سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
اضطراب امتحان را چگونه از بین ببریم؟
به فرزندتان اجازه دهید که هدف هایش را، خود انتخاب کند. بهتر است هدف هائی برای خودش در نظر بگیرد که خواست خود او باشد، زیرا موجب انگیزه، حرکت و پویائی او برای دستیابی به آنها می شود، این کار بخشی از زندگی او است.
امتحان.. امتحان، باز هم امتحان شروع شد، اغلب دانش آموزان در ایام امتحانات چنان دچار اضطراب، تشویش، نگرانی و هیجانات ناخوشایند می شوند که برخی از آنان مبتلا به آشفتگی معده، سرگیجه، بی اشتهائی، بی خوابی، حالت تهوع، تپش قلب، ضعف و تنگی نفس می گردند. همچنین، در مواردی که امتحان به صورت شفاهی از دانش آموز گرفته می شود، ممکن است علائمی از لکنت زبان های عصبی، خشکی دهان و عرق کردن بیش از اندازه را نیز به همراه داشته باشد.
به طور کلی، اضطراب امتحان حاصل استرس های محیطی، فشارهای روانی منفی و ضعف خودپنداری دانش آموز درباره استعداد و توانائی یادگیری او است که موجب عدم تمرکز، آشفتگی ذهنی، ارزیابی غلط، واکنش های ناخوشایند جسمانی و افت تحصیلی او می شود.
شیوع اضطراب امتحان
کودکان از ابتدای ورود به مدرسه و زمانی که کلاس اول را شروع می کنند، هیچ ترس و دلهره ای از امتحان و آزمون های کلاس ندارند و روز امتحان برای آنها هیچ تفاوتی با دیگر روزهای مدرسه ندارد، اما متأسفانه برای آنها هیچ تفاوتی با دیگر روزهای مدرسه ندارد.
اما متأسفانه والدین، مربیان، آموزگاران، هم کلاسی ها و دیگر اطرافیان هسند که کودکان را نسبت به امتحان آشفته و پریشان می کنند، تا حدی که در سال های بعدی تحصیلی دچار چنان اضطرابی می شوند که گاهی از درس و کلاس و مدرسه هم بیزار می گردند. داشتن کمی اضطراب در روزهای امتحان لازم و طبیعی است، زیرا موجب حرکت، نشاط، پویائی و انگیزه دانش آموز برای یادگیری و درس خواندن می شود.
اما اگر این اضطراب و نگرانی از حد عادی خود تجاوز کند، باعث نا توانی و ضعف دانش آ موز، فراموش کاری های زودگذر، خطاهای ادراکی، حواس پرتی، درگیری های ذهنی، عدم تمرکز، هیجان بیش از اندازه و به دنبال آن کاهش عملکرد تحصیلی او می شود. اضطراب امتحان معمولاً بین سنین ۱۱ ۱۰ سالگی، یعنی زمانی که دانش آموزان در مقطع ابتدائی درس می خوانند، آغاز می شود و چنانچه درصدد مقابله و رویاروئی با آن برنیایند، با بالا رفتن مقطع تحصیلی آنان، افزایش می یابد.
عوامل به وجود آورنده اضطراب امتحان
به طور کلی، سه عامل اصلی در بروز اضطراب امتحان در دانش آموزان مؤثر هستند:
۱) عوامل فردی:
انتظار بیش از توان خود، ضعف اعتمادبه نفس، کم بودن انگیزه موفقیت، تفکر منفی درباره توانائی ها و استعدادهای خود، احساس رقابت بیش از اندازه، عدم آمادگی و برنامه ریزی لازم برای امتحان و عدم تمرکز و درس خواندن.
۲) عوامل خانوادگی:
مثل سختگیری های بیش از اندازه، عدم حمایت و تشویق کودکان، داشتن الگوها و والدینی مضطرب و پرشی، تأثیر اختلافات و نابسامانی های خانوادگی در روزهای امتحان، ایجاد رقابت های غیرمنطقی بین فرزندان خانواده و تهدیدهای بی مورد والدین.
