صبح بخیر: اگر صبح خود را صبحانه های سالم و مقوی که در ادامه آموزش داده ایم شروع کنید، متابولیسم بدنتان افزایش می یابد و می توانید در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. این صبحانه ها شامل انواع وافل، مافین، کَسِرول و تخم مرغ هستند و تقریبا همه آنها زیر 350 کالری دارند. درعین کم کالری بودن، ویتامین و مواد معدنی موردنیاز بدن را نیز تامین می کنند.

وافل‌ساندویچ توت فرنگی و پنیر خامه ای

•    تعداد: 4 نفر
•    زمان آماده سازی: 20 دقیقه
•    زمان پخت: دو دقیقه برای هر ساندویچ


مواد لازم

•    1/3 پیمانه پنیر سفید خامه ای
•    4 قاشق چایخوری عسل
•    8 عدد نان وافل
•    1.5 پیمانه توت فرنگی تازه
•    ¼ پیمانه گرانولای کم چرب
•    دو قاشق غذاخوری مغز نمکی تخمه آفتابگردان
•    کمی روغن
•    عسل (اختیاری)

طرز تهیه

1. در یک کاسه کوچک، پنیر خامه ای نرم شده و 4 قاشق چایخوری عسل را با هم مخلوط کنید. از این مخلوط به یک طرف نان های وافل بمالید. روی آنها توت فرنگی، گرانولا و تخمه آفتابگردان بگذارید. یک لایه نان وافل دیگر روی آنها بگذارید. کمی به پایین فشار بدهید تا شکل بستنی نانی به خود بگیرند.

2. روی سطح نان های وافل کمی روغن بزنید و آنها را به مدت دو دقیقه در دستگاه پخت وافل بگذارید تا سطح نان ها طلایی شوند. ساندویچ ها را از وسط دو نیم کنید و با عسل تزئین و سرو کنید.

---

فِریتر میوه، آجیل و برنج

•    تعداد: 4 نفر (هر نفر دو عدد)
•    زمان آماده سازی: 15 دقیقه
•    زمان پخت: 12 دقیقه


مواد لازم

•    یک پیمانه برنج قهوه ای، پخته شده
•    ¾ پیمانه مخلوطی از میوه های خشک، خرد شده
•    سه قاشق غذاخوری بادام خرد شده
•    یک عدد زرده تخم مرغ
•    ¼ قاشق چایخوری نمک
•    ¼ قاشق چایخوری وانیل
•    1/8  قاشق چایخوری جوزهندی، رنده شده
•    دو عدد سفیده تخم مرغ
•    یک قاشق غذاخوری کره
•    دو قاشق چایخوری روغن گیاهی
•    4 قاشق چایخوری مربای توت فرنگی، زغال اخته و آلبالو

طرز تهیه

1. در یک کاسه بزرگ، برج قهوه ای پخته شده، میوه های خشک، بادام، زرده تخم مرغ، نمک، وانیل و جوز هندی را با هم مخلوط کنید. در یک کاسه کوچک، سفیده های تخم مرغ را با همزن برقی هم بزنید تا کف کند. سفیده پف کرده را به مخلوط برنج اضافه کنید.

2. در تابه بزرگ یک قاشق چایخوری روغن و 1.5 قاشق چایخوری کره بریزید، پس از داغ شدن یک قاشق فریتر را داخل تابه قرار دهید و با قاشق صاف کنید تا حدود یک سانتی متر ضخامت داشته باشد. حدود 6 دقیقه هر طرف آنها را بپزید تا حسابی طلایی شوند. آنها را از تابه خارج کنید و گرم نگه دارید. پس از پخت همه مواد، آنها را با مربا سرو کنید.

