بهترین مواد غذایی برای زنان ورزشکار

هر چند که تفاوت خاصی میان تغذیه آقایان و خانم ها وجود ندارد، اما در این مطلب برای فیتنس بانوان و بانوان ورزشکار چند نمونه غذایی مناسب برای تمرین بهتر و کسب نتایج بهتر را معرفی می کنیم.

موز

به دلیل محتویات خود که شامل پتاسیم بالا است، راه حل سریعی برای کاهش درد پهلوی شما هنگام تمرینات است. در حالی که کمبود سدیم دلیل اصلی گرفتگی عضلانی است، مطالعات نشان داده اند که پتاسیم نقش حمایت کننده را دارد. شما به پتاسیم جهت جایگزین کردن پتاسیمی که در حین تعریق از دست می دهید، نیاز دارید. گذشته از این موز با کربوهیدرات های انرژی زا غنی شده است. سایز متوسط موز حاوی ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم و مقدار زیادی کربوهیدرات ( ۲۹ گرم) به اندازه دو تکه از نان گندم را دار می باشد.

انواع توت ها

محققین usda اخیرا" توت های تازه را در لیست ۲۰ غذای سرشار و غنی از آنتی اکسیدان قرار داده اند. فقط مشتی از زغال اخته، تمشک و شاه توت منبع خوبی از مواد مغذی قوی و عالی است که عضلات بدن را در مقابل رادیکال های آزاد که ممکن است به وسیله تمرینات ورزشی ایجاد شوند، محافظت می کند.

هویج

هویج حاوی کربوهیدرات پیچیده می باشد که انرژی مورد نیاز عضلات را تأمین و پتاسیم موجود در آن فشار خون و انقباضات عضلانی را کنترل می کند. یک فنجان هویج فقط ۳۵ کالری دارد.

غلات سبوس دار

اگر قبل از باشگاه دبنال چیزی برای خوردن هستید، از حبوبات استفاده کنید. سالم ترین حبوبات حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند که باعث افزایش استقامت شده و پروتئین موجود در آن که سازنده عضلات است. ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، از ۲۰۰ کالری اسنک که شامل ۳/۴ یک فنجان از غلات سبوس دار با ۴ اونس شیر بدون چربی استفاده کنید. وقتی که قبل از تمرین چیزی می خورید، انرژی بیشتری دارید، بنابراین شما می توانید، سخت تر و شاید طولانی تر تمرین کنید.

ران مرغ

دریافت آهن و روی ناکافی باعث می شود، انرژی شما کاهش پیدا کند. پختن مقداری ران مرغ آبدار و یا ران بوقلمون بهترین راه برای دریافت آهن و روی می باشد. گوشت تیره مرغ بطور قابل توجهی چربی کمتری در مقایسه با گوشت قرمز دارد و آهن، روی و ویتامین ب که زنان در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارند را دارا می باشد.

شیرکاکائو

شما از شیر فقط کلیسم دریافت نمی کنید. در حقیقت شیر خیلی به غذای کامل نزدیک است که در حالی به شما مقدار زیادی انرژی ارزشمند می دهد که کالری مصرفی را در سطح پایین نگاه می دارد. انواع کاکائو سرشار از کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی است اما مطالعات جدید تأیید کردند که شیر همراه با کاکائو قوی تر و عالی تر از نوشیدنی هایی است که در تبلیغات برای بازسازی و ترمیم عضلات از آن نام می برند.

پنیر کم چرب

علی رغم تصویر بی نظم آن، حاوی ۱۴ گرم پروتئین در هر نیمه فنجان همراه با ۷۵ میلی گرم کلسیم و ۵ گرم کربوهیدرات است. این پروتئین برای درمان پارگی های میکروسکوپی عضلانی که در طی تمرینات رخ می دهد حیاتی است.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ را از دست ندهید. یک تخم مرغ در روز ۲۱۵ میلی گرم کلسترول فراهم می کندکه انجمن قلب آمریکا ۳۰۰ میلی گرم در روز را توصیه می کنند، بنابراین می توان گفت، پس کافی نیست. به علاوه، زرده منبع خوبی از آهن است و سرشار از لسیتین که برای سلامت مغز حیاتی است.

پرتقال

پرتقال منبع غنی از ویتامین C است و به ترمیم عضلات نیز کمک می کند. یک پرتقال دارای تمام ویتامین C است که زنان در طول روز نیاز دارند، (تقریبا" 75 میلی گرم). ویتامین C کلیدی است برای ساخت کلاژن، بافتی که استخوان ها و حتی پوست را محکم نگاه می دارد.

بادام زمینی

وقتی که خانم های فوتبالیست ۲ اونس بادام زمینی در طول روز و به طور منظم مصرف می کردند، در آغاز و دقایق پایانی بازی با یک سرعت و قدرت به توب ضربه می زدند. بادام زمینی هم برای رشد عضلات خوب است و هم می تواند منبعی برای ذخایر گلیکوژن باشد.

