکمیل کارهای ناتمام تان بسیار نفیس و ارزشمند است. بسیار مهم است که بتوانید از تکنولوژی موبایل به شیوه ای استفاده کنید که زندگی تان را بهبود بخشد. به خاطر داشته باشید از موبایل به عنوان روشی برای تمدید ساعات کاری غیرضروری استفاده نکنید.

نقش کار را در زندگی تان بشناسید
کار در زندگی نقشی اساسی ایفا می کند. کار است که برق خانه را روشن نگه می دارد، اجاره خانه و قسط وام ها را می دهد، برای دوران بازنشستگی ذخیره می کند و رفتن به تعطیلات سالیانه را ممکن می کند. قبول طرز تفکری صحیح در این خصوص به شما کمک می کند به جای اینکه کار برایتان یک دوندگی بی پایان به نظر برسد، از ثمره زحمات تان لذت ببرید.

روال روزانه ای برای خود ایجاد کنید
اجرای روال روزانه محکم و قوی به شما کمک خواهد کرد به تعادلی که در زندگی به آن نیاز دارید، برسید. استقرار و تثبیت عادت های قوی مانند اینکه در شبانه روز 8 ساعت بخوابید، ایمیل را در ساعات اولیه صبح چک نکنید، درست و صحیح غذا بخورید یا ورزش کنید، شما را سالم تر و شادتر می کند.

یاد بگیرید نفس بکشید
گاهی اوقات کار می تواند آنقدر سخت و طاقت فرسا باشد که موجب عصبانیت و آشفتگی فکری شود. همین موارد باعث می شود بعضا به معنی واقعی کلمه نفس تان را حبس کنید. اگر می خواهید سالم بمانید، نباید هیچ کدام از این حالات و وضعیت ها را ادامه دهید. آرام باشید و یک نفس عمیق بکشید. این کار به شما کمک می کند آرام شوید و در عین حال به شما فرصت می دهد تجدید قوا کنید و شرایط فعلی را ارزیابی کنید.

 

منبع:هفته نامه آسیا

 

ویدیو مرتبط :
تعادل بین کار و زندگی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

چگونه بین کار و زندگی تعادل ایجاد کنیم؟

 

شاید شما هم جزو افرادی باشید که گرفتن یک کار برایشان اهمیت بالایی دارد و برای داشتن آن از هیچ تلاشی دریغ نمی کنند. به طور مثال، درس مرتبط با آن را می خوانند یا دوره های لازم برای به دست آوردن شغل موردنظر را می گذرانند. این افراد پس از رسیدن به شغل موردنظر، با همه وجود کار می کنند و دوست دارند به مقام های بالا برسند. برای این منظور شبانه روز تلاش می کنند، زود سرکار حاضر و دیر خارج می شوند. این افراد وجدان کاری بالا دارند اما نمی دانند زندگی خود را نادیده گرفته اند.

 

آنها خیلی راحت از دوستان خود دور می شوند و در جمع های آنها حاضر نمی شوند. همه زندگی خود را وقف کار می کنند و فکر و ذهنشان می شود پیشرفت و بالا رفتن.

 

این کار بسیار خطرناک است. شما پس از مدتی احساس خستگی زیاد ناشی از کار پیدا خواهید کرد. دیگر فرد بشاش و سرحال قبل نخواهید بود. مشکلات سلامتی پیدا می کنید و دیگر همچون گذشته تمایل و علاقه ای به شغل خود نخواهید داشت. این نوع کار کردن باعث افزایش استرس و خستگی های ناشی از آن می شود.

 

10 نشانه استرس کاری و راه های برطرف کردن آن

 

استرس ناشی از کار چیست؟

 

شاید جالب باشد بدانید بسیاری از خانم ها حتی پیش از 30 سالگی احساس خستگی می کنند. یکی از روانشناسان برجسته آمریکایی – دیوید بالارد – خستگی های فکری ناشی از کار را به عنوان دوره ای تعریف می کند که افراد حس بیزاری یا بی میلی به شغل خود پیدا می کنند و از انجام آن دلزده هستند و این احساس باعث پایین آمدن کارایی آنها نیز می شود.

 

برخی از این خستگی ها منجر به ایجاد استرس های دایمی در فرد می شوند. در چنین شرایطی همه تلاش های شما در راستای کنار آمدن و برطرف کردن مسایل استرس‌زا خواهد بود. در ضمن، استرس ناشی از کار می تواند سلامت، شادکامی، روابط و حتی کارایی شما در شغلتان را تحت تاثیر قرار دهد و باعث ویرانی آنها شود.

 

برای پیشگیری از چنین معزلی بسیار مهم است بدانید که باید مراقب چه مسایل و نشانه هایی باشید. در این مطلب 10 نشانه ای که دکتر بالارد در مورد آنها هشدار داده است را ذکر کرده ایم.

