سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

تناسب اندام را از وان دایرکشن بیاموزید


شاید شما هم اسم این گروه موسیقی پاپ را شنیده باشید؛ گروه One Direction . آنها به سرعت روند پیشرفت را طی کردند و آلبوم‌های‌شان رتبه‌های نخست پرفروش‌ترین‌های جهان را به خود اختصاص داد. این گروه که در ایران هم در بین نوجوان‌ها پرطرفدار است.


مجله سیب سبز: شاید شما هم اسم این گروه موسیقی پاپ را شنیده باشید؛ گروه  One Direction . آنها به سرعت روند پیشرفت را طی کردند و آلبوم‌های‌شان رتبه‌های نخست پرفروش‌ترین‌های جهان را به خود اختصاص داد. این گروه که در ایران هم در بین نوجوان‌ها پرطرفدار است، پنج عضو دارد؛ پنج پسر كه در مسابقه استعدادیابی در انگلستان ظاهر شدند و به سرعت بر سر زبان‌ها افتادند.

تناسب اندام را از وان دایرکشن بیاموزید

بعد از به شهرت رسیدن این گروه، سوالی مطرح شد كه توجه بسیاری از طرفداران را به خود جلب كرد. راز اندام لاغر و متناسب این پنج خواننده جوان چیست؟ آیا آنها هم رژیم‌های سخت و مربیان حرفه‌ای دارند؟ این سوالات در حالی برای هواداران و دوستداران اعضای این گروه مطرح شد که آنها رمز شادابی و موفقیت‌شان را پیروی از سبک زندگی سلامت و استاندارد عنوان کرده اند.

هری استایل خواننده گروه

با فست فودهای عالم خداحافظی کردم

از زمانی كه One Direction به شهرت رسید، شیوه زندگی و رژیم غذایی اعضای آن تغییرات بسیاری كرد. متخصصان تغذیه در مرحله اول از آنها خواستند مصرف فست‌فود را تا حد ممكن محدود كنند و به جای آن سراغ غذاهای سالم‌تر و سرشار از پروتئین بروند.

در قدم دوم هم مصرف نوشابه‌های گازدار و شیرین ممنوع شد و جای خود را به آب فراوان، اسموتی و آب میوه داد. اكثر نوشابه‌ها با شكرهای مصنوعی ساخته می‌شوند. این مواد شیرین در دقایق اول پس از نوشیدن انرژی زیادی وارد بدن می‌كنند، اما این انرژی سریع مصرف می‌شود و یك ساعت بعد شما احساس گرسنگی خواهید كرد. در عوض استفاده از پروتئین باعث می‌شود شما در فاصله بین دو وعده غذایی كاملا سیر باقی بمانید و سراغ غذاهای ناسالم و فست‌فودها نروید. غذاهای سرشار از پروتئین همچنین به ساخت عضلات و ترمیم و نگهداری آنها كمك می‌كنند. برای آنكه به راز لاغری این گروه پی ببرید، كافی است نگاهی به غذاهای مورد علاقه هر كدام از آنها بیندازید.

تناسب اندام را از وان دایرکشن بیاموزید

غذاهای گیاهی را به هر غذایی ترجیح می دهم

هری استایل  عاشق غذاهای مكزیكی و چینی است، اما تلاش می‌كند مصرف چربی، شیرینی و كیك را در رژیم غذایی خود كاهش دهد. این پسر 21 ساله علاقه زیادی هم به ذرت و خوراك سبزیجات دارد.

نكات مثبت از دید متخصصان: خوراك سبزیجات یك غذای آسان و در عین حال فوق‌العاده مفید است. برای تهیه آن مقدار كمی روغن و تكه‌های خرد شده از كدو، بادمجان، هویج، فلفل دلمه و سیر كافی است. به دلیل آنكه در این غذا سبزیجات زمان كمی سرخ می‌شوند، بخش مهمی از ویتامین‌ها و آنتی‌اكسیدان‌های موجود در آنها باقی می‌مانند. ذرت هم مقادیر زیادی «بتا-كاروتن» دارد كه به تقویت سیستم ایمنی بدن كمك می‌كند.

