رازهایی درباره گیاهخواری

ساده‌ترین تعریف گیاه‌‌خواری، برنامه غذایی است كه فاقد هر نوع مواد گوشتی باشد اما گیاه‌‌خواری نیز خود دنیایی بوده كه كشف آن نیازمند مطالعه و بررسی است. خیلی از گیاه‌‌خواران گوشت مصرف نمی‌كنند ولی مواد‌غذایی مانند؛ تخم‌‌مرغ و فرآورده‌های لبنی را به مقدار زیاد در برنامه غذایی می‌گنجانند از طرفی دیگر، گروهی از گیاه‌خواران نه تنها با خوردن گوشت مخالف هستند، بلكه هیچ‌گونه مواد غذایی یا فرآورده‌ حاصل از تولیدات حیوانات را مصرف نمی‌كنند. این باور به قدری قوی است كه در این افراد حتی مصرف عسل نیز ممنوع است، پس تكلیف آن دسته از افرادی‌كه كاملا گیاه‌خوارند و هیچ فرآورده‌ حیوانی را مصرف نمی‌كنند چیست؟ برگ برنده دست آن‌هاست آیا خطرات بسیاری سلامت آن‌ها را تهدید می‌كند؟

---

یك رژیم غذایی گیاهی می‌تواند یك رژیم سالم باشد به‌شرط آن‌كه رژیم گیرنده مطمئن باشد كه به میزان كافی ویتامین‌های B12، كلسیم و آهن به بدنش می‌رسد. بسیاری از متخصصان از خطر كمبود ویتامین‌های B12 در رژیم‌های گیاهی هشدار می‌دهند. به‌طور كلی ویتامین B12 به‌صورت طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود. كمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به كم‌خونی و كاهش قدرت بینایی ‌شود. همچنین كمبود این ویتامین می‌تواند باعث سستی و از كارافتادگی بسیاری از ماهیچه‌های بدن شود. یكی دیگر از مواد مغذی كه در رژیم‌‌های گیاهی زیاد دیده نمی‌شود، كلسیم است. گیاه‌‌خوارانی كه لبنیات مصرف نمی‌كنند باید به‌دنبال جایگزین مناسبی برای كلسیم باشند. سبزی‌های حاوی برگ سبز، یكی از بهترین منابع كلسیم است. به‌طور كلی گیاه‌‌خواران می‌توانند با مصرف مكمل‌های غذایی ویتامین‌های B12، كلسیم و آهن كمبود این مواد را جبران كنند.

---

بسیاری از پزشكان، متخصصان تغذیه و كارشناسان بر این باورند كه رژیم غذایی كه براساس چربی كم ‌و مصرف میوه و سبزی‌های تازه و مغز آجیل‌ها استوار است سلامت بیشتری را به‌دنبال دارد.

 همچنین همه پزشكان بر این عقیده اتفاق نظر دارند كه كاهش یا حذف مصرف گوشت قرمز می‌تواند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به میزان چشمگیری كاهش دهد. دنبال‌كردن رژیم گیاهی تاثیر دیگری نیز دارد. تحقیقات نشان داده، افرادی كه دیابت نوع دوم دارند با جایگزین كردن رژیم غذایی گیاهی سلامت خود را بهبود بخشیده‌اند و كمتر نیاز به مصرف دارو دارند. این افراد با گیاه‌خواری وزن خود را كاهش داده و میزان لیپید بدن‌شان را به‌خوبی تنظیم كرده‌اند.

---

افرادی كه دیابت نوع دوم دارند با جایگزین كردن رژیم غذایی گیاهی سلامت خود را بهبود بخشیده‌اند و كمتر نیاز به مصرف دارو دارند

---

این‌كه گیاه‌‌خواری درصد خطر ابتلا به سرطان را پایین می‌آورد، هنوز در دست بررسی است، ‌البته نامعلوم بودن این مسئله به‌دلیل این است كه همچنان اختلاف‌نظرهای بسیاری در بین متخصصان تغذیه مبنی‌بر سالم‌تر‌بودن رژیم گیاهی وجود دارد. با‌وجود این، افرادی‌كه گوشت‌خوار نیستند كمتر دچار سرطان‌هایی از جمله سرطان پروستات در مردان شده‌اند. تحقیقات بسیاری در زمینه‌ گیاه‌خواری و سرطان صورت گرفته كه نشان می‌دهد، رژیم‌های سرشار از فیبر ویتامین‌ها و املاح معدنی كه درگیاهان وجود دارد بدن را در برابر بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان محافظت می‌كند. آخرین تحقیقات نشان داده، مصرف روزانه میوه و سبزی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان‌های معده و ریه را تا 20 درصد كاهش می‌دهد.

برتری رژیم گیاه‌خواری تنها به‌دلیل حذف مواد‌غذایی گوشتی نیست بلكه میزان مصرف میوه و سبزی در افراد گیاه‌‌خوار خیلی بالاتر است. از این‌رو كمتر در معرض ابتلا به انواع بیماری‌‌ها هستند به‌طور كلی با اطمینان می‌توان گفت؛ رابطه مستقیمی بین مصرف میوه و سبزی‌های تازه و جلوگیری از خطر ابتلا به سرطان به‌خصوص سرطان معده، ریه، پروستات و مثانه وجود دارد. البته موارد دیگری از جمله وزن بدن و میزان ورزش روزانه نیز در كنار رژیم غذایی گیاهی تاثیرگذار است.