 

1.   خستگی

یکی از نشانه های استرس کاری این است که همیشه احساس خستگی داشته باشید. این خستگی می تواند روحی، ذهنی یا حتی فیزیکی باشد. در این حالت تصور می کنید هیچ انرژی ای برای انجام کارهای خود ندارید.

 

2.   بی انگیزه‌گی

هنگامی که تصور می کنید برای انجام کارهای روزمره خود اشتیاقی ندارید یا دیگر هیچ انگیزه درونی برای کار کردن ندارید، احتمالا دچار خستگی ذهنی ناشی از کار شده اید. این احساس باعث می شود تا صبح سخت از خواب بیدار شوید و خیلی سخت خود را به محل کار خود برسانید.

 

3.   ناامیدی، بدبینی و دیگر احساسات منفی

ممکن است این احساس به شما دست دهد که کار شما هیچ اهمیتی ندارد یا اشتیاق خود را برای انجام کاری که همیشه دوست داشته اید را از دست بدهید. شاید تصور کنید بدبین تر از پیش شده اید. از آنجا که همه افراد بر اساس شرایط خود دچار احساسات منفی می شوند، باید تشخیص دهید چه مواقعی این احساسات در شما زیاد و غیرنرمال می شوند.

 

4.   مشکلات ادراکی

خستگی های ناشی از استرس های زیاد کاری باعث می شود تا افراد قدرت تمرکز و توجه خود را تا حدی از دست بدهند. هنگامی که استرس داریم همه حواس ما پرت مسایل منفی است و آنها را تهدیدی برای خود می دانیم. به طور کوتاه مدت این نوع ترس ها می تواند ما را در حل مشکلات کمک کنند اما مغز و بدن انسان طوری طراحی شده که فقط در مدت کوتاهی این کار را انجام می دهد و پس از زمانی به حالت و عملکرد عادی خود باز می گردد. هنگامی که اضطراب همه وجود فرد را فرامی گیرد، تمرکز روی نگرانی ها ادامه پیدا می کند و دیگر قادر نیست به راحتی روی مسایل دیگر تمرکز کند.

 

اضطراب باعث می شود تا افراد قدرت تصمیم گیری و تمرکز خود را از دست بدهند. ممکن است احساس کنید فراموشکار شده اید و خیلی سخت خاطرات و اتفاقات را به یاد بیاورید.

 

5.   در رفتن از زیر کار

آیا مطمئن نیستید که دچار استرس ناشی از کار شده اید؟ خیلی ساده می توانید عملکرد کنونی خود را با عملکرد سال های پیش مقایسه کنید. از آنجایی که استرس ناشی از کار در طولانی مدت ایجاد می شود، سعی کنید دوره طولانی تری را مورد بازبینی قرار دهید تا متوجه شوید آیا از تلاش خود کم کرده یا دچار استرس حاد شده اید یا خیر.

 

6.   مشکلات ارتباطی در خانه یا محل کار

این مشکل به دو شکل خود را نشان می دهد: یا با همکاران و اعضای خانواده خود همیشه مشکل دارید و با آنها بحث و دعوا می کنید، یا عقب نشینی و سعی می کنید با همکاران یا حتی در خانه کمتر حرف بزنید و ارتباط نزدیک با کسی برقرار نکنید.

 

7.   مراقب خود نبودن

هنگامی که افراد از استرس های ناشی از کار رنج می برند بسیار تمایل به آسیب رساندن به خود دارند. به طور مثال، زیاد سیگار می کشند، غذاهای غیرمفید می خورند، تحرک ندارند یا درست و کامل نمی خوابند. خوددرمانی نیز از دیگر اشکالات این افراد است: آنها خودسرانه قرص خواب مصرف می کنند. یا صبح ها برای سرحال بودن قهوه زیاد می نوشند.

8.   بیش از حد به کار فکر کردن ... حتی وقتی سرکار نیستید

اگر حتی زمانی که کار نمی کنید نیز همچنان کار و مسایل کاری هستید، احتمالا دچار استرس ناشی از کار شده اید. برای دروی از این وضعیت بغرج باید پس از انجام کارها به خود و نیازهایتان توجه کنید.

 

9.   کاهش رضایت و شادکامی عمومی

استرس ناشی از کار می تواند رضایت و خرسندی شما از شغل و حتی زندگی شخصیتان را از بین ببرد. این مساله می تواند در همه مراحل و شرایط زندگی شما مشکل ایجاد کند و از هیچ رابطه ای یا حتی زندگی رضایت نداشته باشید و همیشه تصور کنید در مخمصه گیر افتاده اید.

 

10.   مشکلات سلامتی

استرس های طولانی مدت، دایم و جدی می تواند به سلامت فرد آسیب برساند. از جمله می توان به مشکلات گوارشی، ناراحتی های قلبی و چاقی مفرط اشاره کرد.