۳) عوامل مدرسه ای:
مثل انتظارات بالای آموزگاران، محیط مناسب امتحان، مقررات خشک و رسمی جلسات امتحان، نوع سؤالات و پرسش های امتحانی، ایجاد رقابت های ناسالم بین دانش آموزان و توجیه نکردن دانش آموزان درباره نحوه امتحان گرفتن.
روش های کاهش اضطراب امتحان
والدین و مربیان می توانند به منظور کاستن از شدت نگرانی و اضطراب امتحان در دانش آموزان، نکات و موارد زیر را به آنها گوشزد نمایند:
وقت خود را تنظیم کنند، خوب یاد بگیرند، خوب تمرین کنند و از تنبلی، دفع وقت و خیال پردازی بپرهیزند.
مطالعه زیاد و جنبی درباره موضوعات درسی، موجب اعتمادبه نفس آنان می شود. همچنین اگر مطالب بیشتری درباره مفاهیم و محورهای اصلی درسشان یاد بگیرند، به سؤالات امتحان با اطمینان بیشتری پاسخ خواهند داد. اعتمادبه نفس خودشان را از طریق مطالعه مستمر در طول سال تحصیلی و نه پرخوانی های شب امتحان تقویت کنند.
از روش های آرام سازی و کاهش اضطراب، مثل آرام سازی عضلانی، حساسیت زدائی منظم و مثبت اندیشی برای حفظ آسودگی خود استفاده کنند .
عوامل مؤثر در کاهش اضطراب امتحان
۱) مطالعه مؤثر:
دانش آموزان باید به گونه ای مطالعه کنند و درس بخوانند تا هر زمان که به آن مطلب احتیاج داشتند بتوانند به را حتی آن را به خاطر بیاورند.
۲) عوامل محیطی:
محیطی که دانش آموز در آنجا قصد مطالعه و آموختن درس های را دارد، تأثیر زیادی بر روند و چگونگی یادگیری از می گذارد. محرک های اطراف فرزندانتان را با توجه به موقعیت، باید کنترل کرد که شامل صدا، محرک های گرمای اتاق، فضای اتاق، راحتی اتاق و وسایل موردنیاز است.
۳) اقدامات پیشگیرانه قبل از امتحان:
فقط یک قدم تا روز امتحان فاصله است. از مضطرب شدن او جلوگیری کنید اجازه ندهید نگرانی، او را به ترس و وحشت بیندازد و تأثیری منفی بر روند کار و فعالیت وی بگذارد. نگران بودن، هیچ کمکی به فرزندتان نمی کند.
۴) روز امتحان:
صبحانه مقوی و سبک برای فرزندتان فراهم کنید. روز امتحان آرامش فکری او را فراهم کنیم. او باید کمی زودتر از خانه خارج شود تا به مدرسه برسد و نگران دیر رسیدن به جلسه امتحان نشود. به او توصیه شود با همکلاسی که موجب تشویش و نگرانی او می شود روبه رو نگردد. اگر احساس می کند تا شروع امتحان دچار اضطراب خواهد شد، مجله یا روزنامه بخواند. جائی را برای نشستن انتخاب کند که محرکات کمتری داشته باشد. برای مثال صندلی های ردیف جلوئی با کناری (مرکز مشاوره ای دانشگاه ایلی نویز، ۲۰۰۳).
۵) هنگام امتحان دادن:
به فرزندتان توصیه کنید قبل از آنکه پاسخ دادن را آغاز کند، چند لحظه صبر کند و سپس شروع نماید. کلیه سؤال ها را مرور کند. ابتدا برای نوشتن پاسخ ها نکات مهم را یادداشت کند. برای پرسش های چندگزینه ای تمام موارد را با دقت بخواند و مناسب ترین را علامت بزند. مدام از یک سؤال به سؤال دیگر نبرد. ساعتی همراه داشته باشد تا متوجه گذر وقت باشد. اگر هنگام امتحان دادن دچار اضطراب شد، از روش های کاهش اضطراب استفاده کند.
