آبمیوه ای برای لاغرها،خوراکی برای چاق ها!

 

۱. یک رژیم غذایی خوب رژیمی است که علاوه بر تامین تمام نیازهای بدن بتواند شما را به هدفتان هم برساند.

خواندن پوستر این هفته که مورد تایید متخصصان تغذیه آمریکایی است، می تواند به هر دو گروه از این افراد کمک کند. یعنی در این پوستر به خوراکی هایی اشاره شده است که می توانند باعث تحریک اشتها یا سیری زودرس شوند.

 

۲. در رژیم های غذایی چاقی و لاغری، حفظ سلامت فرد از همه چیز مهم تر است.

▪ ادویه ها و گیاهان معطر برای لاغرها

اگر حال و هوای خوبی ندارید و نمی توانید غذا بخورید، کمی خردل را به برنامه غذایی تان اضافه کنید. خردل باعث افزایش ترشح بزاق دهان و اشتها می شود. زردچوبه هم از ادویه هایی است که باعث تحریک اشتها و هضم بهتر غذا می شود. خانم های باردار می توانند برای رهایی از تهوع های صبحگاهی، دم نوش یا پودر زنجبیل را به برنامه غذایی خود اضافه کنند تا کمتر دچار تهوع و دردهای شکمی شوند. افزودن مقداری جعفری تازه به غذا یا سالاد افراد لاغر هم باعث افزایش اشتهای آنها می شود. ضمن اینکه جعفری یکی از سبزی های موثر برای مبارزه با روماتیسم هم محسوب می شود.

 

۳. برای اینکه دچار عوارض خطرناک ناشی از رژیم های غلط نشوید، هیچ یک از وعده ها یا گروه های غذایی را از برنامه خود حذف نکنید و پیش از این کار حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

▪ آبمیوه برای لاغرها

افراد لاغر باید برای افزایش اشتها و میل به غذا، حدود نیم ساعت پیش از وعده اصلی، یک لیوان آبمیوه طبیعی بنوشند. این کار به افزایش اشتها و جذب بهتر ریزمغذی های موجود در مواد غذایی کمک می کند. اگر شما هم کمبود وزن دارید، مراقب باشید با مصرف زیاد آب و نوشیدنی های دیگر در بین غذا باعث پر شدن حجم معده و از بین رفتن اشتهای خود به غذا نشوید.

 

۴. افراد چاق باید در کنار رژیم غذایی خود حداقل روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه هم ورزش کنند تا به وزن دلخواه شان برسند.

▪ نمک و شکر برای هیچ کس

در دنیای ماشینی امروز آنقدر خوراکی های فراوری شده و آماده اطرافمان است و مجبور به مصرف آنها هستیم که دیگر نباید زمانی که غذا را در منزل صرف می کنیم، معده مان را با آنها پر و کالری مازاد بر نیاز دریافت کنیم، بنابراین برای پیشگیری از ابتلا به اضافه وزن، افزایش فشار و چربی خون و در معرض قرار گرفتن انواع بیماری های قلبی، زمانی که در منزل هستید، به جای غذاهای کنسروی و آماده از مواد غذایی اولیه تازه و سالم برای تهیه شام یا ناهار استفاده کنید. حجم مصرف غذاهای سرخ کرده را کاهش دهید و سالاد و سبزی بیشتری در کنار غذایتان استفاده کنید. برای حفظ سلامت دستگاه گوارشتان لازم است حداقل هفته ای دو مرتبه سوپ رقیقی به عنوان پیش غذا یا شامی سبک برای اعضای خانواده تهیه کنید. گاهی هم پروتئین های گیاهی مانند قارچ یا سویا را جایگزین گوشت های قرمز و قندهای طبیعی مانند خرما، عسل یا انجیر را جایگزین قند و شکر کنید و تا می توانید مصرف نمک و تنقلات شور را کاهش دهید.

به یاد داشته باشید حتی بیشتر خوراکی های رژیمی کم چرب هم حاوی مقدار زیادی شکر، کربوهیدرات و سدیم هستند، بنابراین مصرف مداوم خوراکی ها یا نوشیدنی های رژیمی هم به هیچ عنوان به افراد توصیه نمی شود.

 

۵. به هیچ هدفی یک شبه نمی رسید. برای چاق یا لاغر شدن باید صبور باشید و حداقل چند ماهی طبق برنامه های غذایی خاص خود پیش بروید.

▪ پروتئین برای چاق ها

خیلی از افراد چاق حجم زیادی از مواد نشاسته ای مانند نان، برنج، سیب زمینی یا حتی ماکارونی را در برنامه غذایی روزانه خود دارند. اگر این افراد نیمی از نشاسته مصرفی خود را با مواد غذایی سرشار از پروتئین جایگزین کنند، مطمئنا در مدت یک ماه، حداقل ۲ تا ۳ کیلوگرم کاهش وزن خواهند داشت.

