تناسب اندام فقط با 7 حرکت

تنها وسیله‌ای كه برای این تمرین‌ها نیاز دارید، نوار مخصوص ورزش‌های كششی است كه می‌توانید به جای آن از یك متر كش 5 سانتی‌متری استفاده كنید

تناسب اندام، كاهش وزن، خوش‌تیپی، سبك شدن و... هدف شما هر كدام از این‌ها كه باشد، ما برای‌تان چند توصیه ورزشی داریم كه با انجام‌شان در طول روزهای گرم تابستان، نه‌تنها عضلات نواحی شكم، بازوها، ناحیه بالای پا و پشت را حسابی خوش‌تركیب و كشیده می‌كنند بلكه حدود 5/4 كیلوگرم از وزن‌تان هم كم می‌شود؛ پس دست به كار شوید كه پیشنهادی بهتر از این پیدا نمی‌كنید! در این تمرین‌ها می‌خواهیم با تمركز حركات كششی و استقامتی بر بازوها، قفسه سینه، شكم، عضلات سرینی و پاها به بهترین نتیجه برسیم و در مدت زمانی كوتاه، تا حد امكان به اندامی ایده‌آل دست پیدا كنیم.

این حركات را 3بار در هفته انجام دهید و از تاثیرات فوق‌العاده‌اش حیرت‌زده شوید!

---

  خم شوید و بچرخید

ماهیچه‌های هدف: شانه‌ها، عضلات كمر، شكم، ماهیچه‌های سرینی و عضلات پاها

• یك سر نوار یا كش را به دستگیره در ببندید، سر دیگر كش را در دست‌های‌تان محكم نگه دارید. حالا طوری بایستید كه سمت چپ بدن‌تان رو به در باشد، پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید و دست‌ها را همسطح با شانه، در مقابل‌تان بكشید.

•   حالا خودتان را جمع كنید مثل حالت قوز كردن و زانوهای‌تان را عقب‌تر از پنجه پاها نگه دارید.

•      همان‌طور كه پشت‌تان را بالا نگه داشته‌اید، از پاشنه چپ، روی پاشنه راست بچرخید و همزمان فقط بالا‌تنه‌تان را به سمت راست بچرخانید. دوباره به سمت مركز بچرخید و به حالت قوز كرده برگردید.

•   این حركت را در 3 سری و هر سری 12 بار انجام دهید، جهت‌تان را تغییر دهید و این حركت را برای سمت دیگر هم تكرار كنید.

---

  جمع شوید و باز بایستید

ماهیچه‌های هدف: شانه‌ها، ماهیچه‌های كمر، عضلات دوسر بازویی، عضلات سرینی و پاها

•   روبه‌روی یك در بایستید، یك سر نوار را به دستگیره در ببندید و سر دیگرش را در دست راست خود بگیرید. پاها را به اندازه لگن از هم باز كنید؛ دست چپ را در كنارتان و دست راست را در مقابل‌تان به اندازه سطح شانه‌ها بالا ببرید.

•    پای راست را كمی عقب‌تر از خود بگذارید یا یك حركت‌جهش یا حركت ناگهانی به سمت عقب انجام دهید و زانوی چپ‌تان را خیلی آهسته خم كنید.

•   همزمان كه زانوی راست را از جلو تا سطح لگن بالا می‌آوریـــد، دست راست را به قفسه سینه نزدیــــك كرده و آرنج را مستقیم به پشت ببرید. همچنان كه به حركت لانژ برمی‌گردید تا یك دور را كامل كنید، بازوی راست را هم به حالت كشیده درآورید.

•   این حركت را در 3 سری، هر بار بین 15 تا 20 دفعه انجام دهید؛ برای سمت دیگر بدن نیز حركات را به همین میزان تكرار كنید.

---

   پیچ و تاب بخورید!

  ماهیچه‌های هدف: عضلات دوسر بازویی، پشت و پاها

•    هر سر نوار را در یك دست بگیرید، دست‌ها را در طرفین گرفته و كف دست‌ها به سمت جلو باشد. پای راست را وسط نوار قرار دهید؛ پنجه پای چپ را روی زمین، كمی عقب‌تر از خود بگذارید.