مثال، ورقه امتحان را برگرداند و چشم هایش را ببندد یا آهسته نفس بکشد و تا ده بشمارد. نقش را آهسته رها کند یا مدام جملات دلگرم کننده به خودش بگوید (داونز ۲۰۰۲).
۶) مقابله با هیجانات درونی و دست پاچه شدن:
به فرزندتان بگوئید که اجازه ندهد ترس او را فرا گیرد. مصمم و جدی باشد. تفکرات مثبت را جایگزین تفکرات منفی کند. قدری آب بنوشد سؤال بپرسد.
۷) دستیابی به هدف:
به فرزندتان اجازه دهید که هدف هایش را، خود انتخاب کند. بهتر است هدف هائی برای خودش در نظر بگیرد که خواست خود او باشد، زیرا موجب انگیزه، حرکت و پویائی او برای دستیابی به آنها می شود، این کار بخشی از زندگی او است.هدف هایش را بر روی یک تکه کاغذ بنویسد و آنها را در کشوی میزش قرار دهد. با خواندن هر روزه آنها، انگیزه او برای فعالیت و فراگیری، بیشتر می شود.هدف های قابل دسترس، ولی نه خیلی راحت، انتخاب کند. هدف های خوب هدف هائی هستند که موجب تحول و تلاش او می شوند.
منبع: سلامت
ویدیو مرتبط :
درمان اضطراب امتحان
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
اضطراب امتحان
عموما اضطراب و ترس در سالهاي اوليه زندگي رايج است اما اضطراب از مدرسه و خصوصاً امتحان، بين سنين 10 تا 11 سالگي شروع مي شود و در 25% از دانشآموزان اضطراب امتحان آسيبزا بوده و با افزايش سن ميزان آن افزايش مييابد و عملكرد تحصيلي دانشآموز را تحت تأثير قرار ميدهد.اصطلاح كلي اضطراب امتحان، به نوعي از اضطراب با هراس اجتماعي خاص اشاره دارد كه فرد را درباره تواناييهايش دچار ترديد ميكند و نتيجه ن ناتوني مقابله با موقعيتهاي دشوار مانند امتحان است. موقعيتهايي كه فرد را در معرض ارزشيابي قرار داده و نيازمند حل مشكل هستند. بنابراين ميتوان گفت، فرد مضطرب، در امتحان، مواد درسي را ميداند اما شدت اضطراب مانع از آن ميشود كه او معلومات خود را نشان دهد. به اين ترتيب، اضطراب امتحان نوعي اشتغال ذهني به خود است كه به نگراني يا تحقير خود و ارزيابي شناختي منفي از خود (يادم نميآيد، بايد بيشتر ميخوندم، هميشه گيجم، چرا يادم نمياد؟...)، عدمتمركز حواس و واكنشهاي فيزيولوژيك نامطلوب مثل تپش قلب؛ پريدگي رنگ، خشكي دهان، عرق كردن كفدست، لرزش دست و صدا و .... منجر ميشود.
انواع اضطراب امتحان
الف) اضطراب تسهیل کننده یا تسریع کننده: (طبيعي)
به اضطراب کم و یا در حد معقول که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت میشود و نتیجه بهتری را عاید فرد میکند، اضطراب تسهیل یا تسریع کننده اطلاق میشود.
نشانهها یا علایم اضطراب تسهیل یا تسریع کننده:
o فرد به خاطر مرور کردن درسهایش دچار هیجان میشود.
o خودش را در اتاقش حبس میکند و مشغول درس خواندن میشود و به کوچکترین مزاحمت اعتراض میکند.
o به شیوهی خاصی درسهایش را مرور میکند، مثلاً با صدای بلند درس میخواند در اتاق راه میرود و یا دراز میکشد.
o به درخواستهای اطرافیان توجه نمیکند یا در مقابل خواستهها با اعتراض میگوید که درس دارد.
o کم غذا یا نسبت به غذایی بیمیل میشود.
