خوردنی های ضد التهاب

وب سایت رژیم سلامتی - دکتر فتحی: التهاب می تواند هر دو خوب و یا بد باشد از یک طرف، آن کمک می کند تا بدن شما نسبت به عفونت و آسیب دفاع کند اما از سوی دیگر، التهاب مزمن می تواند به افزایش وزن و بیماری منجر شود. استرس، مواد غذایی التهابی ناسالم و سطح فعالیت پایین می تواند این خطر را حتی بدتر کند با این حال، برخی از مواد غذایی در واقع می تواند به مبارزه با التهاب کمک کنند.

در این مقاله لیستی از 13 مواد غذایی ضد التهابی که توسط علم پشتیبانی شده است آورده می شود.

1. انواع توت ها

توت ها میوه های کوچک همراه با فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.


اگر چه انواع مختلفی دارد برخی از انواع شایع توت ها عبارتند از:

• توت فرنگی.
• بلوبری.
• تمشک قرمز.
• تمشک سیاه.

انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان هایی موسوم به آنتوسیانین ها هستند این ترکیبات اثرات ضد التهابی دارند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند. بدن شما سلول های کشنده طبیعی (NK) دارند که به حفظ سیستم ایمنی بدن شما برای عملکرد درست کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد در مردانی که هر روز بلوبری مصرف می کنند سلول های NK به طور قابل توجهی بیشتر تولید می شود. در مطالعه دیگری، مردان و زنان دارای اضافه وزن که توت فرنگی می خوردند سطوح پایین تری از شاخص های التهابی خاص در ارتباط با بیماری های قلبی داشتند.

2. ماهی های چرب

ماهی های چرب یک منبع بزرگ از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و  DHA هستند اگر چه تمام انواع ماهی ها حاوی برخی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ماهی های چرب بهترین منابع هستند و عبارتند از:

• سالمون.
• ساردین.
• شاه ماهی.
• ماهی خال مخالی.
• آنچوی.

EPA و DHA سبب کاهش التهابات عامل سندرم متابولیک، بیماری های قلبی، دیابت و بیماری کلیه می شود. این اتفاق اینگونه می افتد که بدن این اسیدهای چرب را به ترکیبات به نام resolvins و protectins با اثرات ضد التهابی متابولیزه می کنند. در مطالعات بالینی، مردمی که ماهی سالمون یا مکمل EPA و DHA را مصرف می کردند کاهشی در (CRP) داشتند.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی بسیار مغذی است. این سبزی کلم، همراه با گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ است. تحقیقات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی از سبزیجات با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است این ممکن است به اثرات ضد التهابی از آنتی اکسیدان موجود در آنها مربوط شود. کلم بروکلی غنی از سولفورافان یک آنتی اکسیدانی که با کاهش سطح سیتوکین ها و NF-KB، عامل التهاب مبارزه می کند.

4. فلفل

فلفل و فلفل تند دارای ویتامین C و آنتی اکسیدان ها است که با اثرات ضد التهابی قدرتمند همراه می شود. فلفل حاوی آنتی اکسیدان کوئرستین است و نشان داده شده که سبب کاهش آسیب اکسیداتیو در افراد مبتلا به سارکوئیدوز می شود. فلفل تند حاوی اسید سیناپیک و فرولیک اسید است که ممکن است التهابات منجر به پیری سالم را کاهش دهد.

5. چای سبز

شما احتمالاً در حال حاضر شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که شما می توانید بنوشید. نشان داده شده است ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و غیره را کاهش می دهد

بسیاری از مزایای آن به دلیل آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی، به ویژه ماده ای به نام اپیگالاکتوچین - 3 - گالات (EGCG) می باشد. EGCG با کاهش تولید سیتوکین پیش التهابی سبب مهار التهاب و آسیب به اسیدهای چرب موجود در سلول های شما می شود.

4. آوکادو

آوکادو یک غذای فوق العاده است آنها با پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی های اشباع نشده قلب سالم همراه است. آنها همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول، که با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است. علاوه بر این، نشان داده شده است که یک ترکیب موجود در آوکادو التهاب در سلول های جوان پوست را کاهش می دهد.

در یک مطالعه، زمانی که افراد یک تکه از آوکادو با یک همبرگر مصرف کردند سطوح پایین تری از شاخص های التهابی NF-KB و  IL-6 را نسبت به شرکت کنندگان که همبرگر به تنهایی خوردند نشان دادند.