•    همچنان كه دست‌ها را به سمت شانه حلقه می‌كنید و آرنج‌ها را در طرفین نگه می‌دارید، پای چپ را با جهش نرمی به عقب ببرید. دوباره به حالت ابتدایی برگردید.

•    این حركت را در 3 سری 10 تایی انجام دهید و برای هر پا تكرار كنید.

---

  ماهیچه سه‌سر را هدف بگیرید

ماهیچه‌های هدف: ماهیچه‌های بالای كمر و عضلات سه‌سر

•    پاها را به اندازه عرض شانه باز كرده، دو سر نوار را طوری در دست بگیرید كه وقتی بازوها را همسطح شانه، از طرفین باز می‌كنید، نوار كاملا كشیده شود.

•    بازو را كاملا هم‌سطح شانه نگه دارید، آرنج چپ را خم كنید تا دست چپ‌تان درست وسط قفسه سینه قرار گیرد و كف دست رو به داخل باشد؛ بازوی چپ را باز كنید تا دوباره به حالت اول برگردید.

•     این حركت را برای هر سمت، در 3 سری 12 تایی انجام دهید.

---

 بنشین و پاشو!

ماهیچه‌های هدف: شانه‌ها، كمر، عضلات سرینی و پاها

•    پاها را كمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز كرده، پنجه‌ها با زاویه 45 درجه به سمت بیرون قرار گیرند. حالا نوار را در دست‌ها گرفته و در مقابل خود، هم‌سطح با شانه‌ها نگه دارید؛ بازوها كاملا راست بوده و دست‌ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

•     دست‌ها را كاملا از هم باز كرده، كمی به سمت پایین خم‌شان كنید درواقع دست‌ها باید به سمت پایین، فقط كمی انحنا داشته باشند.

•     بایستید و بازوها را كاملا دور از هم، در دو طرف بدن نگه دارید، استخوان هر دو شانه (كتف‌ها) را به هم بفشارید. بازوها را به حالت اول برگردانید.

•     این حركت را در 3 سری 12 تایی تكرار كنید.

---

هشدار: به جای آن كه صرفا بازوهای‌تان را بكشید، بدنتان را بچرخانید.

---

كشیدن طرفین بدن

ماهیچه‌های هدف: شانه‌ها، كمر، شكم و عضلات مورب شكمی

•    یك طرف نوار را به دستگیره در ببندید و سر دیگرش را در دست چپ خود بگیرید. پشت به در بایستید و به بغل روی زمین بخوابید. روی طرف راست بخوابید، آرنج راست را تكیه‌گاه بالا‌تنه كرده و لگن و پاها در امتدادش قرار گیرند، بعد لگن را بالا بكشید. بازوی چپ را رو به بالا كشیده، كف دست رو به جلو باشد. بازوی چپ را همان‌طور باز و كشیده نگه دارید و عضلات شكم را منقبض كنید، بالا‌تنه‌تان را به سمت راست بچرخانید تا روبه‌روی زمین قرار گیرد و بازوی چپ روی زمین باشد.

•     به حالت اول برگردید.

•     این حركت را 10 بار تكرار كنید؛ برای هر 2 طرف بدن این كار را در 3 سری انجام دهید.

---

حركت‌های دورانی

ماهیچه‌های هدف: عضلات كمر، عضلات دوسر بازویی، شكم، عضلات سرینی و پاها

•     هر سر نوار را در یك دست گرفته، بازوها در طرفین، پای چپ را وسط نوار قرار دهید؛ پنجه پای راست را آهسته كمی عقب‌تر از خود روی زمین بگذارید.

•    همان‌طور كه از ناحیه لگن به جلو خم می‌شوید، پای راست را از پشت بالا بیاورید؛ به‌طوری‌كه پای راست و بالاتنه‌تان در یك سطح قرار گرفته و در نهایت، با سطح زمین موازی باشد.

•     در همان حالت بمانید و 2سر نوار را به سمت دنده‌ها بیاورید. به حالت ابتدایی برگردید.

