بهترین ورزش های دوران بارداری

برای جلوگیری از کمردرد در بارداری ورزش کنید

 

  ورزش کردن نه تنها برای مادران باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به طرز صحیح، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد. ولی به دلیل اینکه دوران بارداری، دوران حساسی است باید تحت نظر پزشک خود هر ورزشی را شروع کنید.

بسیاری از افراد بر این باورند که یک زن باردار، باید تمام فعالیت ها و ورزش هایی را که قبل انجام می داده است کنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد. اما امروزه این نظریه کاملا مردود شده است.
 
مادران باردار باید برای به دنیا آوردن فرزندی سالم و شاداب، علاوه بر داشتن تغذیه مناسب، باید ورزش را نیز در برنامه های روزانه خود بگنجانند.

 ورزش کردن نه تنها برای مادر باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به روش درست، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد.
 
برخی از فواید ورزش کردن در دوران بارداری عبارتند از :
- جلوگیری از کمردرد بارداری
- افزایش میزان انرژی بدن و در نتیجه شادابی بیشتر مادر
- جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن مادر
- کاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی و فشار خون بالا
 
در ادامه با بهترین ورزش های دوران بارداری آشنا خواهیم شد.
 1- شنا
یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.

نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.

 2- دوچرخه ثابت
اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید می باشد. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید.

پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.

3- پیاده روی سریع
پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.

اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.  

با ورزش کردن می توان استرس دوران بارداری را کنترل کرد

 

   4- پیاده روی در آب
در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.

 

 5- ورزش کگل
ورزش کگل سبب تقویت عضلات ناحیه لگن می شود. این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای 5 ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید. این ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهید.

مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است.

 6- یوگا
یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد.

ولی به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید. اگر به مربی یوگای خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزش های مناسب این دوره را به شما آموزش می دهد.
 

9 نکته درباره ورزش بارداری
1- اگر قبل از بارداری ورزش می کردید، می توانید تحت نظر پزشک خود به ورزش‌تان در بارداری ادامه دهید. اما اگر تازه تمایل به ورزش کردن را پیدا کرده اید، باید گام به گام و آهسته و با انجام ورزش هایی ملایم شروع کنید تا به جنین آسیبی نرسد.
 
2- اگر می خواهید ورزشی جدیدی را شروع کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 

یوگا برای تمرین زایمان طبیعی بسیار مناسب است

3- سه ماهه اول و سوم بارداری بسیار حساس می باشند. بنابراین از انجام خودسرانه ورزش در این دوران اجتناب کنید. در سه ماهه اول بارداری به دلیل عدم چسبندگی کامل جنین به دیواره رحم، ورزش های سنگین توصیه نمی شود و حتما باید با مشورت پزشک باشد.
 
4- یکی از مزایای مهم ورزش (تحت نظر پزشک) در دوران بارداری، جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد مادر می باشد.

 5- در دوران حاملگی از عرق کردن بیش از حد و گرمای زیاد دوری کنید. گرم شدن بیش از حد بدن مادر و عرق کردن زیاد او به ویژه در سه ماهه اول بارداری می تواند به ضرر جنین باشد. بنابراین با نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل و حین و بعد از ورزش، به جلوگیری از افزایش دمای بدن خود کمک کنید.

همچنین از رفتن به محیط های گرم مثل سونا و حمام آب داغ جدا خودداری کنید، زیرا به جنین آسیب می رساند و در سه ماهه آخر بارداری، خطر زایمان زودرس را افزایش می دهد.

6- از مادرانی که به کوه پیمایی علاقه دارند، توصیه می شود که به ارتفاعات بالا نروند، زیرا در ارتفاعات بالا علاوه بر کاهش میزان اکسیژن که مادر را با مشکلات تنفسی روبرو می کند، ممکن است عوارضی مانند نقص های مادرزادی جنین و سقط جنین ایجاد شوند.
 
7- به مادران  باردار توصیه می شود که از ورزش های پرخطر مانند غواصی جدا خودداری کنند.
 
8- به مادران باردار توصیه می شود از انجام ورزش هایی که به ناحیه لگن و شکم آسیب می رسانند، جدا خودداری کنند، مانند اسکی، اسکیت، بسکتبال و اسب سواری.

 9- ورزش باعث کاهش استرس نیز می شود. همانطور که می دانید دوران بارداری دوران پر استرسی است که با ورزش کردن می توان آن را کنترل کرد.