7. قارچ

قارچ ساختار گوشتی دارند و توسط انواع خاصی از قارچ ها تولید شده اند. هزاران گونه در سراسر جهان وجود دارد اما تنها چند نوع خوراکی و رشد تجاری دارند. این انواع عبارتند از قارچ دنبلان خوراکی، قارچ های پورتوبلو و شیتک و غیره می باشد. قارچ در کالری پایین و بسیار غنی در تمام ویتامین B، سلنیوم و مس است.

قارچ همچنین حاوی لکتین ها، فنل ها و مواد دیگری که حفاظت ضد التهابی را فراهم می کند. یک نوع خاص از قارچ به نام قارچ شیری به طور بالقوه ممکن است درجات پایین التهاب را در چاقی کاهش می دهد.

با این حال، یک مطالعه نشان می دهد که پخت و پز قارچ مقدار زیادی از ترکیبات ضد التهابی آن را کاهش می دهد پس ممکن است مصرف آنها به صورت خام یا کم پخته شده بهترین باشد.

8. انگور

انگور حاوی آنتوسیانین ها، عامل کاهش التهاب است. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف، از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، بیماری آلزایمر و اختلالات چشم را کاهش دهد.
 
انگور نیز یکی از بهترین منابع رسوراترول، ترکیب با خواص درمانی بسیار است. در یک مطالعه، افراد مبتلا به بیماری قلبی که روزانه عصاره انگور مصرف داشتند کاهش ژن نشانگر التهابی از جمله NF-kB را تجربه داشتند.

همچنین، سطح آدیپونکتین در آنها افزایش یافته است که سطوح افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

9. زردچوبه

ادویه زردچوبه ای با، عطر و طعم خاکی قوی که اغلب در ادویه کاری و دیگر انواع غذاهای هندی استفاده می شود. توجه زیادی به محتوای ضد التهاب قدرتمندی به نام کورکومین در این ماده غذایی شده است.

زردچوبه در کاهش التهاب در اثر آرتروز، دیابت و بیماری های دیگر  موثر است. هنگامی که افراد مبتلا به سندرم متابولیک، روزانه 1 گرم کورکومین دریافت کردند آنها کاهش قابل توجهی در CRP نسبت به گروه دارونما را داشتند.

با این حال، ممکن است سخت باشد زیرا بدست آوردن کورکومین به اندازه کافی نیاز به مصرف مقدار قابل توجهی از زردچوبه به تنهایی دارد. در یک مطالعه، زنان دارای اضافه وزن که 2.8 گرم زردچوبه در روز گرفتند هیچ بهبودی در شاخص های التهابی نداشتند.

خوردن فلفل سیاه همراه با زردچوبه سبب افزایش اثرات آن می شود فلفل سیاه شامل پیپرین است که می تواند جذب کورکومین را تا 2000٪ افزایش دهد.

10. روغن زیتون

روغن زیتون خالص یکی از سالم ترین چربی ها است که شما می توانید مصرف نمایید. روغن زیتون سرشار از چربی های اشباع نشده است و یک جزء اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای، فراهم می کند که خواص درمانی متعددی دارد.

بسیاری از مطالعات خواص ضد التهابی روغن زیتون را تجزیه و تحلیل می کند. آن با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان مغز و سایر شرایط جدی سلامت در ارتباط است. در یک مطالعه رژیم غذایی مدیترانه ای، در کسانی که 1.7 اونس (50 میلی لیتر) روغن زیتون روزانه مصرف داشتند CRP و چند نشانه التهابی دیگر به طور قابل توجهی کاهش یافته است.

اثر کانتال، یک آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون، با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است. با این حال، این مهم است که به نوع روغن زیتون توجه داشته باشید خواص ضد التهابی در روغن زیتون خالص بسیار بیشتر از روغن زیتون تصفیه شده است.

11. شکلات تیره و کاکائو

شکلات تیره خوشمزه، غنی و رضایت بخش است. آن نیز با آنتی اکسیدان های کاهش دهنده التهاب همراه است این نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری منجر به پیری را کاهش دهد.
 

فلاوانول موجود در شکلات مسئول اثرات ضد التهابی هستند و همچنین سلول های اندوتلیال شریان ها را سالم نگه می دارد. در یک مطالعه، در افراد سیگاری بهبود قابل توجهی در عملکرد اندوتلیال دو ساعت پس از خوردن شکلات با فلاونول بالا نشان داد.

با این حال، به منظور به دست آوردن منافع ضد التهابی بیشتر مطمئن شوید که شکلات تیره با حداقل 70 درصد کاکائو و بیشتر را انتخاب کنید.

12. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک نیروگاه تغذیه ای است. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی قابل توجه  می باشد. لیکوپن ممکن است به خصوص برای کاهش ترکیبات التهابی مربوط به انواع مختلفی از سرطان سودمند باشد.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب گوجه فرنگی به طور قابل توجهی در زنان دارای اضافه وزن شاخص های التهابی را کاهش می دهد با این حال، این علائم در زنان چاق کاهش نمی یابد.

