سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

تمریناتی برای تقویت عضلات چشم



 

 

تمریناتی برای تقویت عضلات چشم


همانگونه که بدن انسان به ورزش احتیاج دارد، چشم ها نیز نیازمند آن هستند تا فرد با تقویت عضلات، میدان دید بیشتری کسب کرده و کمتر در معرض ضعف بینایی قرار گیرد.

اگرچه کار با کامپیوتر موجب خستگی چشم ها می شود ولی با افزایش سن، بینایی تحت تأثیر قرار گرفته و قدرت انطباق کاهش پیدا می کند بنابراین افزایش قدرت عضلات تشکیل دهنده چشم برای تقویت بینایی اهمیت زیادی پیدا می کند.

انجام روزانه یکسری تمرینات ورزشی خستگی چشم را کاهش داده و پیرچشمی را به تعویق می اندازد. روی یک صندلی راحت بنشینید. کف دست ها را به یکدیگر بمالید تا زمانی که گرمای آن را احساس کنید. چشم ها را ببندید و آنها را با کف دست بپوشانید. از فشردن چشم ها خودداری کنید و اجازه ندهید کمترین نوری از لابه لای انگشتانتان عبور کند. اکنون روی فضای تاریک پیش روی تمرکز کنید و به مرور خاطرات خوشایند گذشته بپردازید. پس از سه دقیقه به طور آهسته چشم ها را باز کرده و هر چند ساعت یک مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

در تمرین بعدی ابتدا چشم ها را به مدت سه تا پنج ثانیه محکم ببندید و سپس بگشایید. این ورزش را روزانه هفت الی هشت مرتبه انجام دهید.

یک حوله را در آب گرم قرار دهید و حوله ای دیگر را با آب سرد خیس کنید. یک حوله را به آرامی روی صورت بخصوص ناحیه ابرو، پلک و گونه قرار دهید و پس از مدتی آن را برداشته حوله دیگر را روی صورت قرار دهید اما دقت داشته باشید که حوله آخر مورد استفاده، سرد باشد.

هر چند وقت یکبار حوله ای را در آب گرم خیس کرده و با آن گردن، پیشانی و گونه ها را ماساژ دهید.

هنگام انجام کار چشم ها را ببندید و پلک ها را با حرکات چرخشی انگشت بدون فشار بر چشم ها به مدت یک تا دو دقیقه ماساژ دهید. روزانه چند مرتبه چشم ها را جهت عقربه های ساعت و خلاف آن بچرخانید.

هر چند ساعت دست از کار کشیده و به شیئی به فاصله ۵۰ متر دورتر برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه خیره شوید. سپس به آرامی نگاه خود را تغییر داده و به تماشای اشیای نزدیک خود بپردازید. این تمرین را پنج مرتبه تکرار کنید. به فاصله ۱۵ سانتی متری از پنجره بنشینید.

یک علامت روی شیشه قرار دهید سپس چند دقیقه آن را تماشا کرده و چند دقیقه روی اشیای دورتر در آن طرف پنجره تمرکز کنید.

یک مداد را روبه روی خود قرار دهید و به آهستگی آن را به نوک بینی خود نزدیک کنید. مداد را با چشم ها دنبال کرده و روی آن تمرکز کنید.

روبه روی دیوار بایستید و بدون آنکه سرتان را تکان دهید سعی کنید با حرکات چشم نوشته ای را روی دیوار بنویسید.

تصور کنید روبه روی یک ساعت بزرگ ایستاده اید. اکنون به مرکز صفحه ساعت نگاه کنید سپس یکی یکی علامت های روی صفحه را تماشا کنید. این تمرین را بدون حرکت سر و حداقل ۱۲ مرتبه انجام دهید. در حال انجام این کار هر نیم ساعت دست از کار کشیده و به دورترین شیء قابل رؤیت اطرافتان که تباین و اختلاف وضوح کمتری با محیط اطرافش دارد بنگرید. چشم های خود را به بالا و پائین حرکت دهید. این تمرین را هشت مرتبه تکرار کنید و سپس حرکات را به چپ و راست تغییر دهید.

منبع:aftab.ir


ویدیو مرتبط :
‫تمریناتی برای تقویت عضلات سینه‬‎

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تمریناتی ویژه میانسالان برای تقویت عضلات بالاتنه و کاهش وزن (+عکس)



تقویت عضلات بالاتنه,کار با دمبل,کاهش وزن

کاهش وزن و تقویت بالاتنه با تمرینات ورزشی

 

تمریناتی ویژه میانسالان برای تقویت عضلات بالاتنه و کاهش وزن (+عکس)
ممکن است احساس کنید، تناسب اندام تان را از دست داده اید و یا بدن تان با کاهش سوخت و ساز، دارد به اضافه وزن مبتلا می شود. نگران نباشید، تحقیقات نشان می دهد که تنها ۱۵ دقیقه ورزش روزانه به مدت ۳ یا ۴ روز در هفته برای کاهش چربی های شکمی زنان کافی است. با انجام حرکات زیر، تنها پس از دو هفته انجام حرکت، متوجه کوچک تر شدن شکم خود، کاهش وزن ۰٫۵ تا ۱ کیلویی، ورزیدگی عضلات (و در نتیجه، متابولیسم بیشتر) و افزایش انرژی خود خواهید شد.

 

از چهل سالگی به بعد راحت تر وزن کم کنید:
باید در سنین میانسالی سوخت و ساز بدن را افزایش دهید. این برنامه ی ورزشی دوره ای – انجام تمرینات قدرتی یکی پس از دیگری و بدون استراحت – همه ی عضلات بدن را درگیر می کند و به سرعت عضلات چربی سوز پرورش می دهد. پژوهش ها نشان می دهد که تمرین دوره ای بیشتر از دوی شدید، ضربان قلب را بالا می برد (در هر دقیقه حدود ۱۵ ضربه بیشتر). در این تمرین، حرکات بالا تنه (از بازو تا کمر و شکم) انجام می شود و به این ترتیب، قلب برای فرستادن خون به اندام های مختلف بالا تنه بیشتر فعالیت می کند. همه ی این فعالیت های اضافی به معنای کالری سوزی بیشتر هستند.

