بهترین روش برای تقویت حافظه

محققان سوئیسی می گویند خواب مناسب شبانه می تواند بهترین روش برای تقویت حافظه باشد. به گفته این محققان، خواب شبانه بر نحوه عملکرد مغز در روز بعد تاثیر زیادی دارد.

بر این اساس، به نظر می رسد خواب کافی شبانه با تسهیل ارتباطات عصبی- شیمیایی سلول های مغز، به تقویت حافظه و قدرت یادگیری کمک می کند.

محققان دانشگاه ژنو نتیجه تحقیقات خود را در کنفرانس فدراسیون انجمن های اروپایی علوم اعصاب ارائه کردند. آنها در این تحقیقات تاثیر خواب شبانه را بر عملکرد مغز ۳۲ داوطلب بررسی کردند.

محققان تصاویری را به این افراد نشان می دادند یا از آنها می خواستند نقطه ای را بر صفحه نمایش دنبال کنند. به نیمی از این افراد اجازه داده می شد به میزان هشت ساعت بخوابند و نیمی دیگر از اعضا این گروه اجازه خواب نداشتند یا حداقل به مدت کوتاهی چرت می زدند.

روز بعد، محققان از افراد مورد آزمایش می خواستند نقاط به نمایش گذاشته شده را دوباره دنبال کنند یا تصاویری را که دیده بودند به یاد بیاورند. همزمان فعالیت عصبی مغز این افراد به وسیله ام آر آی بررسی می شد.

خواب را دریابیم که در آن دولت بیداری‌هاست!
به گزارش محققان، آنهایی که شب قبل به اندازه کافی خوابیده بودند، عملکرد بهتری داشتند.
دکتر سوفی شوارتز، سرپرست محققان دانشگاه ژنو در این باره گفت: «نتیجه تحقیقات ما نشان داد یک دوره خواب پس از به دست آوردن یک تجربه جدید می تواند تاثیرات یادگیری را تسهیل کند.»

او در ادامه گفت: «این بهبود ناشی از تغییر در عملکرد مناطقی از مغز است که به یادگیری مربوط است.»

در این حال، به گفته دکتر شوارتز به تحقیقات بیشتری برای ارزیابی خواب مورد نیاز برای کمک به تقویت حافظه نیاز است. او همچنین بر ضرورت پی بردن به تاثیر خواب بر عملکرد افراد و قدرت ادراک تاکید کرد.

دکتر استانلی همچنین می گوید: «خوابیدن وقت تلف کردن نیست. بلکه بخش بسیار فعالی از زندگی است و ما به آن به خاطر تقویت حافظه و قدرت یادگیری نیاز داریم.»

خواب نیمروزی، تنبلی یا نیاز طبیعی؟
گاهی در محل کار حسابی خوابتان می آید و  نگرانید که ناگهان سر خود را روی میز بگذارید و به خواب روید؟ مؤسسه روز ملی خواب نیمروزی اعلام کرده است که دو مرتبه خواب در شبانه روز کاملا طبیعی است.

نوک کینگزلی سخنگوی مؤسسه آگاهی خواب نیمروزی می گوید: «بیشتر مردم در طول روز استراحتی نمی کنند و تمام روز بیدار می مانند اما آنها خود را فریب می دهند، اگر آنها خسته هستند احتمال بیشتری وجود دارد که مرتکب خطا شوند زیرا نمی توانند بروشنی فکر کنند.»

وی می افزاید: «انرژی ما دوازده ساعت پس از عمیق ترین لحظه خواب شبانه دچار افت می شود، ما خواب آلود می شویم و دمای بدنمان افت می کند، خواب نیمروزه کوتاه ما را سرحال می آورد.»خواب را دریابیم که در آن دولت بیداری‌هاست!

اما چرا ما خواب نمیروزه نداریم؟
نوک کینگرلی می گوید: «خوابیدن از نگاه بسیاری یعنی تنبلی، این در حالی است که این دو هیچ ربطی به یکدیگر ندارند، خواب یعنی پاسخ به نیازی طبیعی، اگر کمپانی ها نگاه بلندمدت تری داشتند متوجه می شدند که خواب نیمروز عملکرد کارکنان آنها را بهبود می بخشد.»

