اگر شکم شش تکه می خواهید ...

خیلی ها فکر می کنند که با تمرین و داشتن رژیم غذایی سالم می توانند به نتیجه برسند و از داشتن شکم صاف و عضلات شش تکه لذت ببرند، اما چند عامل مهم دیگر نیز هستند که می توانند بهتر و سریع تر شما را به عضلات شش تکه برسانند.

مجله اینترنتی علم ورزش - ندا شمس: شاید برای تان جای سوال باشد که چرا با وجود تمرینات روزانه هنوز از شر چربی شکم خلاص نمی شوید؟ خیلی ها فکر می کنند که با تمرین و داشتن رژیم غذایی سالم می توانند به نتیجه برسند و از داشتن شکم صاف و عضلات شش تکه لذت ببرند، اما چند عامل مهم دیگر نیز هستند که می توانند بهتر و سریع تر شما را به عضلات شش تکه برسانند.

تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیست

این یک واقعیت است و باید بدانید که تمرینات هوازی به تنهایی برای سوزاندن چربی شکم کافی نیست و شما باید تمرینات قدرتی یا وزنه را نیز به روند برنامه خود اضافه کنید. چرا؟ چون تمرینات قدرتی توده عضلانی را افزایش می دهند و چون عضلات فعالیت متابولیکی شدیدتری نسبت به چربی ها دارند (انرژی بیشتری برای زنده بودن نیاز دارد)، به همین علت شما چربی بیشتری خواهید سوزاند.

استرس باعث چربی شکم می شود

 استرس عامل چربی شکمی است. چون وزن شما تحت تأثیر هورمون هایی است که کورتیزول، انسولین و لپتین نامیده می شود.

کورتیزول: هورمون استرس است که باعث ذخیره کردن چربی می شود. اگر شما بدنتان را تحت استرس روزانه قرار دهید، به عنوان مثال: ساختار تمرینی اشتباه، تمرین بیش از حد، استرس در خانه یا محل کار، استرس ناشی از رژیم غذایی یا کمبود خواب باعث تحریک این هورمون می شود.

لپتین: توسط سلول های چربی تولید می شود و نقش مهمی در کنترل اشها دارد، همچنین می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش دهد، این یعنی یه خبر خوب! اما برای تنظیم این هورمون شما باید فعال باشید و ورزش کنید.

تحقیقات نشان داده است که چربی اضافه بدن می تواند باعث مقاومت در برابر لپتین شود به این معنی که مغز شما به وسیله ی لپتین تحت تأثیر قرار نمی گیرد وقتی مغز تحت تأثیر قرار نگیرد یعنی ولع شما برای خوردن زیاد می شود و احساس سیری نمی کنید.

انسولین: هر بار که شما وعده غذایی با کربوهیدرات بالا یا یک نوشیدنی شیرین مصرف می کنید، بدن شما در پاسخ به آن انسولین آزاد می کند تا گلوکز اضافی را از طریق سیستم گردش خون جذب کند.

اضافه وزن اغلب می تواند به مقاومت به انسولین منجر شود که در نتیجه باعث می شود سلول ها پاسخ کمتری به هورمون ها بدهند و اولین عارضه آن می تواند دیابت باشد.

همانطور که توضیح داده شد، همه چیز به تمرین سخت و شدید ربط ندارد، هورمون های کورتیزول، انسولین و لپتین نقش مهمی در تنظیم وزن و چربی بدن دارند، تنظیم دقیق آن ها نیاز به غذای مناسب، ورزش و کنترل استرس دارد.

تنفس خیلی مهم است

تنفس نادرست در طول تمرین حتی در طول تمرینات بسیار شدید می تواند به اهداف شکم صاف عضلات شش تکه شما لطمه بزند. هنگامی که شما در طول تمرین سطحی تنفس می کنید، غدد آدرنال شما کورتیزول آزاد می کند که باعث ذخیره چربی در ناحیه شکمی می شود! بله، به همین سادگی!

