سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه
اگر میخواهید در رشتههای ورزشی مختلف موفق شوید داشتن بدنی با عضلات قوی حرف اول را میزند. بنابراین انجام تمرینات با وزنه قدرت عضلات را افزایش میدهد. علاوه بر این میزان عضله بدن شما نسبت به چربی افزایش مییابد و قدرت بدنیتان بیشتر میشود.
مجله زندگی ایده آل: اگر میخواهید در رشتههای ورزشی مختلف موفق شوید داشتن بدنی با عضلات قوی حرف اول را میزند. بنابراین انجام تمرینات با وزنه قدرت عضلات را افزایش میدهد. علاوه بر این میزان عضله بدن شما نسبت به چربی افزایش مییابد و قدرت بدنیتان بیشتر میشود. البته فراموش نكنید به جز داشتن برنامهای صحیح و تمرینات منظم در طول هفته، عامل بسیار مهمی كه برای دستیابی به تناسب اندام به شما كمك میكند، انتخاب تمرینات صحیح است. همین جا فرصت خوبی است تا برای انجام تمرینات خانگی دست به كار شوید و با خرید چند دمبل مناسب ورزش را شروع كنید.
مزیت این تمرینات چیست؟
یكی از مزایای انجام تمرینات با وزنه این است كه افراد در هر سطحی از آمادگی جسمانی میتوانند بدون نگرانی از بابت آسیبدیدگی این تمرینات را انجام دهند چون وزنهها به شكلها و وزنهای مختلف برای گروههای سنی گوناگون در فروشگاهها و مراكز ورزشی موجودند. علاوه بر این میتوانید به كمك این وزنهها كالریهای اضافی بدنتان را بسوزانید و چربیهای بدن را كاهش دهید. بنابراین استفاده از وزنهها برای همه گروهها مفید است اما برای اینكه تمرینات با وزنه برای شما از هر لحاظ مفید و متناسب باشد توجه به چند نكته اهمیت دارد.
چه غذاهایی شما را ملوان زبل میكند؟
ملوان زبل را كه یادتان میآید؟ اسفناج میخورد و البته بازوی قوی و قدرتمندی داشت. اگر میخواهید بازوهایتان حجم بیشتری داشته باشد و رقیب ملوان زبل شوید باید به بشقاب و میز غذایتان بیشتر توجه كنید. بهطور كلی رژیم غذایی شما باید شامل گروههای اصلی غذایی یعنی پروتئینها، هیدراتهای كربن، چربی، ویتامینها و مواد معدنی باشد و این غذاها را در وعدههای اصلی غذاییتان بگنجانید. علاوه بر این محاسبه میزان كالری دریافتی و مصرفی شما در طول روز اهمیت زیادی دارد. در واقع اگر هدف شما این است كه حجم عضلاتتان را افزایش دهید باید میزان كالری دریافتی شما بیشتر از كالری مصرفی تان باشد.
در این صورت وزنتان را از دست نمیدهید. اگر میخواهید میزان كالری دریافتیتان را بهطور دقیق محاسبه كنید بهتر است بدانید كه این میزان به قد و وزن شما بستگی دارد و البته منابع تامین این كالری اضافه اهمیت زیادی دارد. شاید یك كیك شكلاتی بزرگ كالری بیشتری به بدن برساند اما برای عضله سازی گزینه مناسبی نیست. در واقع بهتر است 50 تا 70 درصد رژیم غذایی شما از منابع هیدرات كربن مانند نان و غلات سبوسدار و حبوبات تهیه شود و 20 تا 30 درصد به چربیهای سالم مانند دانههای چرب، آجیل، روغن زیتون و. . . اختصاص داده شود. علاوه بر این توصیه میشود كه 15 تا 25 درصد از رژیم غذاییتان به منابع پروتئینی اختصاص داشته شود و شامل ماهی، میگو، مرغ و گوشت كم چرب باشد.
بعد از ورزش چه بخورید؟
برای اینكه درطول تمرین با وزنه بدن شما سوخت كافی داشته باشد حتما باید به ذخیره قندیتان توجه داشته باشید. بهتر است از قندها یا هیدراتهای كربن پیچیده استفاده كنید؛ بهطور مثال میتوانید یك تكه نان سبوسدار به همراه مقداری پنیر و گردو یا یك عدد موز یا سه عدد خرما میل کنید. بعد از انجام تمرینات با وزنه بدن شما به هیدرات كربن و پروتئین نیاز دارد. اگر وعده بعد از تمرین را فراموش كنید عضلات به فرایند كاتابولیسم دچار میشوند. یعنی پروتئین و سنتز عضلهها كاهش مییابد. پس این وعده بسیار مهم را فراموش نكنید. میتوانید با نوشیدن یك لیوان شیر و موز غذای مورد نیاز بدنتان را به خوبی تامین كنید.
