سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات زانو
مفصل زانو از آنجا كه یكی از مفاصل پرتحرك بدن است، بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و چون وزن بدن را تحمل میكند، تحت فشار بیشتری نیز قرار دارد.
1.روی زمین دراز بكشید. دستها را كنار بدنتان قرار دهید. درحالی كه زیر یك زانویتان بالشی قرار دادهاید، زانوی دیگر را خم كنید بهطوری كه كف پایتان روی زمین باشد. حالا پاشنه پا را به جلو بكشید بهطوری كه در عضلات ساق ران احساس كشش كنید. انگشتان پا را به سمت داخل بكشید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حركت را 20 بار تكرار كنید. با پای دیگر نیز این حركت را تكرار كنید.
2.به پشت روی زمین دراز بكشید. دستهایتان را كنار بدنتان قرار دهید. حالا زانوهایتان را خم كنید البته بهگونهای كه فقط پاشنه پایتان با كف زمین در تماس باشد. 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حركت را 20 بار تكرار كنید. با انجام این حركت، باید در عضلات همسترینگ و پشت ران احساس كشش داشته باشید.
3.به پشت دراز بكشید. دستهایتان را كنار بدنتان قرار دهید. زانوهایتان را خم كنید. حالا یك زانویتان را بالا بیاورید و انگشتان پا را به داخل بكشید. با این كار احساس كشیدگی در عضلات پشت ران خواهید كرد. در همین حالت، پایتان را كمی بالا و پایین ببرید. این حركت را 20 بار تكرار كنید. با پای دیگر نیز این تمرین را تكرار كنید.
4.درحالی كه روی زمین به پشت دراز كشیدهاید و دستهایتان كنارتان است، زانوهایتان را خم كنید و كف پاها را روی زمین قرار دهید. بین دو زانو هم بالشی قرار دهید. برای انجام این حركت باید بدون اینكه كف پایتان از زمین جدا شود، كمر و باسنتان از زمین فاصله بگیرد. با انجام این تمرین، برای نگه داشتن بالش كمی به ماهیچههای زانو فشار وارد میكنید. 10 ثانیه در این حالت تعادلتان را حفظ كنید.
به حالت اول بازگردید و دوباره این حركت را انجام دهید. این حركت را 6 تا 8 بار تكرار كنید. اگر با انجام این تمرین احساس ناراحتی میكنید، فقط 10 ثانیه به بالشی كه بین زانوهایتان است، فشار وارد كنید.
5.روی یك صندلی صاف بنشینید و لبههای صندلی را با دستتان بگیرید. پایتان باید آویزان باشد. حالا یك پا را دراز كنید و انگشتان پا را به داخل بكشید. با این كار عضلات پشت پا دچار كشیدگی خواهد شد و عضلات و ماهیچههای ناحیه زانو نیز منقبض میشود.
6.این تمرین باعث تقویت عضلات اطراف زانو خواهد شد. این حركت را 6تا 8بار تكرار كنید.
7.برای انجام این حركت درحالی كه ایستادهاید، دستتان را روی لبه میز قرار دهید و روی انگشتان پایتان بایستید. بدون اینكه سنگینی وزنتان را به كمك دستتان كه روی میز است، كم كنید. برای 2 تا 3 ثانیه تعادلتان را حفظ كنید.
8.همانطور كه در حالت ایستاده دستتان روی لبه میز قرار دارد، یك پا را از زانو خم كنید و انگشتان آن را به سمت عقب بكشید. با انجام این حركت، در عضلات پشت ران احساس كشش خواهید كرد. درضمن در ناحیه مچ پا نیز احساس فشار میكنید. 20بار این حركت را انجام دهید. هر ورزشی كه مستلزم خمكردن شدید زانوها باشد، میتواند به زانو صدمه بزند. اگر خم كردن همراه بلندكردن وزنه باشند، فشار مضاعفی به زانوها وارد میكند و میتواند به زانو آسیب برساند.
ویدیو مرتبط :
تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات و سلامت پا
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد و تقویت عضلات گردن (+تصاویر)
انجام حرکات ورزشی می تواند باعث تقویت عضلات گردن شود
تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد و تقویت عضلات گردن (+تصاویر)
تمرینات زیر به منظور درمان آسیب و تقویت عضلات گردن برای آن دسته از ورزشکاران که از ناحیه گردن آسیب دیده اند همچنین برای شخصی که دچار ناراحتی و درد گردن است و حتی برای شما که می خواهید عضلات گردنتان را تقویت کنید مفید می باشد.
حرکات ورزشی برای درمان گردن درد
حرکت اول: چرخش گردن
برای انجام این حرکت ورزشی روی یک صندلی بنشینید. سر را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس سر را به طرف راست بچرخانید و به موقعیت اول برگردید و سر را به طرف چپ بچرخانید. این تمرین ورزشی را ۱۰ بار در روز برای هر طرف انجام دهید.
حرکت دوم: کج کردن گردن
روی صندلی بنشینید، سر را صاف نگه دارید، سپس به طرف چپ حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت ورزشی را ۱۰ بار در روز و برای هر طرف تکرار کنید.
حرکت سوم: خم کردن گردن
سر را صاف نگه دارید، سپس گردن را به طرف پایین خم کنید تا جای که چانه به قفسه سینه برسد، این وضعیت را ۵ ثاینه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت چهارم: حرکت گردن به سمت عقب
برای انجام این حرکت ورزشی هم روی صندلی بنشینید، بدن صاف و بدون خمیدگی باشد، سپس سر را تا جای عقب ببرید تا چانه شما به سقف اشاره کند.این حرکت را ۱۰ بار در روز تکرار کنید.
حرکت پنجم: فشار و مقاومت
انگشتان خود را زیر چانه قرار دهید، سپس گردن را به طرف پایین حرکت دهید و با انگشتان مقاومت ایجاد کنید تا گردن خم نشود. این حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.
حرکت ششم: کشش
برای انجام این حرکت ورزشی صاف بایستید و دست ها را از پشت قلاب کنید، سپس شانه راست را پایین حرکت دهید و گردن به طرف چپ خم کنید. در عضلات جانبی گردن احساس کشش می کنید، این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید، حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
حرکت هفتم: انقباض ایزومتریک
برای انجام این تمرین ورزشی صاف بایستید و در حالی که سر و گردن را صاف نگه داشته اید و نگاه رو به جلو است، کف دست را روی پیشانی بگذارید و به سر فشار وارد کنید اما با عضلات گردن مقاومت ایجاد کنید تا سر به عقب نرود. در این وضعیت ۵ ثانیه بمانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۵ تکرار انجام دهید.
منبع: summitmedicalgroup