مثلا در وعده صبحانه، یک عدد نان بزرگ و مقداری خامه یا پنیر پرچرب را با یک عدد تخم مرغ آبپز و نصف کف دست نان سبوس دار جایگزین کنند. مصرف انواع لبنیات کم چرب، انواع گوشت های سفید و قرمز کم چرب هم به این افراد توصیه می شود. آنها می توانند برای اینکه احساس سیری بیشتری کنند، مقدار زیادی سالاد سبزی را در کنار بشقاب غذای خود بگنجانند. افزودن کمی سینه مرغ یا تخم مرغ آب پز به سالاد به جای سیب زمینی پخته یا نان هم می تواند گزینه مناسبی برای شام این افراد باشد.

منبع:salamat.ir

ویدیو مرتبط :
چاق شدن صورت با طب سنتی و مواد خوراکی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

عملکرد اجتماعی چاق‌ها و لاغرها چه تفاوتی با هم دارد؟

عملکرد اجتماعی چاق‌ها و لاغرها چه تفاوتی با هم دارد؟

یکی از واکنش‌های بدن ما بیماری است و ما معمولا فکر نمی‌کنیم که بیماری‌های جسمانی نظیر زخم‌های معده، سرطان و آسم واکنش‌هایی باشند که می‌توانند تحت تاثیر افکار و احساسات قرار گیرند. اما شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد مدت و شاید حتی وقوع این نوع بیماری‌ها می‌توانند تحت تاثیر حالت‌های روانی مبتلایان به آن‌ها قرار گیرند.

چنین اختلالی، اختلال روان تنی نام دارد و به صورت اختلال بدنی که تحت تاثیر ذهن قرار دارد یا در شدیدترین حالت توسط ذهن ایجاد می‌شود، تعریف شده است. حالت روانی باعث می‌شود بدن به‌گونه‌ای واکنش نشان دهد که معمولا تصور می‌شود کاملا جسمانی است، نه روانی. عوامل روانی می‌توانند تعداد زیادی از دستگاه‌های عضوی تحت تاثیر قرار دهند.

به عنوان مثال، عوامل روانی اجتماعی در کنترل وزن دخالت دارند. از یک سو بسیاری از مردم ادعا دارند که به هنگام اضطراب یا ناراحتی، بیشتر غذا می‌خورند و شواهد،‌گویای آن است که فشار عصبی امکان دارد سبب شود فرد بیشتر غذا بخورد.

عامل روانی اجتماعی دیگر در کنترل وزن، حساسیت شخص به محرک‌های غذایی در محیط است. اشخاص چاق نسبت به بعضی از محرک‌ها از افراد غیر چاق حساس‌ترند. داشتن وزن نامناسب غالبا بر اعتماد به نفس شخص اثر می‌گذارد و زنان آمریکایی، نمونه‌ای تمام عیار از این پدیده‌اند. سلامت روانی در حفظ وزن و چاقی در کودکان، نوجوانان بزرگسالان نقش بسزایی دارد. اختلال خوردن، تصویر بدنی نامناسب، عزت نفس و اختلالات خلقی، عوامل اجتماعی و خانوادگی، به روش‌های مختلف در چاقی و لاغری افراد نقش دارند.

شخصی که به شدت نگران وزن خود است معمولا خود را دارای چهره و هیکلی چاق و کوتاه می انگارد، حتی وقتی دیگران چنین نیاندیشند.

پژوهش‌های ابتکاری با استفاده از دستگاه‌هایی همچون پروژکتورهای ویژه نشان داده‌اند که اکثر زنان بدن خود را بزرگتر از آنچه هست می انگارند و به طور کلی بر این باورند که یک چهارم بزرگتر از اندازه واقعی خود هستند با اینکه این گونه خطاها در مردان نیز دیده می‌شود اما میزان آن در مردان نسبت به زنان بسیار کمتر است و برخلاف زنان بسیاری از این مردان در واقع تمایل دارند که بزرگتر باشند.

از آنجاکه بین حالات روانی و مشکلات جسمانی رابطه پیدا شده است می‌توان این سوال را مطرح کرد که آیا وزن نیز با حالات روانی مثل اضطراب، افسردگی، جسمانی سازی مشکل عصبی و اختلال در عملکرد اجتماعی مرتبط است؟

یک تحقیق از نوع مطالعات توصیفی تحلیلی که جامعه آماری آن 90 نفر از دانشجویان دختر و پسر دانشگاه محقق اردبیلی بوده است نشان داد: میزان افسردگی، اختلال عملکرد اجتماعی و شکایات جسمانی در افراد لاغر بیشتر از افراد چاق و افراد با وزن طبیعی است اما میزان اضطراب در افراد چاق بیشتر از افراد لاغر و بهنجار است.

در این پژوهش، پس از تعیین وزن و قد افراد مورد مطالعه، با استفاده از نمایه توده بدنی، سلامت وزنی هر فرد مشخص شد. در صورتی که BMI محاسبه شده فرد مورد مطالعه کمتر از 19 بود در گروه کمبود وزن و لاغر، اگر بین 19 تا 25 بود در گروه وزن طبیعی و متناسب با قد در صورتی که بیشتر از 25 بود در گروه اضافه وزن چاق قرار می‌گرفت.