تنفس صحیح به معنی نفس عمیق شکمی است. هرگز به صورت کم عمق از دهان نفس نکشید، هدف تنفس پر کردن شش ها از هوا از طریق بینی است. مهم نیست که چقدر تمرین شما سخت است، هرگز به خودتان اجازه ندهید که تنفس های کم عمق از راه دهان داشته باشید.

تمرین بیش از حد کمک کننده نیست

فقط به دلیل اینکه شما در حال تمرین هستید به این معنی نیست که حتما" نتیجه می گیرید. بلکه چیزی که مهم است داشتن برنامه تمرینی درست. به عنوان مثال شما در طول هفته یک برنامه روتین دارید بدون توجه به نکات تمرینی، اما باید دقت خاصی به انجام تمرینات، استراحت مناسب و هدف های مشخص داشته باشید، پس اطمینان حاصل کنید که یک برنامه کامل تمرینی دارید، برنامه تمرینی باید برنامه ریزی شده باشد، تغذیه خوب و همچنین ساختار مناسبی داشته باشد.

بی حوصلگی عامل مهم در نرسیدن به اهداف

شما با یک برنامه شروع می کنید، هیجان زده اید، برای یک یا دو هفته آن را انجام می دهید اما پس از آن چه؟ اگر شما نتیجه ای را که می خواهید در هفته اول یا پس از آن نمی بیند، احتمالا" نا امید می شوید و به برنامه و رژیم یا تمرین جدیدی فکر می کنید.

اما حقیقت این است که هر کسی نتایج را در شکل های مختلفی به دست می آورد. اگر شما تمرین را خیلی سریع رها کنید، بدن این فرصت را پیدا نخواهد کرد که با توجه به خواسته های شما و اهداف برنامه تغییر کند. اگر برنامه ای را انتخاب می کنید به آن یک فرصت و شانس دهید و با تمام شرایط آن را به پایان برسانید. همیشه در تمرین برای کسب نتیجه صبور باشید.

غذاهای فاقد چربی دوست شما نیستند

غذاهای فاقد چربی ممکن است یک ایده خو ب به نظر برسد، اما آن ها اغلب پُر از قند پنهان، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده اند که همه آن ها موجب تحریک هورمون گرسنگی می شود. شما باید غذاهای کامل و سالم مصرف کنید.

چربی های خوب مانند آووکادو، ماهی قزل آلا و آجیل،غذاهای سرشار از فیبر، سبریجات و میوه جات، لذت بردن از پروتئین و کربوهیدرات طبیعی از سیب زمینی شیرین و غلات سبوس دار چیزی است که باید به آن توجه کنید. در نهایت در مورد چیزی که می خواهید بخورید اطلاع داشته باشید و تنها به برچسب غذایی توجه نکنید.

در جستجوی کمالات بودن خطرناک است

حقیقت این است که عضلات شکم شما ممکن است هرگز شبیه به یک مدل و یا مربی تناسب اندام نباشد. اما می توانند مشخص، قوی و توانا شوند. نقاط قوت و ضعف هر کسی منحصر به فرد است. بدن تان را ارزیابی کنید، سخت تلاش کنید منتظر نتیجه اش باشید.

راز شکم شش تکه در بدنسازی

راز شکم شش تکه در بدنسازی
موضوع جالب شد نه ! شکم بزرگتون رو زیر گن و کمربند و... قایم می‌کنید خجالت می‌کشید هیچی بهتون جواب نداده ؟ نه!......باشه با ما همسفر شوید تا رمز کار را برایتان بگوییم اما قبل از هر چیز با عصاره شیرین صبر و حوصله دهن‌تان را شیرین کنید.

یکی از مواردی که باعث می‌شود تا افراد از ادامه رژیم‌های غذایی خودداری کنند یا هر وقت اسم رژیم به گوششان رسید فرار کنند این می‌باشد که این افراد تا به حال به صورت علمی و اصولی اقدام به تنظیم رژیم نکرده‌اند بلکه به صورت یکباره هر آنچه در سبد غذایی شان بوده حذف کرده‌اند و شوکی بسیار بزرگ را به مغز خود وارد کرده اند که سبب نفرت و ترس از رژیم شده است.

