راهنمای كامل سلامت استخوان‌های شما

مجله ایده آل: هر زن جوان روزانه به 1000 میلی‌گرم كلسیم (و 1000 واحد ویتامین D برای جذب این میزان كلسیم در بدن) نیاز دارد. به‌طور معمول، بسیاری از زنان جوان تنها 300 تا 400 میلی‌گرم كلسیم طی روز از غذاهای مصرفی كلسیم جذب می‌كنند. دركل 6 نوع كلسیم مختلف (با تركیبات گوناگون) در دسترس است اما 2 نوع كربنات كلسیم و سیترات كلسیم تركیباتی هستند كه توسط بدن راحت‌تر و به شكل مناسب‌تر جذب‌می‌شوند.

از جوانی برای پیری‌تان سرمایه‌گذاری كنید

به‌طور معمول تا وقتی در زمان دوچرخه‌سواری زمین نیفتید یا در حادثه‌ رانندگی، دست و پای‌تان نشكند (یا مو برندارد) یاد استخوان‌های‌تان نمی‌افتید، اما استخوان‌ها اسكلت بدن و كلید مراقبت از زندگی سالم و فعال شما هستند. شاید فكر كنید كه اهمیت دادن به استخوان‌ها مخصوص دوران پیری است، اما اشتباه نكنید اگر می‌خواهید همیشه سرحال باشید و روی پاهای خودتان راه بروید باید از همین امروز به فكر استخوان‌های خودتان باشید.

    خانم‌ها حواس‌تان را جمع كنید

دكتر كندال موزیلی، فوق تخصص غدد كه روی استخوان‌شناسی متمركز است، می‌گوید: «بیشتر زنان جوان در مورد استخوان‌ها، فیزیولوژی و راهكارهای سلامت آنها چیزی نمی‌دانند.»  مطالعه‌ای كه توسط سازمان بهداشت جهانی روی زنان بیش از 11 كشور جهان انجام گرفته، نشان می‌دهد بیشتر زنان این كشورها كه در سالیان قبل از یائسگی قرار داشتند (سنی كه مستعد شروع بیماری پوكی استخوان است) نمی‌دانستند كه در معرض این بیماری قرار دارند و چه اقداماتی را باید برای دور ماندن از این حالت آزاردهنده و مشكل انجام دهند.

دكتر موزیلی می‌گوید بیشتر زنان تنها زمانی كه دچار شكستگی استخوان ناشی از پوكی استخوان شوند به این بیماری توجه خواهند كرد درحالی كه این بیماری سال‌ها قبل در آنها به وجود ‌آمده است. براساس آمار سازمان بهداشت جهانی، 20درصد زنان زیر 30سال جهان دارای فقر املاح معدنی در استخوان‌ها و ضعف بافت استخوانی هستند. برای همین اهمیت دادن به تمام نكات مربوط به سلامت استخوان‌ها در هر سنی بسیار مهم است.    استخوان‌ها زنده هستند

شاید به نظر شما استخوان‌های سفت و سخت‌تان شبیه موجودات زنده نباشند اما واقعیت این است كه استخوان‌ها بافت زنده‌ای هستند كه از لایه‌های مختلف كلاژن، پروتئین‌ها و موادمعدنی شكل گرفته‌اند. این مواد چنان سخت و درهم فشرده‌اند كه مثلا استخوان ران می‌تواند فشاری به وزن 540كیلوگرم را بدون شكستگی و خم شدن تحمل كند؛ نكته جالب‌تر این است كه بافت استخوان‌های ما هر روز شكسته می‌شود! اما این شكستی درحد بسیار كوچك و میكروسكوپی است، درواقع سلول‌های زنده بدن بخشی از استخوان را می‌شكنند و می‌خورند و استخوان تازه جایگزین آن می‌كنند. در هر 10سال، كل استخوان‌های بدن دوباره از نو ساخته می‌شود اما بعد از 30سالگی این روند تا حدودی تغییر می‌كند و از این سن به بعد بدن انسان بیشتر استخوان از دست می‌دهد تا استخوان بسازد، برای همین است كه رساندن كلسیم به استخوان‌ها از این سن به بعد اهمیت بیشتری می‌یابد. درضمن خانم‌ها باید بدانند كه پس از یائسگی به دلیل كاهش استروژن احتمال پوكی استخوان در آنها افزایش می‌یابد.