---

کلوچه موز و جودوسر

•    تعداد: 12 عدد
•    زمان آماده سازی: 20 دقیقه
•    زمان پخت: 16 دقیقه با دمای 350 درجه فارنهایت


مواد لازم

•    کمی روغن
•    یک عدد موز بزرگ، له شده (نصف پیمانه)
•    نصف پیمانه کره بادام زمینی
•    نصف پیمانه عسل
•    یک قاشق چایخوری وانیل
•    یک پیمانه جو دوسر نیمه کوبیده
•    نصف پیمانه آرد کامل
•    ¼ پیمانه شیر خشک
•    دو قاشق چایخوری پودر دارچین
•    ¼ قاشق چایخوری جوش شیرین
•    یک پیمانه کشمش

طرز تهیه

1. فر را با دمای 350 درجه فرنهایت روشن کنید. دو ورق روغنی روی سینی فر بیندازید. سطح آن را نیز روغن بمالید و کنار بگذارید. در یک کاسه بزرگ، موز، کره بادام زمینی، عسل و وانیل را با هم مخلوط کنید. در یک کاسه کوچک، جودوسر، شیرخشک، دارچین و جوش شیرین را با هم مخلوط کنید. مواد هر دو کاسه را به هم اضافه کنید و هم بزنید. در آخر نیز کشمش ها را اضافه کنید.

2. هر بار حدود ¼ پیمانه از خمیر به دست آمده را با فاصه 7.5 سانتی متر از هم روی کاغذ روغنی قرار دهید. در آخر، با کمک کاردک یا قاشق خیس، سطح گلوله های خمیری را فشار دهید تا صاف شوند و حدود 1.5 سانتی متر ضخامت داشته باشند. هنگام پخت، این خمیر ها بزرگ تر خواهند شد.

3. سینی را در فر گرم بگذارید و حدود 14 تا 16 دقیقه آنها رابپزید تا طلایی شوند. این کلوچه ها را تا سه روز می توانید در یخچال نگهداری کنید. در فریزر هم تا دو ماه می مانند.

---

کیش توفو، قارچ و مارچوبه

•    تعداد: 6 نفر
•    زمان آماده سازی: 20 دقیقه
•    زمان پخت: 20 دقیقه با دمای 350 درجه فارنهایت


مواد لازم

•    350 گرم توفو (خمیر سویا كه‌ سفید و پنیر مانند است‌)
•    دو عدد تخم مرغ
•    85 گرم پنیر چدار، رنده شده
•    دو قاشق غذاخوری ریحان خرد شده
•    ¼ قاشق چایخوری پودر فلفل سیاه
•    1/8 قاشق چایخوری نمک
•    دو قاشق چایخوری روغن زیتون
•    1.5 پیمانه قارچ خرد شده
•    340 گرم مارچوبه تازه، خرد شده
•    ¼ پیمانه پیازچه خرد شده

طرز تهیه

1. فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید. در دستگاه غذاساز، توفو و تخم مرغ ها را با هم مخلوط کنید. آنها را داخل کاسه بزرگی بریزید و پنیر چدار را اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری ریحان، فلفل و نمک را اضافه کنید و کنار بگذارید.

2. در تابه بزرگی، روغن زیتون بریزید و با حرارت ملایم قارچ، پیازچه و مارچوبه را به مدت 5 تا 8 دقیقه تفت دهید تا ترد شوند. از روی حرارت بردارید و پس از خنک شدن به مخلوط توفو اضافه کنید و خوب هم بزنید.

3. 170 گرم رامکین یا خرده نان به مواد اضافه کنید و داخل تابه فر بریزید.

4. حدود 20 دقیقه بدون در در فر بپزید. پس از پخت باقی مانده ریحان را اضافه و غذا را سرو کنید.

---

تاکو صبحانه

•    تعداد: 4 نفر (هر نفر دو تاکو)
•    زمان آماده سازی: 20 دقیقه
•    زمان پخت: 7 دقیقه با دمای 375 درجه فارنهایت


مواد لازم

•    نان پیتا یا ترتیلا
•    یک قاشق چایخوری روغن گیاهی
•    کمی روغن
•    ¼ قاشق غذاخوری نمک
•    یک پیمانه سیب زمینی قهوه ای رنده شده
•    دو قاشق غذاخوری فلفل سبز شیرین، خرد شده
•    4 عدد تخم مرغ، هم زده
•    دو عدد سفیده تخم مرغ
•    5 قاشق غذاخوری سس سالسا
•    نصف پیمانه لوبیای سیاه یا قرمز، پخته شده
•    ¼ پیمانه پنیر چدار، رنده شده
•    پوست لیمو ترش، رنده شده (اختیاری)
•    سالسا (اختیاری)

طرز تهیه

1. توری فر را در طبقه وسط قرار دهید. فر را با دمای 375 درجه فارنهایت روشن کنید. نان های ترتیلا یا پیتا را داخل پارچه بپیچید و 40 ثانیه درون فر بگذارید تا گرم شوند. هر دو طرف ترتیلاها را با روغن چرب کنید. نمک بپاشید. آنها را به شکل صدف تاکو تا کنید و داخل فر بگذارید. حدود 7 دقیقه بپزید تا ترد شوند. آنها را از فر خارج کنید و داخل بشقاب بگذارید.