 

تمرین در یک نگاه
هفته ی اول و دوم: تمرین را ۳ بار در هفته و در روزهای غیرمتوالی انجام دهید. از دمبل های سبک (۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلو) استفاده کنید، هر حرکت را یک سری و ۱۲ تا ۱۵ بار و طبق ترتیب داده شده انجام دهید. تمرین را بدون توقف انجام دهید – یا بیش از ۱۵ ثانیه استراحت نکنید.


هفته ی سوم و چهارم: تمرین دوره ای را دو بار انجام دهید تا هر حرکت را دو سری انجام داده باشید. همین طور ادامه دهید: پس از ۴ هفته، وزنه ها را ۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلو سنگین تر کنید. چربی بسوزانید، عضلات خود را تقویت کنید و حتی سرعت فرآیند استخوان سازی خود را هم بالا ببرید.

 

• زیر بغل تک دامبل خم
این حرکت قدرتی، عضلات کمر و دو سر بازو را تقویت می کند.

 

تقویت عضلات بالاتنه,کار با دمبل,کاهش وزن

تمرینی برای تقویت عضلات کمر و بازو ها

 

کنار یک نیمکت یا تخت بایستید و پای راست را روی آن بگذارید و دمبلی را در دست چپ بگیرید. دست راست را روی تخت بگذارید و از کمر خم شوید – پشت باید تقریباً با زمین موازی باشد، دست چپ را به سمت پایین آویزان و کف دست را به سمت جلو قرار دهید. وزنه را به آرامی به سمت بالا بکشید و همزمان، آن را بچرخانید تا کف دست به سمت عقب قرار گیرد. دمبل را پایین بیاورید و همزمان، آن را بچرخانید تا کف دست دوباره به سمت جلو قرار گیرد. حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس، جهت را عوض کنید تا حرکت را با دست راست انجام دهید.

 

• جمع کردن بدن و کرانچ
این تمرین ورزشی، عضلات شکمی را تقویت می کند و برای کاهش وزن نیز مفید است.

 

تقویت عضلات بالاتنه,کار با دمبل,کاهش وزن

تمرینی برای تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی های شکمی

 

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را کنار سر نگه دارید طوری که آرنج ها به سمت زانوها قرار گیرند. سر و شانه ها را بالا بیاورید و همزمان، زانوها را به سمت آرنج ها بلند کنید – سعی کنید آرنج ها به ران ها برخورد کنند و سپس، به آرامی پایین بیایید. سعی نکنید برای بلند کردن سر، از دست ها کمک بگیرید.

 

• آپرکات
این حرکت ورزشی، عضلات شانه و بازوها را تقویت می کند و برای رفع شلی و افتادگی بازوها مفید است.

 

تقویت عضلات بالاتنه,کار با دمبل,کاهش وزن

این تمرین عضلات شانه و بازوها را تقویت می کند

 

صاف بایستید و یک دمبل را در هر دست بگیرید، دست ها را کنار بدن به سمت پایین آویزان کنید و کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید. هر دو دست را به طرف شانه ها خم کنید و دمبل ها را بالا بیاورید. سپس، دست ها را به هم نزدیک کنید تا دمبل ها روبروی سینه در کنار هم قرار گیرند. دمبل دست راست را به بالای سر پرس کنید و کف دست را به سمت عقب قرار دهید. دمبل را پایین بیاورید و روبروی سینه قرار دهید و همان حرکت را با دست چپ تکرار کنید. دست ها را از هم جدا کنید تا دمبل ها دوباره روبروی شانه ها قرار گیرند و سپس، دست ها را پایین بیاورید.


• چرخش زانوها
این حرکت ورزشی، عضلات شکمی و مورب شکمی را تقویت می کند.

 

تقویت عضلات بالاتنه,کار با دمبل,کاهش وزن

تمرینی برای تقویت عضلات مورب شکمی

 

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، دست ها را به دو طرف باز کنید و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید. پاها را کنار هم نگه دارید، باسن و پاها را حدود سه سانتی متر از زمین جدا کنید و پاها را به آرامی به سمت راست بچرخانید و به زمین نزدیک کنید اما آن ها را روی زمین نگذارید. یک لحظه مکث کنید، سپس پاها را بلند کنید و بعد از آن، به سمت چپ بچرخانید. به همین ترتیب پاها را به راست و چپ بچرخانید. اگر حرکت خیلی برایتان دشوار است، بین هر نوبت، باسن را روی زمین بگذارید.


• پروانه و پرس
این حرکت ورزشی، عضلات  شانه، سینه و سه سر بازو را تقویت می کند.

 

تقویت عضلات بالاتنه,کار با دمبل,کاهش وزن

تمرینی برای تقویت عضلات  شانه، سینه و سه سر بازو

 

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را بلند کنید و به حالت کشیده روبروی سینه و کف دستان را رو به هم قرار دهید. دست ها را به آرامی و تا جایی که می توانید به دو طرف باز کنید و سپس، به حالت اولیه برگردانید. پس از آن، دست ها را به پهلو خم کنید و دمبل ها را پایین بیاورید تا جایی که بازوها روی زمین و آرنج ها در دو طرف بدن قرار بگیرند و دست ها شکل T مانندی پیدا کنند. سپس دست ها را صاف کنید و دمبل ها را بالا بیاورید.
منبع : baghdaroo.com