سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
آب كردن سمجترین چربیها
با انجام این حركات، نهتنها چربیهای اطراف شكم را آب میكنید بلكه صاحب اندامی عضلانی می شوید...
همیشه وقتی میخواهیم به مهمانی برویم، لباسی مجلسی میپوشیم، یا هنگام خرید لباس، وقتی شكممان را میبینیم كه چربیها اطرافش را پر كرده و همینطور اطراف كمر را پوشاندهاند، از هرچه مهمانی، خرید، لباس نو و لباس مجلسی است، بیزار میشویم!و معمولا در همین لحظات است كه مهمترین تصمیم زندگیمان را میگیریم: رژیم گرفتن!
اگر شما هم تجربه مشابهی دارید، احتمالا تا به حال از این تغییرات ناگهانی كه خودخواسته ایجاد شده و ناخواسته رها میشوندخسته شدهاید و احساس میكنید هیچ راهی برای خلاصی از چربیهای شكم وجود ندارد اما ما در ادامه قصد داریم چند حركت كششی آموزش دهیم كه نهتنها چربیهای بدقلق شكم را آب میكند بلكه سایر ماهیچههای بالاتنه را نیز ورزیده و خوشفرم خواهد كرد.
تكیه بر شست پا
خودتان را گرم كنید: كاملا صاف، به پشت بخوابید، پاها كشیده، كف پاها راحت و آزاد، بازوها در طرفین، كف دستها رو به پایین. پای چپ را به سمت قفسه سینه خم كنید، ساق پا را با هر 2 دست بكشید. بعد شست پای چپ را با 2 انگشت اول و شست دست چپ بگیرید و پایتان را تا جایی كه میتوانید بكشید؛ شانهها و لگن را روی زمین نگه دارید.بعد، دست راست را روی پای چپ بپیچید، لگن را به چپ برده، پای چپ را در امتداد بدن باز كنید تا به زمین برسد. لگن از زمین جدا میشود اما هر2 شانه همچنان روی زمین قرار دارند. پایتان را تا جایی كه میتوانید، بكشید. بعد سرتان را بلند كرده و روی شانه چپ خود را نگاه كنید. در همین حالت بمانید و 5 تا 7 نفس عمیق بكشید. خیلی آرام پایتان را بالا بیاورید، آن را كمی به سمت پایین خم كنید و همین حركات را برای سمت مخالف هم تكرار كنید.
نوع دیگری از حالت قایقی
حالا (بعد از چرخاندن بالاتنه به سمت چپ) به سمت مركز برگردید و به راست بچرخید، بازوی راست را بلند كرده و بازوی چپ را به سمت راست بیاورید. باز به مركز برگردید و این بار، درحالیكه كف پاها روی زمین قرار دارد، زانوها را خم كنید و مهرههای ستون فقرات را یكییكی روی زمین بگذارید تا كمرتان آرام و راحت شود.
نوعی حالت قایقی
كشش ماهیچه راست و مورب شكمی: به پشت دراز بكشید، زانوها را خم كرده تا كف پاها روی زمین قرار گیرد. شكمتان را به زمین فشار دهید، سر را بلند كرده، قفسه سینه، شانهها و بازوها و همینطور پاها را باز كرده و در حالت كشیده قرار دهید. لبههای داخلی كف پاها را به هم فشار دهید، شستها را بكشید و لبه بیرونی پاها را به سمت عقب بیاورید تا پاها محكم و استوار روی زمین قرار گیرند. بازوی چپ را بالای سر بیاورید و در همین حال بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. با كمك بازوی راست، به سمت چپ بدنتان نزدیك شوید.
حالت پل
كشش كمر: صاف دراز بكشید، پاشنههای پا به اندازه لگن از هم باز شده، زانوها بالاتر از قوزك پا، بازوها در امتداد بدن روی زمین قرار گیرد. لگن را بلند كرده، استخوان دنبالچه را به سمت پاشنهها ببرید و داخل رانها را به هم نزدیك كنید. بازوها را به زمین فشرده تا ستون فقراتتان را از زمین بلند كنید و شانهها، سر و پاها را رها كنید تا همچنان روی زمین بمانند.
