خوراکی هایی برای تقویت اعصاب و روان!

مجله زندگی مثبت - ستاره سمائی:

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران

گاهی دیده اید وقتی روی ناخن ها لکه های سفید پیدا می شود، برخی می گویند حتما کلسیم یا روی بدن کم شده؟ یا گاهی موها ناگهان سفید می شود و فکر می کنیم حتما ویتامینی در بدنمان کم شده؟ همان طور که کمبود ویتامین ها و املاح معدنی بر قسمت های مختلف جسم تاثیرگذار است، سلامت روان را هم تحت تاثیر قرا رمی دهد؛ نمونه بارزش کمبود عنصر آهن در بدن است که باعث کم خونی می شود و در نتیجه آن فرد مدام خسته، کسل، بی حوصله و عصبی خواهدشد. به همین ترتیب سوءتغذیه می تواند سلامت روان شما را به خطر بیندازد و باعث بروز انواع و اقسام بیماری ها و اختلال های روانی شود.


از کمبود ویتامین B تا کم هوشی!

بسیاری از مواد مغذی مثل ویتامین ها و مواد معدنی به صورت مستقیم عملکردهای ذهن و قدرت های شناختی که به Cognitive performance مشهورند، تاثیر می گذارند و نهایتا در بروز بیماری های Degenerative مغزی یا درواقع بیماری های تخریب کننده بافت مغزی موثرند. شاید قدیمی ترین ویتامین هایی که در دانش بشری و دانش تغذیه وجود دارد، ویتامین های گروه B هستند؛ ویتامنی های B1، B2، نیاسین یا B3 و... البته در حال حاضر فرم های شیمیایی مختلفی از این ویتامین ها شناسایی شده اند؛ برای مثال فرم اسیدی نیاسین، اسید نیکوتینیک است و فرم آمیدی آن اسید نیکوتین آمید. یا ویتامین های دیگر مثل B12 و فولیک است که کمبودشان می تواند بر عملکردهای مغزی موثر باشد و ممکن است باعث افسردگی های شدید شود.


اما غیر از ویتامین ها که قدیمی ترین ها هستند، بین املاح، کمبود حاشیه ای آهن- یعنی کمبودی که مربوط به منابع خوراکی آهن نیست و علائم بالینی این کمبود هم هنوز بروز نکرده؛ کمبودهای خفیف و ناچیز که حتی ممکن است با آزمایش خون هم مشخص نشود- می تواند باعث مخدوش شدن عملکردهای ذهن شود. تمرکز را به شدت کاهش دهد و در درازمدت حتی باعث کاهش توانایی های هوش شود.

مغزتان را روغن کاری کنید!

یکی از ویتامین هایی که اخیرا تاثیرش بر عملکردهای ذهنی مورد بررسی قرار گرفته و اثبات شده، تاثیر کمبود اسیدهای چرب امگا3 در بروز اختلال های روانی است. در حال حاضر می دانیم حدود 20درصد چربی های مغز را چربی های امگا3 تشکیل داده اند و از آنجا که این اسیدهای چرب برای ادامه حیات بدن کاملا ضروری است و توسط خود بدن انسان هم قابل تولید نیست، حتما باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها تامین شود، اما منابع خوراکی اسید چرب امگا3 محدد است و دسترسی به این اسیدها برای همه افراد چندان آسان نیست.


بنابراین احتمال کمبودش بسیار زیاد است؛ مستندات علمی موجود هم نشان دهنده بروز مشکلات مربوط به کموبد اسیدهای چرب امگا3 در افراد است که از این میان می توان به اختلال های دوقطبی، بیماری های اوتیسم و همین طور افسردگی های شدید یا افسردگی های دوران بارداری اشاره کرد. پس به مقدار کافی گردو، ماهی و میگو، تخم کدو و تخم کتان مصرف کنید. درواقع منبع امگا3 در ماهی هایی مانند ماهی آزاد، قزل آلا، تن و شاه ماهی تعریف می شود. در گیاهان هم روغن های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا3 هستند. علاوه بر این، مواد غذایی غنی شده با امگا3 مانند برخی از نان ها، آبمیوه ها، روغن ها و تخم مرغ مرود توصیه متخصصان تغذیه است.

نگذارید ویتامین Dتان کم بیاید!