منبع:tebyan.net

ویدیو مرتبط :
ورزش بارداری - ورزش دوران بارداری - سی دی ورزش دوران بارداری

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ورزش های دوران بارداری

نوع ورزشی که به شما توصیه می شود، بستگی به تناسب اندام شما قبل از بارداری دارد. شک نکنید که ورزش در زمان بارداری، نه تنها خوب است؛ بلکه برای حفظ سلامت شما و میهمان تان لازم نیز هست.

 

شاید شما هم جزو آن دسته خانم های بارداری باشید که در زمان بارداری فکر می کنند واقعا این هیکل عجیب و غریب مال آنهاست یا نه؟ برخی نیز در اینکه بتوانند در چنین شرایطی از پس بدنشان بر بیایند ابراز تردید می کنند. اگر چنین احساسی دارید، دوای شما ورزش است؛ چون با ورزش متوجه می شوید که هنوز صاحب بی قید و شرط بدنتان هستید.

 

از سوی دیگر، ورزش با افزایش ترشح اندورفین در مغز، شما را سرحال و قبراق می کند. از دیگر مزایای ورزش در دوران بارداری می توان به رفع گرفتگی عضلات و کمردردهای ناشی از تحمل وزن نوزاد اشاره کرد که معمولا به علت محدودیت مصرف دارو در زمان بارداری چاره ای جز ورزش برای خلاصی از دست آنها وجود ندارد. یبوست نیز در دوران بارداری واقعا عذاب آور است؛ خصوصا وقتی با زخم مقعد و بواسیر همراه می شود. ولی آیا می دانید باز هم ورزش در این زمینه راهگشاست؟ تغییرات هورمونی دوران بارداری نیز اجتناب ناپذیر است و به همین دلیل برخی خانم ها دچار تغییرات مفصلی می شوند. این خود به پیچ خوردگی های مکرر و در مواردی دررفتن مفاصل به خصوص در مچ پا منجر می شود. شما چه فکر می کنید؟ آیا راه حلی بهتر از ورزش سراغ دارید؟

 

نکند شما هم از آن دسته خانم هایی هستید که موقع بارداری، زشت می شوند؟ این جمله ای است که اغلب روان شناسان از بیماران باردار خود می پرسند. واقعیت این است که پوست خانم ها در دوران بارداری ممکن است دچار لک و پیس شود اما در مجموع، افزایش هورمون های بارداری چندان برای پوست مضر نیست؛ بلکه شرایط روانی خاص این دوران است که خانم ها را حساس و زودرنج می کند. آنها فکر می کنند که بیش از پیش باید مورد توجه اطرافیان شان باشند. آنها گاهی این توقع را از همسرشان دارند که باید به خاطر خودشان، نه به خاطر نوزادشان، مورد توجه و محبت قرار گیرند که البته آقایان در این زمینه معمولا کمتر دقت می کنند. اولین تاثیر این کمبود محبت به صورت احساس زشت شدن، خود را نشان می دهد؛ بنابراین ورزش با افزایش روحیه و شادابی می تواند درمان خوبی برای این افراد باشد.

 

● ورزش های ایمن

 

در صورتی که به طور منظم قبل از شروع بارداری ورزش می کرده اید، کافی است به همان ترتیب به ورزش خودتان ادامه دهید؛ البته نه ورزش های سخت. در ضمن، بهتر است پزشک تان را نیز در جریان امور بگذارید. اگر قبل از بارداری اصلا ورزش نمی کرده اید، غصه نخورید. ورزش را آرام آرام شروع کنید. طبق توصیه دپارتمان سلامت و خدمات انسانی آمریکا یک ورزش هوازی متوسط تا شدید به مدت ۲ ساعت و نیم در هفته برای شما مفید است. این میزان ورزش در صورتی که شما سالم بوده و مشکل خاصی در دوران بارداری نداشته باشید، برای شما کاملا مفید و بی ضرر است و با خطرهایی چون زایمان زود هنگام، زایمان نوزاد کم وزن یا سقط همراه نیست. اما در مواردی مانند فشارخون بارداری، خطر دردهای زودرس زایمان، خون ریزی واژن وپاره شدن زودهنگام کیسه آب باید هر نوع فعالیت ورزشی متوقف شود.

