توصیه های تغذیه ای برای زنان 40 ساله

اگر خانمی هستید که کم کم به سن 40 سالگی نزدیک می‌شوید، باید کمی رژیم غذایی تان را تغییر بدهید چرا که دیگر نمی توانید همان رژیم غذایی گذشته را داشته باشید. علاوه براین که وزنتان بالا می‌‌رود نیازهای غذایی تان هم کمی تغییر می‌کند یعنی باید برخی از مواد را نظیر لبنیات کم چرب بیشتر مصرف کنید و برخی دیگر مثل چربی ها و سرخ‌ کردنی ‌ها را کنار بگذارید. به جواب این سوالات دقت کنید. شاید پرسش شما هم باشد:

مهمترین تغییر رژیم غذایی چیست؟

آیا لازم است میزان دریافت کالری کم شود؟
بله کم کردن کالری. با افزایش سن متابولیسم هم کاهش می‌یابد. برای ا ینکه وزن‌تان را حفظ کنید لازم است روزانه 50 تا 100 کالری کمتر دریافت کنید یعنی اگر 1700 کالری روزانه در سن 30 سالگی مصرف می‌کردید لازم است در سن 40 سالگی 1600 کالری مصرف کنید البته این با فرض همان میزان فعالیت فیزیکی است.
نگهداری وزن ایده‌آل یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که افراد برای سلامت ماندن باید انجام دهند.

از شیرینی ها لذت ببرید:
تنها کافی است غذاهای حاوی قند که شیرین هم نیستند از رژیم‌ غذایی خود حذف کنید. بسیاری از محصولات فرآیند شده غذایی که فکر می‌کنید شیرین نیستند مثل ماکارونی، سس، دسرها، نان و شیرینی‌ها حاوی قند هستند. بنابراین قبل از خرید موادغذایی برچسب‌ آنها را بخوانید تا حاوی قند نباشند این مواد نه تنها کالری کمتری به بدن شما می‌رسانند بلکه جوانه‌های چشایی را حساس‌تر کرده در مقادیر کم شیرینی را احساس کرده در نتیجه برای احساس رضایت با مقادیر کمتر احساس رضایت بیشتری دارید.

 

جایگزینی برای ماهی نیست:
متاسفانه هیچ غذایی نمی‌تواند جایگزین ماهی شود و مزیت‌های ماهی را داشته باشد. ماهی سرشار از مواد مغذی مثل امگا3، ویتامین D، سلینیوم و پروتئین است و محققان معتقدند که هر کدام این مواد برای جذب با ماده دیگر اهمیت دارد مثلا اسیدچرب امگا3 که در ماهی یافت می‌شود برای جذب ویتامین D لازم است که ماده‌ای محلول در چربی است.
در حالی که روغن ماهی یا مکمل‌های سلینیوم به تنها آن‌قدر مزیت ندارد که اما وقتی همراه با پروتئین‌های باکیفیت بالا و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن که در ماهی وجود دارد باشد برای بدن مفیدتر خواهد بود. برای اینکه از طعم‌ ماهی خوشتان بیاید سعی کنید شیوه‌های تازه پخت ماهی را یاد بگیرید.

قهوه خوب یا بد؟
قهوه در صورتی که بدون خامه و شکر باشد نوشیدنی مفیدی است. قهوه منبع از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و موادمعدنی است. مدارک نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه خطر بیماری‌های قلبی و یا سرطان‌ها را افزایش نمی‌دهد و اگر از نظر جسمی سلامت هستید حتی مصرف قهوه می‌تواند خطر ابتال به دیابت نوع دوم را کاهش داده و بعد را در مقابل بیماری‌هایی مثل سیروز کبدی محافظت کرده و عملکرد ورزشکاران را تقویت کند. به هر حال، شما باید میزان دریافت قهوه را مدنظر داشته باشید .

 

 

 

ویدیو مرتبط :
توصیه های تغذیه برای مادران

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

چند توصیه مهم تغذیه ای برای زنان جوان

 

 

 

زنان در سن ۳۰ سالگی باید مراقبت های بهداشتی خاص و صحیحی را برای حفظ سلامت عمومی خود در نظر بگیرند تا از این طریق نه تنها به بهبود كیفیت زندگی خود كمك كنند بلكه در عین حال كمكی مفید برای افرادی باشند كه به آنها وابسته هستند.