ب) اضطراب ناتوان کننده (غير طبيعي)
اضطراب ناتوان کننده دلهره و تشویق شدیدی است که یا خود فرد دارد و یا اطرافیان آن را در فرد تشدید میکنند. اضطراب شدید اثر منفی روی عملکرد فرد میگذارد، زیرا با متأثر و درگیر کردن ذهن، زمینه فراموشیهای زودگذر و خطاهای ادراکی را فراهم میکند.
نشانههای اضطراب ناتوانکننده:
فرد به خاطر مرور درسهایش دچار هیجان بیش از حد میشود.
دارای دلشوره و دلبهم خوردگی (احساس پروانه در شکم) است.
هنگام مرور درسهایش دستپاچه و عجول است.
از اینکه هر چه میخواند، چیزی نمیفهمد نالان است.
از گرفتن نمرهی کمترس و وحشت دارد.
هنگام درس خواندن، ناخنهایش را میجود، پوست لب را میکند یا با موی سرش بازی میکند.
بیاشتهاست و نمیتواند غذا بخورد.
حالت تهوع دارد.
گریان است و بهانهگیریهی بیدلیل دارد.
عوامل بوجود آورنده اضطراب امتحان
عوامل فردي
عوامل خانوادگي
عوامل مربوط به مدرسه
عوامل فردي:
انتظاربيش از حد از خود و ضعف اعتماد به نفس: گاهی انتظارات فرد از خود، بیش از تواناییهای اوست. به عنوان مثال، يك دانش آموز متوسط، دائماً در پي كسب معدل 20 براي رقابت با دانشآموز ممتاز مدرسه است و چون به اين هدف نميرسد، دچار ضعف اعتماد به نفس و اضطراب ميگردد.
عدم باور مثبت نسبت به موفقيت: گاهي دانش آموزان عليرغم تلاش براي خواندن و ياد گرفتن، مرتب با خود و ديگران مطرح مي كنند كه چه فايده، انقدر سخته كه مي دونم موفق نميشم!
رقابت بيش از حد: زمانی است که دانشآموزان در مدرسه و یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن بر یکدیگر و نه پيشرفت و موفقيت، به رقابت بپردازند.
عدم آمادگي و برنامه ريزي لازم : هنگامی که فرد به علت نداشتن برنامهریزی درسی و مطالعه ی صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب نکرده باشد.
عدم تمركز بر امتحان و درس خواندن: عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث میشود تا یادگیری سطحی باشد و در موقع امتحان یادآوری مطالب دشوار بوده و موجب اضطراب شود.
شخصيت مضطرب و كمال گر: بخشي از اين عامل ژنتيكي و بخشي از آن حاصل يادگيري در محيط خانواده و زندگي است، والدين مضطرب و كمال گرا، بطور غير مستقيم، اضطراب و كمالگرايي را به فرزندان خود الگو ميدهند.
كم بودن انگيزه و هوش متوسط : نداشتن انگيزه پيشرفت بالا بدلايل متعدد چون محيط خانوادگي، ضعف اعتماد به نفس و همچنين پاداش بيش از حد براي قبول شدن یا گرفتن نمره بالا (معمولاً بیست) از سوي والدين و اطرافيان..
عوامل خانوادگی:
سخت گيري بيش از اندازه: زمانی که والدین با نزدیک شدن زمان امتحان، فشار مضاعفی برای آماده شدن و گرفتن نمره (معمولاً بیست) در مورد فرزند خود به کار میبرند و یا پی در پی دربارهی امتحان به او هشدار میدهند.
عدم حمايت و تشويق كودك: مواردي كه والدين و خانواده، اهميتي براي زمان امتحانات كودك و كنترل آرامش در خانه و پرهيز از سر و صدا و رفت و آمد قايل نمي شوند، دانش آموز احساس تنهايي و بيپشتوانگي نموده و مضطرب ميگردد. در ضمن نبايد به بهانه امتحان، كودك يا نوجوان درخانه تنها گذاشته شود.
والدين مضطرب وتوجه بيش از حد به مسايل تحصيلي فرزند: وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او میشود (مخصوصاً در ایام امتحان). برخي از والدين، هنگام امتحانات، بيش از فرزندانشان درگير درس ميشوند و حتي به مزاح ميگويند كه امتحان دارند!!! اين امر به اضطراب بيشتر دانش آموز دامن ميزند.