به نظر او، در تابستان که مشکل خواب آلودگی بیشتر می شود خواب نیمروزی کوتاه کمک زیادی به همه می کند.

تا پیش از انقلاب صنعتی که ساعات کار مشخصی به همراه آورد، برای مردم شمال اروپا کاملا عادی بود که بعدازظهر قدری استراحت کنند.

آن زمان مردم می خواستند برای شب نشینی و میهمانی شام سرحال باشند به همین خاطر چند ساعتی را حوالی ساعت چهار بعدازظهر می خوابیدند.

جیم هرون مدیر مرکز تحقیقات خواب در دانشگاه لابرو میگوید که این الگو انطباق بیشتری با نیاز طبیعی انسانها دارد.

وی می گوید: «ما به گونه ای طراحی شده ایم باید در طول شبانه روز دو بار بخوابیم. یک خواب طولانی در هنگام شب و یک خواب کوتاه بعد از ظهر.»

به گفته پروفسور هرون افرادی که تمایل به خواب نیمروزه دارند خوب است که حدود پانزده دقیقه در روز استراحت کنند. خواب بیش از آن مفید نخواهد بود زیرا وقتی از خواب بیدار می شوید احساس می کنید که سرتان سنگین شده است. اما او هشدار می دهد که بعضی خستگی ها ناشی از دیر رفتن به تختخواب است و ربطی به نیاز طبیعی بدن ما ندارد.

آیا به قدر کافی می خوابید؟
اما شمار قابل توجهی از مردم از تاثیرات نامطلوب کمبود استراحت بر روح و روان و جسم خود در عذاب هستند و این وضعیت تا حدی بغرنج شده است که کارشناسان این کشور از آن به عنوان یک معضل عمومی یاد می کنند.

نگاهی به آمار مراجعه کنندگان مطب های پزشکی که از احساس مدوام خستگی شاکی هستند، شاهد این مدعاست. شمار قابل توجهی از این مراجعه کنندگان، به خصوص آنهایی که شاغل هم هستند، شاکیند که همیشه احساس خستگی می کنند.

خواب عمیق و کافی برای بهداشت روح و روان و جسم ما حیاتی است؛ خواب به مغز این امکان را می دهد تا فعالیت فشرده ای که در طی روز داشته است، جبران کند. همچنین ثابت شده که کمبود خواب خطر چاقی مفرط، عارضه قلبی و افسردگی را افزایش می دهد.

 کمبود خواب همچنین بهره وری کاری را پایین می آورد و حتی انجام برخی کارها را به فعالیتی خطرناک تبدیل می کند.

اما کارشناسان متوجه شده اند که حتی اگر فرد تعداد ساعات مناسبی از روز خود را برای خوابیدن کنار بگذارد، احساس خستگی او به جای خود باقی است چون خوابش عمیق و به اصطلاح «راحت» نبوده است.

به نظر می رسد که این روزها شمار بیشتری از مردم برای «راحت و عمیق» خوابیدن به راهنمایی کارشناسان نیاز دارند:

•    عضلات را سفت کنید
شاید منقبض کردن عضلات تا جایی که احساس درد کنید راه منطقی برای به خواب رفتن به نظر نرسد، اما شواهد علمی نشان داده که موثر است.

برای این کار هر گروه از عضلات بدن خود را منقبض کنید تا کم کم دردتان بگیرد. این حالت را برای بیست ثانیه حفظ کنید و بعد از بیست ثانیه عضلات را رها (شل) کنید.

منقبض و رها کردن عضلات، حس مطبوع آرامش را به همراه دارد و باید هر گونه تنش را از بدن خارج کند.

این تکنیک "پی ام آر" (Progressive Muscle Relaxation)، نام دارد و بر اساس این نظریه تنظیم شده که وقتی بدن آرامش می یابد ذهن هم آرام می شود و خوابیدن راحت تر می شود.