به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، دنبال كردن یك رژیم غذایی سالم و مناسب و همچنین ورزش كردن دو اقدام فوق العاده موثر برای رسیدن به این هدف و دستیابی به سلامت كلی است.

رعایت یك رژیم غذایی صحیح و كامل بویژه برای زنان حائز اهمیت است چون آنها در هر مرحله از زندگی خود از دوران جوانی گرفته تا زمان بارداری و سپس در سالهای یائسگی نیازهای تغذیه ای خاص دارند.

زنان جوان در دهه ۲۰ سالگی اغلب به كار سخت و طولانی مدت اشتغال دارند و به همین دلیل ممكن است تحت استرس زیاد باشند. از سوی دیگر، عواملی چون مصرف تنقلات و فست فودها، پرخوری یا انتخاب مواد غذایی ناسالم و یا فقدان تحرك بدنی، سلامت آنها را بیشتر به خطر می اندازد.

از طرفی آماده شدن برای زندگی مشترك زناشویی و انتخاب همسر مناسب، استرس مضاعفی را به زنان شاغل تحمیل می كنند تمام این فاكتورها در كنار هم تاثیر بسزایی روی بهداشت جسمی و روانی زنانی برجای می گذارند و این در حالی است كه نقش زنان در خانواده و جامعه بسیار حائز اهمیت است چون اعضای خانواده و همكاران بی تردید در امور روزمره به آنها وابسته خواهند بود.

مجله ایندیا اكسپرس در مقاله ای در این باره آورده است: مصرف الكل در زنان خطر پوكی استخوان را تشدید می كند.

همچنین آنها باید مصرف قهوه و نوشابه كولا را كه حاوی كافئین است را كاهش دهند. زنان در دهه ۲۰ سالگی نیاز بیشتری به كلسیم دارند تا استخوانهای آنها به خوبی ساخته شوند و بویژه در این سالها باید فعالیت فیزیكی مناسبی داشته باشند و ورزش را فراموش نكنند. زنان باید سویا را به رژیم غذایی خود بیفزایند چون آنها را در برابر سرطان و بیماری قلبی محافظت می كند.

بعلاوه از آنجا كه در این گروه سنی ماهیچه ها و عضلات فعال تر هستند، نیاز بیشتری به مصرف كالری ها، پروتئین و ویتامین ها وجود خواهد داشت. بعلاوه مصرف مایعات به اندازه متعادل ضروری است.

كارشناسان تاكید دارند كه زنان در این گروه سنی حتما باید انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات تازه را به مقدار زیاد مصرف كنند. همچنین بهتر است دفعات وعده های غذایی خود را ا فزایش داده اما از حجم غذا در هر وعده بكاهند. آنها نباید به صورت طولانی گرسنه بمانند همچنین باید در طول روز مقادیر زیادی آب بنوشند.

تغذیه مناسب همچنین می تواند زیبایی و سلامت موها را تضمین كند. كمبود ویتامین های A و B می تواند موجب سوء تغذیه در سلولهای پیاز مو شود. ریبوفلاوین، نیاسین و اسید پانتوتنیك توصیه می شود.

گوشت حاوی انواع ویتامین B است و مخمر هم برای این منظور یك مكمل مفید است. استفاده از این مكمل ها سلامت موها را از ۲۰ تا ۵۰ سالگی تضمین می كند.

همچنین ویتامین ها در حفظ سلامت پوست بسیار موثر هستند. كمبود ویتامین E می تواند منجر به بروز مشكلات و ناراحتی های قلبی شود اما در عین حال برای حفظ سلامت عروق خونی نیز ضروری است.

این ویتامین برای حفظ سلامت موها و پوست و عروق توصیه می شود و مصرف ۵۰ تا ۴۰۰ میلی گرم آن در روز برای جلوگیری از ریزش مو و فقر ویتامین E كافی است.

یكی دیگر از نكات بسیار مهم برای زنان استفاده از مكمل های مناسب برای جلوگیری از فقر آهن است. كم خونی یكی از مشكلات شایع بین زنان جوان است و مصرف مكمل های حاوی این عنصر مهم با تجویز پزشك متخصص برای پیشگیری از كم خونی و پیامدهای آن ضروری است.... /  یادداشت : خبرگزارى ایسنا