این مطالعه روی دانشجویانی با میانگین سنی 32، 20 سال، میانگین وزنی 70.11 و میانگین قدی 176.32 اجرا شد. از بین افراد مورد مطالعه هفت نفر متاهل و 83 نفر مجرد بودند دامنه سنی افراد مورد مطالعه بین 18 تا 24 سال و همگی آن‌ها دانشجوی دوره کارشناسی بودند.

آزمون برابری میانگین‌های گروهی نشان داد که بین سه گروه مورد مطالعه (لاغر، بهنجار و چاق) از نظر اضطراب، افسردگی، اختلال عملکرد اجتماعی و شکایات جسمانی تفاوت معنی دار وجود دارد. بررسی میانگین گروه‌ها در هر یک از شاخص‌های چهارگانه سلامت روانی نشان داد میزان افسردگی اختلال عملکرد اجتماعی و شکایات جسمانی در افراد لاغر بیشتر از دو گروه دیگر است اما میزان اضطراب در افراد چاق بیشتر از افراد لاغر و بهنجار است.

نتایج برخی تحقیقات دیگر هم نشان داده‌اند که عدم سازگاری با محیط اجتماعی باعث از دست رفتن وزن و به وجود آمدن لاغری می‌شود در اختلال جسمانی سازی، ویژگی‌های یگری مثل خلق افسرده، حالت برانگیخگتی و رفتار ضد اجتماعی نیز دیده می‌شود لذا با توجه به ارتباط افسردگی و رفتار اجتماعی نامطلوب با لاغری، ارتباط جمسانی‌سازی با لاغری دور از انتظار نیست. شاید یکی از دلایل ارتباط جسمانی سازی با لاغری این باشد که در افراد جسمانی ساز، نشانه‌های معده‌ای روده‌ای مثل تهوع، استفراغ، اسهال و عدم تحمل چندین غذای متفاوت به کرات دیده می‌شود.

از سوی دیگر، در این پژوهش معلوم شد میزان اضطراب در افراد چاق بیشتر از افراد لاغر و بهنجار است. بسیاری از مردم ادعا دارند که به هنگام اضطراب یا ناراحتی، بیشتر غذا می‌خورند و شواهد، گویای آن است که فشار عصبی امکان دارد سبب شود فرد بیشتر غذا بخورد. سایر پژوهش‌ها هم از وجود ارتباط قوی بین اختلالات اضطرابی با چاقی، بیش از ارتباط افسردگی با چاقی است.

این محققان معتقدند که اضطراب نقش تعیین‌کننده‌ای در پرخوری دارد و نقش پرخوری در چاقی بر کسی پوشیده نیست. در تحقیقات دیگر نرخ شیوع اختلالات اضطرابی در افراد چاق بیشتر از شیوع آن‌ها در افراد بهنجار گزارش شده است.

یکی از علل مهم چاقی در کودکان نیز اضطراب، فشار روانی عنوان شده است ؛ اما غیر از حالات روانشناختی عوامل فرهنگی و اجتماعی نیز در چاقی یا لاغری افراد نقش مهمی دارند. در بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر جهان، مردم نسبت به وزن خود حساسند. در ایران افراد غالبا از کودکی نگران وزن خود هستند به ویژه اگر اضافه وزن داشته باشند و دیگران اذیتشان کنند و آنان را به جمع خود راه ندهند.

وقتی کودکان به سنین نوجوانی می‌رسند بسیاری از آنان بیش از اندازه دل مشغول وضع ظاهری خود می‌شوند و علاقه دارند وضع ظاهر خود را تغییر دهند این کودکان غالبا نگرانی خود را در مورد مشکلات پوستی اظهار می‌دارند و دوست دارند اندامی بهتر یا ورزشکارانه‌تر داشته باشند. 

اشخاصی که بدن نامطلوب دارند غالبا به دید دیگران تنبل،‌ راحت طلب و پرخور می‌آیند و بسیاری از آنان آرزو می‌کنند یا می‌کوشند بدنی داشته باشند که از نظر زیست شناسی دستیابی به آن امکان‌پذیر نیست. به عنوان نمونه در افراد دچار بی اشتهایی عصبی، این اندیشه که اضافه وزن دارند تا مدت‌ها پس از لاغر شدن ادامه می‌یابد.

وقتی این افراد آنچنان لاغر می‌شوند که چیزی به غیر از پوست و استخوان از آنان باقی نمی‌ماند، بازهم خود را بسیار چاق می‌انگارند و می‌اندیشند اندازه بدنشان هنوز بسیار بزرگ است. در تحقیق حاضر، صرفا نقش حالات روانشناختی در چاقی و لاغری بررسی شده و اهمیت اختلالات خلقی و اضطرابی در چاقی و لاغری، مورد تاکید قرار گرفت.

این تحقیق، به تمامی متخصصان مرتبط با لاغری و چاقی توصیه کرده است در کنار علل زیست شناختی، علل روانشناختی لاغری و چاقی را جدی بگیرند و به محققان نیز پیشنهاد داده است در تحقیقات آتی ابعاد اجتماعی و فرهنگی لاغری و چاقی را در مورد بررسی قرار دهند تا زمینه‌های فرهنگی این دو مشکل جسمی بیشتر آشکار شود./خبرگزاری ایسنا