به کار بستن این روش شاید ساده به نظر برسد اما کارشناسان معتقدند که «پی ام آر» را باید فراگرفت. فرد پس از فراگرفتن این تکنیک باید آن را هر روز و در یک محیط مشخص تمرین کند؛ هر چه تمرین بیشتر باشد توانایی برای استفاده از آن در هر شرایط و محیطی راحت تر می شود.

•    گوش کردن به ترانه های قدیمی
برای به خواب فرو رفتن باید هم ذهن و هم بدن را آرام کرد. همه ما وقتی احساس خستگی می کنیم دراز می کشیم تا بخوابیم و خستگی در کنیم اما متوجه می شویم که به رغم احساس خستگی جسمی، ذهنمان با شتاب افکار و تصاویر متعدد را وارسی می کند.

دکتر نیل استنلی، متخصص خواب در بیمارستان نوریچ انگلستان می گوید: «ذهن شما تمام ساعات کاری روز را صرف به خاطر سپردن نام مکان ها و اشخاص و تمام اطلاعات همراه آنها می کند. نشستن جلوی تلویزیون و تماشای یک برنامه تلویزیونی شاید به استراحت بدن کمک کند اما ذهن شما همچنان آرامش نیافته است چون گفت‌وگوهای شخصیت های برنامه را دنبال می کند.»

برای آرام کردن ذهن نباید نیاز باشد به چیزی فکر کنید. دکتر استنلی پیشنهاد می کند نوارهای موسیقی قدیمی خود را پیدا کنید و به آنها گوش کنید؛ گوش کردن به ترانه های جدید فایده ندارد چون به طور ناخودآگاه می خواهید اشعار آن را با دقت گوش کنید و به خاطر بسپارید.

یک راه دیگر برای آرام کردن ذهن، تکرار یک واژه بی معنی است. کلمه ای را انتخاب کنید که مفهوم خاصی ندارد و شما را به یاد موضوع خاصی نمی اندازد. آن را در لا به لای افکاری که سرازیر ذهنتان شده است به طور نامنظم تکرار کنید.

پرفسور کوین مورگان، از کلینیک تحقیقاتی خواب در دانشگاه لافبرای انگلستان، می گوید: «اگر این کلمه را به طور منظم تکرار کنید باعث می شود که این کار را به طور خودکار ادامه دهید و دوباره افکار روزانه به ذهن شما حمله ور می شود.»

•    چرت زدن در اداره
خواب کوتاه مدت یا چرت زدن در رفع خستگی از بدن و ذهن بسیار موثر است. دکتر استنلی می گوید: «بیست دقیقه چرت زدن خیلی بهتر از نوشیدن قهوه شما را سرحال می آورد. اما چرت زدن در وسط کار اداره در فرهنگ ما قابل قبول نیست.»

 در حالی که این کارشناس تذکر می دهد که چرت زدن نباید جایگزین خواب شب شود، برخی دیگر از کارشناسان معتقدند که فایده چرت زدن برای سلامت جسم و ذهن با خواب هفت ساعته برابر است.

دکتر سارا مدنیک، از کارشناسان آمریکایی در زمینه خواب، چرت روزانه را «یک عادت حیاتبخش» توصیف می کند و می گوید که این کار نه تنها سلامت و بهداشت جنسی را بهبود می بخشد بلکه به لاغر شدن و راندمان بهتر کاری نیز کمک می کند.

ژاپنی ها حتی برای چرت زدن در حال نشسته یک اصطلاح دارند: «اینه موری.»

در ژاپن «اینه موری» در هر کجا که هستید امری کاملا پذیرفته شده تلقی می شود. افراد می توانند در جریان یک جلسه کاری، حتی اگر این جلسه در پارلمان ژاپن باشد، چرت نشسته بزنند.

دکتر استنلی می گوید: «ژاپنی ها متوجه شده اند که شما بعد از چرت بهتر از قبل از آن کار می کنید.»