به طور مثال چنانچه یک فرد عادت دارد قبل از رفتن به محل کار یا در حین انجام کار پشت میز شکلات بخورد روند حذف نباید به یکباره باشد بلکه باید به صورت تدریجی اعمال شود یعنی هر روز این مقدار تا اندازه‌ای نه زیاد و نه کم کاهش یابد مثلا با این فرض که شخص قصه ما روزی 5 شکلات 50 گرمی می‌خورد به این فرد توصیه می شود که 4 شکلات میل کند اما این 4 شکلات را طوری تقسیم کند که به همان صورت 5 وعده سابقه مصرف گردد و این روال همچنان ادامه یابد و در آخر اقدام به حذف وعده‌ها به صورت یکی یک می کنیم.

در آخر نیز این مورد حذف نمی‌شود به عنوان مثال چنانچه شخصی خیلی شکمو باشد در آخر عمل جایگزینی صورت می‌گیرد امروز شکلات های رژیمی و پروتئینی و شکلات‌هایی که سودشان بسیار بیشتر از زیان‌شان است با طعم‌های مختلف تولید شده اند که باید در این مرحله جایگزین شکلات‌های قبلی شوند و درآخر نیز چنانچه ممکن بود در طول رژیم با خودآگاهی دادن به فرد رژیم گیرنده اصلاح تفکر را در وی به وجود آورده و اقدام به حذف کالری‌های اضافی همچون شکلات فوق می کنیم.

خوب تا اینجا مطمئنن پی به اهمیت و آسانی و دقت رژیم‌های غذایی و نحوه رفتار با سیستم عصبی افراد مختلف برده اید.

پس رکن اول شد تغییر تدریجی
توجه به نوع و زمان کالریهای مصرفی از اهمیت به سزایی برخوردار است هنگامی که به زمان غروب خورشید نزدیک می‌شویم بدن انسان به طور غریزی وارد فاز کاهش متابولیسم شده و سرعت سوخت و ساز بدن کاهش یافته و فشار خون نیز تا حد زیادی کاهش می‌یابد و به همین دلیل مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی زود جذب همچون قندهای ساده مانند شکر و برنج و امثال آن‌ها که پس از مصرف به سرعت وارد جریان خون می شوند به علت آنکه بدن نیازی به آن‌ها ندارد وارد انبارهای ذخیره سازی به صورت چربی می‌شوند و همین امر سبب افزایش وزن و چاقی و چربی‌های شکمی خواهد شد.

درست عکس این موضوع هنگام صبح و پس از بیدار شدن از خواب عمل می‌کند بدن در این زمان تشنه کربوهیدرات‌های زود جذب جهت تقویت متابولیسم و سوخت وساز بوده و چنانچه به آن دسترسی نداشته باشد در ابتدا سراغ عضلات می‌رود و از آن‌ها انرژی لازم را می‌گیرد و در مرحله بعدی با این تفکر که شما در ساعت بعدی نیز به وی مواد غذایی را نخواهید رساند اقدام به ذخیره سازی مواد دریافتی با درصد بالا کرده و متابولیسم را نیز کاهش داده و به این صورت سعی در بقای خود می کند و خواهید دید که با این عمل خود نه تنها دچار چربی سوزی نخواهید شد بلکه اگر با چشم بصیرت علم به موضوع نگاه کنید شما در این زمان با یک تبر به جان عضلات خود افتاده اید و یک پیت روغن نیز در دست دارد تا پس از تخریب عضلات این چربی‌های مضر را جایگزین عضلات کنید.