علاقه هری به غذاهای چینی هم در لاغری او بی‌تاثیر نیست. قبل از آنكه فست‌فودها به فرهنگ چینی راه پیدا كنند، مردم این كشور كمترین میزان چاقی را در جهان داشتند. در غذاهای چینی از سبزیجات فراوان استفاده شده و مصرف گوشت در حد تعادل است.

مکمل‌های غذایی معجزه می کنند

لیام پین 21 ساله و یکی دیگر از اعضای این گروه  در ر ژیم غذایی خود از استیك و سبزیجات فراوان استفاده می‌كند. او همچنین از طرفداران پروتئین‌های ورزشی است و در طول روز چند بار سراغ این مكمل‌ها می‌رود. البته لیام ورزش روزانه را در برنامه زندگی اش دارد و باور دارد که هرگز این شیوه زندگی را در زندگی اش ترک نخواهد کرد.

نكات مثبت از دید متخصصان: استیك منبع مهم پروتئین و آهن است كه سوخت لازم برای سلول‌های قرمز خون را فراهم می‌كند. فلز روی كه در این غذا به مقدار فراوان وجود دارد به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری‌های مسری كمك می‌كند. پروتئین‌های ورزشی علاوه بر تامین بخشی از نیازهای بدن، باعث می‌شوند شما احساس سیری كنید و كمتر سراغ مصرف میان‌وعده‌های چاق‌كننده بروید. نكته مهم در غذای لیام علاقه او به سبزیجات است كه كمتر در بین نوجوانان این دوره به چشم می‌خورد. سبزیجات با وجود داشتن ویتامین‌ها و املاح فراوان كالری خیلی كمی دارند و حجم معده را تا ساعت‌ها پر نگه می‌دارند.


لوئیس تامنیسلسون، نوازنده گروه

بدون چای سبز می میرم

لوئیس تامنیلسون بزرگ‌ترین عضو گروه و 23 ساله است علاقه زیادی به غلات صبحانه (سیریال) و چای های گیاهی  دارد. او هر روز قبل از تمرین‌هایش چای سبز می نوشد. خوراك لوبیا هم از غذاهای مورد علاقه لوئیس به حساب می‌آید.

نكات مثبت از دید متخصصان: غلات صبحانه سرشار از فیبر است كه می‌تواند شما را تا ساعت‌ها سیر نگه دارد. این غذا علاوه بر پیشگیری از سرطان و دیابت، منبع خوب روی، آهن و منگنز به‌شمار می‌رود. چای هم منبع خوبی از انواع آنتی‌اكسیدان‌ها مانند «پلی فنول» است كه خطر ابتلا به حمله قلبی و سرطان را كاهش می‌دهد. نقش لوبیا و دیگر انواع حبوبات هم در كاهش وزن در بسیاری از تحقیقات اثبات شده است. لوبیا یكی از منابع غنی پروتئین به حساب می‌آید و كالری آن قابل مقایسه با گوشت است.

تناسب اندام را از وان دایرکشن بیاموزید

زاین مالک از عاشقان پاستا با سس بولونز است كه آن را با هیچ غذای دیگری عوض نمی‌كند. خوراك جوجه تند هم مدت‌هاست از انتخاب‌های اصلی زاین 22 ساله در منوهای غذایی است.

نكات مثبت از دید متخصصان: پاستا از غذاهای فوق‌العاده برای تامین انرژی است، به شرطی كه در كنار آن گوشت زیادی مصرف نشود. اگر سس بولونز شما با گوشت طبیعی و بدون استفاده از كالباس و سوسیس ساخته شده باشد، می‌تواند سلامت غذا را تضمین كند. بهتر است هنگام تهیه این سس مقادیر زیادی هم سبزیجات استفاده كنید. خوراك جوجه تند هم می‌تواند انتخاب مناسبی برای علاقه‌مندان به كاهش وزن باشد. جوجه مقادیر زیادی پروتئین دارد و در عوض میزان چربی در آن كم است. تحقیقات نشان داده مصرف فلفل تند به راحتی می‌تواند باعث كاهش وزن شود، به‌طوری كه تاثیر آن معادل 30 تا 60 دقیقه پیاده‌روی است.


