حرکات کششی برای داشتن شكمی زیبا

---

  1 .  بنشینید و پاهای‌تان را در مقابل خود دراز كنید. روی عضلات سرینی سمت راست خود بنشینید و زانوها را خم‌ كرده و پاها را به چپ بچرخانید. پاهای‌تان را خم كرده، بعد پای چپ را از زیر پای راست به زیر عضلات سرینی سمت راست ببرید.

  2 . یك نفس عمیق كشیده و بالاتنه‌تان را از بالای جناغ سینه به سمت بالا بكشید. بعد نفس را بیرون داده و بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، عضله سرینی سمت چپ را كاملا نزدیك به زمین نگه دارید. استخوان دنبالچه‌تان را به سمت زمین بكشید تا پایین كمرتان كشیده شود. شكم‌تان را منقبض كنید.

  3 .  دست چپ را روی زمین گذاشته و دست راست خود را، روی زانوی چپ بگذارید. شانه چپ را به آرامی به عقب كشیده، همان‌طور كه قفسه سینه را به راست می‌چرخانید، تیغه شانه‌ها را در جهت مخالف كمرتان محكم بفشارید.

  4 . می‌توانید سر را به یك سمت بچرخانید، همچنان كه بالاتنه را می‌چرخانید، سر را به راست بچرخانید؛ یا جهت گردش بالاتنه را به چپ عوض كرده و از بالای شانه چپ به پاهای‌تان نگاه كنید.

  5 .  با هر دم و بازدم، جناغ سینه را كمی بالاتر بكشید و از فشار انگشت‌ها به زمین كمك بگیرید و  بالاتنه را كمی بیشتر بچرخانید. 30 ثانیه تا یك دقیقه در همین حال بمانید، بعد با یك بازدم، به حالت اولیه برگردید و این حركت را در سمت چپ هم تكرار كنید.

---

  1 .  روی لبه یك پتوی ضخیم نشسته، زانوها را خم كرده، كف پاها روی زمین باشند. شانه‌ها را به آرامی به سمت بالا برده و منقبض كنید، نوك استخوان بالای شانه را محكم به عقب كشیده و لبه پایینی تیغه شانه‌ها را به سمت كمر بفشارید.

  2 .  پای چپ را زیر پای راست، بیرون از سمت راست نشیمنگاه بگذارید و پای بیرونی را روی زمین بگذارید. بعد پای راست را روی پای چپ بگذارید. حتما قوزك پای راست بیرون از زانوی چپ قرار گیرد طوری كه كف پا عمود بر زمین باشد.

  3 .  اگر بدن‌تان انعطاف بیشتری دارد، می‌توانید ساق پای چپ را مستقیم به زیر پای راست ببرید تا چالش بیشتری ایجاد شود؛ به هر حال پاشنه چپ را در سمت راست نشیمنگاه نگه دارید. اگر بدن‌تان چندان منعطف نیست، بردن قوزك پا به بیرون زانو برای‌تان سخت خواهد بود؛ پس می‌توانید در همان حالت چهار زانو بنشینید.

  4 . پاشنه‌ها را به هم فشرده و پنجه‌ها را از هم دور كنید. بالاتنه‌تان را كشیده نگه دارید و با یك بازدم، از كشاله ران‌ها به جلو خم شوید. یادتان باشد از شكم خم نشوید؛ كف دست‌ها را روی زمین در مقابل ساق پاها قرار دهید.

  5 .  با یك دم، متوجه صاف شدن بالاتنه‌تان خواهید شد؛ حالا خود را از لگن به سمت جناغ سینه بكشید و با بازدم بعدی، بیشتر خم شوید.

  6 .  یك دقیقه یا بیشتر در این حال بمانید. برای خارج شدن از این حالت، با فرو دادن یك نفس، بالاتنه را بالا كشیده و پاها را از حالت به‌علاوه خارج كنید. همین حركت را برای مدت‌زمان مشابه، درحالی‌كه پای چپ روی پای راست قرار می‌گیرد، تكرار كنید.

---

  1 .  به حالت چهار دست و پا با كف دست‌ها و زانوهاروی زمین قرار بگیرید. زانوها باید درست در امتداد لگن بوده و مچ دست‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها در یك راستا عمود بر زمین باشند. سرتان در حالت طبیعی بوده و چشم‌ها را به زمین بدوزید.

  2 . با یك بازدم، ستون فقرات را به سمت سقف گرد كنید؛ شانه‌ها و زانوها در جای خود باقی بمانند. سر را به سمت زمین رها كنید اما چانه‌تان را به زور به قفسه سینه بچسبانید.

  3 .  با یك دم، به حالت چهار ‌دست و پای عادی برگردید.