اما انجام اینه موری بدون قاعده و قانون هم نیست. در محیط های کاری ژاپن فقط کارمندان عالی رتبه و همچنین دون پایه اجازه چرت نشسته دارند و حین این نوع چرت هم فرد نباید خم بشود بلکه باید وضعیت نشسته داشته باشد و نشان بدهد هنوز در میان جمع حضور دارد و به نوعی با دنیای اطرافش هنوز در ارتباط است.

البته این قواعد جایی نوشته نشده است اما همه از آن باخبرند و آن را رعایت می کنند.

منبع:برترین ها

 

ویدیو مرتبط :
‫5 روش موثر و مهم برای تقویت حافظه‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

روش های ساده برای تقویت حافظه

امروز بیشتر مردم است ، حتما برای شما هم پیش آمده است که فراموش کرده اید کلیدهایتان را کجا گذاشته اید، نام دوست دوران کودکی تان چه بوده است و یا شماره تماس محل کار همسرتان را فراموش کرده اید و... تمام ما در روز با چنین اتفاقاتی روبرو هستیم،اگر گاهی چنین مسائلی برایتان اتفاق می افتد، كاملاً طبیعی است، ولی اگر مرتب دچار این قبیل مشكلات می شوید، باید به درمان آن بیشتر توجه كنید. تحقیقات نشان داده است از دست دادن حافظه در واقع می تواند زمانی آغاز شود كه شما با سال های میانسالی و پیری، فاصله زیادی دارید؛ یعنی اوایل دهه بیست سالگی و با افزایش سن ادامه یابد. خوشبختانه با به كار بردن توصیه های زیر در طول روز می توانید ذهن خود را هوشیارتر كنید و حتی موارد زیادی را به خاطر آورید.

-برای صبحانه نان مصرف كنید
حذف كامل كربوهیدرات ها از رژیم غذایی به ضرر حافظه شماست. بر طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه تافتس، كسانی كه خانواده كربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می كنند، نسبت به افرادی كه كربوهیدرات مصرف می كنند، بیشتر به بیماری های كمبود حافظه مبتلا می شوند.براساس مطالعات دكتر رابین كانارك، پروفسور روانشناس دانشگاه تافتس، سلول های مغزی برای اینكه در بهترین حالت كاركرد خود قرار گیرند، نیاز به كربوهیدرات دارند، زیرا مولكول های كربوهیدرات در بدن به گلوكز تبدیل می شوند.

بنابراین در رژیم غذایی خود از غلات كامل و كربوهیدرات های پیچیده استفاده كنید، زیرا نسبت به سایر مواد غذایی، هضم آهسته تری دارند و به صورت یك جریان پیوسته، به بدن گلوكز می رسانند؛ به عنوان مثال برای وعده صبحانه می توانید از یك كیك (تهیه شده از آرد كامل) یا یك تكه نان تست و یك تخم مرغ نیمرو، به همراه یك فنجان چای یا قهوه استفاده كنید تا سلول های خاكستری مغز شما صبح ها بهتر فعالیت روزانه خود را آغاز كنند.

-قبل از شروع به كار روزانه، كمی ورزش كنید
دكتر سندرا آموت، نویسنده مقاله «به مغز خود خوشامد بگویید»، می گوید: ورزش كردن، سرعت جریان خون را در بدن افزایش می دهد و در نتیجه مقدار اكسیژن و گلوكز بیشتری به عنوان سوخت به سلول های مغزی می رساند.
براساس تحقیق انجام شده در مجله «نوروبیولوژی آموزش و حافظه»، توصیه می شود چنانچه می خواهید كلماتی را حفظ كنید، بهتر است بعد از انجام تمرینات بدنی شدید این كار را انجام دهید، زیرا سرعت یادگیری مغز بعد از انجام تمرینات ورزشی شدید، نسبت به زمانی كه تنها فعالیت های ساده بدنی انجام می دهید، بیست درصد بیشتر است. با شركت در كلاس های ورزشی و یا حتی انجام حركات موزون نرمشی، سرعت فعالیت های مغز خود را افزایش دهید، سپس به یادگیری و حفظ كردن مطالب روزانه خود بپردازید.