چطور با وزنه تمرین كنید؟
برای شروع تمرینات ابتدا باید وزنه مناسبی را انتخاب كنید. توصیه میشود كه در ابتدا سراغ وزنههای سبك بروید. برای این كار یك آزمایش جالب انجام دهید. به جایی بروید كه وزنههای مختلف در ابعاد گوناگون موجود باشد. وزنهای كه فقط میتوانید با آن یك بار حركت را انجام دهید توان صد درصد شما محسوب میشود. حالا 30 درصد این وزنه را انتخاب كنید. بهطور مثال اگر حداكثر توان شما وزنه 5 كیلوگرمی است یك وزنه یك و نیم كیلوگرمی برای شروع كار مناسب است. به تدریج وزنهها را قویتر كرده و وزن وزنهها را افزایش دهید. بین ستها 45 ثانیه تا یك دقیقه استراحت داشته باشید و حركات را آهسته و با دقت انجام دهید. در حین انجام تمرینات دم و بازدم را فراموش نكنید.
نكته: دمبلها با وزنهای گوناگون در همه فروشگاههای ورزشی موجود هستند و قیمت هر كیلوگرم از آنها حدود 4 هزار تومان و قیمت یك دمبل دو كیلویی در حدود 8 هزار تومان است.
نكته: وقتی دمبلها را دستتان میگیرید مچتان را خم نكنید. مچ دست باید عمود بر دمبل باشد. همیشه در حركات ایستاده صاف بایستید و كمرتان را گود نكنید. بعد از انجام حركات با كمك حركات كششی بدن تان را سرد كنید.
حركت اول: پرس سرشانه با دمبل
روی صندلی بنشینید، دمبل ها را در دست بگیرید و پشتتان را صاف نگه دارید. دمبل را در سطح شانهها نگه دارید؛ بهطوریكه زاویه ساق دست با بازو 90 درجه باشد. كف دستها را رو به جلو نگه دارید، سپس دمبلها را بالا ببرید؛ بهطوریكه دستها صاف شوند. در این حركت فشار بیشتری روی قسمت میانی سرشانه و کمی هم به عضلات پشت و پشت بازو وارد میشود.
صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. دمبلها را به گونهای دستتان بگیرید كه كف دست شما رو به بدن باشد. سپس دستهایتان را تا مقابل چشم بالا بیاورید. میتوانید این حركت را به صورت تكتك یا با هم انجام دهید. در این حركت فشار بیشتری روی قسمت جلویی سرشانه و كمی هم بالای سینه وارد میشود.
روی تشك بخوابید. اگر نیمكتی با عرض كم هم در خانه دارید بهتر است حركت را روی نیمكت انجام دهید. كف پاهای خود را روی زمین بگذارید. دمبلها را با دو دست بگیرید. دقت كنید دمبلها در سطح سینه قرار داشته باشند و زاویه دست با زمین 90 درجه باشد. سپس دمبلها را بالا بیاورید تا دستها صاف شوند. در این حركت روی عضله سینه و پشت بازو فشار وارد میشود.
روی تشك یا نیمكت بخوابید و كف پاهای خود را روی زمین بگذارید. سپس دمبلها را به گونهای در دست بگیرید كه دو دست رو به هم باشند. دستها این بار صاف هستند و در امتداد سینه قرار گرفتهاند. در همان امتداد دو دست را به یكدیگر نزدیك كنید. در این حركت فشار روی عضله بزرگ سینهای است.
میتوانید این حركت را به صورت نشسته و ایستاده انجام دهید. اگر از وزنه سنگین استفاده میكنید بهتر است حركتها نشسته انجام شوند. دمبل را با دو دست خود بگیرید و كاملا پشت سر خود نگه دارید. سپس دمبل را با دو دست صاف كنید. در این حركت فشار روی عضله پشت بازو است.
حركت ششم: جلوبازو چكشی
صاف بایستید. كف دستها باید روبهروی هم باشند. دمبلها را در دست بگیرید و دستها را كنار بدن قرار دهید. سپس دمبلها را تا جایی كه جلو بازو منقبض شود بالا بیاورید. در این حركت فشار روی عضله جلو بازو است.
ویدیو مرتبط :
تمرین و تقویت بدنسازی عضلات سینه 2015 HD
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات (+تصاویر)
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات بالاتنه
تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات (+تصاویر)
انجام تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت و سبب تقویت عضلات بالاتنه ، پایین تنه و بخش میانی بدن می شود.
