سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
حالا این قوزك پا، یاری رفتن داره!
قدرت و انعطافپذیری پاها و قوزكها بسیار مهم است؛ حتی افرادی كه برای سلامت و مقاومت ماهیچههایشان ورزش میكنند، معمولا از قوزك پاها غافل میشوند و این استخوانها، به نقطه ضعفشان تبدیل میشود.
قدرت و انعطافپذیری پاها و قوزكها بسیار مهم است؛ البته نهفقط ورزشكاران و كوهنوردان كه باید برای انجام حركتهای پرشی و جهشی آمادگی داشته باشند بلكه حتی افرادی كه برای سلامت و مقاومت ماهیچههایشان ورزش میكنند، معمولا از قوزك پاها غافل میشوند و این استخوانها، به نقطه ضعفشان تبدیل میشود. قوزك پا، به دلیل موقعیتی كه در بدن دارد، تمام وزن فرد را تحمل كرده و درصورت ضعیف بودن، بهسادگی پیچ خورده، رگبهرگ و دردناك میشود. اگر شما هم نیاز دارید قوزك پایتان را تقویت كنید، بهخصوص اگر كفش پاشنه بلند به پا كرده هستید و پیچخوردگی پا را زیاد تجربه میكنید!. حركات كششی این شماره سیب سبز را از دست ندهید كه بیشترین و بهترین تاثیر را با قوزك پا دارند!
1- روی زمین زانو بزنید، طوری كه زانوها به اندازه لگن از هم فاصله داشته باشند و رانها عمود بر سطح زمین قرار گیرند. رانها را خیلی آهسته به سمت داخل پاها، بچرخانید، سعی كنید انتهای استخوان ران را به هم نزدیك كرده اما عضلات سرینی را سفت نكنید. تصور كنید استخوانهای نشیمنگاه را به سمت بالاتنه است. عضلات بیرونی ران را تا جایی كه میتوانید شل نگه دارید و ساق پاها را فشار داده و نوك پاها را خیلی آرام روی زمین قرار دهید.
2- دستها را به حالت تكیهگاه، پشت لگن ببرید و كف دستها را روی قسمت بالای عضلات سرینی قرار دهید، انگشتها به سمت پایین باشند. از دستهایتان كمك بگیرید و از عضلات پشت لگن، تا روی استخوان دنبالچه كش بیایید. هوا را به داخل ریهها كشیده و تیغه شانهها را در خلاف جهت دندههای پشتی بالا بكشید.
3- حالا به عقب خم شوید. چانه را نزدیك جناغسینه گرفته و دستها را روی لگن قرار دهید. اگر مبتدی هستید، احتمالا نمیتوانید كامل به عقب خم شوید و همانطور كه رانها عمود بر زمین هستند، دستها را به كف پاها برسانید.
اگر لازم است، رانها را از حالت عمود، كمی به سمت عقب كج كرده و كمی به سمت راست یا چپ بچرخید تا دستتان به پای همان سمت از بدن برسد.
بعد عمود بر زمین برگردید و بالاتنه را بچرخانید تا به حالت طبیعی برگردد سپس دست دیگر را به پای دیگر برسانید. اگر نمیتوانید بدون فشار آوردن به قسمت پایینی كمر، دستها را به پاهایتان برسانید، پنچه پاها را برگردانده روی پنجه قرار بگیرید تا پاشنه پا بالا بیاید.
4- حالا میبینید كه دندههای پایینی جلوی بدن، پیش آمده و با زاویه تندی رو به سقف هستند و باعث سفتشدن عضلات شكم و فشردن پایین كمر شدهاند. دندهها را رها كرده و قسمت جلوی لگن را، به سمت دندهها، بالا بیاورید. بعد دندههای پایینی پشت بدن را بالا بكشید تا قسمت پایین ستون فقرات تا حد امكان كشیده شود. كف دستها را به آرامی به كف پا (كف كفش) فشار دهید، طوری كه كف دستها دقیقا روی پاشنه پا و انگشت دستها به سمت پنجه پا قرار گیرند. بازوها را به سمت بیرون بدن بچرخانید تا سطح چروك آرنج به سمت جلو قرار گیرد، بدون اینكه تیغههای شانه را به هم بفشارید. گردنتان را میتوانید در حالت طبیعی نگه داشته یا به عقب بیندازید. اما مواظب باشید گردنتان را نكشید و گلویتان را سفت نكنید.