•    بهتر است این حركت در 3 سری و هر بار 10 دفعه، برای هر پا تكرار شود.

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام
پیلاتس یکی از مؤثرترین روش ها برای تقویت عضلات شکم، باسن، کمر و عضلات ران است.به گفته ژوزف پیلاتس مبدع و مخترع پیلاتس، انجام تمرینات پیلاتس در ۱۰ جلسه به شما یک حس خوب می دهد، در ۲۰ جلسه شما احساس بهتری نسبت به خودتان و اندامتان دارید و بعد از ۳۰ جلسه تمرین پیلاتس شما یک اندام کاملا" جدید دارید!

اما در این مطلب چند حرکت پیلاتس را برای شما انتخاب کرده ایم که باعث تقویت عضلات پا (ران و باسن) تقویت عضلات شکم و کمر می شود.
این حرکات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید تا در دراز مدت شاهد نتیجه آن باشید، همچنین اگر شما به رشته ورزشی دیگری نیز مشغول هستید این حرکات به رشد( رسیدن به هدف ) شما کمک بیشتری خواهند کرد. دقت کنید حتما" از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید. همچنین اگر به تازگی می خواهید این حرکات را انجام دهید شاید در ابتدا مقداری برایتان دشوار باشد.قبل از انجام حرکات بدن را با حرکات کششی و ورزشی گرم کنید.

حرکت اول

 
روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.دست ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید.سپس با حرکت دم ( نفس کشیدن) ۵ بار دست ها را بالا و پایین بیاورید و با حرکت بازدم نیز ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.سپس استراحت کنید.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. یعنی در مجموع باید ۱۰۰ بار دست ها را حرکت دهید.

حرکت دوم

به  پشت روی زمین بخوابید. دست ها در کنار بدن روی زمین باشد و پای راست را بالا بیاورید. پا باید کاملا" صاف و کشیده باشد و نوک پا رو به بالا باشد. سپس در جهت عقربه های ساعت با همین پا یک دایره درست کنید. یعنی پا را به حالت دورانی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. در این مرحله ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس ۸ بار هم در جهت خلاف عقربه های ساعت.این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

حرکت سوم

به پشت روی زمین بخوابید، سر، گردن و شانه را بلند کنید. سپس هر دو پا را نیز بلند کرده و پای چپ را با دست هایتان به طرف بدن بکشید. به نحوی که پای راست در همان وضعیت بماند،سپس پا را در همان حالت تغییر دهید و پای راست را به طرف بدن بکشید.این حرکت را به صورت متناوب و ۸ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم

 
به پشت روی زمین بخوابید و مانند حرکت اول پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و همچنین سر، گردن و شانه ها را نیز بالا بیاورید. سپس دست ها را بالای سر برده و یک دایره رسم کنید. بدین صورت که دست ها را ابتدا رو به عقب بچرخانید، سپس به طرف پا ( دست نزدیک زانو شود ) و به موقعیت اول برگردانید.این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.

حرکت پنجم

 
مطابق تصویر به پهلو قرار بگیرید به نحوی که پاهای شما از لگن کمی جلوتر باشد. سپس پای راست را چند سانتی متر از زمین جدا کنید. پا باید صاف و کشیده باشد و نوک پا را به بالا باشد. سپس با همین پا یک دایره کوچک ایجاد کنید ۸ بار رو به جلو و ۸ بار نیز رو به عقب.سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

حرکت ششم

مانند حرکت قبلی قرار بگیرید و پاها ار مقداری نسبت به لگن جلوتر قرار دهید. پای راست به صورت صاف و کشیده به طرف بالا ببرید سپس به آرامی به طرف پایین حرکت دهید.این حرکت را برای هر پا ۸ بار تکرار کنید.

حرکت هفتم

روی زمین دراز بکشید و دست و پا را کاملا" صاف و کشیده قرار دهید. سپس دست و پا را تا جای که می توانید بالا بیاورید تا بدن شما از پشت قوس بگیرد. دست ها را از کنار گوش هایتان بالاتر نبرید. در این حالت باید نوک انگشتان پا کاملا" در حالت کشیده باشد. سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
منبع : elmevarzesh.com