برای بیشتر جذب شدن کلسیم چه کنیم ؟

حفظ استخوانهای قوی كلید جلوگیری از ابتلا به پوكی استخوان و كاهش تراكم استخوان است كه باعث وضعیت ظاهری نامناسب و كمر درد و شكستگی لگن و خیلی از مشكلات دیگراست كه با افزایش سن ما را محاصره می كند .

 

 

استخوان های قوی و محکم
استخوان ها در طول دوران جوانی قوی باقی می مانند .با افزایش سن استقامت استخوان ها کاهش می یابد ، این روند کاهش استقامت استخوان ها در زنان با نزدیک شدن به زمان یائسگی افزایش می یابد .یکی از راههای که باعث افزایش استقامت استخوان ها می شود ، استفاده از رژیم غذایی سالم است .

 

 

مصرف شیر
کلسیم سنگ بنای استخوان های قوی است . افراد بالای 50 سال در هر روز نیاز به خوردن 1000 میلی گرم شیر در هر روز دارند .منبع قوی سرشار از کلسیم ، شیر است .

 

 

ماست و پنیر
ماست هم ارزش غذایی به اندازه شیر دارد .اگر شما به لاکتوز شیر حساسیت دارید ، ماست و پنیر حاوی لاکتوز کمتری است .می توانید از محصولاتی استفاده کنید که کم لاکتوز هستند . اگر لاکتوز از شیر حذف شود ارزش میزان کلسیم آن حذف نمی شود .

 

 

ماهی ساردین
خوردن شیرو فراورده های حاوی کلسیم تنها راه جذب کلسیم نیست . از دیگر مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی کلسیم است ، ماهی ساردین است .همه ماهی هایی که استخوان های کوچکی دارند ،سرشار از کلسیم هستند که برای استقامت استخوان ها مفید است.

 

 

سبزیجات
تمامی سبزیجات حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند .سبزیجاتی که برگ های تیره دارند و یا سبزیجاتی نظیر کلم پیچ ، شلغم حاوی کلسیم هستند .

 

 

مواد غذایی غنی شده
اگر غذاهای حاوی کلسیم ، سبزیجات و ماهی غذاهای سردی هستند ، می توانید از غذاهای غنی شده استفاده کنید .این محصولات علاوه بر این که حاوی کلسیم هستند ، حاوی مواد معدنی دیگری نیز می باشند .
صبحانه که حاوی آب پرتغال ، پنیر و گردو می تواند کلسیم به بدن برساند و استقامت استخوان ها افزایش یابد .

 

 

مکمل های کلسیم
مکمل ها یک راه آسان برای دریافت کلسیم است .البته متخصصان بیان می کنند که اگر به اندازه کافی از طریق مواد غذایی کلسیم به بدن برسد ، دیگر نیازی به مصرف مکمل ها نیست .مصرف 200 میلی گرم قرص کلسیم ممکن است مزایایی داشته باشد اما اگر بیش از حد استفاده شود می تواند باعث بروز سنگ کلیه شود.

 

در هر صورت برای مصرف مکمل های حاوی کلسیم با پزشک مشورت کنید . بهتر است که مکمل کلسیم خود را نزدیک به یکی از وعده‌های اصلی غذا و ترجیحاً با یک لیوان شیر و در کنار یک منبع غنی از ویتامین C ( مثل مرکبات و آب آنها، گوجه فرنگی، گیلاس، انگور سیاه، کلم بروکلی) مصرف شود .

 

 

نمک نخورید
نمک از جمله مواد غذایی است که بدن را از کلسیم محروم می کند .هرچه قدر بیشتر نمک بخورید ، کلسیم بیشتری به همراه ادرار دفع می کنید .

 

 

نور آفتاب
وقتی بدن ما در برابر نور آفتاب قرار می گیرد ویتامین د تولید می کند . وقتی افراد در مکان هایی که هوا همیشه ابری است زندگی می کنند ، ویتامین د کمتری جذب بدنشان می شود بنابراین نیاز می بینند که از مکمل های کلسیمی استفاده کنند .