5- 30 ثانیه تا یك دقیقه در همین حالت بمانید. برای بازگشت به حالت عادی، دستها را روی لگن گذاشته، هوا را به داخل ریهها كشیده و بالاتنه را با فشردن نشیمنگاه به زمین، به سمت بالا ببرید. اگر سرتان عقب است، با ضربان قلب آن را بالا بیاورید، نه اینكه چانه را به سمت سقف جلو برده و با مغزتان آن را هدایت كنید.
حالا به حالت سجده قرار گرفته، چند نفس عمیق بكشید و استراحت كنید.
- روی زمین زانو بزنید. شستهای پاها را به هم بچسبانید و روی پاشنه بنشینید. بعد زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز كنید.
- نفس را بیرون داده و بالاتنه را پایین آورده، بین رانها قرار دهید. استخوان خاجی (بعد از بخش كمری و قبل از دنبالچه) را از پشت پهن كرده و محل اتصال ران و نشیمنگاه را به سمت ناف بكشید تا به سمت داخل بیایند. همچنانكه جمجمه را به سمت پایین میبرید، دنبالچه را به سمت بیرون بكشید.
- دستها را روی زمین، كنار بالا تنها رها كرده، كف دستها به سمت بالا باشد و جلوی شانهها در مقابل سطح زمین قرار گیرد.
- بالاسانا یك وضعیت استراحت بدن است. بین 30 ثانیه تا 3 دقیقه در این وضعیت بمانید. برای بازگشت به حالت اول، بالاتنه را بكشید و بعد با یك تنفس، دنبالچه را به سمت پایین و داخل لگن، تا حد امكان بكشید و بلند شوید.
ورزشكاران معمولا از قوزك پاها غافل میشوند و این استخوانها، به نقطه ضعفشان تبدیل میشود. درصورتیكه قوزك پا، تمام وزن فرد را تحمل كرده و درصورت ضعیف بودن، بهسادگی پیچ خورده، رگبهرگ و دردناك میشود
1- از حالت تاداسانا، زانوی چپ را به سمت شكمتان بیاورید.
2- بازوی چپ را به سمت ران كشیده، آن را از مقابل قوزك گذرانده و بیرون پای چپ را نگه دارید. عضلات عقب ران شما سفت است، با یك نوار كه دور كف پایتان پیچیده، آن را نگه دارید.
3- عضلات جلوی ران پایی را كه رویش ایستادهاید، شل كرده و ران بیرونی را به سمت داخل بفشارید.
4- هوا را به داخل ریهها كشیده و پای چپ را به جلو بكشید. زانو را بهقدری میتوانید، صاف نگه دارید. اگر تعادل ندارید، پایتان را به پهلو بچرخانید. بهطور یكنواخت تنفس كنید؛ نفس كشیدن تمركز میخواهد اما به حفظ تعادل كمك میكند.
5- 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. حالا با یك دم، پایتان را به سمت مركز بدن آورده و با یك بازدم پا را روی زمین بگذارید. این حركت را برای پای دیگرتان هم تكرار كنید.
1- در حالت تاداسانا بایستید. با فرو دادن یك دم و یك جهش آهسته، پاها را به اندازه یك تا یك متر و 20 سانتیمتر از هم باز كنید. بازوها در 2 طرف بدن و موازی زمین قرار گیرند، شانهها گسترده و كف دستها رو به زمین باشند.
2- پای چپ را بهآهستگی به راست بچرخانید و پای راست را با زاویه 90 درجه به سمت بیرون ببرید. پاشنه هر 2 پا را مقابل هم قرار داده، رانها را شل كرده و ران راست را به سمت بیرون بچرخانید تا مركز كاسه زانوی راست با قوزك پای راست در یك خط قرار گیرند.