همه باید سیکس پک باشیم

قانون اول گروه ورزش دسته جمعی

پسران این گروه همراه با بهترین مربیان هنرهای رزمی تمرین می‌كنند تا اندام خود را به تناسب كامل برسانند. آنها به‌طور روزانه در كلاس‌های بوكس و تمرین‌های بدنسازی شركت می‌كنند و برنامه آنها شامل كار با وزنه‌های سنگین و دویدن روی تردمیل است. كار با وزنه‌های سنگین در برنامه اصلی قرار دارد تا عضلات در بهترین حالت خود حفظ شوند و به بهترین شكل دربیایند. با این كار نه‌تنها عضله‌سازی صورت می‌گیرد، بلكه سوخت و ساز بدن هم افزایش پیدا كرده و كالری زیادی در انتهای هر جلسه تمرین سوزانده می‌شود. 

انتخاب بوكس هم به این دلیل بوده كه در این ورزش تقریبا تمام عضلات بدن درگیر می‌شوند. این ورزش بهترین انتخاب برای افرادی است كه تصمیم دارند شكمی تخت و شش تكه داشته باشند. همه اعضای گروه موظف شده‌اند شكم خود را به شكل شش تكه در بیاورند.

تناسب اندام را از وان دایرکشن بیاموزید

ورزش قبل از خواب

چند نفر از اعضای گروه درست یك ساعت قبل از رفتن به تختخواب ورزش می‌كنند. با این كار نه‌تنها زمان به خواب رفتن كوتاه‌تر می‌شود، بلكه كیفیت خواب هم افزایش پیدا می‌كند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش قبل از خواب می‌تواند قدرت و استقامت عضلات بدن را افزایش داده و به آب شدن چربی‌های اضافی بدن كمك كند.

با نزدیك شدن به ساعات انتهایی روز، فعالیت بدن به‌تدریج كم می‌شود و خود را برای خواب آماده می‌كند. به همین دلیل غذاهایی كه هنگام شب خورده می‌شوند با احتمال بیشتری به چربی تبدیل می‌شوند. داشتن كمی تحرك در این زمان می‌تواند كم‌كاری بدن شما را جبران كند. این كار به‌خصوص در آب كردن چربی‌های اطراف شكم تاثیر خود را نشان داده است.

غذا خوردن یكدیگر را نگاه كنید

برای مدیریت بهتر رژیم غذایی این گروه، تصمیم گرفته شده آنها همیشه در كنار یكدیگر و به دور یك میز غذا بخورند. با این كار همه روی غذا خوردن یكدیگر نظارت خواهند داشت و حس وفاداری به رژیم غذایی تقویت می‌شود.

همچنین اعضای تیم شرط بسته‌اند كه تا روز آخر رژیم غذایی خود را رعایت كنند و هركس شرط را ببازد مجبور به پرداخت جریمه است. این كارها حتما شما را یاد یك تكنیك بسیار موفق در رژیم‌های غذایی می‌اندازد و آن نظارت دیگران روی كار شماست. تحقیقات نشان می‌دهد اگر شما تصمیم خود برای رژیم گرفتن را به دیگران اعلام كنید و از آنها بخواهید روی غذا خوردن‌تان نظارت كنند، احتمال موفقیت در كاهش وزن به‌طور باورنكردنی بالا می‌رود.


ویدیو مرتبط :
نرم افزار پزشکی ورزشی، تناسب اندام و پرورش اندام

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تناسب اندام در 8 هفته



اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها و شکم تان را تقویت کنید تا زیباشوید. شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آیروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.

 

این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.

 

ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد، می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.

 

داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.

 


در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند، اشاره می کنیم.

 

دراز و نشست

 

برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه های خود را از زمین بلند کنید.

 

 

ورزش های ایروبیک

 

همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است. از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

 

تناسب اندام

پیاده روی

 

ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می کند.

 

پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.

 

اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.

 


ورزش کمر

 

این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

 

 

خم شدن از ناحیه کمر

 

این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

 

تناسب اندام

 

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

 

یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.

 

توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.

 

 

قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:

 

مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

 


چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟

 

هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید، ورزش کنید. شما می توانید 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر، ورزش کنید.

 

اگر اضافه وزن دارید، هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش های آیروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آیروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.

 


برنامه ریزی برای موفقیت

 

همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد.باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.

 

شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.