- هر روز مدت كوتاهی به جستجوی اینترنتی بپردازید
طبق آخرین تحقیقات انجام شده در دانشگاه كالیفرنیا، حداقل یك ساعت در روز جستجوی اینترنتی، به ویژه در مورد مطالبی كه بیشتر به دانستن آنها علاقه دارید (مثل بررسی دیدارهای ورزشی آخر هفته)، باعث می شود نیمكره پیشین مغز فعال شود؛ این بخش مسئول كنترل حافظه كوتاه مدت ماست. دكتر گری اسمال، سرپرست گروه تحقیقات می گوید: «هنگامی كه شما در حال جستجوی مطلبی در اینترنت هستید، رشته های عصبی مربوط به تصمیم گیری در مغز و همچنین اعصاب بینایی و مهارت های گویایی، همگی بسیار فعال می شوند.به توصیه دكتر اسمال، این تمرین جستجو را به صورت بی هدف انجام ندهید، زیرا هر چند كار ساده تر می شود، ولی در مورد تقویت حافظه، بی اثر خواهد بود.

- به منظور یادآوری مطالب از كدهای رمزی استفاده كنید
برطبق تحقیقی كه در مجله كاگنیشن به چاپ رسیده است، استفاده از كلمات كمی متفاوت و رمزگونه باعث می شود در هنگام یادگیری، حافظه طولانی مدت شما تقویت شود، زیرا تمركز روی كلمات جدید، فعالیت مغز در هنگام یادآوری مطالب را كمی سخت تر می كند و در نتیجه، قدرت حافظه افزایش می یابد.  می توانید متناسب با موردی كه می خواهید حفظ كنید، از كلمات طنز داستان های كمدی استفاده كنید تا مطالب آموزشی كه توجه شما را جلب نمی كنند و نمی توانید آنها را یاد بگیرید، به سرعت توسط مغز دریافت شوند.

- استفاده از نخ دندان قبل از خواب
استفاده از نخ دندان در زیباتر شدن دندان ها و لبخند شما بسیار مفید است، اما شاید برایتان شگفت آور باشد كه بدانید این كار، در تقویت حافظه نیز بسیار سودمند است. به گفته دكتر دندانپزشك، جاناتان. بی. لی واین، پروفسور دانشگاه نیویورك و نویسنده مقاله «لبخند»، هنگامی كه از نخ دندان استفاده نمی كنید، لثه ها دچار نوعی تورم می شود و كار باكتری های موجود در دهان برای ورود به جریان خون، بسیار ساده تر می شود. زمانی كه باكتری ها به جریان خون راه پیدا می كنند، باعث ایجاد نوعی عفونت در تمام بدن می شوند كه مغز نیز از این روند مستثنی نیست. این عفونت، در مغز ایجاد تورم می كند و در نهایت باعث از بین رفتن قدرت تشخیص فرد می گردد. بنابراین سعی كنید روزانه (حتی دو بار در روز) از نخ دندان استفاده كنید تا از مشكلات فراموشی رهایی یابید.

- تمرین ساده به یاد آوردن جای پارك
اگر همیشه جای پارك اتومبیل خود را فراموش می كنید، توصیه می كنیم برای چند لحظه این تمرین را انجام دهید. زمانی كه برای خرید مواد غذایی به فروشگاه رفته اید، چند لحظه در مكانی ثابت بایستید، صحنه ای كه از ماشین پیاده شدید را به خاطر بیاورید. توجه كنید كه در چه مكانی پارك كرده اید، سپس مردمك چشم تان را به مدت سی ثانیه به سمت چپ و راست حركت دهید.محققان دانشگاه متروپولیتن منچستر در انگلستان می گویند:انجام این حركات ساده چشمی، میزان حافظه طولانی مدت را تا ده درصد افزایش می دهد.پروفسور اندرو پاركر مدیر این تحقیقات می افزاید:انجام این تمرین ساده تقویت حافظه می تواند تنها كاری باشد كه به شما كمك می كند بتوانید خاطرات مهم زندگی تان را به یاد آورید.
منبع :افکار نیوز