اختلافات خانوادگي: جو متشنج در خانواده، اختلافات والدين، تولد فرزند تازه در خانواده و ....
رقابت غيرمنطقي: وقتي ناتوانیها ی دانش آموز با تواناییهای دیگری سنجیده شود و این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس او کم و بر اضطراب او افزوده میشود. مثلا: پسر دوستم المپياد رياضي مدال آورده، اونوقت پسر من هنوز تقسيم سه رقمي رو بلد نيست!
تهديدهاي بيمورد: وقتی اطرافیان و مخصوصاً والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار میکنند و فرزند خود را از گرفتن نمره کم یا عدم قبول شدن میترسانند و تهدید میکنند.
الگوهاي خشك فرزندپروري: برخي والدين: ارتباط مناسب و دوستانه اي با فرزند خود برقرار نمي كنند و از سياست چوب تر! استفاده ميكنند كه اين امر، فاصله آنها را از نظر عاطفي با فرزندشان بيشتر كرده و او را دچار مشكل ميكند.
سرزنش و تنبيه: وقتی اطرافیان فردی را با القابی مانند بیاستعداد، بیعرضه و ... مورد خطاب قرار میدهند، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد بوجود میآورند. این امر اضطراب امتحان را در فرد تشدید میکند.
وضعيت اقتصادي پايين و عدم تشويق: در برخي خانواده ها، بدليل شرايط اقتصادي پايين، والدين آنقدر درگير مسائل اقتصادي و رتق و فتق امور ميشوند كه حتي نميدانند فرزند آنها كلاس چندم است! ت تشويقي در كار باشد.
عوامل مربوط به مدرسه:
انتظارات غيرواقعي آموزگاران: عليرغم تلاش معلمان زحمتكش، برخي انتظارات غير واقعي از دانشآموزان، آنها را در وضعيت بدي قرار ميدهد. در حالي كه توجه به تفاوتهاي فردي آنها از اين انتظارات ميكاهد.
محيط نامناسب امتحان و مقررات خشك: گاهی قوانین خشک، رسمی و انعطافناپذیری که بر مبنای عدماعتماد به دانشآموز از سوی مدرسه و عوامل اجرایی امتحانات وضع گردیده، میتواند بر شدت اضطراب بیفزاید.
نوع پرسشهاي امتحان: گاه بر اساس توافق قبلي امتحان از بخشي از كتاب است و سر امتحان مشخص ميشود كه از جاهاي ديگر هم سوال آمده است، اين امر نيز اضطراب زيادي در دانش آموز ايجاد ميكند.
ايجاد رقابتهاي ناسالم: بهتر است هر دانش آموز تنها با خودش مقايسه شود و مسير پيشرفت او مشخص گردد.
عوامل مزاحم مثل سر و صدا و نور و تهويه نامناسب: نور كم يا خيلي زياد، سروصداي بيرون از مدرسه و ...
بيش از حد مهم جلوه دادن برخي درسها: وقتی معلم يا والدين بعضی از درسها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی میکنند، در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به آن درسها به وجود میآید.