2. در همین زمان، درون تابه روغن بریزید، روی حرارت متوسط سیب زمینی های قهوه ای را تفت دهید تا سرخ شوند. حرارت را کم کنید. در یک کاسه کوچک، تخم مرغ ها و سفیده تخم مرغ را با یک قاشق غذاخوری سالسا مخلوط کنید و هم بزنید. مخلوط تخم مرغ را روی سیب زمینی داخل تابه بریزید. بدون اینکه هم بزنید اجازه دهید پخته شود. با کف گیر یا قاشق بزرگ قسمت های پخته را بلند کنید تا تخم مرغ های خام زیر آن بروند و پخته شوند. سپس آن را از روی حرارت بردارید.

3. املت به دست آمده را داخل نان های ترتیلا بگذارید. روی آنها لوبیا و 4 قاشق سالسای باقی مانده را بریزید. در آخر پنیر روی آن بریزید و در صورت تمایل با پوست رنده شده لیمو سرو کنید.

مطالب مرتبط:

صبحانه های سالم، مقوی و کم کالری (1)

صبح بخیر: اگر صبح خود را صبحانه های سالم و مقوی که در ادامه آموزش داده ایم شروع کنید، متابولیسم بدنتان افزایش می یابد و می توانید در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. این صبحانه ها شامل انواع وافل، مافین، کَسِرول و تخم مرغ هستند و تقریبا همه آنها زیر 350 کالری دارند. درعین کم کالری بودن، ویتامین و مواد معدنی موردنیاز بدن را نیز تامین می کنند.

مکعب های ترد جودوسر

•    تعداد: 6 نفر (نصف پیمانه هر نفر)
•    زمان آماده سازی: 20 دقیقه
•    زمان پخت: 30 دقیقه در دمای 325 درجه فارنهایت


مواد لازم

•    1.5 پیمانه جودوسر نیمه کوبیده
•    ¼ پیمانه سبوس جو
•    ¼ پیمانه آرد کامل
•    ¼ پیمانه شکر قهوه ای
•    3 قاشق غذاخوری کره بادام
•    2 قاشق غذاخوری آب
•    یک قاشق غذاخوری عسل
•    1/8 قاشق چایخوری جوش شیرین
•    1/8 قاشق چایخوری نمک
•    کمی روغن

طرز تهیه

1. فر را با دمای 325 درجه فارنهایت گرم کنید. جودوسر را داخل غذاساز بریزید و هم بزنید تا پودر شود. سبوس، شکر قهوه ای، کرده بادام، آب، عسل، جوش شیرین و نمک را اضافه کنید و تا حدی که همه مواد مخلوط شوند، هم بزنید.

2. تابه مستطیلی فر که ارتفاع 5 سانتی متر دارد را با روغن چرب کنید. مواد به دست آمده را داخل تابه بریزید  فشار دهید. آنها را به شکل مربع های 2.5 سانتی متری برش دهید و سی دقیقه در فر بپزید تا طلایی شوند.

3. فر را خاموش کنید اما تابه را خارج نکنید. اجازه دهید مکعب های جودوسر داخل فر خاموش با در بسته به مدت 20 تا 30 دقیقه بماند. سپس آن را خارج کنید. تکه ها را از تابه بیرون بیاورید و اجازه دهید سرد شوند. سپس با شیر کم چرب نوش جان کنید.