نوعی دیگر از حالت پل
پای راست خود را با زانوی خم از روی زمین بلند كرده، آن را به سمت صورت خود بكشید. پای راست را در هوا صاف نگه دارید. حالا سعی كنید با همین پا، دایرههای كوچكی در جهت عقربههای ساعت (و همینطور خلاف جهتش) بكشید. حالا مهرههای ستون فقرات را یكی یكی روی زمین بگذارید تا به حالت اول برگردید. همین كار را با پای دیگرتان هم انجام دهید.
حالتنیمقایق
صاف و مورب آرنج راست را روی زانوی چپ برده، پای چپ را بكشید. ماهیچههای شكم را منقبض كرده، همزمان بالاتنه و پای چپ خود را خیلی آهسته از زمین بلند كرده و به سمت چپ منحرف كنید. آرنج چپ به زمین میرسد. تغییر جهت دهید، بالاتنه را به راست چرخانده و پاها را همانطور نگه دارید. قبل از اینكه حالت متقاطع پاها را تغییر دهید، بین 2 طرف چپ و راست، جلو و عقب بروید و تكرارش كنید.
نوع دیگری از نیمقایق
دراز بكشید و آرنج راست خود را از روی زانوی چپ عبور دهید. دستها را زیر زانوی چپ قلاب كرده، زانو را به قفسه سینه نزدیك كنید. دستها را پشت سر بگذارید، آرنجها در جهت مخالف یكدیگر قرار گیرند.
كشش ماهیچه های راست شكمی: شكمتان را سفت كنید، بالاتنه را بلند كرده، سعی كنید با قرار دادن یك دست بالاتر از دست دیگر، از پایتان بالا بروید، بدون اینكه پایتان را به جلو پرتاب كنید. مثل این است كه از یك نردبان یا طناب خیالی بالا میروید. آنقدر بالا بروید كه بالاتنهتان كاملا كشیده شده و روی استخوان نشیمنگاه نشسته باشید. حالا در خلاف جهت پایین بیایید و برای پای دیگر نیز همین حركت را تكرار كنید.
حركت اصلاحی: میتوانید تا زمانی كه به اندازه كافی قوی شوید و بتوانید تمام حركت را درست و كامل و با پای كاملا كشیده انجام دهید، به جای حالت كشیده، پایتان را خم كنید و حركت را انجام دهید.
به پشت خوابیده و پاهایتان را صاف دراز كنید. پای چپ را به سمت قفسه سینه خم كرده و آن را مستقیم در هوا بلند كنید. پشت پای خود را با دست چپ نگه دارید. پای چپ را حركت داده، رانتان را به سمت چپ هل داده و با دست به سمت عقب بكشید. پای راست را كه پایین قرار دارد، محكم به سطح زمین فشار دهید، شست پاها خمیده باشند.
ویدیو مرتبط :
آب چربی سوز؛ این بار با یک پارچ آب لاغر شوید/دکتر پلاس
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
چگونه چربی های باسن را آب کنیم؟
نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.
کار کردن روی عضله باسن
تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر میکنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید.
حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند:
پله نوردی,دویدن در کوه,دوچرخه سواری,دو سرعت,لانگز,اسکات
اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حیت پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.
اما اینهم ککمی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.
ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می دهیم، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:
1. کاهش وزن عمومی بدن
بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.
اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به خانم هایی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.
نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.
برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:
1. رژیم غذایی
2. تمرینات بدنسازی
3. تمرینات ایروبیک یا هوازی
در این مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسی می کنیم. برای کاهش وزن باید ن بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.
2. تمرینات شدید کاردیو (هوازی)
تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.
بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیل سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.
3. تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.
بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:
همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:
1. اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.
2. لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.
3. استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.
4. دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.
5. دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.