سعی کنید این تمرینات روتین را هفته ای 3 مرتبه – یک روز در میان – انجام دهید. ابتدا به مدت 10-15 دقیقه بدن را گرم کنید ( مثل اسکوات ، لانژ و.. ) و یا از تکنیک های دیگری برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید. سپس، تمرینات بدنسازی را آغاز کنید. هر حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید ( یا برای هر طرف 30 ثانیه) .
علت کم بودن زمان تمرین این است که درحین انجام آنها نباید استراحت کنید. بعد از حرکت 1 دقیقه استراحت کرده سپس دوباره کل حرکت را انجام دهید. با حرکات کششی به مدت 5 دقیقه بدن را سرد کنید.
در بین هر روتین ورزش های متابولیکی انجام دهید ( پرش های اسکوات ، کوهنوردی و… ).این حرکتهای انفجاری کوتاه بعد از ورزش به سوخت و ساز بدن کمک کرده و به مزایای این تمرینات می افزاید . هر تمرین ورزشی را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید – گرچه فشار تمرین زیاد است اما برای تناسب اندام عالیست !
حالا تمرین را شروع می کنیم!
-- شنای سنتی
(A) دستها را بیشتر از عرض شانه از هم باز کرده و بدن را کاملا صاف نگه دارید.
(B) ستون فقرات را آزاد بگذارید. آرنج ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین بکشید. به کف اتاق فشار وارد کنید و دوباره به حالت قبل بازگردید.
حرکت شنای سنتی یکی از تمرینات بدنسازی
---------------------------------------
-- حرکت بازگشتی
(A) با دستها به دو دمبل که روی سطح زمین قرار داده اید تکیه کنید، دست ها کاملا به عرض شانه از هم باز باشد ، بدن را هم کاملا صاف نگه دارید. برای اینکه بدن در موقعیت ثابت قرار بگیرد پاها را از هم باز نگه دارید.
(B) ستون فقرات را آزاد نگه دارید، دمبل را بدون اینکه باسن حرکت کند، به سمت پهلوی خود بکشید. دوباره دمبل را سر جای خود روی زمین گذاشته و با دمبل دیگر این حرکت را انجام دهید.
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات بالاتنه
---------------------------------------
-- حرکت پرس با دمبل
(A) دو دمبل سنگین انتخاب کرده و با دو دست نگه دارید دستها را خم کرده تا دمبل به شانه هایتان تکیه کند، بایستید و پا را به عرض شانه یا کمی بیشتر از هم باز کنید. به حالت اسکوات نشسته ،باسن به سمت عقب و سینه ها را به جلو بدهید.
(B) همزمان با ایستادن دمبل ها را به بالای سر ببرید.
(C) دمبل ها را پایین تر آورده و دوباره به شانه ها تکیه دهید.
حرکت پرس با دنبل یکی ار تمرینات بدنسازی
---------------------------------------
-- زانو بالا
(A) مستقیم بایستید ، دستها را کاملا صاف در روبروی خود نگه دارید طوری که کف دستها به سمت پایین باشند. با حفظ تعادل یکی از زانوها را خم کنید.
(B) سپس زانوی بعدی را خم کنید فاصله تعویض پاها باید خیلی کوتاه و سریع باشد. هنگام انجام این حرکت عضلات شکم را هم درگیر نمایید تا بتوانید به پشت تکیه کنید. این حرکت باید برای 30 ثانیه انجام شود و سپس بلافاصله حرکت 5 را انجام دهید.
تمرینات بدنسازی
---------------------------------------
-- جامپینگ جک (پروانه )
بدون اینکه فاصله ای بین حرکت فعلی و قبلی ایجاد شود ، حرکت پروانه را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. مجموع این دو حرکت در کل 1 دقیقه طول می کشد و بعنوان یک حرکت در نظر گرفته می شود.
آموزش بدنسازی
---------------------------------------
-- حرکت زانوی خمیده
(A) پای راست را روی یک دیسک ( حوله یا سطح نرم) قرار دهید و دستها را پشت سر قلاب کنید ، آرنج ها به دو طرف باز باشد.
(B) پای راست را خم کنید و همزمان پای راست را به عقب ببرید تا پاها عمود بر هم قرار گیرند. پا را به دیسک زیرش فشار داده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید سپس جای پاها را با هم عوض نمایید.
حرکات ورزشی
---------------------------------------
-- شنای یک طرفه
(A)به حالت شنا قرار گرفته و دست ها را به عرض شانه از هم باز کنید پاها کاملا کشیده و جفت باشد.
(B) به سمت راست خود بچرخید طوری که سینه به مچ دست راست تکیه کند ، پای چپ هم روی پای راست قرار گیرد. دوباره به حالت شنا قرار برگردید و برای سمت دیگر این حرکت را تکرار نمایید.
تقویت عضلات بدن
منبع-ibanoo.ir