می گویند 80 درصد ایرانی ها با کمبود ویتامین D روبرو هستند اما شما سعی کنید جزئی از این جمعیت وسیع نباشید چون کمبود ویتامین D با بروز بیماری های خطرناکی از جمله اماس و نیز اختلال در عملکردهای ذهنی، افسردگی و... در ارتباط است. در این زمینه حتی پژوهشی در دانشکده علوم تغذیه دانشگاه ایران انجام و طی آن مشخص شد ویتامین D هم یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی است که کمبودش روی عملکرد ذهن و بروز افسردگی اثرگذار و کمبودش بسیار بسیار شایع است.

ویتامین D نه تنها بر قسمت عمده عملکردهای مغزی و ماهیچه ای موثر است بلکه بروز بیماری ام اس، ضعف عضلانی، فیبرو میالژیا و آرتریت روماتوئید که بیماری های سیستم ایمنی هستند، همچنین همه بیماری هایی که به نوعی با ضعف سلسله اعصاب مرکزی، سیستم ایمنی و بافت ماهیچه ای در ارتباط اند با کمبود ویتامین D در ارتباط هستند. همچنین کمبود روی و ویتامین A می تواند باعث بروزاختلال در عملکردهای ذهن شود.


همان طور که گفته شد، افسردگی از راه های مختلفی بروز می کند و محققان دانشگاه ایران با آزمایش روی گروه های گیرنده ویتامین D و گروهی که فقط پلاسیبو (دارونما) مصرف می کردند، ثابت کردند گروهی که ویتامین D بیشتری دریافت کردند، به اختلال های روانی کمتری دچار شدند. همچنین افرادی که دچار افسردگی بودند با مکمل یاری و دریافت دوزهای مصرفی روزانه ویتامین D به درمان شان کمک شد و سطح سلامتشان ارتقا یافت.

یادتان باشد بیش از 80درصد ویتامین D از طریق مواجهه با نور آفتاب تامین می شود و 15-10 دقیقه قرارگرفتن روزانه بدن در مقابل نور بی واسطه خورشید می تواند نیاز 2 هزار واحدی به این ویتامین موثر را تامین کند. نقش مواد غذایی همچون غلات و برخی سبزی ها و میوه ها، کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خامه، جگر، ماهی ساردین و گوشت قرمز و قارچ در این فرآیند فقط 20درصد اعلام شده است. پس از نور افتاب کمک بگیرید.

کمبود ویتامین چه ربطی به اختلال روان دارد؟!

اغلب مواد مغذی ای که نام برده شد، به صورت «کوآنزیم» یا «کوفاکتور» واکنش های مختلف بیوشیمایی را در بدن ماکاتالیز می کنند. برای مثال آهن یا ویتامین های گروه B درواقع کوفاکتور واکنش های شیمیایی بدن هستند که باعث ساخت نوروترنسمیترها با واسطه های شیمیای مغز می شوند. از آنجا که واسطه های شیمایی مغز برای انتقال پیام های عصبی و برای عملکردهای مغزی لازم و ضروری هستند، کاملا واضح است که وقتی کوآنزیم هایی که این واکنش های شیمیایی را کاتالیز می کنند، کم باشند، واکنش های لازم انجام نمی شوند.


درنتیجه موادی که باید در نتیجه این واکنش ها ساخته شوند، تولید نمی شوند، تعادل این واسطه های شیمیایی در مغز به هم می خورد، عملکردهای وابسته به آنها مختل می شود و نهایتا به شکل اختلال های روانی بروز می کند. کمبود تمام موادی که گفته شد، می تواند باعث بروز علائم افسردگی و سایر اختلال های روانی شود اما همیشه علایم افسردگی ها و اختلال های روانی به دلیل وجود مشکلات تغذیه ای بروز نمی کنند.

چون ممکن است ریشه ها و دلایل متفاوت زیادی داشته باشد. مثلا شوک ناشی از یک حادثه بد و استرس ناشی از آن می تواند باعث بروز افسردگی شود. حالا اگر کسی سوءتغذیه هم داشته باشد، به طور قطع شکل شدیدتر افسردگی را تجربه خواهدکرد اما به طور قطع، تغذیه، شیوه غذا خوردن و نوع انتخاب مواد غذایی به شدت با سلامت جسم و روان افراد در ارتباط است.