شیرقهوه بخورید، نمك نخورید

اگر شیوه زندگی شما سالم نیست به اندازه كافی نمی‌خوابید، همیشه اضطراب دارید، رژیم غذایی شما سالم نیست و... حتی اگر روزانه 1000 میلی‌گرم كلسیم به بدنتان برسد باز استخوان‌های شما در معرض خطر قرار دارد. خوردن مقدار زیاد كافئین و نمك طی روز باعث كاهش قدرت جذب مواد معدنی توسط بدن می‌شود و به دفع كلسیم بدن می‌انجامد. بهتر است كه در روز بیشتر از 2 فنجان قهوه ننوشید و حتی بهتر از آن اینكه فقط یك فنجان قهوه در روز، آن هم با شیر بخورید. در مورد نمك هم بهتر است كه بیشتر از 2400 میلی‌گرم سدیم در روزنخورید (یعنی بیشتر از یك قاشق چای‌خوری نمك خوراكی) برخی داروهای ضدافسردگی و داروهای پیشگیری از بارداری، روی جذب كلسیم تاثیر منفی دارد.

رژیم غذایی گوئینت پالترو كار دست‌تان می‌دهد

گوئینت پالترو بازیگر هالیوود، پس از اضافه وزنی نسبتا زیاد، یك رژیم غذایی بسیار سخت گرفت و در كمتر از 3ماه بیش از 10كیلوگرم از وزن خود كاست. این رژیم غذایی به واسطه تبلیغات رسانه‌ها بسیار هم مشهور شد. اما چندسال بعد این بازیگر اعلام كرد كه دچار ضعف بافت استخوانی و خطر پوكی استخوان شده است. دكتر بارت كلارك، متخصص غدد در این مورد می‌گوید: زنانی كه رژیم غذایی بسیار سخت و محدودكننده و كم‌كالری می‌گیرند خود را در معرض خطر مشكلات استخوانی قرار می‌دهند. من دختران جوانی را دیده‌ام كه وضعیت استخوان‌های آنها حالت استخوان‌های زنانی با دو برابر سن‌شان را دارد. اینگونه رژیم‌ها، ویتامین‌ها و موادمعدنی مناسب را به استخوان‌های شما نمی‌رساند، اما نكته ناراحت‌كننده این است كه نه تنها آنهایی كه رژیم‌های غذایی سخت می‌گیرند، بلكه خیلی از دختران جوان، امروزه به اندازه كافی لبنیات نمی‌خورند. مطالعات نشان داده كه 70درصد دختران جوان كمتر از حد مطلوب كلسیم در رژیم غذایی خود دارند. یادتان باشد اگر لبنیات دوست ندارید هم می‌توانید از حبوبات و مغزها (به‌خصوص دانه‌ها) برای تامین كلسیم لازم بدن استفاده كنید.

شنا كردن بیش از حد ممنوع

همیشه شنیده‌اید كه «ورزش كنید» اما یادتان باشد حتی در ورزش هم زیاده‌روی نكنید. ورزش بیش از حد می‌تواند به استخوان‌های شما آسیب برساند. زمانی كه یك زن بیش از حد چربی بدن خود را از دست بدهد (مثلا BMI او به زیر 18 برسد) تخمدان‌ها ترشح استروژن را متوقف می‌كنند و اینگونه روند بازسازی استخوان‌ها دچارمشكل می‌شود. میزان شكستگی استخوان‌ها هم در افرادی كه BMI كمتر از 18 دارند بیشتر از افراد عادی است. محققان با بررسی ورزش‌های مختلف به نتایج جالبی رسیده‌اند از جمله اینكه انجام برخی ورزش‌ها به مقدار زیاد می‌تواند برای استخوان‌ها مضر باشد، برای مثال استفاده بیش از حد از دوچرخه یا شنا كردن و استفاده از دستگاه‌های كششی وزنه زدن، همگی می‌تواند روی قدرت و استحكام استخوان‌ها اثر منفی بگذارد. درعوض انجام ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی یا دویدن نرم، با فشار متوسط به نفع استخوان‌هاست.

چرا قد زنان آب می‌رود؟

جاذبه زمین صرفا باعث پایین كشیده شدن پوست صورت شما و ایجاد چین‌و‌چروك روی آن نمی‌شود، بلكه باعث می‌شود دیسك‌های بین مهره‌ای شما به پایین كشیده شود و روی هم فشار بیاورد و فشار بیشتری روی استخوان‌های پای شما وارد شود. این مسئله با افزایش سن بیشتر شده و درواقع در روند «پیرشدن» استخوان‌ها نقش مهمی دارد. درنهایت اینكه براساس مطالعات گسترده مشخص شده كه زنان بالای 40سال در طی هر 10سال از عمرشان یك سانتی‌متر قدشان كوتاه می‌شود. زنانی كه به 80سال می‌رسند حداقل 5سانتی‌متر قدشان كوتاه‌تر شده است. خب، درمورد جاذبه زمین كاری نمی‌شود كرد اما اگر از همین حالا به فكر سلامت استخوان‌هایتان باشید می‌توانید تاحدودی جلوی آب رفتن قدتان را بگیرید.