 

همیشه یکی از سوال های رایج در دوران بارداری این است که: «آقای دکتر! چه ورزشی برای من بهتر است؟» پاسخ کلاسیک این سوال همان ورزش مورد علاقه شماست. البته اگر هنوز هیچ تجربه ای در این زمینه ندارید، بهتر است یوگا کنید، پیاده روی کنید، به شنا بروید و ترکیبی از ورزش های کششی، قدرتی و هوازی را تجربه کنید تا با آماده شدن بدنتان به سمت یکی از ورزش ها متمایل شوید. اغلب متخصصان، پیاده روی را توصیه می کنند؛ چرا که این ورزش کم هزینه، قابل کنترل، در دسترس و بسیار مفید است؛ البته به شرطی که ساکن کلاردشت یا سوادکوه باشید و با هر نفس عمیق مجبور نباشید مقادیر عظیمی دودگازوییل، سیگار و روغن سوخته را یک جا روانه ریه هایتان کنید.

 

برای شروع، یک مایل پیاده روی معادل ۱۵۰۰ متر با گام های تند، عالی است. این پیاده روی بهتر است ۳ روز در هفته انجام شود و هر روز چند دقیقه به آن اضافه شود. بد نیست با افزایش آمادگی بدنی تان به سراغ تپه ها نیز بروید. راستی یادم رفت اضافه کنم که در شروع این پیاده روی حتما باید ۵ دقیقه خودتان را گرم کنید.

 

 

● علایم هشداردهنده

 

حین انجام برنامه ورزشی بهتر است به حرف بدنتان هم گوش کنید و سعی کنید زبانش را بفهمید؛ مثلا برخی خانم های باردار به مرور زمان احساس می کنند دچار سرگیجه و عدم تعادل شده اند. این امر به آن دلیل رخ می دهد که نقطه گرانیگاه بدن آنها به مرور زمان کمی جلوتر از بدنشان قرار می گیرد و باعث می شود آنها هر لحظه احساس کنند که دارند تعادل خود را از دست می دهند.

 

سطح انرژی شما نیز هر روز ممکن است با تغییراتی همراه باشد. شاید دلیل این موضوع آن باشد که جنین روز به روز بزرگ تر می شود و پرده دیافراگم شما را به سمت بالا هُل می دهد. آیا می دانید شما نیز با هر روز بزرگ تر شدن عرصه را به مادرتان تنگ تر کرده اید؟ اینجاست که مادر موقع ورزش با فریاد «کافی است! کافی استِ!» بدنش مواجه می شود. حالا فهمیدید بدنتان چگونه با شما صحبت می کند؟ کلمات دیگری که بدن شما معمولا از آنها برای متوقف کردن شما استفاده می کند، عبارت اند از احساس ضعف شدید، سرگیجه، تپش قلب، کوتاه شدن نفس ها و دردکمر و لگن.

 

بنابراین، بهترین کار این است که موقع ورزش صحبت کنید. اگر بتوانید شمرده کلمات را ادا کنید معنایش این است که شما با نیمی از انرژی بدنتان ورزش می کنید و این ایده آل خواهد بود. در ضمن، فراموش نکنید که درجه حرارت بدن شما موقع ورزش نباید از ۳۹ درجه تجاوز کند؛ چون ممکن است به جنین آسیب برسد، خصوصا اگر جنین در ۳ ماه اول بارداری باشد. بنابراین در هوای داغ تهران ورزش نکنید؛ مگر اینکه بخواهید میهمان ناخوانده خود را تنبیه کنید. البته هنگام شنا ممکن است متوجه نشوید بدنتان چقدر گرم شده؛ چون آب بدنتان را خنک می کند. پس بهتر است در شنا نیز حد اعتدال را رعایت کنید.

 

● ورزش های ممنوعه

 

ورزش هایی که مستلزم دراز کشیدن به روی پشت هستند، خصوصا در ۳ ماهه اول بارداری، علاوه بر ورزش هایی که در ادامه نام خواهیم برد، توصیه نمی شوند. ورزش هایی چون پرورش اندام، پرش و هر نوع ورزشی که مستلزم بالا و پایین پریدن زیاد باشد مانند طناب زدن، جست و خیز کردن، تغییر مسیر ناگهانی بدن، ورزش هایی که احتمال ضربه به شکم در آنها وجود دارد مثل کاراته یا فوتبال به هیچ عنوان در این دوران توصیه نمی شوند.

منبع:روزنامه سلامت