---

در مورد خانم‌های باردار دنبال‌كردن رژیم گیاهی باید با دقت بیشتری انجام شود و بیشتر مستلزم توجه است. قطعا كمبود ویتامین B12 ناشی از رژیم گیاهی می‌تواند اختلالات بسیاری را در سیستم عصبی جنین بر جای بگذارد. همچنین كمبود ویتامین D و كلسیم می‌تواند در كمبود املاح معدنی موجود در استخوان تاثیرگذار باشد، به همین دلیل استخوان‌بندی جنین دچار مشكل می‌شود. به طرز مشابه، بچه‌های زیر 5 سال نیز می‌توانند تحت‌تاثیر آثار مخرب رژیم گیاهی قرار گیرند. كمبود این ویتامین‌ها می‌تواند رشد بچه‌های این گروه سنی را دچار مشكل كند. البته با كمی دقت می‌توان یك برنامه غذایی گیاهی را درنظر گرفت كه هیچ‌یك از این كمبود‌ها را نداشته باشد.

---

گیاه‌‌خواران می‌توانند سلامت بیشتری نسبت به گوشت‌خواران داشته باشند اما نكته مهم این است كه بتوانند مواد مورد نیاز بدن‌شان را به میزان كافی تامین كنند. گیاه‌‌خواران باید به میزان كافی پروتئین، آهن، كلسیم، روی و ویتامین‌ B12 به بدن‌شان برسانند. در این‌جا به منابع غذایی كه می‌توانند از طریق آن این مواد را تامین كنند، اشاره شده است.

پروتئین: برگ سبزی‌ها، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و سویا.

آهن: تخم‌مرغ، غلات، مواد‌غذایی حاوی سویا، زردآلو خشك‌شده، آجیل، نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی.

كلسیم: روغن كنجد، فرآورده‌های سویا، بادام، ‌آبمیوه‌های غنی ‌شده كلسیم و انواع سبزی‌های حاوی برگ سبز مانند كاهو  و اسفناج.

روی: روی كه سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌كند به وفور در سویا و شیرسویا یافت می‌شود. كدوحلوایی، آجیل، ‌غلات، گندم و قارچ نیز منبع غنی روی هستند.

ویتامین B12: غلات، سویا و برخی فرآورده‌های گیاهی غنی‌شده.

ریبوفلاوین: بادام، غلات غنی‌شده، قارچ و شیرسویا.

اسیدهای چرب امگا3: دانه كتان و بذر كنجد، گردو، روغن كائولا و مكمل‌های غذایی امگا3.

---

خیلی‌ها بر این باورند كه برای جلوگیری از مصرف حجم زیاد از مواد‌غذایی در وعده اصلی بهتر است تعداد وعده‌ها را بیشتر كرد تا جلوی اشتها گرفته شود، شما چه فكر می‌كنید؟

---

درحالی‌كه بسیاری از متخصصان تغذیه به مصرف حجم كمتر غذا در تعداد دفعات بیشتر اعتقاد دارند، بسیاری دیگر این فرضیه را رد می‌كنند و می‌گویند، تعداد دفعات بیشتر و حجم كمتر غذا نمی‌تواند جلوی ولع خوردن شما در وعده‌های اصلی غذا را بگیرید و فرد در وعده‌های اصلی همچنان حجم بالایی مواد‌غذایی مصرف می‌كند. شما چه فكر می‌كنید؟ واقعا كدامیك از این باورها صحیح است؟

---

طبق آخرین تحقیقاتی كه در زمینه چاقی و چگونگی مصرف مواد‌غذایی صورت گرفته، متخصصان به این نتیجه رسیده‌اند كه مصرف چند وعده غذایی كوچك در طول روز نمی‌تواند اشتهای شما را هنگام خوردن غذا در وعده‌های اصلی غذا كمتر كند. بسیاری از انواع رژیم‌ها و متخصصان تغذیه بر این اصل استوارند كه حجم غذای مصرفی را كمتر كرده و آن را در دفعات بیشتر در طول روز مصرف كنید، اما هیچ آزمایش و تحقیقی موثر بودن این اصل را ثابت نكرده است و تا به امروز فقط در حد فرضیه بوده و می‌تواند در مورد برخی از افراد صدق كرده و موثر باشد و در برخی دیگر نتیجه عكس داشته باشد.

---

خیلی از افراد دوست دارند روزانه به دفعات مواد‌غذایی مصرف كنند و فقط خوردن آن‌ها به 3 وعده غذایی محدود نمی‌شود. خیلی‌های دیگر كه وقت ندارند یا چندان اهمیتی به خوردن نمی‌دهند به 3 وعده اصلی بسنده می‌كنند. مصرف بیش‌از  3 وعده غذایی در طول روز به تعدیل بخشیدن سطح قند خون و كنترل اشتها تا حدی كمك می‌كند ولی این تنها زمانی كارساز است كه میزان كالری تمام وعده‌های غذایی كاملا یكسان باشد كه عملا این مسئله غیرممكن و سخت است. با توجه به شیوه زندگی افراد رعایت این اصول در روش «وعده‌های غذایی بیشتر» دور از انتظار است. معمولا رژیم‌های غذایی حاوی فیبر و پروتئین باعث می‌شوند شما كمتر احساس گرسنگی كنید زیرا زمان بیشتری صرف هضم‌شدن آن‌ها می‌شود پس می‌توانید رژیم‌ غذایی‌تان را با مصرف این مواد پر كرده تا كمتر احساس گرسنگی كنید!

 

 

برای هر روز از ماه, گفتاری كوتاه پیشنهاد شده است.روز را در ساعت مناسبی آغاز كنید. گفتار را چند بار تكرار كنید.