رژیم غذایی زنان ورزشکار چطور باشد؟

رژیم غذایی زنان ورزشکار چطور باشد؟
یک کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی با اشاره به ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز زنان ورزشکار، بر مصرف مناسب کلسیم برای پیشگیری از کاهش چگالی املاح استخوانی در زنان ورزشکار تاکید کرد.
خانم محمدیان درباره تغذیه زنان ورزشکار گفت:« دریافت یکسری از مواد غذایی در زنان ورزشکار اهمیت بسیاری دارد که لازم است نسبت به آن توجه کنند. مهمترین آن دریافت مناسب کلسیم است. دریافت کلسیم ممکن است در زنان ورزشکار کمتر از حد مناسب باشد که باعث پایین تر آمدن سطح هورمون استروژن آنها و بروز "استئوپنی" یا کاهش چگالی املاح استخوانی شود که در پی آن موجب سوء تغذیه ورزشکار نیز خواهد شد.»

« مشکل کاهش چگالی املاح استخوانی در بسیاری از زنان ورزشکاری که در رشته های وزنی مسابقه می دهند و دوست دارند در وزن خاصی برای مسابقه خود را ثابت نگه دارند یا ورزشکارانی که باید حتما وزن آنها در محدوده خاصی باشد، به دلیل کمبود دریافت مواد غذایی دیده می شود حتی برخی از زنان ورزشکار ممکن است مشکل قطع قاعدگی پیدا کنند لذا یکی از چیزهایی که می تواند به رفع مشکل آنها کمک کند دریافت درست املاح بخصوص کلسیم است.»

محمدیان گفت:« برای فرایند بازسازی استخوان در جهت سنتز آن علاوه بر مصرف کلسیم مصرف منیزیوم، ویتامین دی، ویتامین ای و برخی املاح بخصوص "بروم" که به تازگی کشف شده که می تواند در سنتز چگالی املاح استخوان نقش داشته باشد، بسیار مهم است که در سبزیجات و پوست میوه ها وجود دارد و ورزشکاران باید در دریافت مناسب آن دقت کنند.»

وی ادامه داد:« از دیگر مواد غذایی مورد تاکید، دریافت مناسب آهن و موادی است که جذب آهن در بدن ورزشکار را افزایش می دهد چرا که بسیاری از زنان ورزشکار دچار کم خونی هستند که یا به دلیل محدود کردن مصرف غذا یا به هم خوردن سیکل عادت های ماهیانه ممکن است بروز کند. ممکن است دچار فقرآهن باشند و هنوز به کم خونی مبتلا نشده باشند. بنابراین بر دریافت آهن تاکید می کنیم علاوه بر آن دریافت موادی که جذب آهن را افزایش می دهد نیز مهم است چرا که آهن به خودی خود تنها بین 5 تا 10 درصد جذب بدن می شود بنابراین تنها افزایش مصرف آهن اهمیت ندارد بلکه میزان جذب آن نیز مهم است.»

اگر مواد حاوی ویتامین ث را در کنار مواد غذایی که حاوی آهن است مصرف کنیم ، می توانیم جذب آهن را تا دو برابر افزایش دهیم.
این عضو انجمن تخصصی تغذیه ورزشی استرالیا گفت:« ویتامین های گروه ب از جمله ویتامین هایی است که مصرف آن در زنان ورزشکار مهم است بخصوص ورزشکارانی که برنج و نان را از برنامه غذایی خود حذف می کنند و به جای آن پروتئین دریافت می کنند. کمبود ویتامین های گروه ب بخصوص ب1 ب2 و ب3 و فولیک اسید در زنان ورزشکار خیلی به چشم می خورد که باید تاکید شود ورزشکاران از 5 گروه غذایی مواد نشاسته ای، میوه و سبزیجات ، گوشت و مواد پروتئینی و لبنیات به درستی استفاده کنند تا ویتامین ها و املاح به اندازه کافی به بدن آنها برسد.»

معمولا زنان ورزشکاری که در دوره های مسابقه هستند یا برای تناسب اندامشان رژیم می گیرند، بسیاری از گروه های غذایی را حذف می کنند که بر روی ترکیب و سلامت بدن آنها بخصوص بر روی سیستم ایمنی آنها تاثیر منفی دارد. در مورد ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن زنان ورزشکاری که به سمت حرفه ای شدن می روند مقالات زیادی داریم. برعکس آنچه که فکر می کنیم هرچه که زنان ورزشکار حرفه ای تر می شود و زمانی بیشتری را برای ورزش می گذارند متاسفانه سطح سیستم ایمنی بدن آن ها پایین می اید.

محمدیان افزود:« برای تقویت سیستم ایمنی بدن زنان ورزشکار بر روی فاکتورهایی که روی سیستم ایمنی کار می کند مثل سلنیوم و ب2 و زینک که از املاح مهم است تاکید می کنیم. همچنین برخی مواد غذایی مثل مغزها، میوه جات و سبزیجات، ویتامین های ای، ث، و ویتامین آ سطح سیستم ایمنی را بالا می برد و باید تمام این گروه ها را دریافت کنند تا سطح ایمنی بدن آنها متناسب باشد.»
منبع: salamatnews.com