زمان از اهمیت بسیاری برخوردار است به عنوان یک اصل کلی هر زمان که ذخایر انرژی بدن تمام شده باشد شما مجاز به تأمین آن ها با کربوهیدرات‌های زود جذب و به سرعت هستید اما در زمانی که این ذخایر انباشته می‌باشند استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب یک اشتباه محض است به عنوان مثال پس از تمرین زمان مناسبی برای مصرف کربوهیدرات‌های زود جذب بوده و قبل از تمرین نیز استفاده از کربوهیدرات‌های دیر جذب از آن جهت اهمیت دارد که ذخایر بدن در حال حاضر انباشته بوده اما به علت آنکه در دقایق آینده بدن با کمبود منابع انرژی مواجه می‌شود شما می‌بایست علاوه بر اینکه بدن را وارد فاز ذخیره سازی نکنید.

بلکه طوری عمل کنید که انرژی لازم هنگام تمرین را نیز تأمین کنید و این امر با مصرف کربوهیدرات‌های دیر هضم میسر می شود این کربوهیدرات‌ها با آزاد سازی تدریجی انرژی خود هم از ثبات سطح انسولین حمایت می‌کنند و هم انرژی لازم جهت انجام تمرین را مهیا می کنند اما در صورتی که شما کربوهیدرات‌های زود جذب را در این زمان مصرف می کردید این مواد پس از جذب سطوح انسولین را افزایش داده و انسولین نیز باعث می‌شد تا این مواد هرچه سریع‌تر به چربی تبدیل شده و به دیگر سلول‌های چربی بپیوندند.

از طرفی دیگر با کاهش قند آزاد و گلوکز موجود در خون در حین تمرین دچار افت قند شده و با کاهش استقامت و انرژی مواجه می شدید و ناچار به ترک باشگاه بودید.

قابل ذکر است هر گرم چربی 9 کالری و هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری انرژی تولید می‌کنند هر فرد به طور طبیعی برای حفظ وزن فعلی خود می‌بایست به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود چیزی در حدود 33 کالری مصرف کند یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی باید روزانه حدود 2400 کالری مصرف کند تا تنها وزن فعلی خود را حفظ کند.

چنانچه وی قصد چربی سوزی داشته باشد ناچار به کاهش مقدار کالری مصرفی روزانه خواهد بود و چنانچه وی قصد داشته باشد به عنوان مثال 10 کیلو کاهش وزن داشته باشد
10*33=330
این شخص باید 330 کالری از مجموع کالری های دریافتی خود کاهش دهد و جهت اینکه تنها چربی سوزی اتفاق افتد وی بایستی این میزان کالری را از مجموع کالری‌های حاصل از چربی و کربوهیدرات خود کم کند به صورتی که سهم چربی در رژیم از 7 درصد کمتر نشود و سهم کربوهیدرات نیز از 27 الی 30 درصد کمتر نشود.

همچنین باید طوری برنامه غذایی خود را برنامه ریزی کند که به صورت تدریجی سهم کربوهیدرات و چربی از رژیم غذایی را به پروتئین‌ها بدهد و در عین حال به نکته فوق یعنی حداقل سهم آنها در رژیم توجه داشته باشد.

بهتر آن است که کاهش کالری دریافتی نیز به صورت تدریجی اعمال شود و می‌توانند آن را در بین تعداد هفته‌های در نظر گرفته شده تقسیم کرد به طور مثال هر هفته 50 کالری کمتر نسبت به هفته گذشته مصرف کند و جایگزینی کالری ( پروتئین به جای چربی و کربوهیدرات ) نیز بهتر است تدریجی صورت گیرد.

آنچه بسیار مهم می‌باشد انجام تمرینات ورزشی می‌باشد کاهش کالری دریافتی طبق قانون طبیعت بدن را به سمت ذخیره سازی و کاهش سوخت و ساز سوق می دهد اما چنانچه تمرینات ورزشی نیز چاشنی دوره‌های چربی سوزی گردد هر چند زمان کمی داشته باشد حتی 5 الی 10 دقیقه می‌تواند بدن را از این ریتم خارج کرده و سوخت و ساز را افزایش داده و حتی باعث افزایش حجم عضلات و در نهایت افزایش مصرف کالری حتی در زمان استراحت توسط سلول های جدید عضلانی شود.