  4 .  این حركت معمولا با حركت بیتیلاسانا، به‌صورت زوج انجام می‌شود.

---

2 حركت مارجاری‌اسانا و بیتیلاسانا مكمل یكدیگر هستند و هر دو بر كشش ستون فقرات و منقبض كردن شكم استوارند؛ پس بهتر است این دو حركت را پشت سر هم انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید

---

  1 . در حالت چهار دست و پا، درست مثل حركت بالا، با زانوها و لگن در یك خط، مچ دست‌ها و آرنج‌ها و شانه‌ها در یك راستا عمود بر زمین قرار بگیرید. سر در حالت عادی قرار گرفته و نگاه‌تان به زمین باشد.

  2 .  با یك بازدم، استخوان‌های نشیمنگاه و قفسه سینه را به سمت سقف بكشید و اجازه دهید شكم‌تان همچنان به سمت زمین كشیده شود.

  3 .  با یك بازدم، به حالت چهار دست و پا برگردید و این حركت را، به‌صورت زوج با حركت مارجاری‌اسانا، بین 10 تا 20 بار تكرار كنید.

---

  1 . پاها را بیشتر از عرض شانه باز كرده، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.

  2 .  حالا با یك بازدم، پای راست را یك قدم به جلو گذاشته، زانوها در یك خط با پاشنه قرار بگیرند. پای چپ را محكم نگه دارید.

  3 .  نفس را فرو داده، بالاتنه را صاف نگه دارید و همزمان، كف دست‌ها رو به هم باشند.

  4 . یادتان باشد پایین كمرتان را خم نكنید. دنبالچه‌تان را به سمت زمین كشیده و از پاشنه چپ به عقب بروید. دنده‌های جلویی‌تان را به جلو نفشارید. بازوها را از دنده‌های پایینی پشت بلند كرده، انگشت‌های كوچك‌تان را بگیرید. 30 ثانیه تا یك دقیقه همین حالت را حفظ كنید.

  5 .  حالا با یك بازدم، بالاتنه را آزاد كرده، دست‌ها را به پشت برده و با یك بازدم دیگر، پای راست را عقب بكشید. به اندازه چند نفس در همین حالت مانده و این كار را با جلو بردن پای چپ هم تكرار كنید.

---

  1 . یك بالشك را حدود 15 سانتی‌متر با فاصله از دیوار بگذارید و خودتان در انتهای راست بالشك بنشینید. طوری‌كه سمت راست‌تان مخالف دیوار قرار گیرد. با یك بازدم و یك حركت آرام، پاها را روی دیوار كشیده، شانه‌ها و سر را آرام روی زمین بگذارید.  دفعات اول كه این حركت را تكرار می‌كنید، ممكن است از روی بالشك سر بخورید و نشیمنگاه‌تان روی زمین بیاید اما ناامید نشوید. بالشك را با فاصله از دیوار بگذارید و كم‌كم به دیوار نزدیكش كنید تا بتوانید كامل آن را به دیوار بچسبانید.

  2 .  نیازی نیست استخوان‌های نشمینگاه دقیقا به دیوار بچسبند اما باید بین بالشك و دیوار قرار گیرند. زانوها را خم كرده، كف پاها را به دیوار فشار داده و لگن را به اندازه چند سانتی‌متر بلند كنید تا بالشك را زیر نشیمنگاه‌تان بكشید. بعد دوباره لگن‌تان را پایین بیاورید و روی بالشك بگذارید.

  3 . پشت سرتان را بلند كرده و آزاد نگه دارید تا گردن‌تان راحت باشد. چانه خود را به جناغ سینه‌تان فشار ندهید؛ در عوض اجازه دهید جناغ سینه‌تان به سمت چانه بیاید. تیغه شانه‌ها را كاملا كشیده و دست‌ها را در طرفین باز كنید. كف دست‌ها رو به بالا باشد.

  4 .  پاها را نسبتا آزاد نگه دارید تا بتوانید وضعیت عمودی آن‌ها را حفظ كنید. سر استخوان‌های ران را آزاد نگه داشته و وزن شكم‌تان را كاملا به داخل بكشید. چشم‌ها را آرام چرخانده و به پایین نگاه كنید.

  5 . در هر صورت بین 5 تا 15 دقیقه در همین حال بمانید. در ضمن به‌طور ناگهانی بالشك را از زیر عضلات سرینی برندارید. می‌توانید زانوها را خم كرده و پاها را به دیوار فشار دهید تا لگن را از روی بالشك بلند كنید. بعد بالشك را به یك سمت سر دهید، لگن را به زمین نزدیك‌تر كرده و به یك سمت بچرخید. به این ترتیب از روی بالشك پایین می‌آیید.