در یک بررسی تحلیلی اشکال روی لیکوپن، محققان دریافتند که گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی بیشتر از مکمل های لیکوپن التهاب ر ا کاهش می دهد. در نهایت، آن جالب توجه است که پخت و پز گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند میزان جذب لیکوپن را به حداکثر برساند.

دلیلش این است که لیکوپن یک کاروتینوئید است و از مواد مغذی محلول در چربی می باشد زمانی که مقداری چربی در غذا وجود دارد جذب آنها بهتر می شود.

13. گیلاس

گیلاس خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان های، مانند آنتوسیانین و ترکیبهای موجود می باشد که با تورم مبارزه می کند. اگر چه خواص سلامت گیلاس ترش بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است گیلاس شیرین نیز مفید است. در یک مطالعه، زمانی که افراد 280 گرم گیلاس در روز به مدت یک ماه مصرف کردند سطح CRP در آنها کاهش یافت.

صبح بخیر: التهاب واکنش طبیعی سیستم ایمنی بدن به محرک‌های گوناگون مانند عفونت و زخم‌های بافتی است، اما گاهی در دراز مدت تبدیل به بیماری و درد می شود. خوشبختانه با بعضی مواد غذایی می توان این التهاب را، زمانی که از کنترل خارج می شود، مهار کرد. ما در اینجا 6 تا از مواد غذایی ضد التهاب را که به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، برایتان آورده ایم.

گیلاس

گیلاس یکی از موادی است که با التهاب مبارزه می کند. در واقع تحقیقی که اخیرا در مجله تغذیه منتشر شد، ثابت می کند مصرف گیلاسعلائم التهاب بدن را کاهش می دهد و از بیماری های التهابی مزمن مانند بیماری قلبی و عروقی، دیابت، آرتروز و انواع خاصی از سرطان، جلوگیری می کند. حتی پس از فصل تابستان نیز می توانید از طعم خوب و فواید سلامت این میوه بهره ببرید. کافی است گیلاس های تازه را پس از شستن در فریزر نگهدارید و در زمستان از آنها مصرف کنید.


حبوبات

عدس، لوبیا و نخود سرشار از پروتئین و فیبر هستند. اضافه کردن روزانه 1 و نیم فنجان عدس به رژیم غذایی، التهاب بدن را کاهش و مقاومت به انسولین را افزایش می دهد. فایده دیگر؟ شما می توانید با صرف هزینه ای ناچیز این مواد را تهیه و آنها را در سالاد، سوپ یا به عنوان غذای اصلی مصرف کنید.


انبه

انبه نه تنها سرشار از مواد مقوی است، بلکه این میوه گرمسیری خاصیت ضد التهابی نیز دارد. تحقیقی که در سال 2013 انجام شد نشان می دهد ماده ای در این میوه به نام پلی فنول وجود دارد که با التهاب های سرطانی و غیر سرطانی سینه مبارزه می کند. علاوه بر آن، انبه منبع بیش از 20 ویتامین و مواد معدنی شامل ویتامین آ، ویتامین سی، ویتامین ب6، فولات و پتاسیم است.


زردچوبه

این ادویه طلایی رنگ، جزو اصلی غذاهای هندی است و در چین خواص پزشکی دارد. علم امروز ثابت کرده که وجود ماده ای به نام کورکومین در آن موجب خاصیت دارویی و ضد التهابی آن می شود. زرچوبه را به خورش کاری خود اضافه کنید یا آن را به مرغ و ماهی قبل از گریل کردن، بیافزایید.


زنجبیل

سال ها است که زنجبیل به عنوان تسکین دهنده درد و حالت تهوع به کار می رود. تحقیقات جدید خاصیت ضد التهابی آن را نیز ثابت کرده است. بر اساس تحقیقی که به مقایسه خاصیت درمانی این ماده و پلاسبو پرداخته است، زنجبیل 40% بیشتر درد و گرفتگی را کاهش می دهد. این ماده همچنین موجب کاهش التهابات عصبی حافظه و شناختی نیز می شود.


برگ های سبز

رژیم غذایی سرشار از برگ های سبز رنگ به دلیل خاصیت ضد التهابی که دارند، احتمال بیماری هایی مانند سرطان، بیماری قلبی و بیماری های التهابی را کاهش می دهد. کلم، اسفناج، بروکلی و آب تره جزو این دسته هستند. روزانه حداقل 2 تا 3 فنجان از این مواد را به املت، اسموتی و سالاد خود اضافه کنید.