 

 

سویا
شیر سویای غنی شده با كلسیم در واقع كلسیم بیشتری از شیر معمولی دارد (بیشتر از 400 میلیگرم در هر فنجان) .و تحقیقات اخیر نشان داده كه كلسیم موجود در شیر سویا راحت تر از شیر معمولی جذب میشود. و همچنین كلسیم بیشتری با مصرف بیشتر دانه سویا تازه یا خشك بگیرید. توفو(غذایی كه از دانه سویا تهیه می شود) هم غنی از كلسیم است.مصرف نصف فنجان آن حاوی 250 میلیگرم است كه معادل 25% نیاز روزانه شما به كلسیم است .
منبع:salamatnews.com

ویدیو مرتبط :
میزان کلسیم مورد نیاز بدن در روز و راه های جذب آن

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

برای جذب بهتر قرص کلسیم چه کنیم؟

 

قرص کلسیم

 

برای جذب بهتر قرص کلسیم چه کنیم؟

 

1- همراه با مکمل کلسیم، از قرص ویتامین C یا مواد غذایی غنی از ویتامین C مثل پرتقال استفاده کنید. ویتامین C، جذب کلسیم را افزایش می‏دهد.

2- اسید آمینه «لیزین» برای جذب کلسیم لازم است. لذا غذاهای غنی از آن را بخورید، مثل تخم‏مرغ، ماهی، سویا و فرآورده‏های آن، لوبیا.

3- سه بار در هفته و هر بار به مدت 15 دقیقه در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار بگیرید، زیرا نور آفتاب آسان‏ترین راه برای تامین ویتامین D بدن است (ویتامین D در اثر تابش مستقیم نور خورشید بر پوست، در بدن ساخته می‏شود). ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم، ضروری است. البته بین ساعات 10 صبح تا 2 بعداز ظهر که تابش نور خورشید شدید است، زیر آفتاب نروید.

4- مقدار مکمل کلسیم مصرفی روزانه ی خود را چند قسمت تقسیم کنید و هر بار یک قسمت را بخورید، زیرا مطالعات نشان داده است که دریافت مکمل کلسیم در دفعات متعدد و مقدار کمتر، موثرتر از دریافت یک جای کلسیم و به مقدار زیاد است؛ مثلاً اگر باید روزانه 2 عدد قرص کلسیم بخورید، صبح یک عدد و عصر یک عدد را بخورید.

5- مکمل کلسیم را به نسبت 2 به 1 همراه یا مکمل منیزیم بخورید، یعنی 2 قسمت کلسیم و یک قسمت منیزیم.

6- مکمل کلسیم را به همراه مکمل آهن نخورید، زیرا اثر هر دوی آنها کاهش می‏یابد.

7- همراه با کلسیم، مقدار زیادی مکمل روی مصرف نکنید، زیرا مقادیر بالای روی، جذب کلسیم را کاهش می‏دهد.

ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم، ضروری است.

8-  نوشابه‏ های گازدار را به مقدار خیلی کم مصرف کنید یا اصلا مصرف نکنید، زیرا به علت داشتن اسید فسفریک (فسفر زیاد) باعث دفع کلسیم از بدن می‏شود. مصرف زیاد فسفر، باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می‏شود.

9- مصرف غذاهای با منشا حیوانی را کاهش دهید. دریافت زیاد پروتئین‏های حیوانی (مثل گوشت، تخم‏مرغ، شیر و لبنیات) دفع ادراری کلسیم را افزایش می‏‏دهند. دریافت زیاد نمک نیز چنین اثری دارد.

10- تنقلات و خوراکی‏های کم ارزش، الکل، قهوه و آرد سفید (مثل نان لواش) را مصرف نکنید. این مواد غذایی باعث می‏شوند کلسیم زیادی از بدن دفع شود و جذب آن کاهش یابد.

11- مواد غذایی حاوی اگزالات را به میزان متوسط مصرف کنید، زیرا اگزالات، با جذب کلسیم تداخل می‏کند. مواد غذایی حاوی اگزالات شامل بادام، بادام‏زمینی، چغندر و برگ آن، ریواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چای، آلو و توت‏هاست.

12- سبوس گندم را به میزان متوسط مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد آن، با جذب کلسیم تداخل می‏کند.

13- داروهای مصرفی خود را بررسی کنید، زیرا بعضی از آنها مثل گلوکو کورتیکوئید‏ها با جذب کلسیم تداخل می‏کنند. در مورد مصرف همزمان داروها و مکمل کلسیم با پزشک مشورت کنید.

نکات:

1- مقدار مکمل کلسیم توصیه شده در روز، 800 تا 1500 میلی گرم است.

2- مکمل های آنتی اسید‏، منبع خوبی از کلسیم نیستند، زیرا اسید معده را خنثی می‏کنند، در حالی که کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می‏شود. آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم مثل (آلومینیوم ام جی)، می‏توانند دفع کلسیم از ادرار را افزایش دهند.

3- اگر داروی خاصی مصرف می‏کنید، قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه مشورت کنید.

4- اگر سنگ کلیه دارید، یا سابقه ابتلا به سنگ کلیه در خانواده‏ی شما وجود دارد، مکمل کلسیم نخورید.

منبع:سایت تبیان