اخیراً در بسیاری از روزنامه‌ها و مجلات عمل چربی سوزی موضعی را تنها یک تیتر تبلیغاتی معرفی می‌کنند اما این طور نیست چرا که به طور مثال با انجام تمرینات مخصوص عضلات شکم شما باعث افزایش خون رسانی به این قسمت شده و از طرفی به علت تحرک در این قسمت سبب ایجاد حرارت و گرما خواهید شد.

همین امر باعث می‌شود تا چربی‌های این قسمت تحریک شده و وارد جریان خون شوند از طرفی با اجرای این تمرینات سبب نمایان تر شدن عضلات شکم و جلوگیری از افتادگی شکم و تناسب اندام خود می‌شوید.و اما تمریناتی که چنانچه در انجامشان مهارت لازم را کسب کنید حتی در مدت 5 الی 10 دقیقه قابل انجام خواهد بود ( واقعاً زمان بسیار کمی است ).

تمرین 1  : همان دراز نشست معروف خودمان است اما با این تفاوت که :
شانه‌های خود را از زمین بلند کرده و قوس کمی به کمر خود بدهید در همین حالت که شانه‌هایتان از زمین بلند شده ( حدود 10 تا 15 سانتی متر ) مرتب قوس کمری را باز و بسته کنید یعنی بدون اینکه بیشتر از مقدار فوق بدنتان را بالا بکشید سعی کنید با نهایت قدرت عضلات شکم خود را منقبض کنید و این حالت را برای 2 تا 4 ثانیه حفظ کنید سپس عضلات شکم را شل کرده ( به مدت 1 ثانیه ) و دوباره حالت فوق را ایجاد کنید.

نکته : قوس کمر نباید به نحوی باشد که سبب آسیب به ستون فقرات شود بلکه تنها کمی قوس جهت تمرکز فشار بر ناحیه شکم کافیست و هدف اعمال فشار با قوس کمر نیست بلکه اعمال فشار را خود فرد با سفت و محکم کردن و اعمال فشار بر این عضلات ایجاد می کند هدف از قوس کمر افزایش تمرکز فشار است.

تمرین 2 : پشت به زمین دراز کشیده و پاهای خود را تا بالای شکم خود بالا بیاورید بدون آنکه زانوهایتان را خم کنید دست‌های تان را در کنار بدن قرار دهید و کاملا صاف باشند اکنون پاهای خود را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ حرکت دهید طوری که در انتهای حرکت تنها 10 الی 20 سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند .همچنین جهت افزایش فشار می‌توانید در انتهای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و یا از وزنه پا جهت افزایش فشار و سخت کردن حرکت استفاده کنید . این حرکت برای چربی سوزی در پهلوها بسیار مناسب است.

تمرین 3 : پشت به زمین دراز کشیده کاملا صاف و دست‌ها کنار بدن اکنون پاهای خود را در حالی که از زانو جمع می کنید به سمت شکم خود بیاورید و سعی کنید زانوهایتان را با سینه تماس دهید سپس پاها را به سمت بالا پرس کنید طوری که بالای شکمتان قرار گیرند اکنون آن‌ها را در همین حالت که زانوهایتان نیز صاف می‌باشد به سمت آغاز حرکت ( زمین ) حرکت دهید و این سیکل را ادامه دهید توجه کنید که کلیه حرکات باید به آرامی انجام شوند و برای افزایش فشار می توانید از وزنه پا استفاده کنید.

این حرکات از لحاظ کیفیت و سرعت انجام و همچنین ساده گی در عین مؤثر بودن مواردی می‌باشند که برای شما در نظر گرفتیم با صبر و حوصله و استمرار در انجام تمرینات و رعایت رژیم صحیح غذایی شکمی شش تکه و اندامی متناسب را برای خود به وجود آورید.
منبع:پایگاه تحصصی بدنسازی