سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
بزرگ کردن طبیعی سینه با تغذیه و ورزش
بسیاری از خانمها دوست دارند سینههای بزرگتری داشته باشند، چرا که بنظرشان لباسهای با شکوه با سینههایی کوچک یا تخت، به زیبایی جلوه نمیکنند.
بزرگ کردن سینه با تغذیه و ورزش
استروژن، اصلی ترین هورمون مسئول رشد و توسعهی سینه در خانمهاست. هنگام نوجوانی، معمولا سینههای یک دختر شروع به رشد کردن نموده و هر سال به سینه بندهای بزرگتری احتیاج پیدا میکند.
اما ممکن است در برخی از دختران، رشد سینههایشان متوقف شود. در حالیکه هنوز علت دقیق عدم رشد سینه در خانمها ناشناخته مانده است، برخی بر این باورند که این اتفاق بدلیل کاهش هورمون استروژن و افزایش تستوسترون رخ میدهد.
بنابراین با در نظر گرفتن این نظریه، برخی از مواد غذایی و تمرینات ورزشی کمک خواهند کرد تا این رخداد را معکوس کنیم!
افزایش سایز سینه با تمرینات ورزشی
مرحله ۱
روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید و در هر دستتان یک وزنه ی ۲.۵ کیلویی نگاه دارید. دستانتان باید در اطراف شما آویزان باشند، و کمرتان صاف. حالا دستهایتان را به سمت خارج و تا آنجایی که هم سطح شانههایتان شوند بالا بکشید. تا ۵ بشمارید، سپس به موقعیت اول بازگردید. هر روز ۳ ست و ۵ بار تکراردر هر ست، این تمرین را انجام دهید.
مرحله ۲
بطور منظم، تمرین شنا سوئدی انجام دهید تا کمک کند در ناحیهی سینه تان عضله ساخته شود. روی شکمتان دراز بکشید، دست هایتان را از آرنج خم کنید و کف دستانتان را روی زمین گذاشته و به پهنای شانه هایتان باز کنید.
بسته به قدرت بدنتی تان، زانوها و یا نوک پنجههایتان را به زمین تکیه دهید، کمرتان هم صاف باشد. حالا به کمک عضلات دستهایتان، بدنتان را بالا بکشید و تا ۳ بشمارید، سپس دوباره به موقعیت اول بازگردید و این حرکت را در ۲ یا ۳ ست و ۵ بار تکرار در هر ست انجام دهید.
مرحله ۳
روی یک نیمکت یا میزی کوتاه، به پشت دراز بکشید و در حالی که دستانتان در اطراف بدن به حالت استراحت و موازی با شانه هایتان قرار گرفتهاند، یک وزنه ی ۲.۵ کیلویی در هر دستتان نگاه دارید.
حالا به آرامی وزنه ها را بالا بیاورید تا دستانتان به هم برسند، نباید دست هایتان از آرنج بشکند. حالا دوباره دستهایتان را به حالت اول بازگردانده و این حرکت را در ۳ ست و ۱۰ بار تکرار در هر ست انجام دهید.
افزایش سایز سینه با تغذیه مناسب
مرحله ۱
مقدار زیادی میوه ی تازه، سبزیجات و غلات سبوسدار بخورید تا از تولید بیش از اندازهی تستسترون در بدنتان که مانع رشد طبیعی سینهها میشود، پیشگیری کنید. تستوسترون همیشه به مقدار کمی در بدن زنان یافت میشود. اما خانم هایی که بدنشان بیش از اندازه تستسترون تولید کند، بزودی ویژگیهای مردانه پیدا خواهند کرد، از جمله اینکه سینههایشان رشد نکرده یا کوچک خواهد شد.
مرحله ۲
استروژنهای گیاهی همچون دانههای سویا، لوبیا و نخود فرنگی مصرف کنید. این خوراکیها حاوی استروژن گیاهی هستند که باعث خواهند شد تولید استروژن طبیعی شما افزایش یابد. باز یادآوری میکنیم که استروژن، مسئول رشد طبیعی بافت سینه است.
استروژنهای گیاهی مشابه استروژنهایی نیستند که در درمانهای هورمونی مورد استفاده قرار میگیرد، پس در مصرف آنها نگران تشکیل سرطان سینه و دیگر مشکلات پزشکی نباشید.
مرحله ۳
به برنامهی غذایی روزانهی خود، گیاهان تازه بیفزایید. بعنوان مثال شنبلیله بعنوان تحریک کنندهی رشد بافتها شناخته شده است. گیاه نخل ارهای یا سرینو ریپنز، به بهبود هضم و توزیع چربیهای خوب از مواد غذایی به سمت سینهها کمک میکند، همچنین رازیانه نیز باعث افزایش تولید شیر مادران جوان شده و باعث خواهد شد تا سینههایشان بزرگتر بنظر رسد.
ویدیو مرتبط :
تغذیه طبیعی در کودکان
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
تغذیه مناسب پیش از ورزش
اگر شما مشغول ورزش استقامتی هستید که در طول آن دریافت کربوهیدرات اضافی مشکل است، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین، یک غذای با GI پایین را امتحان میکردید...
تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش ، بدنشان عکسالعمل شدیدی نشان میدهد که این موضوع قابل بررسی است.
● آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، بهتر است؟
شاخص گلیسمی یا (GLYCEMIC INDEX) میزان تأثیر ماده غذایی کربوهیدراتی را در افزایش قند خون نشان می دهد.
غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی قند(گلوکز) خون دارند. مواد خوراکی با شاخص گلیسمی پایین مثل سیب، گلابی، گریپ فروت، لوبیا، عدس، آلبالو، گیلاس، انجیر، برگه زردآلو ، هلو، آلو ، بستنی ، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی و بادام زمینی باعث آزاد سازی آرام و پیوسته گلوکز در خون میشوند در حالی که مواد خوراکی با شاخص گلیسمی بالا مثل عسل، شکلات، ذرت، نان سفید، کشمش، آب نبات ، بیسکویت، هویج، آب پرتقال، کدو حلوایی و سیب زمینی پخته باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون میشوند.
در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با GI پایین مثل عدس، فرنی و حبوبات ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است.
بر این اساس توصیه شده که غذاهای با GI پایین، بهعنوان غذای قبل از ورزش استفاده شوند چون میتوانند باعث آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز در خون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتری پایدار نگه دارند. همچنین مصرف نوشیدنیهای ورزشی در طول تمرین، سطح سوخت بدن را در طول فعالیت بالا نگه می دارد و تحقیقات نیز نشان داده که این عمل، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد.
اگر شما مشغول ورزش استقامتی هستید که در طول آن دریافت کربوهیدرات اضافی مشکل است، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین، یک غذای با GI پایین را امتحان میکردید. البته در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با GI پایین مثل عدس، فرنی و حبوبات ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است.
● ماکارونی غذای ورزشکاران
ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. آنها سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند. بدون شک غذا، سوخت مورد نیاز بدن است وبرای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند لازم است که هر ۲ عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود.
● مواد انرژی زا و غیر انرژی زا
مواد غذایی مصرفی به ۲ نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند:
▪ گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طی فرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها، پروتئینها و قندها هستند. چربی ها ۹ کیلو کالری و قندها و پروتئینها ۴ کیلو کالری در هر گرم انرژی تولید می کنند.
▪ مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامینها و مواد معدنی هستند که اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیح مکانسیم بدن انسان لازم هستند مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور.
بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد اما این نیازها با توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.
● مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار
بدن به طور میانگین برای فعالیتهای کم تحرک در حدود ۱۷۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارد. در فعالیتهای پرتحرک بسته به نوع و مدت آن باید انرژی مورد نیاز به میزان پایه ای ۱۷۰۰ کیلو کالری اضافه شود.
در مورد فعالیتهای ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است برای مثال انرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود ۱۰ کیلوکالری در دقیقه، معادل ۶۰۰ کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح می شود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود ۲۵ کیلوکاری در دقیقه، معادل ۱۵۰۰ کیلوکالری در ساعت یعنی حدود ۳ برابر افزایش می یابد.
● حال این سؤال مطرح می شود که وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی است و نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده مکانیسم سوختی بدن، چگونه ممکن است؟
در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمین خواهد شد. (به ترتیب از قندها ۵۵ تا ۶۰ درصد، چربی ها ۳۰ درصد و پروتئین ها ۱۵ درصد یعنی به نسبت ۴،۲و۱)
سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد
باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم به اشتباه پیشنهاد می شود.انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت و میزان کشش ماهیچه ای دارد.
سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد.
ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف می کنند. برای مثال هنگام استراحت ۸۷ درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب و فقط ۱۳درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیت ورزشی کوتاه مدت، ۵۰ درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود و برای کارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ۳ ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربی های ذخیره ای مصرف می شوند و ۷۰ درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند.
● نقش مواد پروتئینی در ورزش
در حقیقت پروتئینها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند. در ورزشکاران، پروتئین روزانه مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و هنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی که فرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.
فراموش نکنید که با مصرف یک وعده غذایی دارای پروتئین بالا قبل از ورزش، کار کلیه ها سنگین تر می شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل از کار ماهیچه است.
قبل از ورزش مصرف یک وعده غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثر سوئی به جا می گذارد زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلب می کند که در نتیجه آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یک وعده غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژن دار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل در کلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریان خون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش ۹۰ درصدی جریان خون در کلیه مربوط می شود.
● نکات مهم:
▪ به کاربران عزیز تاکید می کنیم که برای استفاده مطلوب از یک برنامه مناسب غذایی حتمأ با متخصصین علوم ورزشی و کارشناس تغذیه مشورت کنند.
▪ از شما بازدید کنندگان محترم می خواهیم که اگر در خصوص مطالب علمی وآموزشی پیشنهاد یا موضوعی مد نظر دارید ، حتما با ما در میان بگذارید.