---

پیتزا صبحانه

•    تعداد: 8 نفر
•    زمان آماده سازی: 25 دقیقه
•    زمان پخت: 10 دقیقه در دمای 375 درجه فارنهایت


مواد لازم

•    کمی روغن
•    یک و نیم پیمانه سیب زمینی سرخ کرده منجمد
•    یک کله سیر، رنده شده
•    6 عدد تخم مرغ، هم زده
•    1/3 پیمانه شیر کم چرب
•    یک قاشق غذاخوری ریحان خرد شده
•    نصف قاشق چایخوری نمک
•    ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
•    یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
•    خمیر پیتزا
•    یک پیمانه پنیر موزارلا رنده شده
•    دو عدد گوجه فرنگی
•    ¼ پیمانه ریحان تازه

طرز تهیه

1. فر را با دمای 375 درجه فارنهایت گرم کنید. درون تابه روغن بریزد و روی حرارت ملایم  بگذارید. سیب زمینی و سیر را اضافه کنید و حدود 4 دقیقه آنها را تفت دهید تا سرخ و برشته شوند.

2. در یک کاسه کوچک، تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری ریحان خرد شده، نمک و فلفل را اضافه کنید. روغن درون تابه روغن بریزید و مخلوط تخم مرغ را اضافه کنید. بدون اینکه هم بزنید اجازه دهید پخته شود.

3. برای درست کردن پیتزا، خمیر پیتزا را باز کنید. درون قالب پیتزا بگذارید. پنیر را روی آن بپاشید. روی آن مخلوط پخته شده تخم مرغ، گوجه فرنگی خرد شده و پنیر باقی مانده را بریزید.

4. آن را 10 دقیقه داخل فر بپزید تا پنیرها آب و خمیر پخته شود. در آخر ریحان خرد شده را روی آن بپاشید و سرو کنید.

---

بیسکوتی پسته

•    تعداد: 48 عدد
•    زمان آماده سازی: 30 دقیقه
•    زمان پخت: 35 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت


مواد لازم

•    1/4  پیمانه کره آب شده
•    یک پیمانه شکر
•    یک قاشق چایخوری بیکینگ پودر
•    نصف قاشق چایخوری جوش شیرین
•    ¼ قاشق چایخوری نمک
•    3 عدد تخم مرغ
•    نصف قاشق چایخوری وانیل
•    ¼ قاشق چایخوری عصاره بادام
•    2 ¼ آرده کامل
•    1.5 پیمانه قاشق چایخوری رازیانه
•    یک پیمانه کشمش خشک
•    ¾ پیمانه پسته
•    نصف پیمانه زردآلوی خشک، خرد شده
•    یک عدد تخم مرغ

طرز تهیه

1. کره را به مدت 30 ثانیه داخل یک کاسه بزرگ با همزن برقی هم بزنید. شکر، جوش شیرین و نمک را اضافه کنید. آن را هم بزنید تا کاملامخلوط شوند. سه عدد تخم مرغ، وانیل و عصاره بادام را اضافه کنید. به مرور آرد را اضافه کنید. سپس تخم رازیانه، کشمش، پسته و برگه زردآلو را اضافه کنید و با قاشق چوبی هم بزنید. روی مواد را بپوشانید و آن را 2 ساعت داخل یخچال بگذارید تا خمیر آماده شود.

2. فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید. خمیر را دو نیم کنید. از هر نیمه یک لوله 30 سانتی متر با قطر 4 سانتی متر درست کنید. آنها را به اندازه مساوی تقسیم کنید. تکه ها را روی سینی فر که کاغذ روغنی روی آن قرار دارد، بچینید. سطح تکه های استوانه ای را صاف کنید تایک سانتی متر ضخامت داشته باشند. تخم مرغ و یک قاشق غذاخوری آب را با هم مخلوط کنید و روی سطح نان ها بمالید.

3. آنها را به مدت 25 تا 30 دقیقه داخل فر بگذارید تا طلایی شود. آنها را یک ساعت بیرون بگذارید تا خنک شوند.

4. پس از خنک شدن، دوباره فر را با دمای 325 درجه فارنهایت گرم کنید. آنها را روی توری فر قرار دهید و 5 دقیقه دیگر بپزید تا برشته و ترد شوند.

5. بیسکوتی را می توانید سه روز در یخچال و سه ماه در فریزر نگهداری کنید.