3- از مفصل لگن خم شوید، نه از كمر! بالاتنه را به سمت چپ چرخانده، هر دو طرف به یك اندازه كشیده باشد.
4- دست راست را روی ساق پا، قوزك، یا سمت راست زمین (یا هر چیز دیگری كه ممكن است) رها كنید؛ بدون اینكه بالاتنه به طرفین منحرف شود. بازوی چپ را به سمت سقف كشیده، تا با بالای شانهها در یك خط قرار گیرد.
5- 30 ثانیه تا یك دقیقه در این حالت بمانید.
- در حالت تاداسانا كه صاف ایستادن با پاهایی كه به اندازه عرض شانهها باز است و دستها كشیده به سمت زمین، تمركز بر تنفس بایستید. زانوها را اندكی خم كنید، پای چپ را بلند كرده و تعادلتان را روی پای راست حفظ كنید. ران چپ را عمود روی ران راست قرار دهید. شست پای چپ به سمت زمین اشاره داشته باشد، كف پا را به عقب فشرده و بعد نوك پا را پشت قسمت نرمه ساق پای راست قلاب كنید. تعادلتان را روی پای راست حفظ كنید.
- بازوها را مستقیم به جلو و موازی با زمین كشیده، شانهها را از هم باز كنید. بازوها را در مقابل بالاتنه، عمود بر هم قرار دهید طوری كه بازوی راست روی بازوی چپ قرار گیرد، بعد آرنجها را خم كنید. آرنج راست را در پناه قلاب دست چپ قرار داده و ساعدها را بهصورت عمود بر زمین، بالا بگیرید. حالا پشت دستها باید رو به هم قرار گرفته باشند.
- دست راست را به سمت راست و دست چپ را به سمت چپ بفشارید، به این ترتیب كف دستها مقابل هم قرار میگیرند. شست دست راست باید از مقابل انگشت كوچك دست چپ بگذرد. حالا كف دستها را تا جایی كه برایتان ممكن است، به هم بفشارید، آرنجها را به سمت بالا كشیده و انگشتها را به سمت سقف بكشید.
- 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. حالا دوباره به حالت تاداسانا بایستید و با حفظ تعادل روی پای چپ، این حركت را تكرار كنید.
ویدیو مرتبط :
بای بای GTR حالا حالا باید پا بزنی عزیزم
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
عوارض راه رفتن روی پاشنه ی پا
راه رفتن روی پاشنه پا سبب اصلاح ناهنجاری صافی كف پا میشود.
راه رفتن روی لبه خارجی پا و پاشنه پا سبب تقویت عضلات ضعیف و اصلاح ناهنجاری صافی كف پا میشود.
ذبیح الله برجسته در گفتوگو كاهش ارتفاع قوس كف پا را صافی كف پا تعریف كرد و گفت: علت این ناهنجاری، وزن زیاد، پای پهن، وراثت، كوتاهی وتر آشیل و انحراف قسمت جلو یا عقب پا به خارج است.
وی ادامه داد: این ناهنجاری سبب معاف از رزم در طول خدمت سربازی شده و عوارضی چون خستگی زودرس، زانوی ضربدری، درد در قسمت داخلی و خارجی مچ پا، برآمدگی كفش در قسمت داخل و ... را در پی دارد.
برجستگی، وجود صافی كف پا در فرد، كاهش ارتفاع لبه داخلی پا تا زمین، افزایش سطح تماس كف پا با زمین را از جمله علائم این ناهنجاری عنوان كرد.
وی ادامه داد: برای اصلاح این ناهنجاری حتما باید از كفی طبی و در صورت لزوم از كفش طبی استفاده كرد تا در طول روز، پا در وضعیت اصلاح شده قرار گیرد.
این كارشناش فیزیوتراپی تصریح كرد: در صورت كوتاهی وتر آشیل باید از ورزشهای كششی برای اصلاح آن استفاده كرد.
به عنوان مثال فرد روی یك جعبه شیب دار بایستد، راه رفتن روی لبه خارجی پا و راه رفتن روی پاشنه پا از موارد دیگری است كه سبب تقویت عضلات ضعیف و اصلاح ناهنجاری صافی كف پا میشود.