نشانه ها و علايم اضطراب امتحان
ناراحتيهاي گوارشي، آشفتگي معده، سرگيجه، بياشتهايي، حالت تهوع
تپش قلب، بيخوابي، تنگي و كوتاهي نفس
لرزش در صدا، ضعف، عرق كردن كف دست
لكنت زبان، خشكي دهان
عدم تمركز، آشفتگي ذهن، ارزيابي غلط از توانايي هاي خود، افت تحصيلي، بيزاري از مدرسه، خطاهاي ادراكي، حواس پرتي، هيجانات افراطي، كاهش سيستم ايمني بدن
نقش خانواده در كاهش اضطراب امتحان
ايجاد جو عاطفي دور از تنش و مشاجره در خانه
محدود نمودن ميهماني و رفت و آمدهاي مكرر
توجه به خواب، استراحت و تفريح دانشآموز
كاهش يا حذف وظايف محوله خانگي به دانشآموز در زمان امتحانات
حمايت عاطفي و اطمينان بخشي در دوران امتحانات به دانش آموز
كاهش زمان تماشاي تلويزيون تا حد امكان در زمان امتحانات
خودداري از ايجاد ترس ودلهره در دانش آموز
خودداري از فشار و توقع بيش از حد براي مطالعه از دانش آموز
خودداري از سرزنش دانش آموز به واسطه ي امتحان ناموفق
خودداري از حبس نمودن دانش آموز جهت مطالعه
پيش بيني تغذيه مناسب و قوي ويژه دانش آموز در ايام امتحانات و عدم مصرف مواد كافئين دار مانند: نوشابه، قهوه و غذاهاي ادويه دار در برنامه غذايي
عدم بروز انتظار بالا و كمال گرايي از فرزندان از سوي خانواده نسبت به نمرات بالا
عدم مقايسه فرزندان با يكديگر و با ديگران
عدم تأكيد مكرر به درس خواندن
ايجاد انگيزه، تقويت روحيه با ارايه پاداش و تقويت هاي مطلوب
مرور برگه هاي امتحاني فرزندان به منظور شناسايي و رفع نقاط ضعف درسي آنان
توصيه هائي براي والدين:
توجه داشته باشيم كه: فرد مضطرب از آينده ميهراسد و اين ترس بر فعاليت او تاثير دارد و اغلب باعث حملههاي عصبي ميشود. شخص مضطرب هميشه در شك و ترديد به سر ميبرد و نميتواند در هيچ موردي بسرعت تصميم بگيرد؛ زيرا از اشتباه كردن ميترسد و عدم تصميم را به تصميم غلط ترجيح ميدهد.
اجازه دهيم دانشآموزان بدانند كه امتحان، ارزيابي از ميزان پيشرفت تحصيلي آنان است. به وسيله امتحان مشخص ميشود دانشآموز چه مطالبي را آموخته است و از تركيب آموختههاي خود چه مسائلي را ميتواند حل كند يا به كشف چه مطالب تازهاي ميتواند برسد.
پس از همان كلاس اول ابتدايي كودكان را تشويق به امتحان دادن بكنيم. آنان را ترغيب كنيم خود را بيازمايند تا بفهمند چقدر از مطالب جديد را آموختهاند. حتي مي توانيم آنها را تشويق كنيم خودشان از خودشان امتحان بگيرند تا امتحان دادن برايشان عادي و به يك سرگرمي تبديل شود.
آنچه ميبايست بيشتر مورد توجه والدين قرار گيرد، ميزان تلاش كودكان و نوجوانان است، نه صرف نتايج حاصل از انجام آزمونهاي مختلف. همواره شايسته است با درك صحيح از ماهيت تفاوتهاي فردي و شناخت درست از ويژگيهاي ذهني، رواني و جسمي دانشآموزان، از مقايسه بيمورد كودكان با يكديگر اجتناب ورزيم و رقابتهاي فردي و گروهي را صرفا در شرايط عادلانه و با در نظر گرفتن تفاوتهاي فردي و فراهم ساختن محيطي صميمي و دوستداشتني ايجاد كرد.
براي كاهش اضطراب ناشي از امتحان، علاوه بر داشتن انتظارات معقول از كودكان و نوجوانان، تشويق نقاط مثبت و توانمنديهاي آنها، تقويت اعتماد به نفس ايشان و سرانجام فراهم كردن آرامش خاطر آنان، شايسته است بر تلاش هرچه بيشتر كودكان و نوجوانان در حد توانشان تاكيد كنيم تا تسلط بيشتري بر موضوع مورد نظر داشته باشند. بديهي است هرچه با تسلط بر موضوع درس، آمادگي ذهني و رواني بيشتري براي آزمون داشته باشند، اضطرابشان كمتر خواهد بود. همچنين بد نيست پيش از امتحانات اصلي، از امتحانات فرضي و آزمايشي به منظور آشناسازي دانشآموزان با سوالات و نحوه امتحان استفاده شود.