---

پارفه صبحانه

•    تعداد: 4 عدد
•    زمان آماده سازی و پخت: 20 دقیقه


مواد لازم

•    1/4  پیمانه کشمش
•    یک قاشق چایخوری پوست رنده شده پرتقال
•    دو قاشق غذاخوری آب پرتقال
•    دو قاشق چایخوری وانیل
•    110 گرم پنیر خامه ای کم چرب
•    یک قاشق غذاخوری شکر
•    دو پیمانه توت فرنگی، شاتوت و آلبالوی تازه
•    نصف پیمانه گرانولای کم چرب
•    عسل (اختیاری)
•    پوست رنده شده پرتقال (اختیاری)

طرز تهیه

1. در یک کاسه کوچک (مخصوص مایکروفر)، کشمش و آب پرتقال را با هم مخلوط کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت 30 تا 40 ثانیه داخل مایکروفر با قدرت 100 درصد بگذارید. آن را خارج و به مدت یک دقیقه خنک کنید، سپس وانیل را اضافه کنید و کنار بگذارید.

2. در یک کاسه متوسط، پنیر خامه ای و شکر را با همزن برقی هم بزنید تا نرم شود. مخلوط کشمش و یک قاشق چایخوری پوست پرتقال را اضافه کنید.

3. در چهار لیوان پایه دار، نیمی از مخلوط پنیر خامه ای، میوه ها و نیمی از گرانولا رابریزید. دوباره یک لایه دیگر به همین ترتیب روی مواد قبلی بریزید. در صورت تمایل با پوست پرتقال تزئین و سرو کنید.
 

---

نان شکلاتی

•    تعداد: 16 نفر
•    زمان آماده سازی: 25 دقیقه
•    ورآمدن خمیر: 30 دقیقه
•    زمان پخت: 35 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت


مواد لازم

•    2.5  پیمانه آرد نان
•    1.5 پیمانه آرد گندم سفید
•    1 ¼ قاشق چایخوری خمیر ترش خشک
•    یک پیمانه شیر کم چرب
•    یک عدد تخم مرغ
•    ¼ آب
•    سه قاشق غذاخوری شکر
•    یک قاشق غذاخوری کره
•    یک قاشق چایخوری نمک
•    یک قاشق چایخوری زیره سبز
•    115 گرم شکلات نیمه تلخ، خرد شده
•    یک پیمانه آلوی خشک، خرد شده
•    کمی روغن
•    دو عدد سیخ چوبی 15 سانتی متری

طرز تهیه

1. در یک کاسه بزرگ، آرد نان، آرد سفید گندم، خمیر ترش، شیر، تخم مرغ، آب، شکر، کره، نمک و پودر زیره سبز را با هم مخلوط کنید. خمیر به دست آمده را کنار بگذارید تا اصطلاحا برسد.

2. روی سطح صافی را آرد بپاشید. خمیر را روی آن قرار دهید تا 10 دقیقه استراحت کند. برای مایع وسط آن،  شکلات و آلوی خرد شده را با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.

3. خمیر را به شکل مستطیلی به اندازه 25.5×31 سانتی متر در بیاورید. از یک سمت مستطیل، نصف پیمانه مخلوط شکلات بریزید. یک لایه خمیر روی آن تا کنید. نصف پیمانه دیگر از مخلوط شکلات را روی خمیر تاشده بریزید دوباره یک لایه خمیر را روی آن تا کنید. تا شکل آکاردئونی به خود بگیرد. اطراف خمیر را با دست درست کنید تا شکل مستطیل به خود بگیرد.

4. سینی فر را چرب کنید و کنار بگذارید. خمیر را روی آن بگذارید. خمیر آماده شده را در محیط گرم قرار دهید تا پف کند و دوبرابر شود. (حدود 30 دقیقه)

5. فر را با دمای 350 درجه فارنهایت روشن کنید. وسط خمیر را از طول برش دهید. سپس چند برش عرضی در سطح آن ایجاد کنید. دو سیخ چوبی را در دو طرف قرص نان از بالا به پایین فرو کنید.

6. حدود  35 دقیقه آن را بپزید تا نان پوک و پخته شود. برای اینکه خیلی طلایی و برشته نشود، 10 دقیقه آخر پخت، دور آن را با فویل بپوشانید. آن را از فر خارج، سیخ ها را بیرون بکشید و بگذارید خنک شود.