 

نشانه های مبتلا بودن به استرس ناشی از کار را از دید دکتر بالارد برایتان ذکر کردیم. اکنون زمان آن رسیده که بدانید آیا خسته‌ی کار هستید یا خیر؟ اگر تشخیص دادید که این نشانه ها در شما وجود دارد و شما نیز انسان مضطربی هستید، می توانید از راهکارهای زیر برای برطرف کردن آن استفاده کنید.

 

•   به طور مرتب تمدد اعصاب کنید

مهم نیست که برای تمدد اعصاب خود کتاب می خوانید، به ملاقات دوستان می روید یا مدیتیشن، پیاده روی یا به موسیقی گوش می کنید. مهم این است که همیشه و به طور مرتب برای ریلکس کردن زمان بگذارید.

 

•   پرورش زندگی غیرکاری

مسایل غیرکاری در زندگی غیرکاری خود پیدا کنید که شما را درگیر و مشغول کنند؛ همچون یک سرگرمی، ورزش یا حتی فعالیت های داوطلبانه در گروه های خاص.

 

•   قطع اتصال

با اینکه فناوری های ارتباطی کارکردهای مفید بسیاری دارند اما می توانند در زندگی خصوصی، مسافرت و روابط اجتماعی افراد مضطرب ناشی از کار، اشکال ایجاد کند. برای برطرف کردن این مشکل بهتر است مثلا هنگام شام موبایل یا کامپیوتر خود را کنار بگذارید و همه حواس خود را به خانواده و غذای بدهید که صرف می کنید.

 

•   به اندازه کافی خوابیدن

محققان اعلام کرده اند خواب کمتر از شش ساعت در شب یکی از دلایل ایجاد استرس های ناشی از کار است زیرا خواب کم در عملکرد کاری فرد و پایین آمدن کارایی او تاثیر مستقیم دارد. خواب کم منجر به خستگی، کاهش انگیزه، حساسیت زیاد نسبت به اتفاق های استرس‌زا، ضعیف شدن قابلیت های مغزی و باعث افزایش اشتباه و تصمیم گیری های غلط می شود. برعکس این مساله نیز کاملا درست است: خواب کافی باعث افزایش عملکرد و بهبود حافظه افراد می شود. یکی از روشهای کاهس استرس کاری داشتن خواب کامل و مناسب در شبانه روز است.

 

•   منظم بودن

اغلب افرادی که از اضطراب های ناشی از کار رنج می برند، بیشتر مواقع کارهایی که باید انجام شوند را فراموش می کنند یا آنها را درست و کامل انجام نمی دهند. باید برنامه ریزی داشته باشید و منظم باشید. ذهن خود را خالی و فهرستی از کارهای خود را تهیه و در آخر آنها را اولویت بندی کنید. برای راحتی بیشتر می توانید از سیستم های الکترونیک یادآوری کننده استفاده کنید. به این ترتیب نگران عقب افتادن کارهای خود نخواهید بود.

 

•   شناخت مسایل

بسیار مهم است که شرایط و نشانه های فیزیکی ناشی از استرس زیاد را بشناسید: سردردهای زیاد، گرفتگی شانه ها، گردن درد و معده دردهای مداوم و شدید. در مورد سلامت ذهنی باید بدانید که استرس باعث ایجاد افسردگی می شود و افسردگی به بیشتر شدن استرس ها و خستگی های ناشی از کار می افزاید. بنابراین، اگر مشکلات شما جدی هستند و هر روز بیشتر می شوند باید حتما از متخصص کمک بگیرید. فقط به خانواده و دوستان اکتفا نکنید و حتما نزد مشاور یا روانشناس بروید.

 

•   مرز بین خود و دیگران را بشناسید

استرس می تواند درونی یا برگرفته از مسایل بیرونی باشد. در مورد منشا داخلی باید از خود بپرسید: «این از کجا آمده است؟» پاسخ این سوال کمک می کند تا متوجه شوید چه چیزی باعث استرس شما شده است و چگونه می توانید آن را برطرف و انگیزه کاری خود را حفظ کنید.

 

اما برخی از اضطراب ها ناشی از کار هستند. در تحقیقاتی که در سال 2011 میلادی در آمریکا صورت گرفت، بیش از دوسوم کارمندان اعلام کردند کارفرمایان آنها می خواهند در نتیجه رکود اقتصادی، هزینه ها را تا حد امکان کاهش دهند. این هدف نیز به صورت تعدیل نیرو، کم کردن دستمزدها، دادن اضافه کار، زیاد کردن ساعات کاری و ... انجام می شود. این مساله باعث افزایش تقاضا از کارکنان و باعث می شود تا نیروی کار متوجه شود میزان حقوق دریافتی با کار و تلاشی که انجام می دهد برابر نیست و همین باعث استرس و خستگی زیاد می شود.

منبع:برترین ها